Utilizați Diagrama de căldură pentru exercițiile meteorologice fierbinți

Înainte de a vă exercita în vreme caldă, verificați indicele de căldură. Termometrul nu spune întreaga poveste atunci când vine vorba de a decide dacă este prea fierbinte să-și exercite. Indicele de căldură se bazează atât pe umiditatea relativă, cât și pe temperatura aerului. Acesta este un indicator mai bun al temperaturii aparente pe care corpul dumneavoastră o simte și a riscurilor de îmbolnăvire la căldură.

Puteți vedea diagrama indicelui de căldură la serviciul meteo național. De asemenea, veți vedea indicele de căldură afișat în mai multe aplicații meteorologice și rapoarte meteorologice.

Indicele de căldură este calculat pentru umbră. Dacă veți exercita în lumina directă a soarelui, fără a umbra, indicele de căldură poate fi la fel de mult cu 15 de grade mai mare, conform instrucțiunilor Administrației pentru Securitate și Sănătate Ocupațională pentru lucrări în aer liber.

Când să anulați Exercițiul în aer liber pe baza indicelui de căldură

Un indice de căldură ridicat vă poate avertiza să restricționați activitățile pentru a preveni boala de căldură. Colegiul American de Medicina Sportiva (ACSM) spune ca riscul de boala de caldura exercitiala este crescut atunci cand indicele de caldura este peste 82 F (28 C) pentru persoanele care exercita timp de peste o ora.

La un indice de căldură de 82 F, recomandă anularea competițiilor și a activității continue.
La intervalul de la 86 la 90 de grade F, ACSM recomandă anularea activităților atletice pentru persoanele care nu se potrivesc și cele care nu sunt aclimatizate și limitarea duratei și intensității persoanelor potrivite și aclimatizate.
O valoare peste 90 F ar trebui să anuleze activitățile atletice pentru toată lumea și este un indicator care ar trebui să planificați un antrenament diferit decât o plimbare lungă sau să fugiți în aer liber.

Dacă încercați să decideți dacă mergeți sau alergați în aer liber, verificați indicele de căldură pentru a vedea dacă va fi sub 90 în momentul în care o veți face. Dacă traseul dvs. nu are umbra, factorul este de încă 15 grade față de indicele de căldură.

Factori de risc fizic pentru boala de caldura

ACSM observă că acești factori măresc riscul de boală termică. Dacă vi se aplică, luați măsuri de precauție suplimentare când indicatorul de căldură este ridicat.

obezitatea
Sănătate fizică scăzută
Lipsa aclimatizării la căldură
Deshidratare
Istoricul anterioară de boală termică exercițială
Privarea de somn
insolație
Diaree, boli, anumite medicamente

Vă puteți aclimatiza în condiții mai fierbinți cu 10 până la 14 zile de expunere la condiții mai calde, timp de 60 până la 90 de minute pe zi. Procedând astfel, organismul se adaptează și începe să transpire și să încerce să se răcească mai curând în timpul unei sesiuni de exerciții fizice.

Factori termici de mediu

Există mai mulți factori care afectează cât de cald vă simțiți atunci când faceți exerciții în aer liber. Toate acestea afectează modul în care corpul este încălzit și cum se poate scăpa de căldură în exces.

Umiditate și punct de condensare sunt măsurători ale cantității de umiditate din aer. Tu perspiresti pentru a beneficia de racirea care vine atunci cand transpiratia se evapora. Acesta este modul principal în care corpul dumneavoastră se menține de la supraîncălzire atunci când este fierbinte în afara sau cu exercițiu (sau ambele). Dacă aerul este deja saturat de umiditate, transpirația nu se poate evapora la fel de repede ca să vă răcească. Dacă umiditatea este scăzută, transpirația funcționează mai bine pentru a vă răcori.
Încălzirea de la soare: Lumina soarelui te încălzește cu radiații. Undele electromagnetice își încălzesc direct corpul și alte suprafețe fără a le atinge.
Încălzire din vânt: Aerul poate transporta căldură de la un obiect la altul și veți simți transferul de căldură atunci când temperatura aerului este de 72 F sau mai mare. Sub această temperatură, se simte ca o briză rece, în timp ce deasupra acestei temperaturi, vântul contribuie la încălzire. Aceasta este cunoscută sub numele de convecție.
Încălzirea din trotuar: Când atingeți ceva fierbinte, căldura este transferată direct pe piele. Aceasta este cunoscută sub numele de conductă și se întâmplă cu pavajul cald sau cu asfaltul încălzindu-ți picioarele prin pantofi.

Gradientul de temperatură: Diferența de temperatură dintre corp și factorii de exterior va determina cât de mult și cât de repede se încălzește sau se răcește.

Aveți mai multe riscuri de efecte de căldură cu temperaturi ridicate, umiditate ridicată, fără vânt și expuse la razele soarelui.

Un cuvânt de la Verywell

Nici un antrenament nu merită să risti boala la cald. Corpul tau nu va putea beneficia de acest exercitiu. O zi fierbinte este o zi bună pentru a vă lua exercițiile în interior, unde există umbre și aer condiționat. Puteți antrena antrenamentul în aer liber într-o zi mai bună.