10 moduri de a pierde 2 lire saptamâna

Dacă doriți să pierdeți în greutate modul sănătos și să păstrați kilogramele off pentru totdeauna, ar trebui să slăbesc în jos, la o rată lentă și constantă. Majoritatea experților recomandă să pierdeți aproximativ 1 până la 2 lire sterline pe săptămână, chiar dacă nu pierdeți în mod consecvent două kilograme în fiecare săptămână. Deci, cum ajungi la acest obiectiv? Ajustați echilibrul energetic pentru a ajunge la deficitul caloric corect.

Pentru a pierde o lire pe săptămână, trebuie să atingeți un deficit total de calorii de aproximativ 3500 de calorii pe săptămână sau 500 de calorii pe zi. Pentru a pierde două kilograme pe săptămână, trebuie să dublezi numărul respectiv. Deci, trebuie să ajungeți la un deficit de 1000 de calorii pe zi sau la 7000 de calorii pe săptămână. Sunet complicat? Nu e prea greu, odată ce ai atârnat. Și puteți folosi un calculator ca acesta pentru a afla cât de multe calorii ar trebui să mănânci pentru scădere în greutate.

Bugetarea caloriilor tale este ca și cum ai fi bugetat. Autor de pierdere în greutate Mandy Levy o explică perfect. "Un dolar sau o sută de cenți poate fi distribuit în mai multe moduri: 100 de bani, 20 de nichel, 10 de dimensiuni, 4 sferturi ... și nenumărate combinații ale acestora. la fel de multe moduri de a vă distribui calorii. " Dacă vă puteți alimenta calorii pentru a veni "scurte" cu 500-1000 de calorii în fiecare zi, veți pierde în greutate.

Modele creative pentru a ajunge la un deficit de calorii

Matematica este simplă, dar schimbarea obiceiurilor dvs. de a mânca mai puțin și de a vă deplasa mai mult este greu. Deci, pentru a face niște presupuneri din proces, Mandy și cu mine ne-am pus capul împreună și am venit cu 10 moduri simple de a crea un deficit de calorii între 500 și 1000 în fiecare zi.

Fiecare punct de mai jos conține o combinație de creație "de bugete" pentru a vă ajuta să atingeți obiectivul. Veți vedea opțiuni pentru un deficit de 500 de calorii pe zi de a pierde o lire pe săptămână sau un deficit de 1000 de calorii pe zi pentru a pierde două kilograme pe săptămână. Ca întotdeauna, numărul de calorii este estimat, deci numărul dvs. exact poate varia. Și fiecare activitate sau schimb de produse alimentare trebuie să aibă ca rezultat un deficit. Asta inseamna ca nu puteti compensa comportamentul dumneavoastra dieta cu mancare suplimentara sau somn. Dar fiecare combinație ar trebui să vă pună un pas mai aproape de atingerea scopului.

1

Curățarea Morning + Couch Workout

500-deficit de calorii pentru a pierde o lună pe săptămână

"Începeți programul cu un mic curățenie", sugerează Mandy. "În prima zi a planului dvs. de dietă sănătoasă, schimbați-vă micul dejun (250 de calorii) și gustarea la jumătatea dimineții (150 de calorii) pentru două sucuri Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon (100 de calorii fiecare) pe care le veți găsi la orice Starbucks.“ Apoi, până la prânz, ați ajuns deja la un deficit de 200 de calorii. Pentru a ajunge la un deficit de 500 de calorii, deveniți activi atunci când vă uitați la televizor seara. Credeți sau nu, un antrenament super-amuzant în camera de zi poate arde 300 de calorii sau mai mult.

1000-deficit de calorii pentru a pierde 2 lire pe saptamana

La prânz și cină, sări peste amidon. Nu faceți fiecare chips-uri cu sandwich la prânz și săriți cartofii copți cu cina. Amidonul în sine nu este neapărat o cheltuială enormă de calorii. Un cartof copt, de exemplu, oferă numai 150-200 de calorii. Dar toppingurile pe care le adăugați pot fi cu ușurință câteva sute mai multe.

2

No-Excuses Workout

500-deficit de calorii pentru a pierde o lună pe săptămână

"A merge la sală!" spune Mandy. Suna simplu, dar noi toți vină cu motive să-l evităm. "Nu face scuze", spune ea. Mandy sugerează că alegeți exerciții de cardio ardere a grăsimilor pe care le puteți cuantifica, astfel încât să știți exact câte calorii ardeți în timpul sesiunii. Stabiliți un obiectiv pentru a arde cel puțin 300 de calorii. "Timpul vizitei la sala de sport cu emisiunea TV preferată (sau maratonul TV), astfel încât atunci când alergi sau mergi pe banda de alergare sau eliptică, poți doar să ieși din zonă și să ridici mile".

Apoi, în loc să vă răsplătiți cu desert, săriți dulciurile și răsplătați-vă cu un deficit suplimentar de 200 de calorii pentru a vă atinge deficitul total de 500 de calorii pe zi.

1000-deficit de calorii pentru a pierde 2 lire pe saptamana

La prânz, săriți pâinea pe sandwich și înfășurați-o în salată. Iceberg sau salata de salata functioneaza bine. Unii diete folosesc chiar și un castravete în loc de pâine. Și din moment ce nu aveți pâine, nu veți mai avea nevoie de condimentele obișnuite. Fără pâine și mayo, ți-ai tăiat total prânzul cu 250 de calorii.

Pentru a arde un supliment de 250 de calorii, ridicați viteza sau creșteți înclinarea atunci când vă aflați pe mașina dvs. cardio la sală. Doar o mică ajustare poate adăuga până la un supliment de 200-300 de calorii în timpul antrenamentului.

3

Petrecere cu pooch dvs.

500-deficit de calorii pentru a pierde o lună pe săptămână

Câinele dvs. este antrenorul perfect pentru pierderea în greutate. El este întotdeauna gata să te ajute să arzi calorii pentru a scăpa. Pentru a arde 250 de calorii, ia-ți pooch-ul pentru o plimbare de o oră proastă.

Apoi, după cina dvs. controlată cu calorii, bucurați-vă de un desert "impostor". "Unul dintre deserturile mele preferate este Apple Taffy Apple", spune Mandy, care combină un snack cu 60 de calorii fără zahăr cu un măr de mere Granny Smith de 80 de calorii. înghețată, astfel încât veți ajunge nu numai la un deficit de 500 de calorii, veți depăși de fapt.

1000-deficit de calorii pentru a pierde 2 lire pe saptamana

Pentru a transforma sesiunea de mers pe jos în câine într-un antrenament de câine, du-te pooch în parc pentru un antrenament de parcourse. Veți găsi aceste trasee în multe parcuri locale și centre comunitare. Este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a crea puteri.

4

Sâmbătă noapte economii

500-deficit de calorii pentru a pierde o lună pe săptămână

Puteți salva cu ușurință calorii atunci când ies cu prietenii. Pentru o masă de restaurant prietenoasă cu dieta, Mandy sugerează că vă aduceți propria dvs. ... orice. "Adu-ți propriile pansamente de salată, condimente, brânzeturi și alte accesorii la cină împreună cu tine", spune ea. "Veți salva beaucoupul de calorii. Cui îi pasă dacă arăți ca Mary Poppins extragând toate aceste comori din poșetă? Și spuneți chelnerului să sări peste pâine. Fără pâine sau sosuri și pansamente de calorii înalte, veți economisi cu ușurință 500 de calorii (sau mai mult).

1000-deficit de calorii pentru a pierde 2 lire pe saptamana

Puteți, de asemenea, salva mega calorii prin sărindul de băutură. De fapt, puteți pierde cu ușurință greutate dacă renunți la băut, fie temporar, fie permanent. Fiecare băutură conține oriunde de la 100-300 de calorii sau mai mult. Adăugați o oră pe ringul de dans și împreună cu mesele restaurantului dvs., ați ajuns la un deficit de 1000 de calorii pe zi.

5

Planul Math și Miles

500-deficit de calorii pentru a pierde o lună pe săptămână

Un mod simplu de a vă asigura că atingeți deficitul de calorii în fiecare zi este calculul BMR. BMR sau rata metabolică bazală este numărul de calorii pe care organismul trebuie să le îndeplinească pentru a îndeplini funcții de bază cum ar fi respirația. Dacă mâncați doar acel număr de calorii și apoi faceți o plimbare de aproximativ cinci mile pe toată durata zilei, trebuie să ajungeți la un deficit de 500 de calorii. "Mergând la treabă, alergând pe o banda de alergat, luând o plimbare de seară, alegând scările, făcând gospodărie, urmărind după copiii dvs., totul contează", spune Mandy. Obțineți un monitor de activitate și mișcare de urmărire. "Cinci mile sunt mai ușor de realizat decât credeți, mai ales dacă sunteți deja activi. Acesta este cel mai sănătos sistem și viziunea constantă de a urmări."

1000-deficit de calorii pentru a pierde 2 lire pe saptamana

Dacă sunteți deja destul de activ în timpul zilei, adăugați mai multă mișcare. Puteți transforma treburile dvs. de curățare în casă într-un antrenament pentru a curăța și tonifica în același timp. Sau faceți o plimbare de seară într-un antrenament de mers pe jos. Intervalele sunt o modalitate excelentă de a îmbunătăți capacitatea de fitness și de a arde mai multă grăsime.

6

Beți apă la locul de muncă

500-deficit de calorii pentru a pierde o lună pe săptămână

Bea apă în loc de băuturi tipice aromate pentru a salva sute de calorii în timpul zilei. Băuturile cum ar fi sifon, cafea aromată și chiar băuturile sportive sunt umplute cu zahăr și alte ingrediente pentru îngrășare. Și unele dintre aceste băuturi conțin sute de calorii. Se îndreaptă spre răcitorul de apă pentru a ajunge la un deficit de 500 de calorii.

1000-deficit de calorii pentru a pierde 2 lire pe saptamana

Ardeți o cantitate suplimentară de 500 de calorii completând o antrenament de urcare pe o treaptă de o oră. Dacă sună prea provocator, nu-ți face griji. Nici măcar nu aveți nevoie de un membru al unei săli de sport pentru a finaliza acest antrenament. De fapt, puteți pierde greutate la lucru cu această rutină simplă. Luați doar pauze orare și umblați pe scări timp de 7-10 minute. După câteva sesiuni, veți avea parte de un antrenament complet de o oră.

7

Ardeți calorii cu copiii

500-deficit de calorii pentru a pierde o lună pe săptămână

Ai copii acasă? Pune-i la muncă? Copiii iubesc să joace jocuri și le place să alerge în jur. Așa că puneți această energie nemărginită să funcționeze. Luați copiii în parc pentru un joc de etichetă. Acest antrenament de tip interval poate arde 300-400 de calorii într-o oră. Apoi, mergeți la echipamentele de joacă pentru un antrenament adecvat familiei pentru a ajunge la deficitul dvs. de 500 de calorii.

1000-deficit de calorii pentru a pierde 2 lire pe saptamana

Împachetați un picnic sănătos pentru a aduce în parc, dar mențineți-vă calitățile în control prin tăierea tuturor porțiunilor pe jumătate. Dacă faceți acest lucru în timpul a două mese în timpul zilei, puteți reduce alte 400-500 de calorii pentru a ajunge la deficitul de calorii pe care trebuie să-l pierdeți 2 kilograme pe săptămână.

8

Snack mai inteligent pentru pierderea în greutate

500-deficit de calorii pentru a pierde o lună pe săptămână

Calorii din snacks-urile zilnice pot fi mai mult decât caloriile consumate la masă. Aceste nibble mici se adaugă! Astfel, pentru a reduce aportul caloric cu 500 de calorii, înlocuiți gustările cu o singură porție de fructe sau legume proaspete. Puteți, de asemenea, elimina gustările cu totul. Credeți sau nu, nu aveți nevoie de gustări atunci când încercați să slăbiți. De fapt, aceasta poate duce de fapt la creșterea în greutate la unele diete.

1000-deficit de calorii pentru a pierde 2 lire pe saptamana

Urați antrenamentele grele? Nici o problema! Ardeți încă 500 de calorii cu două antrenamente mai ușoare (dar mai lungi) în timpul zilei. Programați o plimbare dimineața devreme pentru o oră dimineața și apoi din nou seara. Fiecare antrenament ar trebui să ardă aproximativ 250 de calorii.

9

Utilizați Smoothies pentru slăbire

500-deficit de calorii pentru a pierde o lună pe săptămână

Înlocuirea mâncării reprezintă o modalitate ușoară de a reduce 500 de calorii din consumul zilnic. Dacă înlocuiți una sau două mese cu un smoothie slab, trebuie să vă atingeți obiectivul. Dar trebuie să faci o alimentație prietenoasă cu dieta. Asta înseamnă că nu aruncați doar o grămadă de ingrediente în blender și sperați pentru cele mai bune. Un smoothie verde este o mare opțiune. Combină spanacul, mărul, banana și pulberea de proteine. Nu sună grozav, dar o să-ți placă.

1000-deficit de calorii pentru a pierde 2 lire pe saptamana

Faceți mini antrenamente astăzi pentru a arde alte 500 de calorii. Faceți patru sesiuni de antrenament intens de 5 minute pentru a arde o cantitate suplimentară de 400 de calorii. Doar asigurați-vă că vă exercitați destul de greu pentru a profita de arderea totală a caloriilor. Bonusul este că, după acest stil de antrenament, ardeți de fapt mai multe calorii pentru restul zilei, din cauza unui efect de stimulare a metabolismului numit EPOC.

10

Cand ai dubii…

Fiecare dintre aceste strategii combină o soluție de exerciții fizice cu o strategie alimentară pentru a vă atinge obiectivul de deficit de calorii. Dar, hai să ne confruntăm. Vor fi zile când nu puteți să finalizați ambele sau chiar una dintre aceste sarcini specifice pentru a vă atinge obiectivul de scădere în greutate. Și e în regulă. Când sunteți îndoieli, pur și simplu mâncați un pic mai puțin. Taieti portiile alimentare la jumatate, eliminati sosurile si se raspandeste si beti apa. Acești trei pași simpli vă vor reduce aportul caloric zilnic și săptămânal.

Ceea ce contează cel mai mult este coerența. Dacă aveți o zi proastă, râdeți-vă și reveniți mâine. "Dieting sucks - știm cu toții asta," spune Mandy. "Dar atitudinea este totul și succesul poate fi o călătorie lungă. Cel puțin puteți să faceți o mică distracție să ajungeți acolo".