5 Hacks pentru a deveni un exercițiu mai bun

Când vine vorba de exerciții, înșelă vreodată puțin? Este ceva ce putem face cu toții la un moment dat sau altul, poate chiar fără să ne dăm seama.

Înșelăciunea poate implica orice număr de lucruri: trecerea fără minte printr-un antrenament fără a acorda atenție, fără a ridica greutatea suficientă pentru a vă provoca cu adevărat, fără a vă rupe niciodată o sudoare sau chiar a face același antrenament zi după zi fără o singură schimbare.

Uneori, un ieftin aici sau acolo este bine, dar dacă faci astfel de lucruri tot timpul, într-adevăr te inserezi din ceva critic pentru fitness și pierderea în greutate: Obținerea absolută cea mai mare parte din timpul exercițiului.

Nu este vorba doar de arderea caloriilor, ci de cunoașterea limitelor corpului dumneavoastră, astfel încât să puteți contesta aceste limite.

Deci, cum poți deveni un exercițiu mai bun? Iată 5 hack-uri pentru a vă menține pe drepte și înguste.

Utilizați un monitor al frecvenței cardiace

Când antrenezi, care este cel mai important lucru pe care trebuie să-l faci? Dacă ați spus, "Arătați-vă", acesta este un răspuns bun. Un alt lucru bun este următorul: Monitorizați intensitatea exercițiilor.

Intensitatea este locul unde obțineți cel mai mult bang pentru dolarul dvs. dacă încercați să pierdeți din greutate, deoarece cu cât lucrați mai greu, cu atât mai multe calorii pe care le ardeți.

Dacă nu monitorizați intensitatea dvs., antrenamentele dvs. pot fi un pic de lovitură sau lipsă fără să-l realizați. Este ușor să te relaxezi atunci când nu există responsabilitate. Asta se traduce prin antrenamente care nu vă dau rezultatele pe care le căutați.

În timp ce există instrumente subiective pe care le puteți folosi, cum ar fi efortul perceput și testul de vorbire Aveți nevoie de ceva mai obiectiv, ceva ce nu vă va lăsa să vă mințiți despre cât de greu lucrați cu adevărat. Aveți nevoie de un monitor al ritmului cardiac.

Un monitor al ritmului cardiac pentru o mai bună exercițiu

Un monitor de ritm cardiac (HRM) este una dintre cele mai bune metode de a vă maximiza timpul de antrenament pentru o varietate de motive. Un HRM oferă:

O măsurare obiectivă a intensității exercițiilor. Prin imaginarea zonelor țintă ale ritmului cardiac și asigurându-vă că lucrați în aceste zone, vă puteți maximiza timpul de antrenament și puteți evita frustrarea platourilor de scădere în greutate. Mai multe despre calcularea zonelor de ritm cardiac și despre cum să vă găsiți ritmul cardiac vizat.
Nu mai multe "ușor" antrenamente - Este ușor să fudge lucruri atunci când utilizați o scară percepută de efort. Dacă ai un pic de respirație, poți să te gândești: "Omule, muncesc din greu!" Dar, împerecheați asta cu o frecvență reală a inimii și puteți, de fapt vedea cât de mult lucrați. Dacă vă uitați în jos și vedeți că ritmul cardiac este doar, să zicem, 110 bătăi pe minut, care se încadrează în faza de încălzire ușoară pentru majoritatea dintre noi, vă dați seama că puteți să vă grăbiți intensitatea.
Nu vă mai ghiciți mai mult - Folosind ritmul cardiac, puteți să vă planificați antrenamentele în fiecare săptămână, să alegeți antrenamente sau setări care vă pun în diferite zone ale zonelor țintă ale ritmului cardiac. De exemplu: Poate luni, vrei să muncești din greu cu o antrenament de mare intensitate, așa că vei încerca să-ți iei ritmul cardiac în zona superioară a zonei tale în timpul intervalelor de lucru. Marți poate fi o zi bună pentru un antrenament de recuperare, poate o pregătire de echilibru la o intensitate moderată. Folosind monitorul ritmului cardiac, puteți să vă asigurați că lucrați toate sistemele dvs. energetice și că lucrați la o varietate de intensități, care este cel mai bun mod de a arde mai multă grăsime, de a evita suprasolicitarea și de a vă menține corpul și mintea interesate.
Un nou mod de urmărire a nivelului de fitness și a sănătății- Este posibil să nu realizați acest lucru, dar ritmul cardiac poate fi de fapt o măsură de fitness. Există două lucruri pe care le puteți urmări cu monitorul frecvenței cardiace: modul în care ritmul cardiac se schimbă în timpul antrenamentelor ulterioare și cât de repede se recuperează ritmul cardiac în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată. Dacă vă dați seama că trebuie să lucrați mai mult și mai greu să atingeți aceeași frecvență a inimii, este un semn că deveniți mai puternic și mai potrivit. Cu toate acestea, dacă ritmul cardiac este mai mare decât în mod obișnuit, chiar dacă faceți aceleași activități pe care le faceți în mod normal, ar putea fi un semn de suprasolicitare.

Ascultați muzica potrivită

Cei mai mulți dintre noi știu probabil că lucrul fără muzică este ca și cum ai mânca fără hrană: imposibil. Și există câteva motive foarte bune pentru a lista la muzică atunci când vă exercitați.

De ce muzica vă face un exercițiu mai bun

Un studiu, publicat în Jurnalul sportiv, sugerează că muzica vă poate distrage mintea de oboseală, ceea ce reduce percepția efortului. Nu numai că aceasta vă poate ridica starea de spirit și poate reduce senzația de tensiune, depresie și furie.

Bineînțeles, muzica potrivită este muzica pe care o iubiți, deci este întotdeauna cel mai bun loc pentru a începe. Cu toate acestea, studiile arată că sincronizarea muzicii dvs. cu exerciții ritmice cum ar fi alergarea, mersul pe jos sau ciclismul este asociată cu niveluri crescute de ieșire de lucru.

Cel mai bun mod de a face asta? Cu o aplicație.

Găsiți aplicația de muzică perfectă

Motion Traxx - Această aplicație oferă o varietate de antrenamente ghidate cu totul, de la banda de alergare sau eliptică la o bicicletă staționară, toate cu muzică funky house. Acest lucru este perfect pentru momentul în care doriți să faceți o instruire intensă la interval. Există, de asemenea, un Free Motion Traxx Podcast (Deekron the Fitness DJ nu mai rulează), dar puteți obține tone de muzică la o varietate de BPM-uri.
Fit Radio - această aplicație nu oferă muzică la un anumit BPM, dar puteți alege lista de redare în funcție de gen și veți obține o încercare gratuită înainte de a plăti.
Rock My Run - Această colecție de mixaje muzicale construiește în BPM-uri în timpul antrenamentului dvs. și are, de asemenea, Body Driven Music ™ pentru a ajusta ritmul pentru a se potrivi cu pașii sau ritmul țintă.
PaceDJ - Acest site minunat vă ajută să găsiți muzică și playlisturi întregi care se potrivesc ritmului dumneavoastră de antrenament perfect.

Actualizați playlisturile

Utilizați playlist-uri ca cele mai bune 100 de cântece de antrenament și 26 de playlisturi de antrenament nebun.

Adăugați intervale la antrenament

Instruirea de intervale nu este nimic nou și, de fapt, a devenit noul mod de formare "It". De ce? Deoarece aceste antrenamente sunt scurte, intense și eficiente.

Pentru înregistrare, antrenamentul de interval implică pur și simplu adăugarea de intensitate pentru o perioadă scurtă de timp și apoi recuperarea, repetând aceasta pentru durata antrenamentului. Da, este o definiție foarte largă, dar am mai multe detalii pentru tine.

De ce antrenamentul de intervale vă face un exercițiu mai bun

Dacă faceți o antrenament de mare intensitate (HIIT), puteți construi rezistență mai repede decât cu formarea la starea de echilibru.
Oricine poate face HIIT deoarece se bazează pe efortul perceput al fiecărei persoane. Asta inseamna ca trebuie sa lucrezi doar la un nivel care ti se pare intens. Poate că vă plimbați pe câteva trepte, dacă sunteți un începător sau dacă vă aflați în scenă în sprint. Asta ar putea fi sprintul în afară sau poate merge foarte repede.
Instruirea de intervale este minunată dacă te plictisești cu ușurință
Antrenamentul de intervale poate spori arsura, care vă ajută să ardeți mai multe calorii chiar și după antrenament
Intervalul de antrenament economisește timp - Pentru că sunt intense, sunt mai scurte, oferindu-ți mai mult timp pentru a face alte lucruri.

Do It Yourself Interval de formare

Aerobic Interval de formare - Dacă nu sunteți în toate în intensitate încă, nu vă faceți griji. Puteți începe formarea cu aerobic. Acest lucru implică o muncă puțin mai dificilă decât ritmul inițial (sau confortabil) pentru o perioadă de timp și apoi revenirea la o intensitate moderată. Iată un antrenament de aerobic care vă oferă o idee despre ceea ce vorbesc.

Analiză anaerobă de formare - Aceasta este o formă de antrenament de intensitate mare (HIIT), care sincer, te duce la un nivel de "Killer" pe "cât de greu am de lucru?" scară. Asta înseamnă că veți ieși afară, atingând un nivel 9 sau 10 pe această scală de efort percepută în timpul intervalelor. Asta inseamna ca nu lasati nimic in rezervor, facand acest lucru un antrenament foarte dur si avansat.

Cel mai simplu antrenament de 7 minute

Încălziți-vă marcând în locul sau în jurul casei timp de aproximativ 2 minute
30 de secunde: Pasul atinge cu brațele mari
30 de secunde: Jumperii puddle
30 de secunde: Pasul atinge cu brațele mari
30 secunde: Jumping Knee Smashes
30 de secunde: Jog sau March in Place
30 secunde: Joguri de genunchi mari
30 de secunde: Jog sau March in Place
30 de secunde: Ursul se târî
30 de secunde: Pasul atinge cu brațele mari
30 secunde: Burpees

Mergeți și repetați antrenamentul de câte ori doriți. Asigurați-vă că vă răcoriți și vă întindeți la sfârșit.

Aplicații de instruire pentru intervale

Interval cronometru pentru formarea HIIT și antrenamente
Seconds Pro - îmi place foarte mult pentru că îl puteți folosi pentru antrenamente regulate la intervale regulate, formare în Tabata, formare în circuite și multe altele.
7 Minute Workout - Această aplicație se bazează pe un studiu științific publicat în ACSM's Health and Fitness Journal declarând că antrenamentele de scurtă durată și intensitate mare reprezintă o alegere excelentă pentru oamenii ocupați și stresați.
Antrenamente + - Nu este necesar doar pentru antrenamente pe intervale, dar este o modalitate amuzanta de a crea orice antrenament pe care il doriti cu propria muzica.

Nu exersați doar - faceți ceva distractiv

Uneori, ne înșelăm prin faptul că nu muncim din greu, sărind antrenamentele sau doar sunând la telefon atunci când știm că am putea lucra mai greu.

Alte modalități prin care ne înșelăm singuri? De numai efectuarea antrenamentelor structurate. Puteți uita că prea multă structură vă poate sufoca, făcându-vă să vă simțiți arșiți și plictisiți de antrenamentele voastre.

Un remediu pentru asta este să vă oferiți un timp liber și să faceți ceva distractiv.

De ce să vă distrați poate să vă facă un exercițiu mai bun

Știi de ce antrenezi? Un motiv mare este pentru că suntem presupus la. Știm că stăm prea mult și trebuie să scăpăm în greutate și trebuie să rămânem sănătoși pe măsură ce îmbătrânim și bla bla bla, dar ceea ce uităm este acesta: Mutarea corpului nostru nu trebuie întotdeauna să se facă.

Mișcarea corpului nostru poate fi o simplă plăcere pe care toate antrenamentele structurate ne permit să ne bucurăm.

Să te distrezi acum și apoi să-ți amintești ce este important: să te simți bine.

Cum sa plictisesti plictiseala

Lăsați ceasul sau monitorul de activitate acasă - Alegeți o zi când nu trebuie să vă faceți griji cu privire la timp (dacă puteți face asta) și ieșiți la plimbare sau să alergați. Acordați atenție mediului înconjurător și uitați de calorii sau intensitate sau de timp. Miros un trandafir!
Joaca - Joaca-te cu câinele, cu copiii, cu soțul / soția. Sau aruncați un Frisbee, aruncați o minge, luptați cu câinele dvs. ... ați uitat de viață pentru o vreme și vă prefaceți că nu aveți de ce să vă faceți griji.
Hula Hoop - Este distractiv, odată ce vă aduceți aminte cum să faceți acest lucru și este un exercițiu de bază excelent.
Du-te la patinat - De asemenea, arderea caloriilor arde.
Scoate-ți coarda - Încercați această Circuit pentru Rope Jump sau puneți muzică și săriți oricum doriți. Este un antrenament excelent și este diferit de cel obișnuit.
Inoata ca un copil - Duceți-vă în piscină și vedeți cât de departe puteți înota în timp ce țineți respirația. Frunzele frontale și spatele se învârt. Stați pe mâini. Faceți lucrurile pe care le-ați făcut când erați copil. Sigur, oamenii se vor uita, dar măcar te distrai!

Ieșiți din zona dvs. de confort

Zona de confort este minunată. Se plimba într-un ritm frumos, simțind că poți să mergi la acel ritm pentru totdeauna.

E greu să renunț la acel loc dulce, fericit, știu.

De ce să ieșiți din zona dvs. de confort vă face un exercițiu mai bun

Ieșirea din acel loc fericit servește mai multor scopuri. În primul rând, vă forțează să vă provocați corpul și aceasta este într-adevăr singura modalitate de a face schimbări reale și durabile.

În al doilea rând, se construiește încredere. Nu contează cât exercițiu, există întotdeauna puțină teamă la început, dacă este un antrenament. Poate că va răni, poate că nu vom reuși, poate că vom muri.

Dar, odată ce vei practica acolo, vei ști că tu poate sa provocați-vă și puteți face mai mult decât credeți. Ești mai tare decât crezi.

Cum să ieșiți din zona dvs. de confort

Mergi mai repede- Adăugați pick-up-uri scurte la plimbări, curse sau plimbări cu bicicleta. Vedeți cât de repede puteți merge înainte de a vă încetini.
Adăugați exerciții plyometrice la antrenamentele tale. Dacă vă aflați într-o mașină, la fiecare câteva minute coborâți și faceți o serie de cricuri plyo sau un burpees
Ridicați mai greu - Nu vă fie teamă de greutățile grele! Mergeți mai greu decât în mod normal și vedeți cât puteți ridica. Folosiți o formă bună, desigur.
Încercați un alt tip de antrenament - Încercați o clasă de spin sau o yoga aeriene. Dacă de obicei luați o clasă, încercați să lucrați solo și să vedeți cum se simte acest lucru.
Modificați antrenamentele de forță - Încercați diferite tipuri de echipamente - benzi în loc de gantere sau mașini în loc de greutăți libere.
Înapoi antrenamentul - Una dintre căile mele preferate de antrenament este de a-mi transforma antrenamentele de forță în sus și de a începe cu ultimul exercițiu, mergând în sus. Schimbă complet modul în care se simte antrenamentul.