Cum exercițiul Cardio vă poate ajuta să pierdeți greutatea

Dacă încerci să piardă în greutate, știi afacerea. Trebuie să vă exercitați și să urmăriți dieta. În mod specific, trebuie să faceți atât formarea cardio, cât și forța de antrenare pentru a obține cât mai mult din timpul dvs. de antrenament.

Stabilind cât de mult cardio aveți nevoie, cât de greu ar trebui să lucrați, iar cele mai bune exerciții cardio pentru obiectivele și nivelul de fitness pot fi confuze.

Vestea bună este că aveți o gamă largă de opțiuni din care puteți alege și puteți varia atât tipul și intensitatea antrenamentelor dvs. zilnic. De fapt, obțineți rezultate mai bune din amestecarea antrenamentelor. Făcând o varietate de exerciții împiedică corpul să se adapteze unei anumite rutine, care scade treptat rata la care arzi calorii. Comutarea lucrurilor vă împiedică să vă plictisiți și să pierdeți motivația.

Dacă sunteți începător, faceți-vă timp, găsiți activitățile pe care le bucurați și construindu-vă încet rezistența prin antrenamente care devin treptat mai dificile.

Cum te ajută Cardio să scapi de greutate

Pierderea in greutate apare cand creati un deficit de calorii, arzand mai multe calorii decat mananci. În timp ce unii oameni preferă să reducă calitățile strict prin dieting, cea mai eficientă și cea mai sănătoasă modalitate este de a combina cardio, formarea de forță și un regim alimentar sănătos, cu conținut scăzut de calorii.

Cardio este o componentă cheie deoarece:

• Ardeți mai multe calorii la un moment dat - Atunci când creșteți ritmul cardiac în zona țintă a ritmului cardiac, sângele dvs. pompează mai repede, respirați mai greu, transpirați - și corpul dvs. arde mai multe calorii. Cu cât lucrați mai mult și mai mult, cu atât mai multe calorii ardeți. De exemplu, o persoană de 150 de lb poate arde aproximativ 150 de calorii în timpul unei plimbări dure 30 de minute.
• Puteți crește cu ușurință intensitatea pentru a vă mări arderea caloriilor - Chiar și modificările minore ale intensității - alergând mai repede, sărituri mai mari, urcând dealuri sau încercând noi activități - vor accelera metabolismul.
• Se adaugă la deficitul dvs. global de calorii - Arderea caloriilor prin exercițiu înseamnă că nu trebuie să tăiați cât mai multe calorii din dieta dvs. - adică atâta timp cât nu compensați consumând mai mult după antrenament.
• Puteți face cardio mai frecvent decât formarea de forță - După ce ridicați greutățile, muschii dvs. necesită odihnă pentru a se reface și a crește. Puteți face o rutină prudentă de cardio în majoritatea zilelor săptămânii, fără să vă faceți griji cu privire la vătămări sau exerciții de antrenament.

Cele mai bune exerciții cardio

Ce exerciții sunt cele mai bune și câte dintre ele aveți nevoie pentru pierderea în greutate?

Adevărul este că nu există universal Cel mai bun exercițiu cardio. Cea mai bună activitate este cea pe care o vei face în mod regulat. Găsirea ceva ce vă place este esențială pentru atingerea obiectivelor dvs. de scădere în greutate. N-ar trebui să faci nimic care te face să te simți mizerabil.

Cu aceasta a spus, unele exerciții oferă mai multă intensitate decât altele.

• Activități de impact: Exercițiile care implică un anumit impact, cum ar fi mersul pe jos, vă vor crește ritmul cardiac mai rapid decât activitățile de impact cum ar fi înotul sau ciclismul.
• Activități cu impact înalt: Impactul mare - exerciții care implică alergări sau sărituri - vor arde adesea mai multe calorii decât activități de impact mai mici, cum ar fi mersul pe jos. Antrenamentul dvs. nu trebuie să se compune în întregime din mișcări de impact ridicate. Puteți adăuga câteva la antrenamentul curent și veți arde mai multe calorii.
• Activități ale întregului corp: Rutinele Cardio care angajează atât corpul superior cât și cel inferior, cum ar fi schiurile de schi, pot stimula ritmul cardiac și pot arde mai multe calorii. Puteți face acest lucru și cu exerciții de rezistență compuse, care oferă avantajele cardio în timp ce construiți forța și rezistența.

Acest lucru nu înseamnă că nu trebuie să vă faceți griji cu exerciții de impact redus. Veți dori atât pentru un program bine rotunjit.

De fapt, este benefic să combinați mai multe exerciții grele cu altele care vă permit să vă recuperați în timp ce încă mai exersați. Ar trebui să vă petreceți cea mai mare parte a timpului dvs. puțin mai mult decât zona dvs. de confort, iar restul la o intensitate mai mare.

Puteți realiza acest lucru prin încercarea de antrenament la interval, în care alternați scurte explozii de exerciții de intensitate ridicată cu perioade de recuperare. Este o modalitate foarte bună de a arde mai multe calorii în timp ce vă construiți rezistența.

Pentru a obține o idee despre cât de mult vă poate face cardio, consultați următoarea listă de exerciții comune. Mai jos este numărul mediu de calorii arse de o persoană de 150 de lire sterline în 30 de minute:

• Pasul aerobic: 325
• Bicicleta staționară: 300
• Înot: 200
• Plimbare 4 mph: 150
• Se desfășoară cu 5 mph: 270
• Tunsul gazonului cu o mașină de tuns iarba: 200

Cât de mult aveți nevoie de cardio?

Nu există răspuns alb-negru. Cu toate acestea, există linii directoare pentru a vă ajuta să începeți, după care veți obține treptat o idee mai bună despre ceea ce corpul dumneavoastră se poate ocupa.

Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din S.U.A. recomandă săptămânal 150 de minute de activitate intensă moderată până la viguroasă, cu activități de întărire a mușchilor în două zile pe parcursul săptămânii, pentru a rămâne sănătoși. Dar adevărul este că cât de mult cardio aveți nevoie variază de la persoană la persoană și depinde de factori precum:

• Câte calorii mănânci
• Cât de mult vă exercitați
• Metabolismul, vârsta și sexul
• Nivelul de fitness
• Procentajul și greutatea corpului dumneavoastră
• Programul de exerciții

Acestea fiind spuse, există câteva sfaturi pentru crearea unui program eficient de cardio.

Configurarea unui program Cardio când sunteți începător

• Dacă tocmai începeți, alegeți o activitate care vă este plăcută. Plimbarea este întotdeauna un loc minunat pentru a începe, pentru că o puteți face oriunde și puteți controla cât de mult lucrați. Este ușor să măriți intensitatea prin accelerarea sau mersul pe dealuri.
• Începeți cu trei zile de activitate, lucrând la un nivel moderat de intensitate. Este vorba despre un nivel 5 din această diagramă de efort percepută.
• Lucrați atâta timp cât puteți, filmând timp de 20 de minute sau mai mult. 
• Creșteți timpul în fiecare săptămână spre un obiectiv de 30 până la 45 de minute de exerciții continue.
• Pe masura ce deveniti mai puternici, incercati o antrenament de interval o data pe saptamana pentru a ajuta la cresterea rezistentei si arderea mai multor calorii.
• Lucrați până la 5 până la 6 zile de cardio și încercați să variați ceea ce faceți și cât de mult lucrați.

Aceste programe de probă cardio vă vor ajuta să vă configurați propriul program.

Cardio pentru creșterea musculară

S-ar putea sa credeti ca nu ar trebui sa faci exercitii cardio daca esti interesat sa castigi muschi, sa nu pierzi in greutate. Cu toate acestea, cardio nu este doar un instrument pentru pierderea în greutate. De asemenea, ajută condiția inimii și plămânilor și promovează sănătatea și bunăstarea.

Dacă obiectivul dvs. este de a câștiga musculare, nu veți avea nevoie de ore de cardio. Dar, efectuarea a cel puțin trei sesiuni de 20 de minute pe săptămână nu vă va afecta obiectivele de construcție musculară și vă va ajuta să profitați de avantajele cardio-ului fără a arde prea multe calorii.

Rețineți că antrenamentul de intensitate ridicată poate crește și ritmul cardiac. De exemplu, formarea prin kettlebell este o modalitate excelentă de a construi mușchii în timp ce lucrați, de asemenea, sistemul cardio.