Cum să începeți o rutină de antrenament dacă sunteți supraponderal

Începând cu o nouă rutină de antrenament este greu pentru toată lumea, dar poate fi deosebit de greu dacă sunteți supraponderal sau obez. Cele mai bune tipuri de exerciții pentru persoanele obeze nu sunt întotdeauna disponibile la sală de gimnastică locală sau la un studio de fitness, iar realizarea unui program pe cont propriu poate fi atât incomodă, cât și confuză.

Dar dacă sunteți grea, exercițiile fizice sunt importante. Antrenamentele vă vor ajuta să scăpați în greutate, vă pot ajuta să schimbați modul în care vă simțiți despre dvs., să vă măriți starea de spirit și să vă îmbunătățiți sănătatea. Deci cum începeți? Utilizați acest ghid pentru a alege un antrenament pe care vă puteți bucura. Apoi, verificați centrul de comunitate locală, spitalul, clubul de sănătate sau centrul de vecinătate pentru a găsi un program de exerciții care să se potrivească nevoilor dvs..

01:06

Urmăriți acum: 5 antrenamente cu impact redus care sunt minunate dacă sunteți supraponderal

De ce exercițiul are importanță dacă sunteți supraponderal

S-ar putea să credeți că antrenamentele de modă și programele de fitness sunt doar pentru persoanele care sunt obsedate de a se potrivi într-o mărime mică de rochie sau blugi skinny. Dar exercițiile fizice sunt sănătoase pentru toată lumea de toate dimensiunile și pot oferi beneficii speciale celor care sunt supraponderali sau obezi. Dacă nu sunteți sigur la ce categorie intrăți, puteți utiliza un calculator cu IMC pentru a afla.

Conducerea excesului de greutate excesivă vă pune la un risc mai mare pentru anumite boli, inclusiv hipertensiune arterială, boli de inimă, diabet, apnee în somn și depresie. Un program de exerciții moderate vă poate ajuta să vă reduceți riscul de îmbolnăvire. Pierderea în greutate, care se poate întâmpla ca rezultat al exercițiului fizic, poate contribui, de asemenea, la reducerea riscului de îmbolnăvire.

Dar, mai important, exercițiul fizic poate îmbunătăți modul în care corpul dumneavoastră funcționează pe tot parcursul zilei. În cazul în care corpul dumneavoastră se simte mai bine pe măsură ce vă deplasați prin activități zilnice, starea dumneavoastră de spirit și nivelul de încredere vă vor crește probabil.

Sfaturi pentru a începe o rutină de antrenament când sunteți obez

Înainte de a începe orice program de exerciții, asigurați-vă că sunteți suficient de sănătos pentru activitatea fizică. Adresați-vă medicului dumneavoastră și adresați-vă întrebărilor-cheie despre limitările sau modificările care ar putea să vi se aplice. Dacă sunteți pe orice medicament (în special un medicament pentru tensiunea arterială), adresați-vă medicului dumneavoastră dacă trebuie să urmați orice proceduri speciale pentru a monitoriza intensitatea exercițiilor dumneavoastră.

De asemenea, trebuie să fiți bine echipați, astfel încât sesiunile de exerciții să fie confortabile. Există companii care fac haine de antrenament, în special pentru corpuri mai mari. Puteți să faceți cumpărături online la magazine cum ar fi ABigAttitude.com sau să găsiți un comerciant cu amănuntul în zona dvs.,.

În cele din urmă, trebuie să vă asigurați că aveți echipament de antrenament adecvat și încălțăminte. Vizitați un magazin de pantofi deținut la nivel local, unde un expert de încălțăminte sau de încălțăminte va recomanda mai multe mărci și vă va permite să faceți câteva încercări. Majoritatea experților recomandă pantofii cu sprijin suplimentar și amortizoare pentru exerciții care sunt mai grei.

Cele mai bune antrenamente pentru adulți obezi

Aceste programe sunt deosebit de potrivite pentru persoanele mai mari care fac exerciții fizice. Vedeți ce vă interesează și apoi utilizați sfaturile pentru a începe să călătoriți într-o cale mai bună, pregătiți-vă.

1) Plimbare

Acest lucru pare să fie o alegere evidentă, dar există un motiv pentru care mersul pe jos trece pe lista celor mai bune exerciții pentru aproape toată lumea. Plimbarea necesită foarte puțin echipament și se poate face aproape peste tot. Plimbarea este un impact scăzut, îmbunătățește rezistența și mobilitatea în corpul inferior și poate fi ușor, moderată sau viguroasă, în funcție de planul dvs. specific.

Țineți minte, totuși, că mersul nu este pentru toată lumea. Dacă aveți dureri de genunchi, spate sau șold, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil să puteți lucra cu un terapeut fizic sau să faceți exerciții profesionale pentru a aborda problema sau a veni cu o rutină mai bună pentru fitness.

Sfaturi pentru a începe un program de mers pe jos dacă sunteți supraponderal:Dacă sunteți absolut nou să faceți exerciții, începeți să mergeți pentru doar 10 sau 15 minute în fiecare zi. Adăugați treptat timp, astfel încât să lucrați la o sesiune completă de 30 de minute.

Nu vă faceți griji despre viteză sau ritm la început. Asigurați-vă coerența obiectivului dvs. Pe măsură ce crește nivelul de fitness, vedeți dacă puteți începe să măriți viteza și intensitatea antrenamentului. Cercetătorii au descoperit că o intensitate moderată poate fi atinsă prin atingerea unui ritm de 100 de pași pe minut sau a unui număr de 3.000 de pași în 30 de minute. Puteți alege să investiți într-un monitor de activitate, dar un pedometru ieftin va conta și pentru dvs..

Cum să începeți de mers pe jos

2) Aqua Jogging

Activitățile de apă sunt deosebit de potrivite pentru persoanele care au articulații dureroase sau dificultăți de mișcare, dar înotul înot este prea intens pentru mulți oameni, iar cursurile de aerobic nu sunt întotdeauna disponibile. O bună alternativă este jogging-ul aqua.

Acțiunea de jogging acvatic rulează pur și simplu în apă cu ajutorul unei centuri de plutire. Obțineți toate avantajele de a alerga sau de a mers fără impact. Este posibil să găsiți o centură de plutire la piscină unde înotați sau puteți cumpăra unul online, apoi mergeți la capătul adânc al piscinei și începeți să faceți jogging.

Sfaturi pentru a începe un program de jogging aqua: Picioarele dvs. nu trebuie să atingă fundul bazinului atunci când faceți jogging. Acest lucru poate părea contra-intuitiv, dar vă deplasați înainte în banda dvs. de pas numai prin mutarea picioarele împotriva apei.

Este nevoie de mai mult efort decât v-ați putea imagina, așa că începeți încet și creșteți în timpul antrenamentului, pe măsură ce începeți să vă simțiți mai bine. Dacă vă simțiți inconfortabil la capătul inferior, începeți în zona superficială și treceți treptat în apă mai adâncă, pe măsură ce crește nivelul de confort.

Încercați Aqua Jogging sau Deep Water Running pentru a vă ajuta rănile

3) Clasele de exerciții de grup

Una dintre cele mai bune modalități de a rămâne la un program de exerciții fizice este dezvoltarea unui sistem de asistență socială. Clasele de exerciții de grup sunt un loc perfect pentru a găsi prieteni, dar veți dori să fiți sigur că veți găsi o clasă care să răspundă nevoilor dumneavoastră.

Înainte de a investi orice bani, previzualizați clasa vizionându-l mai întâi. Amintiți-vă că este nevoie de un exercițiu supraponderal mai mult timp pentru a vă deplasa prin anumite mișcări, deci aveți grijă să vedeți dacă ritmul clasei este prea rapid. De asemenea, urmăriți modul în care instructorul indică coregrafia. Un profesor bun va da o multitudine de avertismente în avans pentru mișcări sau schimbări de direcție.

Sfaturi pentru a începe o clasă de exerciții: Salutați instructorul la prima dvs. vizită. Introduceți-vă și explicați-vă că începeți un nou program de antrenament. Prin conectarea cu ea, trimiteți un mesaj că sunteți deschis la feedback și încurajare. Instructorul ar trebui să ofere îndrumări și modificări suplimentare pentru a vă asigura că sunteți confortabil în timpul orelor de curs.

Dacă nu simțiți că sunteți gata pentru o clasă de grup, luați în considerare investiția într-un DVD sau în serviciile de streaming online, astfel încât să puteți exersa acasă. Există programe cum ar fi HeavyWeight Yoga cu Abby Lentz, concepute special pentru corpuri mai mari sau pentru persoane cu limitări de mișcare. Multe antrenamente web au, de asemenea, comunități online unde puteți pune întrebări sau primiți sprijin. Alte sugestii pentru videoclipuri online includ:

Yoga pentru corpurile rotunde
DoYogaWithMe.com

4) Antrenamentul Forței

Există multe motive bune pentru a începe un program de formare de forță. Dar pentru un exercițiu supraponderal, există beneficii speciale.

Forța de antrenament poate corecta problemele posturale care ar putea apărea din cauza transportului de greutate în plus. Forta de antrenament poate creste, de asemenea, gama de miscare in toate articulatiile. În cele din urmă, atunci când construiți mușchi, creșteți metabolismul atunci când corpul dumneavoastră este în repaus.

Puteți începe să ridicați greutățile la domiciliu, dar acesta este un exemplu în care aderarea la o sală de gimnastică sau angajarea unui antrenor poate fi deosebit de utilă. Puteți folosi o singură sesiune cu un antrenor personal (fie în intimitatea casei dvs. sau la un club local de sănătate) pentru a afla exerciții simple pentru a vă începe și a vă arăta indiciile de tehnică care vă vor ajuta să păstrați forma în formă bună. De asemenea, puteți utiliza formarea personală online pentru a avea acces la un instructor certificat, care vă poate îndruma printr-o rutină.

Sfaturi pentru a începe un program de formare de forță: Dacă vă alăturați la o sală de gimnastică, ați putea găsi că unele mașini de antrenament de forță nu sunt făcute pentru a se potrivi unui corp mai mare. Banda de greutate este adesea prea îngustă pentru a se adapta unui corp mai mare și a se ridica și coborî de pe podea pentru exerciții de mat poate fi dificil când sunteți obez.

Chiar dacă nu angajați un antrenor, personalul din sala de sport ar trebui să vă poată arăta cum să reglați echipamentul sau să utilizați exerciții alternative pentru a lucra pentru fiecare grup de mușchi. Amintiți-vă să începeți încet și nu faceți prea repede. Consistența este cel mai important element al noului tău program de antrenament, deci cel mai rău lucru pe care îl poți face este să-l exagerezi în prima zi, așa că trebuie să iei o săptămână.

Ghidul începătorului pentru a deveni mai puternic

5) Bicicleta cu bicicleta, trainerul de cross-uri sau brokerul portabil

Ciclismul este o modalitate foarte bună de a arde calorii cu un impact mai mic asupra articulațiilor. O bicicletă în picioare este o alegere inteligentă dacă aveți dureri de spate, probleme comune sau pur și simplu aveți nevoie de mai mult sprijin. Există, de asemenea, instructori încrucișați pe piață, care oferă mai multă varietate dacă vă plictisiți. Mașina este similară cu un pas cu pas și vă permite să lucrați atât corpul superior cât și cel inferior, cu mai puțină stres la articulații.

Dacă nu aveți camera sau bugetul pentru o bicicletă sau un antrenor încrucișat, luați în considerare un comerciant portabil. Aceste dispozitive ușoare ușoare vă permit să pedalați în timp ce vă așezați la birou sau într-un scaun confortabil.

Sfaturi pentru a începe un program de biciclete: Începeți încet și faceți consecvență obiectivul. Încercați să pedalați timp de cinci minute, apoi să vă odihniți. Pedală din nou timp de cinci minute, apoi odihnă din nou. Creșteți treptat durata intervalului de pedalare și reduceți intervalul de odihnă. Scoateți bicicleta după cum este necesar pentru a vă întinde articulațiile și a vă relaxa din șa.

Lucrări staționare pentru bicicliști pentru începători

6) Exercițiul Tai Chi / Mind-Body

Exercițiul fizic al minții a devenit mai accesibil publicului larg. Yoga, meditația în mișcare și clasele Qigong sunt mai ușor de găsit, dar uneori sunt dificil pentru exerciții excesive. Multe poziții de yoga orientate spre echilibru, de exemplu, sunt dificile pentru persoanele care suferă de obezitate deoarece au un centru diferit de gravitate.

Tai Chi folosește o serie de mișcări care duc la creșterea mișcării mișcării în articulații și includerea unor poziții de echilibru (de regulă în picioare). Tai Chi include, de asemenea, elemente meditaționale care ajută la scăderea stresului și îmbunătățirea somnului pentru a pierde în greutate.

Sfaturi pentru începerea Tai Chi: Ca și în cazul oricărei clase de exerciții de grup, trebuie să examinați programul înainte de a investi banii. Întrebați-l pe instructor dacă experiența anterioară este necesară și care pot fi cazările pentru un nou exercițiu. De asemenea, întrebați despre locație. Unele clase Tai Chi au loc în parcuri în aer liber sau în rezervații naturale. Veți dori să vă asigurați că vă simțiți confortabil exercitarea într-un cadru public înainte de a investi.

Pot Tai Chi îmbunătăți echilibrul?

Un cuvânt de la Verywell

Amintiți-vă că tipul de exercițiu pe care îl alegeți este mai puțin important decât faptul că o faceți. Nu vă fie frică să încercați totul de pe această listă pentru a găsi o activitate care vă place. Și dă-te de credit pentru că te-ai lipit de planul tău! Păstrați un jurnal pentru a urmări progresul dvs. și asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră dacă aveți dificultăți în menținerea activității sau dacă apar alte simptome.