Cum să începeți o practică de yoga la domiciliu

Citeste mai mult

Început de yoga

• Noțiuni de bază
• stiluri
• echipament
• Începător-Friendly Poses
• Clasa I
• Acasă la domiciliu
• Mituri

Există multe de spus pentru că ați luat yoga la un studio local. De exemplu, primiți feedback personalizat de la instructor, întâlniți alți yoghini în comunitatea dvs. și aflați mai multe despre practica de la cei din jurul dvs. Acestea sunt toate beneficii importante și sunt beneficii care nu trebuie ignorate sau luate cu ușurință.

Dar dacă nu locuiți în apropierea unui studio sau sunteți tipul care se deplasează, care se luptă să facă timp pentru o clasă obișnuită, făcând yoga la domiciliu vă poate ajuta să vă potriviți practicii fără probleme în viața voastră. De exemplu, nu trebuie să așteptați un anumit timp de clasă sau să vă angajați într-o sesiune de o oră; nu trebuie să împachetați o pungă, să conduceți un studio sau să petreceți mai mult timp vorbind puțin cu yoghini. Pur și simplu alegeți timpul și durata sesiunii care funcționează pentru dvs. și obțineți "omul" acasă. 

Obțineți echipamentul dvs.

Din punct de vedere tehnic, nu ai nevoie decât de propriul corp pentru a practica yoga. Cu toate acestea, echipamentul cu care vă bucurați cu adevărat de utilizare, în special echipamentele pe care vă simțiți mândru, vă pot ajuta să creați spațiul și atmosfera în casă, care încurajează o practică continuă.

În plus, investiția într-un covor de yoga frumos și câteva elemente de recuzită vă pot face să simțiți că trebuie să urmați intențiile voastre bune și să câștigați banii pe care i-ați pus în practica dvs. la domiciliu. 

Vestea bună este că yoga nu necesită mult în ceea ce privește echipamentul, deci, chiar dacă cumpărați echipamente de ultimă generație, sunteți în continuare în căutarea unui angajament de cost total care este sub câteva sute de dolari.

Veronica Parker, profesor de yoga Kundalini și antrenor de meditație, sugerează că aveți următoarele materiale la îndemână înainte de a vă începe practica:

• Un covor de yoga
• O pereche de blocuri de yoga
• O curea sau o curea de yoga
• O pernă sau un suport pentru a sta la meditație

Desigur, există sute de mărci și stiluri de alegere, fapt ce se poate simți copleșit de un nou practicant. Produsul dvs. cu cel mai bun cost este probabil cel mai bun yoga mat. Pentru un covor de înaltă calitate, vă puteți aștepta să plătiți între 60 și 120 de dolari. Verificați comercianții cu amănuntul online cum ar fi YogaOutlet.com și Amazon pentru oferte pe branduri bine respectate precum Jade și Manduka.

Și, deși poate fi tentant să cumperi un covor gros, cu pernă, Parker sugerează să se lipsească de o versiune mai subțire, deoarece acestea sunt mai ușor de practicat. Căutați suporturi de susținere cu grosimi de la 3 la 5 milimetri. De exemplu, materialul Jade Yoga Elite S din cauciuc natural Yoga Mat are o grosime de 5 milimetri și costă puțin sub 100 $. 

Asociați-vă covorașul cu două blocuri cu costuri reduse, cum ar fi Bomboana de Yoga de zi cu zi din Yoga cu 4 inci, care se vinde cu câte 8 USD fiecare, și o curea, cum ar fi Banda de practică B Stretch Practice, care vinde pentru $ 18, aveți nevoie de practica dvs. la domiciliu. Utilizați o pernă pe care o aveți ca o pernă, sau mergeți mai departe și cumpărați un suport atractiv de yoga, cum ar fi Chattel Oval Bolster, care se vinde pentru puțin sub 80 de dolari.

De-a lungul timpului, și pe măsură ce practica se adâncește, puteți decide să cumpărați mai multe elemente de recuzită pentru studioul dvs., dar nu este nevoie să cumpărați mai mult de la început. Parker are încă un sfat: "Dacă nu vă considerați foarte flexibil, este util să aveți un scaun la îndemână, astfel încât să îl puteți folosi pentru ajutor suplimentar". 

Echipament esențial și opțional de yoga pentru începători

Alege spațiul tău

Așa cum nu aveți nevoie de mult echipament pentru a face yoga, nu aveți nevoie de mult spațiu, dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să vă luați în serios spațiul. "Este ideal pentru a avea un spațiu care să nu fie dezordonat", spune Parker. "Acesta ar putea fi un dormitor, un subsol sau o cameră de zi. Încercați să găsiți o cameră în care să nu vă deranjați în timpul practicii dvs.". 

Vrei ca spațiul pe care îl alegi să simți că e vorba de yoga, așa că dacă poți, alege un colț sau o cameră unde nu mai faci altceva. Trebuie să fie suficient de mare pentru ca să vă așezați covorașul și să aveți libertate de mișcare, deci planificați-vă pe o zonă de cel puțin șapte metri pătrați. Chiar dacă nu puteți dedica o cameră întreagă practicii dvs., luați în considerare utilizarea indicațiilor vizuale pentru a delimita spațiul yoga.

"Îmi place să creez un altar în care să pun obiecte care îmi inspiră practica, de exemplu, am o lumânare preferată pentru lavandă, o fotografie a instructorului meu de profesor de yoga, Gurmukh, o imagine a lui Yogi Bhajan și trei cristale pentru amplificarea energiei , Spune Parker. "Practic, orice poate să vă inspire să vă prezentați și să păstrați pasul cu practica yoga". 

În cele din urmă, dacă intenționați să transmiteți o cursă sau să vizionați un DVD, veți avea nevoie de acces la tehnologia potrivită. Vestea bună este că există numeroase aplicații, programe de antrenament audio și servicii de streaming care permit o urmărire mai ușoară pe un telefon sau tabletă, atât timp cât aveți o conexiune la internet, tehnologia necesită în mod obișnuit puțin spațiu sau configurare. 

Cele 8 cele mai bune mantale de yoga din 2019

Găsiți fluxul dvs.

"Există mii de opțiuni atunci când vine vorba de streaming-ul unui bun program de yoga online", spune Parker. "Unul dintre preferatele mele este Gaia (fostul Gaiam TV), pentru că vă oferă o mare varietate de cursuri de yoga. Astfel puteți practica diferite stiluri de yoga și puteți decide care sunt preferințele voastre".

Acest lucru este deosebit de important pentru cei care sunt noi la yoga, deoarece nu toate clasele, instructorii sau stilurile de yoga sunt la fel. Se pot face câteva încercări de a "găsi fluxul dvs." și de a vă stabili într-o practică obișnuită. 

Alte opțiuni populare de streaming includ YogaDownload, Grokker, YogaGlo și Black Swan Yoga TV. Aplicațiile Yoga, cum ar fi Pocket Yoga și Asana Rebel, oferă yoga în mișcare și dacă sunteți familiarizat cu pozițiile obișnuite și vă simțiți confortabil în urma unui antrenament audio, YogaDownload oferă fluxuri gratuite de 20 de minute prin intermediul podcast-urilor. 

Cele mai multe aplicații și servicii de streaming costă între 5 și 20 de dolari pe lună, dar dacă nu sunteți sigur ce serviciu este pentru dvs., încercați câteva dintre ele. Aproape toate oferă studii gratuite pe termen scurt, cu anulare gratuită dacă decideți că nu doriți să vă abonați.

Cele 8 cele mai bune aplicații Yoga din 2019

Planificați-vă timpul

Lucrul bun pentru o practică la domiciliu este că nu vă limitați la un anumit program de clasă sau la o lungime de practică. Lucrul rău în legătură cu o practică la domiciliu este că nu vă limitați la un anumit program de clasă sau la o lungime de practică. 

Vedeți provocarea? Nu trebuie să vă faceți practicarea yoga în același timp în fiecare zi, dar dacă nu intenționați să vă planificați timpul yoga, este posibil să nu se întâmple.

Dă-i drumul și analizează programul săptămânal și hotărăște în avans când îți vei face practica yoga și cât timp va fi fiecare practică de yoga. Chiar și alegeți clasele pe care intenționați să le "participați" în prealabil pentru a reduce oboseala deciziei care ar putea interfera cu decizia dvs. de a începe. Apoi, puneți-vă orele de practică în calendarul dvs. și tratați-le ca o întâlnire care nu este negociabilă.

Dacă trebuie să scurtezi o clasă ocazional sau dacă trebuie să reprogramezi, e bine, dar nu-ți face obiceiul. 

Depinde de tine cât durează fiecare practică, fie că este vorba de 15 minute sau de 90 (din fericire există o mulțime de opțiuni de streaming pentru toate lungimile de practică), dar Parks sugerează că începătorii urmăresc 35-45 de minute. Această perioadă de timp te obișnuiești cu un format tipic de clasă fără să te copleșești și te ajută să dezvolți un obicei constant.

De-a lungul timpului, nu ezitați să experimentați formate mai lungi pentru a vă crește timpul total de practică săptămânală. 

Obțineți Om-ing cu un debut incipient

Singurul lucru de făcut este să începeți! Dar amintiți-vă, ca și în cazul tuturor, există o curbă de învățare. "Fii blând cu tine și accepți unde ești fiecare pas al drumului", spune Parker. "Este o practică, așa că se bazează pe ea însăși, mintea și corpul tău sunt unite în timp ce treci prin poze. Conectează-te cu respirația ta și experiența incredibilului domeniu al yoga, fluxului și legăturii".

Ascultați-vă corpul și nu forțați nimic. Luați o modificare sau pur și simplu odihniți-vă în poziția copilului după cum este necesar. Flexibilitatea și fluxul dvs. se vor îmbunătăți în timp.

Dacă căutați un loc pentru a începe, luați în considerare următorul flux prietenos pentru începători.

Cat-Cow

Pentru a efectua vacă de pisică, porniți pe mâini și genunchi într-o poziție de masă. Inspirați-vă, priviți-vă, trageți-vă pieptul în față când vă aruncați burta spre podea și vă articulați cozonacul spre tavan. Expirați-vă, coborâți capul între umerii dvs., în jurul spatelui și puneți-vă cocul în față, tăiați-vă burta în timp ce trageți butonul buric spre coloana vertebrală. 

Repetați de trei ori. 

Câinele care se confruntă cu coborârea în josul câinilor

La următoarea expirație, îmbrățișați degetele de la picioare și apăsați pe bilele picioarelor și palmelor pe măsură ce vă ridicați șoldurile, ajungând la glute către tavan. Când corpul tău formează un "v" inversat, relaxează-ți capul și gâtul între brațe, apucă-ți tocurile spre podea (e bine dacă nu ating), trageți-vă umerii departe de urechi, articulați coada ta spre tavan , și să vă angajați cvadricepsul. "Pedalați" picioarele, îndoind un genunchi, apoi cealaltă pentru a întinde fiecare picior în mod independent. 

Rămâi aici pentru cinci respirații profunde. 

La următoarea inhalare, atingeți-vă piciorul drept spre tavan. Încercați să vă păstrați șoldul pătrat, astfel încât șoldul drept nu se deschide spre partea laterală a camerei. 

Low Lunge

De la împărțirea câinelui tău jos, la expirarea ta, fă-ți piciorul drept între mâini. Păstrează piciorul stâng puternic, genunchiul tău drept, quadricep-ul tău angajat.

Războinicul II

În inhalare, rotiți călcâiul stâng la pământ, astfel încât piciorul stâng este poziționat la un unghi de 45 de grade față de partea din cameră și apăsați pe ambele picioare pentru a se ridica în picioare. Genunchiul drept trebuie să rămână îndoit la un unghi de aproximativ 90 de grade și piciorul stâng trebuie să rămână drept.

Ajungeți la brațul drept spre partea din față a camerei și brațul stâng spre spatele camerei. Miezul ar trebui să fie angajat, trunchiul tău așezat în mod egal între ambele picioare, umerii tăi tăiați de la urechi și călcâiul drept aliniat aproximativ la arcul piciorului stâng. Puneți toate cele patru colțuri ale ambelor picioare în mat. 

Rămâi aici pentru cinci respirații profunde. 

Humble Warrior

La următoarea inhalare, împletiți-vă degetele în spatele dvs., ajungând la mâini în jos spre pământ când priviți în sus, deschizând pieptul.

La următoarea expirare, împingeți înainte, astfel încât umărul drept să atingă interiorul coapsei drepte când ajungeți la mâinile intercalate spre tavan pentru o întindere a umărului. Lăsați-vă capul și gâtul să se relaxeze și trageți umerii de la urechi. 

Stați aici pentru trei respirații profunde. 

chaturanga

La următoarea expirație, eliberați ambele mâini, așezându-le pe covor pe ambele părți ale piciorului drept. Puneți piciorul drept înapoi în poziția unei scânduri, atunci când vă mențineți miezul angajat, îndoiți ambele coate și coborâți pieptul spre pământ. Opriți-vă chiar înainte de a vă atinge.

Câine cu fața în față

La următoarea inhalare, răsuciți-vă degetele de la picioare, astfel încât vârfurile picioarelor tale să fie presate în pământ, apoi apăsați-vă prin palme, tragându-vă pieptul în sus și înainte între brațe când vă întindeți coatele, privind în sus. Păstrați-vă quad-urile angajate și ridicate de la covor.

Câine cu fața în jos

La următoarea expirație, puneți degetele de la picioare și apăsați din nou prin palme și picioare pentru a reveni la câine în jos. 

Rămâi aici pentru cinci respirații profunde.

Repetați secvența în partea stângă

Repetați aceeași secvență pe care ați efectuat-o în partea dreaptă, de această dată efectuând-o spre stânga: 

• Coborâți coborârea câinelui: Inspirați, atingeți piciorul stâng sus
• Scăderea scăzută: Expirați, faceți pasul stâng spre stânga
• Warrior II: Inspirați, rotiți-vă călcâiul drept și ridicați-vă în picioare, atingând brațul stâng în fața camerei și brațul drept
• Războinic umil: Inspirați-vă, împletiți-vă degetele în spatele dvs., expirați-vă, îndoiți-vă înainte, umărul stâng, care vine în interiorul coapsei stângi
• Chaturanga: Expirați, aduceți mâinile la pământ, împingeți piciorul stâng înapoi, coborâți pieptul spre podea
• Câine cu fața în sus: Inhalați, apăsați vârfuri de picioare în pământ, ajungeți la piept înainte și în sus, pe măsură ce vă extindeți coatele
• Câine care se îndreaptă spre înălțime: Expirați, puneți bile de picioare pe covor, împingeți palmele și picioarele și ajungeți la șolduri spre tavan

Yoga mituri pentru a nu mai crede