Ce înseamnă o dietă de 2.000 de calorii pe o etichetă de nutriție

Te-ai uitat vreodată la eticheta de pe eticheta Nutrition Facts? În partea de jos, veți vedea o notație care spune că unele dintre informațiile furnizate se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii. Pe majoritatea etichetelor, textul citește:

"Valorile zilnice procentuale se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii. Valorile dvs. zilnice pot fi mai mari sau mai mici, în funcție de nevoile dvs. de calorii".

Pe unele etichete de nutriție mai recente, textul poate citi:

"Valoarea zilnică% vă arată cât de mult un nutrient dintr-o porție de alimente contribuie la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru consiliere generală în materie de nutriție."

Dacă încercați să utilizați eticheta pentru a mânca o dietă sănătoasă, această notație ar putea fi confuză. Acest lucru înseamnă că ar trebui să consumați 2.000 de calorii în fiecare zi? Sau există o modalitate mai bună de a utiliza informațiile?

Ce este o dieta de 2.000 de calorii?

Pentru a furniza consumatorilor cele mai utile informații nutriționale, Administrația americană pentru alimente și medicamente (FDA) folosește o dietă de 2.000 de calorii ca exemplu din partea etichetei Nutrition Facts, care oferă informații despre valorile zilnice și valoarea zilnică procentuală (% DV). Nu este o recomandare să consumați 2.000 de calorii. De asemenea, nu înseamnă că o dietă de 2.000 de calorii este în mod necesar mai bună sau mai slabă decât, de exemplu, o dietă de 1200 de calorii sau o dietă de 2.500 de calorii.

Deci, de ce FDA utilizează cifra de 2.000 de calorii pe etichetă? Mulți consumatori americani mediu vor avea un aport caloric zilnic în acea gamă aproximativă. Folosind această cifră, informațiile nutriționale furnizate pot fi utile pentru o audiență largă.

De exemplu:

O femeie de 30 de ani, moderată, ar consuma aproximativ 2147 de calorii pentru a-și menține greutatea.
Un bărbat ușor în vârstă de 40 de ani ar consuma aproximativ 2195 de calorii pentru a-și menține greutatea
O femeie de 25 de ani, foarte activă, ar consuma aproximativ 2143 de calorii pentru a-și menține greutatea
Un bărbat înalt, sedentar, de 70 de ani, ar consuma aproximativ 1828 de calorii pentru a-și menține greutatea.

Nevoile dvs. unice de calorii zilnice se bazează pe dimensiunea corpului, pe obiectivele de greutate și pe nivelul de activitate. O persoană care încearcă să-și piardă sau să câștige în greutate ar ajusta consumul zilnic de calorii pentru a-și atinge obiectivele specifice de sănătate. Pentru a afla câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi, puteți să faceți niște matematică simplă sau să utilizați un calculator de calorii on-line.

Multe planuri de pierdere în greutate se bazează pe o dietă de 1200 de calorii pe zi pentru femei și o dietă de 1600 de calorii pe zi pentru bărbați.

2.000-Calorie Dietă Breakdown

O dieta care ofera 2.000 de calorii in fiecare zi poate parea ca ar include o multime de alimente. Dar defalcarea efectivă a dietei este mult mai rezonabilă decât vă puteți imagina. Un plan de masă poate arăta astfel:

Micul dejun (aproximativ 500 de calorii)

2 ouă prăjite sau amestecate
1 felie de pâine integrală de grâu
2 linguri de unt de arahide
1 jumătate de grapefruit sau un mic pahar de suc

Snack (100 de calorii)

Un măr mediu

Pranz (aproximativ 650 de calorii)

Turta sandwich pe paine de secara cu maioneza
Morcovul și țelina bat cu hummus
Un cookie de ciocolată medie
Un pahar de lapte de 2%

Snack (100 de calorii)

Un mic snack bar

Cina (650 calorii)

Somon la gratar (4 uncii) cu lamaie
Cartof mic copt cu unt
Broccoli aburit
O jumătate de cești de înghețată de vanilie

Care sunt valorile zilnice?

Valorile zilnice sau DV sunt recomandări privind admisia nutrienților care se bazează pe recomandările experților naționali în domeniul sănătății. O listă de valori zilnice pentru substanțele nutritive cheie este furnizată în partea de jos a unor etichete - dar nu toate produsele alimentare. Etichetele mai mici nu sunt obligate să furnizeze informațiile. Valorile sunt enumerate pentru o dietă de 2.000 de calorii și pentru o dietă de 2.500 de calorii.

Pe baza informațiilor DV, o persoană care consumă 2.000 de calorii pe zi ar trebui să consume:

mai puțin de 65 de grame sau 585 de calorii din grăsimi
mai puțin de 20 de grame sau 180 de calorii din grăsimi saturate
cel puțin 300 de grame sau 1200 de calorii din carbohidrați
aproximativ 50 de grame sau 200 de calorii din proteine
mai puțin de 2400 miligrame de sodiu
mai puțin de 300 de miligrame de colesterol
aproximativ 25 de miligrame de fibre dietetice

Rețineți că unele dintre aceste recomandări au fost actualizate pe baza științei nutriționale cele mai recente și sunt reflectate pe eticheta actualizată a facturilor nutriționale. Acestea sunt folosite pentru a calcula valoarea zilnică procentuală. Recomandările pentru grăsimi saturate (20 grame) și colesterol (300 miligrame) nu s-au schimbat, în timp ce următoarele valori au fost fie actualizate, fie adăugate pentru substanțele nutritive care sunt prezentate în versiunile mai noi ale etichetei Nutrition Facts.

nu mai mult de 78 de grame sau 702 de calorii din totalul grăsimilor
nu mai mult de 2.300 miligrame de sodiu
275 grame sau 1100 de calorii din carbohidrați
cel puțin 28 de grame de fibre
nu mai mult de 50 de grame de zahăr
20 micrograme de vitamina D
1.300 miligrame de calciu
18 mg de fier
4.700 miligrame de potasiu

De asemenea, rețineți că aceste valori sunt recomandări și nu o prescripție specifică pentru o bună stare de sănătate sau o alimentație adecvată. Un dietetician sau medic specialist înregistrat poate oferi recomandări nutriționale pentru a satisface nevoile dvs. specifice de sănătate. De asemenea, femeile gravide și copiii au valori recomandate diferite pentru macronutrienți, vitamine și minerale.

Care este valoarea zilnică procentuală?

Valoarea zilnică procentuală (% DV sau% din valoarea zilnică) vă arată cât de mult un aliment contribuie la aportul total recomandat de nutrient dat. Valorile procentuale zilnice sunt listate într-o coloană din partea dreaptă a Etichetei de nutriție.

Puteți utiliza valorile% din valoarea zilnică pentru a vedea dacă obțineți aportul recomandat de nutrienți importanți precum grăsime, proteine, calciu și fibre. De asemenea, puteți utiliza datele pentru a vă asigura că nu primiți prea mult anumite substanțe nutritive care ar trebui să fie limitate, cum ar fi grăsimi saturate sau colesterol.

Pentru fiecare nutrient, eticheta enumeră numărul de grame sau miligrame pe care le oferă o singură porție din produsul respectiv. Aceste informații sunt afișate într-o coloană din partea stângă a etichetei. De exemplu, ați putea să arătați pe eticheta gustării preferate și să vedeți că aceasta conține două grame de grăsimi saturate.

Dar în partea dreaptă a etichetei, veți vedea un procent. Acesta descrie modul în care alimentele contribuie la consumul recomandat de nutrienți dacă consumați o dietă de 2.000 de calorii pe zi.

Dacă consumați 2.000 de calorii pe zi, valoarea zilnică a grăsimilor saturate este de 20 de grame pe zi sau mai puțin. Din moment ce gustul dvs. preferat oferă 2 grame de grăsimi saturate, acesta ar oferi 10 procente din cantitatea totală de grăsimi saturate pentru fiecare zi. Veți vedea "10%" din coloana "% Daily Value".

Moduri diferite de utilizare a valorii zilnice procentuale

Dacă nu mâncați 2.000 de calorii pe zi? Valoarea procentuală zilnică este inutilă? Nu chiar. FDA oferă sugestii despre modalitățile utile de a utiliza valorile zilnice procentuale și alte informații nutriționale indiferent de numărul de calorii consumate. Puteți utiliza informațiile pentru a:

Faceți comparații cu alimentele. Dacă încercați să alegeți între câteva mărci sau produse diferite, puteți compara etichetele pentru a vedea cum fiecare produs va contribui la nevoile dvs. zilnice de nutriție. Asigurați-vă că ați comparat alimentele cu dimensiuni similare de servire. Verificați dimensiunea de servire din partea de sus a etichetei Fapte nutriționale. Apoi verificați coloana% Daily Value pentru a vedea ce alimente contribuie mai mult la nutrienții de care aveți nevoie și la mai puțin nutrienți pe care nu îi aveți.
Verificați revendicările privind pachetele de produse alimentare. S-ar putea să vedeți o cerere nutrițională pe partea frontală a unui pachet de alimente care sună atrăgătoare. Este inteligent să verificați aceste reclamații, verificând eticheta Nutriție facturi. De exemplu, s-ar putea să vedeți un aliment care să reclame că este "mai scăzut în calorii". Dar poate că nu este scăzut în calorii.
- În general, 40 de calorii sunt considerate a fi scăzute, 100 de calorii sunt considerate moderate și 400 de calorii sau mai mult sunt considerate ridicate dacă consumați o dietă de 2.000 de calorii. Dacă alimentele pe care le priviți oferă 200 de calorii pe porție, ar putea fi mai scăzute în calorii decât competitorul, dar nu sunt alimente cu conținut scăzut de calorii.
- De asemenea, puteți verifica afirmațiile privind substanțele nutritive. Alimentele care asigură 5% din doza de nutrienți special sunt considerate a fi scăzute, iar cele care asigură 20% DV sau mai mult sunt considerate a fi ridicate. De exemplu, dacă cerealele dvs. preferate fac publicitate că sunt o bună sursă de fibre, puteți verifica valoarea procentuală zilnică a etichetei Fapte nutriționale pentru a vedea dacă este vorba de alimente bogate în fibre sau de alimente cu fibre slabe. Dacă valoarea zilnică% pentru fibră este de 25%, atunci cerealele sunt alimente bogate în fibre.

Faceți schimburi de alimente pentru a vă îmbunătăți dieta. Pe măsură ce deveniți mai confortabil folosind eticheta Valoare zilnică procentuală pe eticheta Fapte nutriționale, puteți să o scanați rapid pentru a comercializa alimente cu conținut scăzut de nutrienți pentru alimentele nutritive mai mari. Dacă încercați să restrângeți aportul de sare, de exemplu, puteți verifica% DV din alimentele comparabile și alegeți cel cu cel mai mic procent din lista pentru sodiu. Sau dacă încercați să creșteți consumul de proteine, puteți căuta alimente care au un procent mai ridicat enumerate pentru proteine.

Mănâncă o dietă de 2.000 de calorii?

Mulți consumatori inteligenți și consumatori sănătoși nu știu câte calorii consumă în fiecare zi. Dacă nu sunteți un mare consumator, ați putea mânca 1500 de calorii pe zi sau chiar mai puțin. Deci, poate nu știți cum - sau dacă - ar trebui să utilizați valorile zilnice și valorile zilnice procente enumerate pe eticheta Nutriție facturi.

Dacă încercați să scăpați în greutate sau să vă îmbunătățiți dieta, vă recomandăm să păstrați un jurnal de alimente timp de o săptămână sau mai mult pentru a obține numărul dvs. Fie completați un jurnal de hârtie, utilizați o aplicație smartphone sau un site web pentru a vă număra calorii. După o săptămână de numărare a caloriilor, ar trebui să aveți o estimare bună a consumului zilnic de calorii. Odată ce ai numărul tău, poți să-l adaptezi pentru a-ți atinge obiectivele și pentru a folosi eticheta Fapte de nutriție pentru a evalua modul în care fiecare produs alimentar contribuie la planul zilnic.

Amintiți-vă că informațiile furnizate pe eticheta Nutrition Facts se bazează pe indicații generale. Utilizarea acestuia vă poate ajuta să mâncați o dietă bine rotunjită pentru o sănătate bună. Dacă aveți nevoie de sfaturi de nutriție personalizate pentru a gestiona o stare de sănătate, adresați-vă medicului dumneavoastră sau solicitați sfatul unui dietetician înregistrat.