Ceea ce arata de fapt un plan de mese echilibrat

Planificarea unui meniu zilnic nu este dificil atâta timp cât fiecare masă și gustare au unele proteine, fibre, carbohidrați complexi și puțină grăsime.

Iată ce trebuie să știți despre fiecare masă.

Micul dejun vă va ajuta să vă începeți ziua cu multă energie. Nu distrugeți micul dejun cu alimente bogate în grăsimi și calorii. Alegeți niște proteine și fibre pentru micul dejun și este un moment bun să consumați fructe proaspete.
O gustare la mijlocul dimineții este absolut opțională. Dacă mâncați un mic dejun mai mare, este posibil să nu vă simțiți foame până la prânz. Cu toate acestea, dacă vă simțiți puțin foame și masa de prânz este încă la două sau trei ore distanță, o gustare ușoară la mijlocul dimineții vă va face să vă luați fără să adăugați o mulțime de calorii.
Prânzul este adesea ceva ce mâncați la serviciu sau la școală, deci este un moment excelent să împachetați un sandwich sau resturi pe care le puteți încălzi și încălzi. Sau, dacă vă cumpărați masa de prânz, alegeți o supă curată și salată proaspătă.
O gustare la mijlocul după-amiezii este de asemenea opțională. Păstrați-l puțin în calorii și mâncați doar suficient pentru a vă împiedica să vă simțiți prea foame, deoarece cina este doar câteva ore distanță.
Cina este un moment în care este ușor să mâncați prea mult, mai ales dacă nu ați mâncat prea mult în timpul zilei, deci urmăriți dimensiunile porțiunilor. Împărțiți-vă mental plăcuța în patru trimestre. Un sfert este pentru sursa de carne sau de proteine, un sfert este pentru un amidon, iar ultimele două sferturi sunt pentru legume verzi și colorate sau pentru o salată verde.

O gustare de seară bogată în carbohidrați, ușoară, vă poate ajuta să dormiți, dar să evitați alimente grele, grase sau alimente bogate în zaharuri rafinate.

O săptămână de planuri de mese sănătoase

Studierea câtorva exemple poate face mai ușoară acest lucru de planificare a mesei, deci aici este o săptămână în valoare de toată săptămâna. Nu trebuie să urmați zilele în ordine; puteți alege orice plan de masă, săriți unul sau repetați după cum doriți.

Planul de masă din această săptămână a fost conceput pentru o persoană care are nevoie de aproximativ 2100 până la 2.200 de calorii pe zi și nu are restricții alimentare. Scopul zilnic de calorii poate varia. Aflați ce este mai jos și puteți să faceți îmbunătățiri ale planului pentru a se potrivi nevoilor dvs. specifice.

Fiecare zi include trei mese și trei gustări și are un echilibru sănătos de carbohidrați, grăsimi și proteine. De asemenea, veți obține o mulțime de fibre din cereale integrale, fructe, legume și leguminoase.

Fiecare plan include trei mese și trei gustări pentru a vă face să vă simțiți mulțumiți toată ziua. Unele zile includ chiar și un pahar de bere sau vin. Simțiți-vă liber să adăugați mai multă apă, cafea sau ceai din plante în orice zi, dar rețineți că adăugarea de cremă sau zahăr adaugă, de asemenea, calorii.

Este în regulă să schimbați elementele de meniu similare, dar să păstrați în minte metodele de gătit. Înlocuirea unei fripturi de carne de pui cu pui la grătar este bună, însă înlocuirea ei cu friptură de pui nu va funcționa, deoarece friptura schimbă cantitatea de grăsimi, carbohidrați și sodiu - și caloriile.

În cele din urmă, puteți ajusta aportul de calorii prin eliminarea gustărilor dacă doriți să scăpați în greutate sau să consumați gustări mai mari dacă doriți să câștigați greutate.

Prima zi

Planul de prânz de astăzi conține aproximativ 2.250 de calorii, cu 55% din acele calorii provenind de la carbohidrați, 20% grăsimi și 25% din proteine. De asemenea, are aproximativ 34 de grame de fibre.

Mic dejun

Un grapefruit
Două ouă poached (sau prăjite într-o tigaie non-stick)
Două felii de pâine prăjită întregi cu câte un unt de unt fiecare
O ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
O ceașcă de cafea neagră sau ceai din plante

(Macronutrienți: aproximativ 555 de calorii cu 27 grame de proteine, 63 grame de carbohidrați și 23 de grame de grăsime)

Gustare

O banană
Un pahar de iaurt simplu cu două linguri de miere
Pahar cu apa

(Macronutrienți: 360 de calorii, 14 grame de proteine, 78 de grame de carbohidrați, 1 gram de grăsime)

Masa de pranz

Piept de pui (porție de 6 uncii), copt sau prăjit (nu este păstrat sau prăjit)
Salată de grădină mare, cu roșii și ceapă, cu o singură ceașcă de crotoni, învelită cu o lingură de ulei și oțet (sau dressing pentru salate)
Pahar cu apa

(Macronutrienți: 425 calorii, 44 grame de proteine, 37 de grame de carbohidrați, 9 grame de grăsimi)

Gustare

O felie de morcov
Trei linguri de hummus
O jumătate de pâine de pită
Sticlă de apă sau ceai din plante

(Macronutrienți: 157 calorii, 6 grame de proteine, 25 de grame de carbohidrați, 5 grame de grăsime)

Masa de seara

O ceașcă de broccoli aburită
O ceașcă de orez brun
Halibut (porție de patru uncii)
Mica salata de gradina cu o cana de spanac frunze, rosii si ceapa acoperita cu doua linguri de ulei si otet sau dressing de salata
Un vin alb de sticlă (obișnuit sau dezalcoolizat)
Apă strălucitoare cu felie de lămâie sau var

(646 calorii, 42 de grame de proteine, 77 de grame de carbohidrați, 8 grame de grăsime)

Gustare

O ceașcă de afine
Două linguri de cremă frișcă (chestia reală - biciuiți-vă sau cumpărați într-o cutie)
Pahar cu apa

(Aproximativ 100 de calorii, 1 gram de proteine, 22 de grame de carbohidrați, 2 grame de grăsime)

Ziua a doua

Dacă consumați întregul meniu, obțineți aproximativ 2150 de calorii, cu 51% din acele calorii provenind de la carbohidrați, 21% din grăsimi și 28% din proteine. Planul de masă are de asemenea fibre de 30 grame.

Mic dejun

O biscuiță engleză de grâu integral cu două linguri de unt de arahide
O portocală
Lapte de sticlă mare (12 uncii) fără grăsimi
O ceașcă de cafea neagră sau ceai din plante

(Macronutrienți: aproximativ 521 calorii cu 27 grame de proteine, 69 de grame de carbohidrați și 18 grame de grăsimi)

Gustare

Două biscuiți de ovăz cu stafide
Sticlă de apă, ceai fierbinte sau cafea neagră

(Macronutrienți: 130 de calorii, 2 grame de proteine, 21 de grame de carbohidrați, 1 gram de grăsime)

Masa de pranz

Un sandviș de curcan (șase uncii de carne de curcan, o felie mare de roșii, salată verde și mustar pe două felii de pâine integrală de grâu
O ceașcă de supă de legume cu conținut scăzut de sodiu
Pahar cu apa

(Macronutrienți: 437 calorii, 59 grame de proteine, 37 de grame de carbohidrați, 6 grame de grăsime)

Gustare

O ceașcă (aproximativ 30 de struguri)
Sticlă de apă sau ceai din plante

(Macronutrienți: 60 de calorii, 0,6 grame de proteine, 12 grame de carbohidrați, 0 grame de grăsime)

Masa de seara

Friptura de sfeclă de cinci-uncie
O ceașcă de piure de cartofi
O ceașcă de spanac gătit
O ceașcă de fasole verde
O bere de sticlă (regulată, lămâie sau fără alcool)
Apă strălucitoare cu felie de lămâie sau var

(671 calorii, 44 grame de proteine, 63 de grame de carbohidrați, 18 grame de grăsime)

Gustare

Două felii de pâine integrală de grâu cu două linguri de gem (orice varietate de fructe)
O ceașcă de lapte fără grăsimi
Pahar cu apa

(Aproximativ 337 calorii, 14 grame de proteine, 66 grame de carbohidrați, 3 grame de grăsime)

Ziua a treia

Mâncarea de astăzi are aproximativ 2.260 de calorii, cu 55% din acele calorii provenite de la carbohidrați, 20% din grăsimi și 25% din proteine. De asemenea, are 50 de grame de fibre.

Mic dejun

O brioșă de tărâțe medii
Un cârnați de servire pentru micul dejun
O portocală
O ceașcă de lapte fără grăsimi
O ceașcă de cafea neagră sau ceai din plante

(Macronutrienți: aproximativ 543 de calorii cu 26 grame de proteine, 84 de grame de carbohidrați și 15 grame de grăsimi)

Gustare

O pere proaspătă
O cană cu lapte de soia aromat
Sticlă de apă, ceai fierbinte sau cafea neagră

(Macronutrienți: 171 calorii, 6 grame de proteine, 34 de grame de carbohidrați, 2 grame de grăsime)

Masa de pranz

Sos de tăiță de pui cu sodiu scăzut, cu șase biscuiți de sare
Un măr mediu
Apă

(Macronutrienți: 329 calorii, 8 grame proteine, 38 grame carbohidrați, 17 grame grasime)

Gustare

Un mar
O felie de brânză elvețiană
Apă strălucitoare cu felie de lămâie sau var

(Macronutrienți: 151 de calorii, 5 grame de proteine, 21 de grame de carbohidrați, 6 grame de grăsimi)

Masa de seara

Opt-uncie servesc carne de curcan
O ceașcă de fasole coaptă
O ceașcă de morcovi fierte
O ceașcă gătită
Un pahar de vin

(784 calorii, 84 grame de proteine, 76 de grame de carbohidrați, 3 grame de grăsime)

Gustare

O ceașcă de iaurt înghețată
O ceașcă proaspătă de zmeură

(Aproximativ 285 de calorii, 7 grame de proteine, 52 de grame de carbohidrați, 7 grame de grăsime)

Ziua a patra

Până la sfârșitul zilei, veți consuma aproximativ 2.230 de calorii, cu 54% din acele calorii provenind de la carbohidrați, 24% din grăsimi și 22% din proteine. Veți primi, de asemenea, aproximativ 27 de grame de fibre.

Mic dejun

O ceașcă de fulgi de grâu întregi cu o ceașcă de lapte fără grăsimi și o linguriță de zahăr
O banană
Un pâine prăjită întregi cu o lingură de unt de arahide
O ceașcă de cafea neagră sau ceai din plante

(Macronutrienți: aproximativ 557 de calorii cu 18 grame de proteine, 102 grame de carbohidrați și 12 grame de grăsime)

Gustare

O cană de struguri și o mandarină
Sticlă de apă, ceai fierbinte sau cafea neagră

(Macronutrienți: 106 calorii, 1 gram proteină, 27 grame carbohidrați, 1 gram de grăsime)

Masa de pranz

Tort de ton cu o tortilla de faina de grau, jumatate poate impacheta cu apa tonul (drenat), o lingura de maioneza, salata si felii de rosii
Un avocado feliat
O ceașcă de lapte fără grăsimi

(Macronutrienți: 419 calorii, 27 grame de proteine, 37 de grame de carbohidrați, 19 grame de grăsimi)

Gustare

O cană de brânză de vaci (1 procente de grăsime)
O felie proaspătă de ananas
Patru crackere graham
Apă strălucitoare cu felie de lămâie sau var

(Macronutrienți: 323 calorii, 29 grame de proteine, 38 grame de carbohidrați, 5 grame de grăsimi)

Masa de seara

O porție de lasagna
Salată de grădină mică, cu roșii și ceapă, învelită cu o lingură de salată de lingură
O ceașcă de lapte fără grăsimi

(585 calorii, 34 grame de proteine, 61 de grame de carbohidrați, 23 grame de grăsime)

Gustare

Un mar
O ceașcă de lapte fără grăsimi

(Aproximativ 158 calorii, 9 grame de proteine, 31 de grame de carbohidrați, 1 gram de grăsime)

Ziua Cinci

Acest plan de mâncare delicios include trei mese și trei gustări și are aproximativ 2.250 de calorii, cu 53% din acele calorii provenind de la carbohidrați, 25% din grăsimi și 21% din proteine. Și o mulțime de fibre - peste 40 de grame.

Mic dejun

O toastă de pâine franceză, cu un sirop de arțar de lingură
Un ou batut sau batut
Un bacon de curcan servind
O cană de suc de portocale
O ceașcă de cafea neagră sau ceai din plante

(Macronutrienți: aproximativ 449 de calorii cu 16 grame de proteine, 57 grame de carbohidrați și 18 grame de grăsimi)

Gustare

O ceașcă tăiată morcovi
O ceașcă de piese de conopidă
Două linguri de dressing ranch
Sticlă de apă, ceai fierbinte sau cafea neagră

(Macronutrienți: 223 de calorii, 4 grame de proteine, 18 grame de carbohidrați, 16 grame de grăsimi)

Masa de pranz

Veggie burger pe un bun de cereale integrale
O cana de nord (sau alte uscate) fasole
O ceașcă de lapte fără grăsimi

(Macronutrienți: 542 calorii, 38 grame de proteine, 85 de grame de carbohidrați, 8 grame de grăsime)

Gustare

Un mar
Un pita cu două linguri de hummus
Apă strălucitoare cu felie de lămâie sau var

(Macronutrienți: 202 calorii, 5 grame de proteine, 41 de grame de carbohidrați, 4 grame de grăsime)

Masa de seara

Un filet de păstrăv
O ceașcă de fasole verde
O ceașcă de orez brun
O salată de grădină mică cu două linguri de salată
Un pahar de bere
Apă strălucitoare cu felie de lămâie sau var

(634 calorii, 27 grame de proteine, 78 de grame de carbohidrați, 13 grame de grăsime)

Gustare

O cană de brânză de vaci
O piersică proaspătă

(Aproximativ 201 de calorii, 29 grame de proteine, 16 grame de carbohidrați, 2 grame de grăsime)

Ziua a șasea

Alimentele și gustările de astăzi au aproximativ 2.200 de calorii, cu 55% din acele calorii provenite de la carbohidrați, 19% din grăsimi și 26% din proteine. Veți primi, de asemenea, aproximativ 31 de grame de fibre.

Mic dejun

O ceașcă de fulgi de porumb cu două lingurițe de zahăr și o ceașcă de lapte fără grăsimi
O banană
Un ou fiert
O ceașcă de cafea neagră sau ceai din plante

(Macronutrienți: aproximativ 401 de calorii cu 18 grame de proteine, 72 de grame de carbohidrați și 6 grame de grăsimi)

Gustare

Un pahar de iaurt simplu cu o lingura de miere, o jumatate de ceasca de afine si o lingura de migdale
Sticlă de apă, ceai fierbinte sau cafea neagră

(Macronutrienți: 302 calorii, 15 grame de proteine, 46 de grame de carbohidrați, 8 grame de grăsime)

Masa de pranz

O ceașcă de paste întregi de grâu cu o jumătate de sos de paste roșii
Salată medie de grădină cu roșii și ceapă și două linguri de salată
Pahar cu apa

(Macronutrienți: 413 de calorii, 11 grame de proteine, 67 grame de carbohidrați, 12 grame de grăsime)

Gustare

Un brânză de vaci de o jumătate de pahar
O piersică proaspătă
Pahar cu apa

(Macronutrienți: 303 de calorii, 43 de grame de proteine, 23 grame de carbohidrați, 4 grame de grăsime)

Masa de seara

Patru și jumătate de uncie servind carne de porc
Mica salata de gradina cu rosii si ceapa acoperita cu doua linguri de ulei si otet (sau salata de salata)
Un cartof dulce copt mic
O ceașcă de sparanghel
Un vin din sticlă (obișnuit sau dezalcoolizat)
Apă strălucitoare cu felie de lămâie sau var
(500 de calorii, 46 grame de proteine, 35 de grame de carbohidrati, 10 grame de grasime)

Gustare

Cinci crackere graham
O ceașcă de lapte fără grăsimi
O ceașcă de căpșuni

(Aproximativ 279 de calorii, 10 grame de proteine, 50 de grame de carbohidrați, 3 grame de grăsimi)

Ziua a șaptea

Meniul de astăzi conține aproximativ 2.200 de calorii, cu 54% din acele calorii provenind de la carbohidrați, 22% din grăsimi și 24% din proteine. Există și 46 de grame de fibră.

Mic dejun

O ceașcă de fulgi de ovăz cu o jumătate de cești de afine, o jumătate de cești de lapte fără grăsimi și o lingură de migdale
Două felii de șuncă de curcan
O ceasca de lapte degresat pentru a bea
O ceașcă de cafea neagră sau ceai din plante

(Macronutrienți: aproximativ 442 de calorii cu 26 grame de proteine, 59 grame de carbohidrați și 14 grame de grăsimi)

Gustare

Un pahar de iaurt simplu, cu o lingura de miere, jumatate de cana de ceai si doua linguri de sos de migdale
Sticlă de apă, ceai fierbinte sau cafea neagră

(Macronutrienți: 343 de calorii, 17 grame de proteine, 41 grame de carbohidrați, 13 grame de grăsime)

Masa de pranz

Piept de pui de pui coapte
Salată mare de grădină cu roșii și ceapă și două linguri de salată
Un cartof dulce copt
O rolă de cină de grâu integral.
Pahar cu apa

(Macronutrienți: 498 de calorii, 47 de grame de proteine, 63 de grame de carbohidrați, 6 grame de grăsimi)

Gustare

O ceașcă de flori de broccoli crude
O ceașcă de morcov crud crud
Două linguri de legume sau o salată
O piersică proaspătă
Pahar cu apa

(Macronutrienți: 112 de calorii, 3 grame de proteine, 25 de grame de carbohidrați, 1 gram de grăsime)

Masa de seara

Trei-uncie de servire de somon copt sau la gratar
O jumătate de fasole neagră
O ceașcă de sardă elvețiană
O ceașcă de orez brun
O rolă de casă de grâu întreg, cu un pahar de unt
Apă strălucitoare cu felie de lămâie sau var

(671 calorii, 38 grame de proteine, 91 de grame de carbohidrați, 19 grame de grăsimi)

Gustare

O portocală

(Aproximativ 62 de calorii, 1 gram de proteine, 15 grame de carbohidrați, 0 grame de grăsime)

Un cuvânt de la Verywell

Planificarea meselor sanatoase nu este dificila, dar daca nu sunteti obisnuiti cu aceasta, planificarea poate lua o mica practica. Exemplele pe care le-am furnizat ar trebui să vă ofere un început minunat.

Nu vă simțiți descurajați dacă nu respectați planul exact așa cum sa subliniat - este bine să faceți variații care se potrivesc stilului dumneavoastră de viață și nevoilor. Faceți tot posibilul pentru a încorpora alegerile sănătoase în ziua dvs. - legume, fructe, proteine slabe, fasole și leguminoase, iar boabele integrale sunt întotdeauna pariuri inteligente.