Ce este Leucina?

Probabil ați văzut suplimente de leucină pe rafturile magazinelor la magazinul local de vitamine sau la magazinul de droguri. Pachetele de produse spun adesea că substanța vă poate ajuta să vă construiți mușchii sau să pierdeți mai mult grăsimea. Dar aveți nevoie de un supliment de leucină pentru a profita de aceste beneficii? Dacă mănânci mai multe alimente leucină? Cercetarea științifică și consultanța experților vă pot ajuta să vă ghidați decizia.

Ce este Leucina?

Leucină sau l-leucină, este un aminoacid esențial. Aminoacizii sunt blocurile de proteine. Proteina ajută organismul să construiască și să mențină mușchiul. Un esenţial aminoacidul este un aminoacid care trebuie să fie furnizat în dieta dumneavoastră deoarece corpul dumneavoastră nu o face pe cont propriu. 

Dar leucina este un tip special de aminoacizi esentiali numiti aminoacizi cu catena ramificata (BCAA). Există trei aminoacizi cu catenă ramificată: izoleucină, leucină și valină. Aceste BCAA stimulează sinteza proteinelor în mușchi. Pur și simplu, acestea ajută organismul să îmbunătățească sănătatea, să stimuleze performanțele atletice și să combată pierderea musculară.

Cât de mult leucină am nevoie?

USDA și alte organizații oferă orientări pentru aportul de anumite substanțe nutritive, inclusiv proteine. De exemplu, conform Orientărilor Dietare USDA 2015-2020, o femeie adultă ar trebui să consume aproximativ 46 de grame de proteine ​​(sau 10-35 procente din caloriile zilnice). Bărbații adulți ar trebui să consume aproximativ 56 de grame de proteine ​​pe zi.

Alte organizații oferă recomandări bazate pe greutate și tipul de activitate. De exemplu, Academia de Nutriție și Dietetică, dietiții din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă sugerează că atleții de anduranță consumă zilnic 0,5 până la 0,6 grame de proteină per kilogram de greutate corporală. Forta sportiva antrenata ar trebui sa consume 0,7 - 0,8 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporala in fiecare zi.

Dar aceste recomandări nu definesc neapărat liniile directoare privind proteinele în recomandări specifice pentru leucină sau alți aminoacizi esențiali. Unii cercetători, totuși, au oferit sugestii.

Cea de-a zecea ediție a Indemnizațiilor dietetice recomandate enumeră necesarul de leucină la doar 14 mg / kg / zi pentru adulți, dar o cantitate mult mai ridicată pentru persoanele mai tinere. Cu toate acestea, un studiu citat pe larg, recomandă ca aportul de leucină din alimentație să fie crescut la 45 mg / kg / zi pentru persoanele sedentare și mai mult pentru cei care participă la o formare intensivă. Alte surse recomandă 40 mg / kg greutate corporală / zi și multe altele recomandă aporturi în acel interval.

Leucine Foods

Dacă alegeți să monitorizați consumul de leucină pentru a vedea cum se compară aportul dvs. cu recomandările recomandate, este posibil să aveți dificultăți în a obține numere exacte. În timp ce proteina totală este menționată pe eticheta Nutrition Facts a alimentelor pe care le cumpărați, eticheta nu distinge cât de mult din proteina respectivă este leucina. Cu toate acestea, oamenii de știință estimează că conținutul de leucină din proteine ​​se presupune că variază între 5 și 10 procente.

Dacă doriți să vă măriți aportul, următoarele sunt alimente bogate în leucină. Multe dintre ele sunt alimente pe care deja le consumați deja.

Leucina Foods (grame de leucină / 100 g)

• Ouă (1,40)
• Pui (1.48)
• Soia (2.87)
• Migdale (1,49)
• Proteina din zer praf (10,0-12,0)
• Pudra de proteine ​​din soia (7.5-8.5)
• Carne de vită (1.76)
• Somon (1,62)
• Arahide (1,67)
• Năut (0,63)
• Linte (0,65)

Alte alimente cu leucină includ lapte, porumb, orez brun, brânză, semințe de chia, caracatiță și carne de porc.

Suplimente de leucină

Dacă nu credeți că obțineți suficient acest aminoacid cu catenă ramificată, puteți fi tentat să utilizați un supliment de leucină. Există diferite motive pentru care oamenii ar putea folosi unul dintre produsele populare. Cercetările privind suplimentele de leucină au dat rezultate diferite bazate pe obiective diferite.

Leucina pentru formarea atletică

Suplimentele de L-leucină sunt foarte populare în comunitatea de culturism și atletism. Având în vedere că BCAAs sunt cunoscute pentru a ajuta la creșterea creșterii musculare, pulberile și pastilele sunt vândute pe scară largă online și în magazinele de produse alimentare de sănătate. Cele mai multe suplimente de leucină oferă aproximativ trei până la cinci grame de leucină pe porție. Consumatorii pot alege mai mult de o singură porție a suplimentului pe zi.

De asemenea, suplimentele de l-leucină merită să fie folosite de culturisti sau sportivi de formare de forță? Studiile au oferit rezultate mixte. De exemplu, într-un studiu al colectivului de vârstă masculină, cercetătorii au descoperit că suplimentarea cu leucină nu a îmbunătățit rezistența sau masa musculară scheletică în timpul unei perioade de testare de trei luni. Cu toate acestea, cercetătorii au observat modificări ale celulelor în mușchi care ar putea oferi beneficii dacă suplimentele și formarea au continuat mai mult.

Un alt studiu publicat în 2017 a constatat că suplimentarea cu leucină (trei grame pe zi după antrenament) nu a dus la creșterea forței sau a masei musculare la subiecții tineri sănătoși care au consumat suficient proteine ​​în general.

Cu toate acestea, alte studii au aratat ca suplimentele de leucina pot ajuta la cresterea masei musculare in timpul antrenamentului puternic de forta, iar cercetarea este in curs de desfasurare pentru a intelege mai bine cum leucina poate ajuta sportivii in sport, cum ar fi alpinismul de altitudine mare.

Leucina pentru pierderea în greutate

De câțiva ani, cercetătorii au studiat impactul leucinei asupra pierderii în greutate. Unii oameni de stiinta cred ca leucina poate ajuta organismul sa tina pe masa musculara atunci cand esti dieta. Menținerea masei musculare este importantă atât pentru pierderea inițială în greutate cât și pentru întreținerea greutății, deoarece acești muschi ajută organismul să ardă mai multe calorii în fiecare zi.

Alti oameni de stiinta cred ca leucina poate ajuta la imbunatatirea glucozei si homeostaziei insulinei - un beneficiu deosebit pentru dietele care primesc pofte constante. Autori ai unui studiu sugerează că BCAA, și în mod special l-leucina, pot juca un rol-cheie în ajutarea dietelor de a stabiliza nivelurile de zahăr din sânge și de a menține masa musculară. Alți cercetători au găsit rezultate similare, sugerând că leucina poate juca un rol în tratamentul obezității și sindromului metabolic.

Dar cercetarea suplimentelor de l-leucină nu a putut să arate rezultate concludente pe care Leucina le poate face cauza pierdere în greutate. De fapt, deoarece multe suplimente de leucină sunt vizate de halterofilii care doresc câştig greutatea produselor poate conține calorii semnificative.

Leucina pentru frumusețe

Consumatorii pot alege să ia un supliment de leucină pentru a-și îmbunătăți sănătatea și bunătatea. Dacă sunteți îngrijorat că nu obțineți suficient acest nutrient vital, atunci ar putea fi tentat să cumpărați un supliment. Dar experții în nutriție spun că probabil nu aveți nevoie de ea.

Katherine Brooking MS, RD este co-fondatorul AppforHealth.com. Ea recunoaște că există un sprijin științific pentru suplimentele de leucină în rândul culturarilor și chiar și în rândul persoanelor în vârstă care au nevoie de menținerea masei musculare. Dar ea spune că majoritatea adulților din SUA consumă cantități adecvate de leucină în dieta lor. 

Mai mult, ea spune că leucina din alimente este probabil mai benefică decât leucina în suplimente. Cercetarile indica faptul ca, pentru a fi eficiente, leucina ar trebui sa fie consumata ca parte a unei diete pe baza de proteine, mai degraba decat pur si simplu luat ca un supliment in capsule, spune ea. "Studiile pe șobolani care au consumat o dietă proteică de 40% conținând leucină au înregistrat efecte benefice, dar rezultate diferite au apărut atunci când leucina a fost pur și simplu abandonată în dietă ca supliment fără a fi parte dintr-o proteină completă. și câștigul de mușchi a scăzut. "

Un cuvânt de la Verywell

Chiar dacă dovezile concludente au evitat cercetătorii, puteți fi în continuare tentați să luați un supliment de leucină doar în cazul în care ar putea ajuta. Dar o opțiune mai bună este de a crește consumul de alimente leucină. Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, ar trebui să alegeți alimente leucine care au un conținut scăzut de calorii și să pregătiți alimentele cu cât mai puțină grăsimi și calorii adăugate posibil.

Puteți, de asemenea, să vă asigurați că consumați suficientă proteină în dieta dvs. zilnică și încorporați antrenamentul de forță în rutina antrenamentului pentru a construi și menține mușchiul. Dacă sunteți îngrijorat că nu primiți suficientă leucină, discutați cu un dietetician înregistrat sau un nutriționist sportiv pentru a pune împreună un plan de masă echilibrat pentru îmbunătățirea sănătății, a sănătății sau a performanței sportive.