Programul de Pierdere în Greutate de Vară

Știu că este timpul pentru pierderea în greutate de vară când aud auzul liniștit venind de la vestiare. Odată, am fost în linie să încerc pe haine și am auzit doar că vine dintr-una din camerele de amenajare. Femeia din spatele meu mi-a șoptit: "Încearcă să cumpere un costum de baie", cu același ton de voce pe care l-ar putea spune: "Ea a pășit în cârligul câinelui".

În cazul în care iarnă nu a fost amabil, ar putea fi tentat să prăbușească dieta sau petrece ore la sala de sport. În acest an, de ce să nu luați o altă abordare și să vă acordați timp pentru a vă ușura într-un program lent și sănătos de scădere în greutate? Veți obține formă, pierdeți grăsime în loc de mușchi și faceți schimbări permanente care vor dura tot anul.

Cum să vă pregătiți și să vă pregătiți pentru vară

Înainte de a începe cu un nou plan de exerciții și o dietă, veți avea nevoie de următoarele:

1. O factură curată de sănătate de la medicul dumneavoastră, dacă ați suferit o vătămare, o boală sau o afecțiune
2. 20-60 de minute, 4-5 zile pe săptămână (împărțirea acestora dacă este necesar)
3. Un angajament de a urma o dieta sanatoasa in cele mai multe zile ale saptamanii
4. Accesul la greutăți libere, benzi de rezistență sau mașini

Programul Cardio

Prima parte a oricărui program bun de scădere în greutate sau de fitness este exercițiul cardio. Aceasta este fundația dvs. pentru arderea caloriilor, condiționarea inimii, plămânilor și corpului și obținerea corpului tare pentru alte activități de vară. Dacă sunteți începător, veți avea nevoie de timp pentru a vă deplasa până la cantitatea de cardio pe care trebuie să-și piardă în greutate, aproximativ 5 sau 6 zile pe săptămână timp de aproximativ 20-60 de minute în zona țintă a ritmului cardiac. Utilizați aceste sfaturi și îndrumări pentru configurarea programului cardio:

• Începeți unde vă aflați. Evaluați nivelul de fitness și începeți cu ceea ce vă este confortabil. Dacă nu ați lucrat în vîrstă, puteți începe cu 15-20 minute 3-4 zile pe săptămână și adăugați treptat timp și frecvență.
• Împărțiți antrenamentele. Dacă nu aveți timp pentru antrenamente îndelungate, încercați să faceți scurte perioade de exerciții pe parcursul zilei. Experții au descoperit că acest lucru este la fel de eficient ca și antrenamentele continue.
• Alegeți activitățile pe care le bucurați. Veți fi mai motivați să rămâneți la antrenamente atunci când vă place ce faceți.
• Variați intensitatea, durata și tipul de activitate. Încercați antrenamentele scurte, intense, amestecate cu antrenamente mai lungi și mai lente pentru varietate. De asemenea, puteți încerca o antrenament de interval o dată sau de două ori pe săptămână pentru a arde calorii suplimentare și pentru a vă stimula rezistența.

Cardio Workouts

Pentru idei, răsfoiți câteva dintre antrenamentele cardio de mai jos și faceți o încercare, modificând antrenamentele după cum este necesar pentru a se potrivi nivelului de fitness și obiectivelor:

• Învățământ Interval de începători
• Cardio Endurance Workout
• Impact scăzut cardio Blast

Pentru a vedea câte calorii consumați cu fiecare antrenament, utilizați un calculator cu calorii.

A doua parte a programului dvs. va fi formarea de forță pentru a construi musculatura slabă și pentru a vă crește metabolismul. Pentru a arde cea mai mare cantitate de calorii cu mișcări compuse (adică mișcări care vizează mai mult de un grup muscular). Exemple ar fi lebedele, lunges, pushups, și pull-up-uri.

Câteva linii directoare:

• Vizați toate grupurile de mușchi cel puțin de două ori pe săptămână, cu o zi sau două de odihnă între antrenamente.
• Păstrați replicile dvs. între 8-12 pentru a construi muschi, 12-16 pentru rezistență și 4-8 pentru a construi forța. Nu vă fie teamă să utilizați în mod regulat diferite game de replici pentru a vă provoca corpul în moduri noi.
• Nu vă fie teamă să ridicați grele (inclusiv femeile)
• Alegeți 1-2 exerciții pentru fiecare parte a corpului. De exemplu:
  • Flotări modificate
  • Extensii spate
  • Lateral ridică
  • Bicep Curls
  • Trick-uri Tricep
  • Squats de la minge
  • Lunges asistate
  • Crunches pe minge
• Dacă sunteți începător, începeți cu un set de 15 repetări ale fiecărui exercițiu cu o greutate moderată, adăugând treptat un set.
• Utilizați o greutate suficientă încât ultimul rep este dificil, dar nu imposibil. Ar trebui să reușești să termini ultimul rep cu o formă bună. 
• Faceți antrenamentele dvs. solide sau în aceeași zi cu antrenamentele cardio. Dacă le faceți cu cardiacul, puteți să vă împărțiți rutina pentru a face exerciții fizice superioare sau inferioare pentru a economisi timp și energie.

Step-by-Step pregătire de forță

Următoarele resurse oferă instrucțiuni pas cu pas pentru a lucra fiecare mușchi din corpul dvs..

• Umerii cei mai buni
  • Exerciții de umăr de probă
  • Pas cu pas - umeri
• Cel mai bun piept
  • Exerciții pentru exerciții de piept
  • Pas cu pas - piept
• Cel mai bun spate
  • Exemplu de exerciții înapoi
  • Pas cu pas - Înapoi
• Cel mai bun biceps
  • Pas cu pas - biceps
• Cel mai bun Triceps
  • Exerciții de Exerciții Tricep
  • Pas cu pas - Triceps
• Cele mai bune glute, șolduri și coapse
  • Exemplu Exerciții pentru glute, hip și coapse
  • Pas cu pas - Gluți, șolduri și coapse
• Cel mai bun Abs
  • Exemplu de Exerciții Ab
  • Pas cu pas - Abs

În timp ce exercițiile fizice sunt importante, adesea cele mai mari schimbări de scădere în greutate provin din dieta dumneavoastră. În mod specific, doriți să vă asigurați că ardeți mai multe calorii decât mănânci. O modalitate de a realiza acest lucru este să urmați o dietă, dar rețineți că mulți oameni au probleme în urma unor diete stricte, astfel încât veți putea găsi un succes mai mare în a face mici schimbări în timp.

Indiferent dacă decideți să urmați o anumită dietă sau nu, există câteva sfaturi simple care vă vor ajuta să rămâneți în controlul consumului dumneavoastră:

• Păstrează un jurnal alimentar. Primul pas în a face schimbări este să fii conștient de alegerile tale. Păstrați un jurnal de produse alimentare timp de o săptămână și scrieți totul în jos. Veți fi surprins de cât de multe calorii pe care le consumați și veți fi, de asemenea, încântați să găsiți modalități mici de a reduce caloriile fără a vă înfometa.
• Nu sari peste mese. Mulți oameni taie drastic calorii atunci când doresc pierderea rapidă în greutate și sărind peste mese este o alegere populară. Problema este că, în realitate, acest lucru poate fi invers. Nu numai că veți avea tendința de a mânca mai mult, dar, de asemenea, vă puteți încetini, de fapt, metabolismul, ceea ce înseamnă că corpul dumneavoastră arde mai puține calorii.
• Beți mai multă apă sau ceai. Starea hidratată vă va împiedica oboseala și vă va ajuta să vă ocupați de foame și ceaiul este adesea o modalitate excelentă de a vă reduce pofta de mâncare. Când obțineți foamele după-amiezii, luați în considerare o ceașcă de ceai verde fără calorii (sau orice fel vă place) în loc de un bomboane.
• Urmăriți dimensiunile porțiunilor. Acest lucru este întotdeauna evident când vine vorba de tăierea caloriilor și, probabil, cel mai dificil de urmat. La urma urmei, care este mărimea porțiunii? O modalitate de a gestiona dimensiunile porțiunilor este de a folosi plăci și boluri mai mici. Este o modalitate ușoară de a vă tăia porțiunile fără să simțiți că pierdeți.

• Mancati alimente bogate in fibre. Fructe, legume și cereale integrale vă umple fără a adăuga calorii. Un mod in care sotul meu si cu mine ne uitam la caloriile noastre este sa consumam mereu fructele si legumele inainte de a manca restul meselor.

Faceți-vă schimbările proprii

Aveți câteva sfaturi sub centură, dar acum trebuie să vă dați seama exact cum veți aborda dieta. Mai jos sunt câteva opțiuni pentru cum puteți începe.

Urmați o dietă structurată

Cei mai mulți dintre noi au urmat o dietă la un moment dat sau altul și pot fi de folos în a ne învăța cel puțin modalități mai sănătoase de a mânca. Dacă alegeți să urmați un plan structurat cum ar fi Atkins sau Weight Watchers, veți dori să faceți mai întâi o cercetare pentru a găsi o dietă potrivită pentru dvs. Aceste resurse oferă informații despre diferite diete pentru a vă ajuta să începeți.

• Dieta cu carbohidrati slabi
• Nutriție de la About.com
• Sfaturi pentru dieta

Faceți mici modificări în dieta curentă

Aceasta este de fapt abordarea mea preferată de a pierde în greutate. Nu este la fel de sexy ca o dieta - cu cele mai multe diete, iti taieti calorii atat de mult incat veti sfarsi prin a pierde in greutate mai repede decat faceti cu mici schimbari. Cu toate acestea, prin această abordare, nu trebuie să renunțați la alimentele preferate, nu trebuie să schimbați modul în care mâncați peste noapte și modificările pe care le faceți sunt mai susceptibile de a fi permanente.

Unele idei pentru a face mici schimbări sănătoase:

• Adăugați alimente mai sănătoase la dieta dumneavoastră. Este întotdeauna mai ușor să adăugați la dieta dumneavoastră decât să luați alimente departe. În loc să tăiați grupe întregi de alimente, încercați să adăugați ceva sănătos la fiecare masă și să-l mâncați mai întâi. Salatele, fructele, pâinea integrală sau un pahar de apă sunt doar câteva idei și veți descoperi că umplerea de chestii mai sănătoase lasă loc mai puțin pentru lucrurile obraznice.
• Modificați o parte din dieta dvs.. O altă modalitate de a aborda acest lucru este alegerea unei alimente nesănătoase pe care o consumați și scăparea de ea sau găsirea unui înlocuitor. Puneți-vă toată energia pentru a schimba doar un obicei prost și pentru a lăsa restul singur. Este mai ușor să renunți la bara de cocteilă sau bomboană atunci când știi că totul rămâne același.
• Mănâncă mai puțin. Doar tăierea unei sau două nopți de mâncare poate face o diferență majoră în talia ta. Când vă gătiți mesele, știți exact ce mănâncă, controlați cât de mult obțineți și puteți să vă asigurați că ingredientele pe care le utilizați sunt bune pentru dvs..
• Încercați noi alimente și rețete. Găsirea rețetelor ușoare, sănătoase ajută la mâncarea nutritivă mai plăcută. Încercarea de lucruri noi este singura modalitate de a mânca sănătos poate deveni un mod de viață, așa că experimentați - vizionați rețeaua de alimente sau ridicați niște cărți de rețetă la bibliotecă sau librărie. Investește în alimentație sănătoasă și vă puteți bucura de ea.

Trucul pentru a vă urmări caloriile este să găsiți o strategie pe care să o păstrați în mod regulat. Dacă lucrați ore nebune, aveți copii să aibă grijă și nu au timp, alegerea unui plan alimentar complicat poate să nu fie cea mai bună idee. Pe de altă parte, dacă aveți mai mult timp, învățarea modului de a face mese sănătoase poate fi ceva ce vă veți bucura.

Componentele unui program de pierdere în greutate sunt simple - cardio, formarea de forță și o alimentație sănătoasă. Nu este simplu să implementați aceste elemente diferite într-un program coerent care se potrivește cu ceea ce vă place, ce puteți face și ce doriți să obțineți.

Nu există o modalitate corectă de a stabili un program de antrenament, dar dacă aveți nevoie de ajutor, am acumulat câteva resurse pentru a vă ajuta să puneți împreună.

• Exercitarea programelor. Următoarele e-cursuri oferă câteva programe structurate pentru persoanele care preferă orientarea în stabilirea unui program de pierdere în greutate sau de fitness.
  • 90 de zile pentru fitness și pierdere în greutate - primele 30 de zile
  • Walk of Life - Program de 10 săptămâni de mers pe jos
• Configurarea propriului program. Dacă aveți mai mult spirit liber, puteți să vă creați propriul program care nu este atât de structurat. Aceste resurse pentru a vă ajuta:
  • Configurarea unui program complet
  • Cum să configurați un program Cardio
  • Configurarea unei rutine de formare a forței
  • Anatomia unui antrenament
• Lucrează cu un profesionist. Dacă sunteți în căutarea unor orientări mai bune, puteți lua în considerare lucrul cu un antrenor personal, fie față în față, fie online. Aceste resurse vă vor ajuta să decideți dacă pregătirea personală este potrivită pentru dvs.:
  • Motive pentru a angaja un trainer personal
  • Alegerea unui trainer personal
  • Resurse online de formare personală

Indiferent de traseul pe care îl căutați, amintiți-vă că începerea unui program de scădere în greutate sau de fitness nu este doar un eveniment de vară ... nici nu este vorba doar de pierderea în greutate și de aspectul bun într-un costum de baie. Pentru schimbări adevărate, permanente, aveți nevoie și de dorința de a trăi o viață mai sănătoasă. Este acea dorință care vă ajută să faceți alegerile zilnice necesare pentru sănătate, fitness și scădere în greutate.

Horrorul încercării de costume de baie în realitatea aspră a iluminării fluorescente nu poate fi negat. Cu toate acestea, puteți să vă faceți mai ușor prin stabilirea costumului potrivit pentru corpul dumneavoastră. Expertul în modă, Cynthia Nellis, spune: "Este posibil să nu fie mai ușor să înfrunți acel moment al adevărului în timpul primei încercări de îmbrăcăminte din sezon, dar cel puțin îmbrăcămintea de îmbrăcăminte și calibrarea se îmbunătățesc în fiecare an".

Găsiți un costum care vă ajută

Dacă sunteți mic, Cynthia recomandă vârfuri de bikini push-up. Dacă sunteți mai mare în partea de jos, încercați un sarong care este "cea mai măgulitoare și mai elegantă modalitate de a acoperi".

Pentru cei binecuvântați cu un piept, mergeți mai întâi pentru sprijin. Încercați bikini de tip halter-top sau mergeți pentru o singură bucată cu un bust structurat. Puteți utiliza, de asemenea, printuri florale plasate strategic, dungi și blocarea culorilor, pentru a adăuga interes și pentru a vă lăuda figura.

Pentru a face selecția dvs. chiar mai puțin nedureroasă, încercați aceste sfaturi de la Cynthia:

• Încercați o dimensiune mai mare decât cea pe care o purtați normal. Veți găsi, probabil, mai puțin tugging și o potrivire mai bună.
• Profitați de dimensiunile speciale (prin dimensiunea sutienului sau prin trunchiul lung).
• Dacă încercați să cumpărați un costum de baie într-un magazin, îndoiți-vă, stați, stați și mergeți pentru a vă asigura că costumul va rămâne în poziție.
• Uitați-vă la corpul vostru într-o oglindă cu trei căi; dacă nu aveți încredere în judecată, luați-vă un prieten care vă va spune cum vă uitați cu adevărat în costum.

O altă recomandare: amintiți întotdeauna că există fără iluminare fluorescentă pe plajă. Soarele este mult mai iertător, deci nimeni nu va observa imperfecțiuni minore. În plus, în sala de gimnastică, te vei uita la tine înșivă și personală. Nu uitați că cei mai mulți oameni nu vor fi nas în nas cu tine la piscină.

Trucul spre vară este să găsești modalități de a rămâne activ, să fii sănătos și să construiești încredere în corpul tău. Dacă aveți grijă de dvs., fiți mândri de modul în care arătați și de cât de bine se mișcă corpul. Cu cât practici mai mult, cu atât este mai ușor și cu cât simți mai bine despre tine.