Două meniuri pentru o dietă de 1500 de calorii
Taierea caloriilor este una din modalitățile prin care oamenii pierd în greutate. Acest lucru ar implica reducerea a un sfert din caloriile zilnice, in timp ce inca indeplineste nevoile dvs. nutritionale zilnice recomandate. În timp ce chiar gândul la acest lucru vă poate face să vă supărați, există strategii care vă ajută să atingeți aceste obiective fără să vă simțiți lipsiți sau să riscați malnutriția.
Setarea obiectivelor
Ca regulă generală, dacă încercați să scăpați în greutate, luați numărul de calorii pe care aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă menține greutatea actuală și pentru a scădea 500 de calorii pentru a pierde o lire pe săptămână. Acest lucru se datorează faptului că o jumătate de kilogram de grăsime este egal cu aproximativ 3.500 de calorii.
Pentru o sedentară la o femeie moderat activă, sunt necesare aproximativ 2.000 de calorii în fiecare zi pentru a menține greutatea actuală, în timp ce un om sedentar până la moderat activ ar avea nevoie de aproximativ 2.400 pe zi.
Aceasta ar însemna reducerea consumului dvs. zilnic la 1.500 de calorii pe zi dacă sunteți femeie și la aproximativ 1.900 de calorii pe zi, dacă sunteți bărbat. În oricare dintre cazuri, acest lucru nu ar lăsa prea mult spațiu pentru alte gustări, toppinguri sau tratamente, deci planificarea este esențială.
Cum să calculați consumul zilnic de caloriiPlanificarea cu înțelepciune
Din moment ce nu veți mânca toate acele calorii, trebuie să fiți foarte atenți cu privire la alimentele pe care le alegeți. O mare parte din accent ar fi pus pe consumul de alimente bogate în nutrienți care au un conținut scăzut de calorii și grăsimi, dar bogate în fibre și proteine. Acestea ar include fructele și legumele cu fibre mari, boabele integrale de 100%, produsele lactate fără grăsimi și sursele slabe de carne și de proteine care nu provin din carne.
Pentru o dietă sigură, consultați tabelul privind consumul de referință al dietei (DRI) din tabelul 2015-2020 Orientările dietetice pentru americani. Acesta descrie cantitatea de nutrienți de care aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă menține o stare bună de sănătate.
Pentru o dietă zilnică de 1.500 de calorii, DRI dvs. ar fi:
- Total grăsime: între 33 și 58 de grame
- Proteină totală: între 46 și 56 de grame
- Carbohidrați totali: 130 grame
- Sodiu: 2.300 miligrame
- Zahăr: nu mai mult de 20 până la 36 de grame
- Colesterolul: nu mai mult de 200 până la 300 de grame
- Grasimi saturate: nu mai mult de 15 grame
- Fibre: 28 până la 33,6 grame
Pe baza acestor parametri, meniul dvs. poate varia ușor, în funcție de restricționarea sau nu a zahărului. În acest scop, este posibil ca planul dvs. de meniu să arate astfel:
Exemplu Meniu I
Mic dejun
- O felie de pâine prăjită cu cereale integrale, cu o lingură de unt de migdale
- Un ou tare
- O portocală
- O ceașcă de cafea sau ceai simplu
Masa de pranz
- Două felii de pâine integrală de cereale, două uncii tăiate de carne de vită friptură, o felie de brânză elvețiană și o lingură de mustar
- O jumătate de ceașcă tăiată de morcovi
- O ceașcă de lapte fără grăsimi ca băutură
Masa de seara
- Un file de piept de pui de trei uncii cu două linguri de salsa
- O ceașcă de broccoli gătite cu suc de lămâie
- O jumătate de cană de fasole neagră gătită
- O rolă de cină întregă de grâu cu o linguriță de unt
- Un pahar mic de vin alb
gustări
- Un nectarin
- Mai multe pahare de apă
- Trei patrati de iaurt simplu cu o lingura de miere
- O jumătate de ceapă afine
- Zece jumătăți de pecan
- O ceașcă îndulcită cu suc de grapefruit
Informatii nutritionale
- Calorii totale: 1.498
- Total grăsime: 20,5% (35 de grame)
- Proteine totale: 23 procente (89 grame)
- Carbohidrați totali: 51,7% (201 grame)
- Sodiu: 1,934 miligrame
- Zahar: 87 de grame
- Colesterol: 295 mg
- Greutate saturată: 6 grame
- Fibră: 32 de grame
Exemplu de meniu II
Acest meniu este destinat persoanelor care au nevoie să-și urmărească aportul de zahăr, inclusiv persoanele cu diabet și prediabete. În locul zahărului, se folosesc îndulcitori non-nutritivi.
Mic dejun
- O ceașcă de fulgi de ovăz gătit, cu nuci de o jumătate de uncie
- O cană de lapte fără grăsimi
- Un jumătate de grapefruit
- Unu sau două pachete de sucraloză sau îndulcitor stevia
Masa de pranz
- O salată cu o ceașcă de spanac, o uncie de feta, o jumătate de cești de roșii de cireșe și două linguri de oțet balsamic (fără ulei)
- Trei uncii somon coapte (fără ulei)
- Un sifon alimentar
Masa de seara
- Șase grame de creveți decojiți, cu un ardei mic, tocit, tăiat, într-o lingură de ulei de măsline și usturoi
- O ceașcă orez brun fiert
- O masă mică de 100 de procente de cereale integrale
- Apă cu o felie de lămâie sau var
gustări
- Două cupe de floricele popcorn (fără unt)
- Un mar
- Un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr, cu fructe aromate
- O ceașcă de căpșuni
- Două treimi de cană crudă de morcovi pentru copii, cu o uncie de lipire fără grăsime
- Mai multe pahare de apă cu felii de lamaie sau var
Informatii nutritionale
- Calorii totale: 1.496
- Total grăsime: 22,4% (37 grame)
- Proteine totale: 26,4% (99 grame)
- Carbohidrați totali: 51,3% (193 grame)
- Sodiu: 1,496 mg
- Zahăr: 49 de grame
- Colesterol: 428 miligrame
- Saturație grasă: 11 grame
- Fibre: 25 de grame
Puteți compara acest plan de meniu cu cel al unei diete de 1.700 de calorii.
Un cuvânt de la Verywell
Înainte de a începe orice program de dietă, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este potrivit pentru vârsta, greutatea, sănătatea actuală și starea de sănătate curentă.
În niciun caz nu trebuie să consumați mai puțin de 1200 de calorii pe zi pentru o femeie sau 1700 de calorii pentru un bărbat fără consimțământul și supravegherea exprimată de medicul dumneavoastră.
15 mituri de pierdere în greutate pe care toată lumea le crede că sunt adevărate
