Planuri de antrenament pe două zile pentru fitness și pierdere în greutate
Când vine vorba de exercițiu, există atât de multe modalități de a programa că poate fi confuz atunci când începeți să stabiliți un program de antrenament.
Dacă vă gândiți la liniile directoare care vă sugerează să faceți cardio cel puțin 5 zile pe săptămână, să vă antrenați toate grupurile musculare de cel puțin 2 ori pe săptămână și să vă întindeți după fiecare antrenament, se pare că aveți nevoie de ore pe zi doar pentru a se potrivi toate în.
Deși există o serie de modalități de a aborda această problemă, unul pe care probabil că nu ați luat-o în considerare este de două ori pe zi. Deși nu este ceva ce vreți să faceți pentru antrenamente pe termen lung, antrenamentele de două zile au o varietate de beneficii.
Puteți să vă potriviți în toate antrenamentele dvs., să vă dublați după arsuri, să ardeți mai multe calorii și poate să bustați prin acel platou încăpățânat de pierdere în greutate.
Avantajele și dezavantajele antrenamentelor de două zile
În articolul său, "Experiențele pro și contra de a lucra de două ori pe zi", expertul Laura Williams menționează avantajele evidente: lucrați mai mult, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii și protejați corpul de lucruri precum bolile de inimă și obezitate.
Un alt avantaj este că vă puteți mări performanța. Prin împărțirea antrenamentelor, puteți implementa mai mult volum de antrenament, ceea ce înseamnă că vă puteți atinge obiectivele mai repede.
Acest lucru poate fi bun pentru un atlet sau pentru o persoană care concurează, dar acest tip de formare nu este doar pentru profesioniști. Exercițiatorii obișnuiți pot implementa acest format într-o varietate de moduri, oferindu-vă mai multe opțiuni pentru modul în care lucrați.
Avantajele
Scurgerile de exerciții fizice s-au dovedit a fi la fel de eficiente, dacă nu chiar mai mult decât un antrenament lung continuu. Nu numai că, atunci când lucrați de două ori pe zi, veți obține de două ori arderea după ardere, caloriile pe care le ardeți după antrenament, pe măsură ce corpul dvs. funcționează pentru a vă aduce înapoi la starea dumneavoastră de pre-exercițiu.
Mai multe beneficii includ:
- Mai mult timp exercițiu - Cu cât mai mult timp lucrați, cu atât mai multe calorii ardeți în general și dacă scopul dvs. este de a pierde în greutate, este în beneficiul dvs..
- Puteți să vă încadrați în mai multe tipuri de exerciții fizice - Există o mulțime de modalități de a organiza antrenamente de două zile, după cum veți vedea mai jos, dar un avantaj este de a face diferite tipuri de antrenamente pe parcursul zilei. Puteți face cardio dimineața și apoi antrenamentele de forță mai târziu în timpul zilei, de exemplu.
- Pierderea ultimelor câteva kilograme - În timp ce două zile nu ar putea fi ceva pe care doriți să faceți tot timpul, ele pot fi minunate pentru câteva săptămâni pentru a vă ajuta să pierdeți ultimele câteva kilograme încăpățânate.
- Generarea mai multor energii- Uneori, o sesiune de antrenament de după-amiază sau de seară, fie că e vorba de cardio, de putere sau de flexibilitate, îți poate stimula energia dacă semnezi până la sfârșitul zilei.
Dezavantajele
Desigur, antrenamentele de două zile au unele neajunsuri, în funcție de antrenamentele pe care le faceți și de cât de mult lucrați. Doar unii care să țină minte includ:
- supraantrenarea - Dacă faceți exerciții fizice prea intense mai mult de o dată pe zi, riscați supraîncărcare, arsuri și chiar răniri.
- Oboseală - Majoritatea dintre noi au un anumit ritm circadian, simțindu-se mai energic în anumite părți ale zilei decât alții. Dacă încercați să implementați un antrenament suplimentar, poate fi greu să vă ridicați energia după ce ați lucrat deja o dată.
- Factorul de transpirație - În funcție de ceea ce faci, antrenamentele de două zile implică schimbarea în haine de antrenament, încălzirea, antrenamentul, răcirea, transpirația etc. Aceasta poate fi o experiență de două ori pe zi.
- Apetit crescut - Desigur, un lucru care se poate întâmpla atunci când lucrați mai mult este că ați putea dori să mâncați mai mult. Organismul dvs. are nevoie de combustibil pentru toate exercițiile fizice, dar poate fi necesar să vă țineți cont de dieta dvs. atunci când adăugați mai mult timp de efort.
Sfaturi pentru o antrenament mai bună
Cheile reale pentru antrenamente sigure și eficiente de două zile sunt, în primul rând, tipurile de antrenamente pe care le alegeți și, în al doilea rând, asigurați-vă că aveți câteva zile de recuperare acolo pentru a permite corpului să se odihnească, să se vindece și să crească mai puternic.
- Încercați antrenamentele mai intense dimineața - Dacă faci ceva tare, cum ar fi antrenamentul cu interval de intensitate mare, încercați să faceți antrenamentul în primul rând și un antrenament mai puțin intens mai târziu în cursul zilei.
- Oferiți-vă o mulțime de timp între antrenamente - Dați-vă câteva ore între antrenamente și asigurați-vă că mâncați bine pentru a oferi corpului dvs. energia de care are nevoie.
- Hidrat - O altă modalitate de a combate oboseala și de a vă menține corpul alimentat este să vă asigurați că beți suficientă apă pe parcursul zilei. Dacă antrenamentele sunt intense, puteți chiar să încercați o băutură sport pentru a vă menține echilibrul electroliților.
- Începeți simplu - Dacă nu ați făcut niciodată două zile, ușurați-vă. S-ar putea să vă lipiți de ritmul obișnuit de cardio sau de rezistență de dimineață și apoi să faceți ceva scurt și ușor mai târziu în timpul zilei pentru a permite corpului dumneavoastră să se obișnuiască să lucreze mai mult.
- Planificați zilele de odihnă - Nu vă doriți să faceți antrenament de două ori pe zi în fiecare zi, ceea ce nu oferă corpului tău timp pentru odihnă. Încercați să programați o zi de odihnă sau un antrenament ușor între orele de antrenament de două zile.
- Căutați semne pe care le exagerați - Dacă vă simțiți obosiți sau dacă performanța dvs. marchează, ar putea fi un semn că faceți prea mult. În acest caz, dați-vă puțin timp pentru a permite corpului să se recupereze.
Tipuri de planuri de antrenament de două zile
Există atât de multe moduri de a împărți antrenamentele, nu există aproape nici o limită a ceea ce puteți face. Mai jos veți găsi doar câteva opțiuni pentru antrenamentele de două zile.
Două zile de rutină cardio
Acest tip de formare este adesea ceea ce alergătorii fac pentru a se pregăti pentru semifinalele sau maratonul complet. S-ar putea să meargă afară pentru o alergare dimineața și apoi să facă o altă alergare mai târziu în cursul zilei pentru a-și construi rezistența și kilometrajul.
Pentru persoana obișnuită, mai multe sesiuni cardio au un scop diferit. Poate pur și simplu doriți să vă despărțiți cardiacul deoarece nu aveți timp pentru o perioadă de 30 de minute sau o oră.
În acest caz, poate doriți să faceți mai scurte perioade de exercițiu, de la 10 la 20 de minute, de trei ori pe zi. Colegiul American de Medicina Sportiva sugereaza ca aceasta abordare a cardio-ului poate ajuta la reducerea oboselii si plictiselii, toate permitand in acelasi timp sa beneficiati de cardio.
Asigurați-vă că nu faceți mai multe exerciții fizice foarte intense, deoarece acest lucru poate duce la suprasolicitare și rănire.
Exemplu de antrenament cardio de două zile
Dacă mergeți, alergați sau faceți o altă activitate cardio, puteți împărți pur și simplu antrenamentul în două sesiuni diferite. Mai jos este o opțiune de a face două antrenamente cardio diferite într-o singură zi, fără să o exagerați.
- Antrenament 1 - a.m. - 15 minute: mers pe jos sau jog
- Antrenament 2 - p.m. - 20 de minute: 2 circuite ale acestui antrenament cardio acasă de 10 minute
Antrenament de rezistență în două zile
Aceasta este adesea alegerea culturistilor sau sportivilor care cauta sa creasca rezistenta si dimensiunea, dar exercitiile obisnuite pot beneficia de asemenea de acest tip de antrenament atata timp cat lucrati diferite grupuri musculare.
Probabil cel mai simplu mod de a vă împărți antrenamentele este să faceți corpul superior în timpul unui antrenament și corpul inferior în următorul. S-ar putea să faceți cadavru dimineața, deoarece acest lucru este de multe ori mai mult impozitare decât antrenamentele superioare ale corpului.
Exemplu Plan de antrenament de forță de două zile
În acest plan, veți face antrenamente separate de două ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între ele. Ultimul antrenament este un program de antrenament care combină atât cardio, cât și forță, astfel încât să aveți ceva complet diferit de celelalte antrenamente.
Din nou, acest lucru pentru o săptămână sau două este bine, dar nu doriți să exagerați-l pe antrenamentul de două zile.
Ziua 1
- Antrenament 1 - a.m. Puterea inferioară a corpului și antrenamentul forței
- Antrenament 2 - p.m. Puterea superioară a corpului și antrenamentul forței
Ziua 2
Odihnă sau lumină cardio
Ziua 3
Cardio. Unele opțiuni:
- Cardio Endurance Workout
- Interval de antrenament de 30 de minute
Ziua 4
- Antrenament 1 - a.m. Antrenament Superset de corp inferior
- Antrenament 2 - p.m. Superseturile superioare ale corpului
Ziua 5
Exercițiu de recuperare - Yoga, stretching sau roller de spumă
Ziua 6
Cardio și provocarea circuitului de forță
Ziua 7
Activitate de odihnă sau lumină
Două zile de rezistență și cardio pentru fitness și pierdere în greutate
Acesta este probabil cel mai accesibil plan pentru persoanele care caută să piardă în greutate, să se adapteze și să-și construiască forța și rezistența fără să-și exagereze. Deoarece există o varietate de antrenamente, unele intense și altele lumină, lucrați pe mai multe zone de fitness, permițând în același timp organismului să se recupereze în fiecare zi.
Ziua 1
Exercițiul 1 - intensitate cardio
Pentru primul antrenament, veți face un antrenament cardio scurt și intens. După o încălzire, veți face o serie de exerciții, una după alta, fiecare pentru 30 de secunde. Completarea unui circuit, inclusiv încălzirea, vă va duce puțin mai mult de 10 minute.
Aveți posibilitatea să finalizați un alt circuit pentru un antrenament mai lung sau, dacă doriți să faceți ceva puțin diferit, faceți al doilea circuit chiar înainte de antrenamentul 2, care este antrenamentul corpului dumneavoastră superior.
Măsuri de precauție
Consultați-vă medicul dacă aveți orice afecțiuni medicale și săriți sau modificați orice exercițiu care nu se simte bine.
| Timp / Reps | Exercițiu |
| 5 minute | Încălzire - Încălziți-vă cu exerciții ușoare de cardio, cum ar fi marsul în loc, atingerea pasului, jogging-ul în loc, etc.. |
| 30 sec | Alpiniști - Într-o poziție de placă, pe mâini și degete de la picioare, rulați genunchii înăuntru și în afară cât de repede poți. |
| 30 sec | Plyo Lunges - Într-o poziție ascunsă, un picior înainte și un picior înapoi într-o poziție eșalonată, coborâtă într-o ghemuită. Săriți și schimbați picioarele în aer pentru a ateriza cu celălalt picior înainte. |
| 30 sec | Sărituri lungi - Cu picioarele împreună, ghemuit cât de jos poți și apoi sari cât mai departe, poți ateriza cu ambele picioare, cu genunchii îndoiți. Mergeți înapoi pentru a începe și repetați. |
| 30 sec | Froggy Jumps - Squat la podea, atingând ambele mâini la podea. Într-o mișcare explozivă, sări cât mai mult posibil, făcând clic pe călcâie împreună în aer. Țară cu genunchii moi și repetați. |
| 30 sec | Joguri de mare genunchi - Jog în loc, aducând genunchii la maxim. |
| 30 sec | Jumping Jacks - Săriți picioarele în timp ce înconjurați brațele deasupra capului. Săriți înapoi și repetați-vă. |
| 30 sec | Burpees - Squat și puneți-vă mâinile pe podea. Săriți sau pasii picioarele înapoi într-o sculă, faceți un pushup (opțional), apoi săriți picioarele înapoi și ridicați-vă. |
| 30 sec | Speed Skaters - Săriți-vă spre dreapta, în măsura în care puteți, aterizați pe piciorul drept și răsuciți piciorul stâng în urma voastră. Salt la stânga, făcând același lucru și continuând laturile alternante. |
| 30 sec | Heel Digs - Începeți cu picioarele împreună și săriți, aterizați pe piciorul drept cu călcâiul stâng pe podea, în fața dvs. Săriți din nou cât de mult puteți, schimbați picioarele și aterizați pe călcâiul drept. |
| 30 sec | Ski Abs - Într-o poziție de placă pe mâini și degete, ridicați genunchii spre exteriorul cotului drept. Săriți înapoi și repetați de cealaltă parte. |
| 30 sec | Burpee Squats - Într-o poziție de sculptură, săriți picioarele și stați într-un ghemuit foarte jos, luând brațele drept în sus. Don't țineți tot drumul sus. Puneți mâinile în jos, săriți înapoi și repetați-le. |
| Timp total de antrenament: 10,5 minute |
Antrenament 2 - pregătirea pentru corpul superior
Cu cardio-ul tău (dacă nu te hotărăști să faci circuitul cardio ca un warm-up pentru antrenament), această rutină se concentrează pe partea superioară a corpului, dând corpului inferior o odihnă.
Aceasta este o rutină directă în care veți face două sau mai multe exerciții pentru fiecare grup muscular, fiecare pentru trei seturi de 12 repetări. Aceste mișcări vor fi imediat urmate de un exercițiu "Toast", o mișcare concepută pentru a viza același grup muscular fără a se odihni pentru a crește intensitatea și arderea caloriilor.
Utilizați o greutate suficientă încât puteți completa numai 12 repetări. Cu cât te duci mai greu, cu atât mai mult poți avea nevoie de întreținere între seturi.
Măsuri de precauție
Consultați-vă medicul dacă aveți orice afecțiuni medicale și săriți sau modificați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort.
echipament
Diferite gantere ponderate, bandă de rezistență, bancă sau scaun.
| Exerciții | Timp / Reps / Seturi |
| Încălzire - Încălziți-vă cu lumină cardio sau versiuni ușoare ale fiecărui exercițiu. | 5 minute |
| Presă pentru piept - Întins pe o bancă sau pe podea, țineți greutățile drepte peste piept. Îndoiți coatele într-o presă în piept, aducând coatele la nivelul torsului (brațele ca un post de gol). Apăsați greutățile în sus și repetați timp de 12 repetări. Restul de 20-60 de secunde între seturi. | 3 x 12 repetări |
| Pieptul muștelor - Întinzându-vă pe o bancă sau pe o podea, țineți greutățile drepte peste piept, cu palmele îndreptate înăuntru. Ținând o mișcare ușoară în coate, coborâți greutățile în lateral până la nivelul trunchiului. Strângeți pieptul pentru a aduce greutățile înapoi pentru a începe și repetați timp de 12 repetări, odihnindu-vă timp de 20-60 de secunde între seturi. | 3 x 12 repetări |
| Toastă mișcare: Pushups - Într-o poziție de împingere, pe genunchi sau pe degetele de la picioare, coborâți într-un pushup până când pieptul atinge podeaua sau la fel de scăzut pe cât puteți merge. Finalizați toate cele trei seturi, odihnindu-se doar pe scurt între seturi. | Setați 1: 12 repetări |
| Rândul lui Dumbbell - Țineți o greutate mare în mâna dreaptă și vârful de la șolduri, în spate și fixați cotul stâng pe coapsa stângă pentru sprijin. Îndoiți cotul, trageți-l până la tors și întoarceți-vă din nou pentru 12 repetări. Întrerupeți și repetați pentru trei seturi. Ai castigat't nevoie de multă odihnă de la tine'arme alternante. | 3 x 12 repetări |
Muturi inversate - Staționați și mențineți greutățile, basculându-vă de la șolduri astfel încât spatele să fie plat, palmele în față. Ținând o ușoară îndoire în brațe, strângeți lamele pentru a ridica coturile direct până la nivelul trunchiului (plumb cu cot). Coboară și repetă. Restul de 20-60 de secunde între repetări. | 3 x 12 repetări |
| Picior de mișcare: Rânduri înalte cu bandă - Înfășurați o bandă în jurul unui obiect robust în fața dvs., trageți înapoi și țineți mâinile în ambele mâini, cu brațele direct la nivelul umărului, cu palmele în jos. Strângeți lamele și trageți brațele înapoi la nivelul trunchiului (brațele trebuie să fie îndoite la 90 de grade, paralel cu podeaua). Eliberați-le la jumătate, trageți-vă din nou la nivelul torsului și apoi eliberați-o. Acea'e un rep. | 16 x 1,5 repetări |
| Apăsați de presă - Stați cu picioarele șoldului, cu greutăți mari deasupra capului. Coborâți greutățile, îndoiți coatele în posturi de țintă, greutăți la nivelul urechii. Apăsați înapoi și repetați, odihnindu-vă timp de 20-60 de secunde între seturi. | 3 x 12 repetări |
| Creste lateral - Stați, picioarele șoldului lățime în afară, greutăți de partea ta. Păstrați o îndoire ușoară în coate, ridicați brațele drept în sus și ieșiți în lateral până la nivelul umărului. Coborâți și repetați, odihnindu-vă timp de 20-60 de secunde între seturi. | 3 x 12 repetări |
| Toast Move - Circles de umăr - Țineți greutățile și începeți cu mâinile de lângă coapse. Luați greutățile înapoi, până la nivelul umărului, apropiindu-le până la partea din față a coapsei. Repetați timp de 10 repetări, apoi inversați și faceți 10 repetări care circulă spre spate. | Setați 1: 10 repetări înainte Setați 2: 10 repetări înapoi |
| Biceps bucle - Stați cu picioarele șoldului lățime și țină greutăți în fața coapselor. Îndoiți coatele și răsuciți greutățile în sus și în jos timp de 12 repetări. Restul de 20-60 de secunde între seturi. | 3 x 12 repetări |
| Concentrații bucle - Stați pe o bancă și țineți o greutate în mâna dreaptă, cot în interiorul coapsei drepte. Folosind coapsa ca pârghie ca tu îndoiți cot, curling greutate sus. Completați toate repetările și comutatoarele. Este posibil să nu mai aveți nevoie de odihnă de la tine'alte laturi alternative. | 3 x 12 repetări |
| Toast Move - Crazy 8 Cursoare Hammer - Țineți greutăți cu palmele îndreptate spre interior și faceți opt bucle de biceps, oprindu-se la jumătate. Pentru următoarele opt repetări, începeți în partea de sus și coborâți numai la jumătate. Pentru ultimele opt repetari, bate tot drumul în sus și în jos. | 1 set, 24 repetări |
| Extensiile Triceps - Stați și țineți o greutate grea în ambele mâini. Luați greutatea direct deasupra capului și îndoiți coatele, luând greutatea în spatele dvs. Strângeți tricepsul pentru a trage greutatea înapoi și repetați timp de 12 repetări, odihnindu-vă timp de 20-60 de secunde între seturi. | 3 x 12 repetări |
| Triceps - Stați și țineți greutăți în ambele mâini. Sfat de la șolduri până când spatele este plat și paralel cu podeaua și trageți coatele în sus de trunchiul. Păstrați coatele statice, extindeți greutățile direct în spatele dvs. Coborâți și repetați timp de 12 repetări, timp de 20-60 de secunde între seturi. | 3 x 12 repetări |
| Toast Move - Triceps Pushups - Intrați într-o poziție de împingere, mâinile apropiate și în genunchi sau degetele de la picioare. Îndoiți coatele și coborâți într-o aripă. Mâinile trebuie să se afle sub gâtul tău, astfel încât brațele să schimbe corpul, țintirea tricepsului. Apăsați în sus și repetați. | 16 repetări |
Ziua 2
Întinderea totală a corpului
Ziua 3
Antrenament 1 - Cardio starea de echilibru
Alegeți orice activitate doriți - de funcționare, de mers pe jos, de mers cu bicicleta sau de orice mașină cardio și de a lucra la o intensitate moderată de 20 sau mai multe minute.
Antrenament 2 - pregătirea corpului inferior
După un antrenament cardio constant, picioarele ar trebui să se simtă proaspete și gata să meargă pentru acest antrenament inferior al corpului. Această rutină include patru circuite, fiecare cu trei exerciții diferite pentru corpul inferior. Faceți un exercițiu după celălalt pentru fiecare circuit, odihniți-vă și apoi repetați-l.
Pentru un antrenament mai scurt, faceți doar un singur circuit al exercițiilor.
Măsuri de precauție
Consultați medicul dacă aveți probleme medicale și săriți sau modificați mișcările care vă deranjează.
echipament
Diferite gantere ponderate, bandă de rezistență, un pas sau scară, o minge de exerciții.
| Exercițiu | Reps / Seturi |
| Încălzire - Încălziți-vă cu cel puțin 5 minute de lumină cardio sau încălziți versiunile fiecărui exercițiu. | |
| Circuitul 1: genuflexiuni - Țineți greutăți în fiecare mână, la nivelul șoldului. Îndoiți genunchii și trimiteți șoldurile înapoi într-o ghemuire, mergând cât de jos puteți. Împingeți în toci pentru a vă ridica și repetați. | 16 repetări |
| deadlifts - Cu picioarele șoldului lățime, greutăți în fața coapselor, vârful de la șolduri și, păstrând spatele plat și umerii înapoi, coborâți greutățile cât se poate, scufundând picioarele. Mențineți o ușoară îndoire în genunchi (don't squat). Ridicați-vă și repetați-vă. | 16 repetări |
| Fandarile - Într-o poziție stânjenită, cu piciorul drept înainte și cu piciorul stâng înapoi, îndoiți genunchii într-o fugă până când ambii genunchi sunt la unghiuri de aproximativ 90 de grade. Apăsați înapoi în sus și repetați timp de 16 repetări înainte de comutarea părților. | 16 repetări pe fiecare parte |
| Repeta | |
| Circuitul 2: Plimbări de mers pe jos - Țineți greutățile și mergeți înainte într-o cădere, aducând ambele genunchi la unghiuri de 90 de grade. Aduceți piciorul din spate înainte și apoi continuați, luând piciorul înainte într-o cădere. Continuați în cameră, alternând lunges. | 16 repetări |
| Squats de la pasul lateral - Împingeți o bandă de rezistență sub ambele picioare și țineți-o pe mânere astfel încât să existe'o tensiune constantă pe bandă. Pasul spre dreapta și coborârea într-un ghemuit, păstrând din nou tensiune pe trupă. Măsurați piciorul stâng și continuați să vă deplasați și să vă așezați în cameră. Când ajungi până la capăt, du-te înapoi în altă parte. | 16 repetări |
Lungimile cu un Legat - Ținând o gantere, luați piciorul drept chiar în spatele tău, odihnindu-te pe picioare. Menținând greutatea în piciorul stâng și o ușoară îndoire în genunchi, vârful de la șolduri și păstrați spatele plat pe măsură ce scădeați greutatea la podea, luând piciorul. Strângeți glutele să se întoarcă și repetați pentru 16 repetări pe părțile laterale. | 16 repetări |
| Repeta | |
| Circuitul 3: Wide Squat - Stați cu picioarele largi, cu picioarele la un unghi. Țineți o greutate grea în ambele mâini și coborâți într-un ghemuit, asigurându-vă că genunchii rămân în linie cu degetele de la picioare. Apăsați în toc pentru a vă ridica și repetați. | 16 repetări |
| Ups-uri - Folosind un pas sau al doilea pas pe o scară, țineți greutăți în ambele mâini și puneți piciorul drept pe treaptă. Apăsați în călcâi pentru a mări. Coborâți piciorul stâng înapoi pe podea, păstrând piciorul drept pe treaptă tot timpul. Repetați timp de 16 repetări și apoi treceți laturile. | 16 repetări |
| Pălăria Squat - Țineți o greutate sau un steguleț în ambele mâini, cu picioarele largi. Îndoiți genunchii și trimiteți șoldurile înapoi pe măsură ce coborâți într-un ghemuit, greutatea la nivelul pieptului și coatele care vizează coapsele interioare. În timp ce vă aflați, apăsați în sus greutatea și rotiți spre dreapta. Repetați mișcarea, rotind spre stânga. Continuați părțile alternative. | 16 repetări |
| Repeta | |
| Circuitul 4: Criss Cross Outer Thigh - Cu formația de rezistență, întindeți-vă pe podea și bifați trupa sub ambele picioare. Luați picioarele drept în aer, încrucișând banda și trăgând mâinile în jos pentru a crește tensiunea pe bandă. Cu picioarele flexate deschideți picioarele în ambele părți, orientând coapsele exterioare. Repetați timp de 16 repetări. | 16 repetări |
| Solul interior al coapsei - Întindeți-vă și puneți mingea între picioare, luând picioarele în aer. Strângeți mingea și apoi lăsați-o puțin, ținând tensiune pe minge. | 16 repetări |
| Hamstring Rolls pe minge - Întinzându-vă, puneți-vă călcâiele pe minge și ridicați șoldurile. Din acea poziție, rotiți mingea înăuntru și în afară. | 16 repetări |
| Repeta |
Sfârșit cu o întindere a corpului inferior.
Ziua 4
Activitatea de odihnă sau de lumină
Ziua 5
Antrenament 1 - Intensitate moderată Cardio
Exercițiul 2 - Yoga sau stretching
Ziua 6
Cardio / Circuit de rezistență
Pentru antrenamentul de astăzi, veți combina cardio-ul și forța într-un antrenament de circuit de ucigaș, deci veți face doar un antrenament astăzi. Acest antrenament include cinci segmente, fiecare cu o mișcare cardio, o mișcare totală a forței corpului, o mișcare superioară a corpului și un exercițiu de bază. Puteți parcurge întregul antrenament o dată pentru un antrenament scurt sau repetați circuitul ori de câte ori doriți.
Faceți fiecare mișcare una după cealaltă fără să vă odihniți între ele dacă puteți.
Măsuri de precauție
Consultați-vă medicul dacă aveți orice probleme medicale și săriți orice mișcare care provoacă durere sau disconfort.
echipament
Diverse gantere ponderate, o minge de exerciții, un disc de alunecare sau un prosop dacă aveți podele din lemn de esență tare.
| Timp | Exercițiu |
| 5 minute | Încălzire - Încălziți-vă cu exerciții ușoare de cardio, crescând treptat intensitatea pentru a vă pregăti corpul pentru exerciții mai intense. |
| 30 sec | Squat Jumps - Cu picioarele șoldului lățime, în jos, în jos într-o squat încearcă să atingă degetele de la picioare la podea. Săriți cât de mult puteți și aterizați înapoi într-un ghemuit, repetând timp de 30 de secunde. |
| 30 sec | Squat Press - Țineți greutăți la nivelul umărului, înălțimea picioarelor umărului. Squat și, în timp ce te ridici, apăsați greutățile deasupra capului. Repetați timp de 30 de secunde. |
| 60 sec | Rânduri de presă / rânduri în sus - Începeți cu lățimea șoldurilor, cu greutăți peste umeri, cu palmele afară. Apăsați greutățile în sus și în jos timp de 30 de secunde. Coborâți greutățile astfel încât acestea să se facă'se odihnesc în fața coapsei, palmele se îndreaptă spre coapse. Îndoiți coatele și trageți-le într-un rând, prindeți trunchiul până când greutățile se află la nivelul pieptului. Coborâți și repetați timp de 30 de secunde. |
| 60 sec | Woodchops - Cu picioare largi, țineți o greutate în ambele mâini și ghemuit. Rotiți la stânga, adugând gantera spre exteriorul piciorului drept. În timp ce stați, răsuciți greutatea în diagonală, astfel încât greutatea să fie în sus și spre stânga. Asigurați-vă că pivotați pe piciorul drept pentru a evita rănirea genunchiului. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte. |
| 30 sec | Burpees - Squat și pune mâinile pe podea de lângă picioare. Săriți-vă picioarele înapoi în scânduri (sau mergeți în picioare dacă aveți nevoie de o modificare). Săriți picioarele înapoi, ridicați-vă și săriți (opțional). Repetați timp de 30 de secunde. |
| 30 sec | Urmați crawlerele - Squat și pune mâinile pe podea. Pune mâinile afară până la tine're într-o poziție de placă. Faceți un pushup (opțional), mîngurați-vă înapoi și ridicați-vă, repetând timp de 30 de secunde. |
| 30 sec | Flotări - Intrați într-o poziție de împingere, mâinile mai largi decât umerii și odihnindu-vă pe genunchi (mai ușor) sau pe degete (mai greu). Cu spatele plat și abs în, îndoiți coatele într-un pushup, mergând cât de jos poți. Apăsați în sus și repetați timp de 30 de secunde. |
| 30 sec | Scândură - Intrați într-o poziție de placă, odihnindu-vă pe coate și degetele de la picioare și ținând spatele plat și absul. Dacă acest lucru este provocator, odihniți-vă pe genunchi. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, fără să vă loviți sau să împingeți șoldurile în sus. |
| 30 sec | Joguri de mare genunchi - Jog în loc, aducând genunchii până la nivelul șoldului și împingând brațele deasupra capului pentru a adăuga intensitate. Repetați timp de 30 de secunde. |
| 30 sec | Căderea din spate cu rânduri - Țineți gantere și întoarceți-vă într-un picior drept, plutind cu piciorul drept. Sfat din șolduri cu spatele plat și trageți coatele într-un rând. Coborâți greutățile, îndreptați-le și trageți înapoi pentru a începe și repetați pe cealaltă față timp de 30 de secunde. |
| 30 sec | Rânduri înalte - Țineți greutățile și vârful de la șolduri, în spate și abs. Greutățile ar trebui să fie suspendate direct sub umeri, cu palmele orientate spre spatele camerei. Strângeți lamele umerilor și îndoiți coatele, tragându-le în sus și în lateral (articulațiile trebuie să se îndrepte spre podea). Coborâți și repetați timp de 30 de secunde. |
| 60 sec | Flanșă laterală cu o mână braț - Intrați într-un panou lateral, sprijinit de mâna stângă. Picioarele dvs. pot fi stivuite, una deasupra celeilalte, una în fața celeilalte, sau puteți face o mișcare cu un genunchi pe podea pentru o modificare. Luați mâna dreaptă și o mătuiți sub corp, ca și cum voi'ajungând spre spatele camerei. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte. |
| 30 sec | Pauza de gheata - Dintr-o poziție glorioasă, ridicați-vă degetele de la picioare sau săriți, apropiindu-vă de brațul drept în jos și în jos, în timp ce vă aterizați. Săriți din nou, de data aceasta învârtindu-vă și bătând cu brațul stâng. |
| 60 sec | Side Lunge cu extensii Triceps - Începeți cu picioarele împreună și mențineți o greutate în mâna stângă cu cotul îndoit, greutatea la piept. Treceți la dreapta într-o fugă laterală. Piciorul stâng trebuie să fie drept, genunchiul drept îndoit, cu șoldurile înapoi, ambele picioare îndreptate în față. Pe măsură ce vă alungeți, extindeți brațul stâng într-o extensie triceps. Completați 30 de secunde pe fiecare parte. |
| 30 sec | Dips - Pe un scaun sau pe bancă, echilibrați-vă mâinile, picioarele în fața dvs. Îndoiți coatele într-o baie de triceps, mergând la aproximativ 90 de grade la coate. Apăsați înapoi și repetați. |
| 30 sec | Spiderman Plank - Într-o poziție de placă, pe mâini și degetele de la picioare și pe spatele plat, aduceți genunchiul drept, atingându-l cu cotul drept. Luați piciorul înapoi și scoateți genunchiul stâng în lateral spre cotul drept. Continuați alternarea genunchilor timp de 30 de secunde. |
| 60 sec | Jumps de școală - Intrați într-o poziție de fugă, cu piciorul drept înainte și cu piciorul stâng înapoi. Îndoiți genunchii într-o cățărare și apoi săriți cât puteți de mult. Teren cu genunchii moi. Faceți 30 de secunde în partea dreaptă și apoi la stânga. |
| 30 sec | Pivot Squat cu un Biceps Curl - Intrați într-o standuri largi și țineți greutăți cu palmele îndreptate spre interior. Îndoiți genunchii într-o ghemuire și, pe măsură ce presați-vă înapoi, curbați greutățile într-un ciocan curl. |
| 30 sec | Biceps bucle - Țineți greutăți în fața coapselor, cu palmele cu fața în sus și încovoiere greutățile în sus și în jos. |
| 30 sec | Schimbul de bile - Întindeți-vă și luați brațele drept și picioarele, ținând o minge de exerciții între picioare. Îndoiți abdomenul și coborâți atât brațele cât și picioarele jos spre podea. Aduceți-i înapoi și luați mingea în mâini, coborând brațele și picioarele spre podea din nou. Continuați, schimbând bila între mâini și picioare timp de 30 de secunde. |
Ziua 7
Odihnă
Cu toate acestea, vă configurați antrenamentele de 2 zile, acordați atenție nivelului energetic și performanței. Poate fi greu pe corp să facă mai mult de un antrenament, așa că ușurează-l și ascultă corpul.
