Antrenament de antrenament care construiesc forta

Înotul este în mod obișnuit gândit ca un antrenament cardiovascular - provoacă inima și plămânii în timp ce călătoriți în mod repetat în lungul bazinului, înconjurați acele ture. Dar vizionarea antrenamentului de înot ca numai cardiovasculare vinde activitatea scurtă. Când călătoriți prin apă, fiecare mișcare pe care o faceți lucrează împotriva rezistenței naturale a apei în sine - fiecare împingere, fiecare tragere, fiecare lovitură și accident vascular cerebral necesită deplasarea apei din jurul corpului, împingându-l.

Aceasta, prin ea însăși, oferă o oportunitate de a spori rezistența musculară. De asemenea, înseamnă că puteți planifica programe de antrenament pentru a maximiza efectul de antrenament de rezistență al înotului, folosind unelte și o combinație de ture și exerciții fizice bazate pe piscină pentru a dezvolta în continuare puterea.

"Pentru a câștiga puterea, puteți face o varietate de lucruri", spune Kim Evans, specialist în fitness și instructor de fitness certificat de grup care este specializat în toate formele de fitness acvatic la Spring Lake Community Fitness și Aquatic Center. "Dacă sunteți doar înot de ture, veți câștiga mai multă putere superioară sau inferioară a corpului, împărțind antrenamentul, făcând câteva antrenamente în partea superioară a corpului și trăgând numai corpul inferior. "pentru a vă mișca corpul prin apă într-o poziție verticală. De exemplu, ați putea efectua o mișcare de jogging sau schi fond în apa adâncă sau adâncă, care este mult mai puțin raționalizată sau eficientă decât înotul, adăugând o mare rezistență .“

În ambele cazuri, Evans subliniază faptul că accesoriile comune de înot, cum ar fi kickboards, aripi înotați, paddle-uri înot și chiar tăițe de biliard, vă pot crește efortul de antrenament de rezistență. Gândiți-vă la ea - cu cât vă deplasați mai eficient prin apă, cu atât mai ușor vă devii antrenamentul.

De asemenea, cu cât vă deplasați mai puțin prin apă, cu atât antrenamentul devine mai greu. Unelte cum ar fi kickboards și aripi de înot vă face cursa sau mișcările mai puțin eficiente prin creșterea suprafeței corpului, forțându-vă să lucrați mai mult pentru a tăia prin apă. Rezultatul este un antrenament riguros, mai puternic.

Există o mulțime de modalități de a încorpora munca de tărie în rutina dvs. de înot. Luați în considerare următoarele sugestii, apoi creați-vă în timp ce vă dezvoltați propriile antrenamente de înot.

Lap antrenament înot pentru a construi forța

Pentru a câștiga puterea printr-un antrenament care folosește doar înotul, este important să vă concentrați pe trei lucruri: intensitatea antrenamentului, rezistența și proiectarea programului. Rob Jackson, un antrenor personal, antrenor pentru nutriție și sportivul Ironman, sugerează utilizarea unor paddle-uri de înot, cum ar fi Paddle-urile de putere Speedo, pentru a crea mai multă rezistență cu fiecare accident vascular cerebral.

"Mai multă rezistență necesită mai multă forță pentru a vă trage prin apă", spune Jackson, adăugând că forma dvs. contează cu adevărat. "Trebuie să vă asigurați că mușchii mari lat ai spatelui fac cea mai mare parte a muncii. Dacă vă simțiți că umerii vă suferă înainte de spate, înotați cu o formă proastă". Asigurați-vă că trageți prin apă cu spatele, mai degrabă decât împingând cu umerii.

Pentru a dezvolta forta, in special forta superioara a corpului, Jackson ofera urmatorul antrenament:

100 de metri de înot liber, concentrându-se pe formă
30 de secunde odihnă
50 de metri cu kick numai, cu sau fără un kickboard pentru asistență
50 de metri bras, concentrându-se pe formă
30 de secunde odihnă
Curele de braț de 100 de metri, folosind padele, se concentrează numai pe partea superioară a corpului; puteți plasa o buză de tracțiune între picioarele dvs. pentru a vă menține șoldurile
50 de metri de înot liber, concentrându-se pe formă
30 de secunde odihnă
100 de metri freestyle folosind paddles, se concentrează pe efectuarea de trageri mari cu fiecare braț
50 de metri bras, concentrându-se pe formă
30 de secunde odihnă
100 de metri freestyle cu padele, se concentrează pe împingerea eficientă a apei înapoi
50 de metri spate
60 de secunde odihnă
100 de metri freestyle folosind paddles, se concentreze pe un efort all-out
50 de metri liber freestyle să se răcească

Potrivit lui Jackson, durata acestui antrenament va varia, în funcție de cât de repede sunteți. Distanța totală acoperită este de 850 de metri, deci dacă sunteți un înotător mediu care durează aproximativ două minute și jumătate pentru a acoperi 100 de metri, vă puteți aștepta să încheiați această rutină în 30 de minute sau mai puțin.

Greutate corporală și antrenament cardio pool pentru a construi forța

"Un format bun pentru antrenament de înot pentru antrenamentul de forță este acela de a se amesteca în cardio cu exerciții fizice", spune Kyra Young, un antrenor personal privat și proprietarul Red Pear Life, care oferă antrenamente înot la clienții care au bazine proprii. Potrivit lui Young, acest tip de format ajută la menținerea antrenamentelor interesante, dezmembrarea monotoniei de înot în continuu.

Young, de asemenea, indică Speedo Push Plate ca instrument preferat de rezistență la apă subacvatică. "Push Plate poate fi folosit pentru a adăuga rezistență la cele mai multe exerciții pe care le-ar face în mod normal, cu un kettlebell sau gantera atunci când le face pe uscat, cum ar fi prese piept".

Dacă nu aveți acces la o placă de împingere, puteți efectua aceleași exerciții utilizând o kickboard, deși Push Plate face aceste exerciții puțin mai ușor de manevrat cu mânere bine plasate și cu un design mai puțin plutitor. Kickboard-urile, prin contrast, sunt mai greu de ținut și mai greu de păstrat.

Tinerii au în mod obișnuit clienți unul sau două ture de un accident vascular cerebral specific, urmat de un set de exerciții fizice efectuate în apă. Cu toate acestea, pentru înotătorii mai puțin experimentați, ea supune altor exerciții de apă, cum ar fi cele detaliate mai jos, în locul unor ture. Iată una dintre rutinele ei:

Spate, 1 tur. Dacă sunteți un înotător slab, îmbrățișați un kickboard pentru piept, pentru a crește flotabilitatea, concentrându-vă mai degrabă asupra loviturii, decât asupra întregului accident vascular cerebral.
Jumătați, 20 repetări. Stați în apă adâncă cu talie, picioarele sunt puțin mai largi decât lățimea umărului. Menținând greutatea pe tocuri, apăsați șoldurile înapoi și alunecați până când umerii sunt scufundați. Apăsați forțat prin picioarele dvs. și săriți în aer cât de mare puteți. Când aterizați, continuați exercițiul.
Mufe de etanșare, 20 de repetări. Stați în apă adâncă cu picioarele împreună, brațele se extind direct în fața pieptului, la înălțimea umărului, cu palmele îndreptate înăuntru. Săriți ambele picioare afară lateral, în timp ce deschideți simultan brațele pe laterale, stea-ca poziție. Imediat inversați mișcarea, ridicându-vă picioarele înapoi în centru când trageți brațele înapoi în fața pieptului. Continuați mișcarea de sărituri cât de repede poți.
Aranjamente pe perete, 20 repetări. Stați în apă talie - până la umărul adânc, în fața piscinei. Puneți-vă mâinile pe perete sau pe marginea piscinei, astfel încât palmele să fie aliniate cu umerii, coatele extinse. Țineți corpul drept, îndoiți coatele și coborâți pieptul spre perete. Când coatele sunt îndoite la 90 de grade, inversați mișcarea și extindeți coatele.
"Corzi fals", 20 sare. Stați în apă de talie - până la umăr, cu picioarele în șold, cu coatele îndoite și cu mâinile în părțile laterale, ca și cum ai fi avut o frânghie de salt. Mimic o mișcare salt coarda pentru 20 de salturi, hopping în sus și în jos în timp ce vă rotiți antebrațele și încheieturile.
Ridicați frontalul utilizând butonul de împingere, 10 până la 20 repetări. Așezați-vă cu picioarele la umăr - distanțați-vă în apă adâncă la umăr ținând mânerele plăcii de presă în ambele mâini. Extindeți brațele direct în fața pieptului, astfel încât platforma Push Plate este paralelă cu solul. Angrenează-ți miezul și ține-ți trunchiul drept, apucă-ți brațele direct în apă până când brațele tale sunt în partea ta și Push Plate se află în fața coapselor. Reactiva mișcarea și trageți Push-Plate înapoi în apă până la poziția de pornire.
Lovitură la cap, 20 repetări pe picior. Stați în apă adâncă și în umăr și umflați-vă în loc, tragând călcâiul până la capăt cu fiecare jog.
Rândurile care utilizează placa de tip push, 20 de repetări (10 repetări pe braț). Stați cu picioarele încordate, cu piciorul stâng în fața dreptului, în apă adâncă în piept. Țineți placa de împingere în mâna dreaptă, prinzând unul dintre mânerele centrale, astfel încât platforma să fie paralelă cu solul. Înclinați-vă înainte la șolduri, plasându-vă palma stângă pe coapsa stângă pentru sprijin, brațul drept atârnând drept în jos de pe umăr, perpendicular pe pământ. Împingeți-vă mușchii spatelui și trageți Push Plate spre torsă în timp ce trageți cotul înapoi. Când plăcuța de împingere se întâlnește cu corpul dvs., inversați mișcarea și împingeți-o înapoi în poziția de pornire. Completați toate repetările pe o parte înainte de comutarea părților.
Jogging pe apă, 1 tur. Ieșiți înainte și înapoi peste piscină. Dacă piscina dvs. are apă adâncă și adâncă și nu vă simțiți confortabil în jogging în apă adâncă, înotați sau zburliți câinele peste capătul adânc.
Saltări, 20 repetări (10 repetări pe picior). Stați în apă adâncă de șold, picioarele dvs. au eșalonat cu piciorul drept un pas mare în fața piciorului stâng. Țineți-vă trunchiul în poziție verticală, îndoiți ambele genunchi și coborâți genunchiul din spate spre pământ. Când apa întâlnește înălțimea pieptului sau a umărului, izvorâ în sus în aer, comutând plasarea picioarelor, astfel încât să aterizați cu piciorul stâng în fața dreapta. Imediat coborâți-vă într-o altă cădere pentru a continua exercițiul.
Perturbații oblice persistente, utilizând plăcuța de împingere, 30 de secunde. Stați în piept până la apă adâncă cu umărul, cu picioarele la distanță de șold. Țineți mânerele Push Plate cu ambele mâini în fața buricului, astfel încât placa este poziționată perpendicular pe pământ și pe corp. Strângeți miezul și păstrați corpul inferior staționar, răsuciți-vă trunchiul cât puteți de departe spre dreapta, tragând Push Plate prin rezistența apei. Inversați mișcarea și răsuciți-vă trunchiul cât puteți de departe la stânga. Continuați timp de 30 de secunde.
Flutterul lovește pe marginea piscinei, cu 100 repetări. Țineți-vă pe marginea piscinei, brațele drepte și coatele încuiate. Ridicați picioarele în spatele dvs. și flutter-l lovit cât mai repede și mai tare ca tine poate pentru 100 de repetari.

"Efectuați trei până la cinci seturi ale întregului circuit, în funcție de nivelul dvs. de fitness", sugerează Young. "Prin exerciții alternative, puteți continua să vă mișcați, intensificând antrenamentul în timp ce ardeți mai multe calorii și construiți puterea." Efectuată astfel, întreaga rutină ar trebui să dureze aproximativ 45-60 de minute.