Cele mai bune exerciții pentru baluri de medicamente pentru antrenamente de înaltă intensitate

Bilele de medicină - sferele ponderate care se găsesc adesea într-un colț îndepărtat al gimnaziului - nu sunt doar bune pentru a adăuga greutate la un set de situps. Aceste instrumente sunt ușor de apucat, prindeți și aruncați, făcându-le ideale pentru a crește intensitatea următoarei dvs. rutine de antrenament de rezistență. De fapt, aruncarea forțată și capturarea obiectelor ponderate este o modalitate excelentă de a îmbunătăți puterea și puterea superioară a corpului, impregnând simultan sistemul cardiovascular. Dacă sunteți gata să faceți antrenamentul la nivelul următor, luați în considerare adăugarea următoarelor exerciții de înaltă intensitate a medicamentelor la rutina dumneavoastră.

Bile de perete

Bilele de perete au fost popularizate de CrossFit ca o modalitate de a dezvolta puterea și puterea totală a corpului. Mișcarea are, în esență, două faze. În primul rând, coborâți-vă într-o ghemuire ponderată, ținând mingea de medicament pe piept, înainte de a se ridica exploziv de la ghemuit în timp ce aruncați mingea cât de mare poți în aer.

Exercițiul vizează toate grupurile dvs. majore de mușchi - glutes, quads, hamstrings, vițeii, miezul, umerii, spatele, bicepsul și tricepsul - și atunci când este efectuat pentru timp, taxează și sistemul dumneavoastră cardiovascular. Iată cum faceți acest lucru:

Stați în fața unui perete robust, cu picioarele umărului, cu genunchii ușor îndoiți. Ar trebui să fii la un picior sau două de perete.
Țineți o minge de medicament între mâini cu cotul îndoit, astfel încât mingea este în contact cu pieptul.
Apăsați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii, coborându-vă într-o ghemuită adâncă.
Din partea de jos a ghemuitei, apăsați cu forța prin tocuri, extinzându-vă exploziv genunchii și șoldurile, pentru a sta, ridicandu-vă pe bilele picioarelor. În timp ce faceți acest lucru, apăsați simultan brațele direct în sus, extinzându-vă coatele pe măsură ce aruncați mingea de medicament cât de sus poți împotriva peretelui.
Pe măsură ce mingea cade din perete, prindeți-o, re-rack-o la piept și imediat coborâți-vă într-o altă ghemuire pentru a continua exercițiul.

Scopul de a efectua mișcarea continuu timp de cel puțin 30 până la 60 de secunde. Se odihnește timp de 30 de secunde și se repetă. Completați trei până la cinci seturi în acest format sau adăugați exercițiul la o rutină de circuite.

slams

Mingiurile cu bile de medicamente nu par a fi așa de greu - arunci doar o bucată de medicament pe podea. Dar provocarea întregului corp de a distruge o greutate în pământ este surprinzător de epuizantă, în special pentru miezul vostru.

Un lucru pe care trebuie să-l țineți minte atunci când efectuați această minge de medicamente sau altă minge de medicamente este că ar trebui să utilizați o minge de medicamente ponderată special concepută pentru a împiedica, cum ar fi bilele Rogue Echo Slam. Această versiune a instrumentului este mai puțin susceptibilă de a sări la fel de mare, reducând riscul ca bilele de medicamente să redevină de pe podea și să vă lovească în față. Pentru a efectua exercițiul, urmați acești pași:

Stați cu picioarele la umăr-distanță, genunchii ușor îndoiți. Țineți o minge de medicină între mâini la nivelul ombilicului.
Într-o mișcare ușoară, ridicați-vă pe bilele picioarelor, ridicându-vă bilele de medicament în aer direct deasupra capului.
Imediat și forțat să vă mișcați brațele în jos în fața corpului, în timp ce vă răsturnați trăsura înainte, eliberând mingea în timp ce o faceți, loviți-o în pământ direct în fața picioarelor.
Coborâți-vă într-o ghemuire pentru a recupera mingea de la sol.
Întoarceți-vă în repaus și repetați imediat exercițiul.

Continuați cu bilele cu medii timp de 30 până la 60 de secunde. Când finalizați un set, așteptați 30 de secunde înainte de a efectua încă două seturi.

Spre deosebire de aruncare

Pentru a efectua o aruncare în poziție verticală, selectați o minge de medicament care va oferi o anumită bounce când atinge un obiect robust. Acest exercițiu vă va impozita quad-urile, miezul, spatele, umerii și brațele pe măsură ce lucrați la puterea superioară a corpului.

Stați la aproximativ 10 până la 12 picioare distanță de un perete robust (blocul de beton sau zidurile de cărămidă sunt ideale), ținând o minge de medicament între mâini.
Coborâți-vă picioarele, astfel încât piciorul drept este în fața piciorului stâng de câteva picioare, poziționate la aproximativ distanță de șold. Îndoiți genunchii pentru a crea o bază robustă de sprijin.
Ridicați bilele medicamentului direct deasupra capului, ținând mingea bine între ambele mâini.
Îndoiți-vă ușor coatele, astfel încât mingea de medicament este în spatele capului, apoi aruncați forțat mingea medicamentului într-un unghi descendent în perete, schimbându-vă greutatea pe piciorul din față pe măsură ce efectuați aruncarea.
Returnați mingea în timp ce aceasta se învârte de pe perete și resetați pentru a efectua din nou exercițiul.

Continuați exercițiul timp de 30 până la 60 de secunde, păstrând piciorul drept în poziția din față. Se odihnește timp de 30 de secunde, apoi se efectuează un alt set, de data aceasta cu piciorul stâng alunecat în față. Completați un total de patru sau șase seturi.