20 de moduri de a vă întinde hamstringurile cu yoga

Yoga specifică, care vizează țintirea hamstrings, poate atenua etanșeitatea și poate îmbunătăți flexibilitatea. Hamstrings sunt cei trei mușchi care se deplasează de-a lungul partea din spate a coapsei, conectându-vă pelvisul la genunchi. Atât de mulți oameni au hamstrings strans că nu este o exagerare să-i spun o epidemie.

Există o mulțime de modalități de a se încheia cu etanșeitate. Uneori tocmai coboară la anatomie. O întindere regulată, chiar începând din copilărie, cu activități precum dansul și gimnastica, ajută, dar majoritatea oamenilor nu fac suficient pentru a-și menține flexibilitatea. Până când vârsta adultă se rostogoleste, faceți mai multă ședere (rău pentru hamstrings) și chiar dacă exercițiu în mod regulat, este mai probabil să vă petreceți timpul în timp (rău pentru hamstrings) decât întinderea (bună pentru hamstrings). Foarte curând, vă aflați cu dureri de spate sau sciatică, ambele fiind adesea legate de hamstrings strans.

Îmbunătățirea flexibilității dvs. este, de obicei, un proces gradual, dar este posibil cu o practică obișnuită. Începeți încet și nu forțați nimic, deoarece tulpina hamstring este ultimul lucru pe care îl doriți. Utilizați elemente de recuzită când este necesar, fiți consistenți și răbdători și veți vedea rezultate.

Pozițiile de mai jos sunt aranjate în ordine de la început până la cele mai avansate. Pozițiile începătorilor sunt cu siguranță locul de început. Pozițiile avansate presupun că aveți deja o bună mobilitate în acest domeniu. Citiți pentru instrucțiuni complete pentru fiecare poza.

Înclinat Big Toe Pose - Supta Padangusthasana

Vom începe să ne culcăm pe spate. Hamstring se întinde în această poziție tind să fie cel mai blând și accesibil.

O curea va fi un suport foarte util pentru oricine are strans hamstrings. Folosind cureaua pentru a închide distanța dintre mână și picior în această poziție, de exemplu, vă permite să vă îndreptați picioarele și să beneficiați pe deplin de întindere. Dacă nu aveți o curea oficială de yoga, nu vă faceți griji. Orice centură, eșarfă sau prosop va funcționa la fel de bine aici.

Bending Forward - Uttanasana

Coborâturile în față sunt o modalitate bună de a vă întinde întinderea hamstring deoarece gravitația vă oferă o mână. Cu toate acestea, unii oameni cu dureri de spate găsesc flexia spinării inconfortabilă, așadar situată pe spate ar putea fi o opțiune mai bună pentru ei.

Unii profesori vă vor spune că este bine să vă îndoiți genunchii în această poziție, dacă doarena dumneavoastră dăunează. Asta e adevărat, dar va face, de asemenea, să faci mai puțin o pungă de șanț. Dacă vă îndoiți genunchii din cauza durerilor de spate, este mai bine să găsiți o altă poziție. Dacă vă îndoiți genunchii pentru a încerca să obțineți mâinile pe covor, este greșit. Atingerea degetelor de la picioare nu este scopul acestei posibile.

Încercați să vă păstrați picioarele cât se poate de drepte și lăsați mâinile să se încurce sau să se blocheze sub ele dacă nu ajung la podea.

Lungă îndoită în picioare lungă - Prasarita Padottanasana

O altă opțiune pentru o pliere în picioare este să vă scoateți picioarele în larg. O greșeală obișnuită în această poziție este să vă luați picioarele prea îndepărtate într-un efort de a vă apropia capul de podea. Păstrarea picioarelor la un unghi de aproximativ 90 de grade permite o întindere bună și este o poziție mai sigură pentru articulațiile șoldului. În general, este mai ușor să obțineți mâinile pe podea în această poziție, dar puteți utiliza în continuare blocuri dacă este necesar.

Pentru efectele de echilibru plin, concentrați-vă asupra păstrării greutății în picioarele picioarelor dvs. la fel de mult ca și în tocuri. Într-adevăr simți rotația pelvisului în față ca șofer al pliere în față pe măsură ce coborâți cu o spate plat.

Câine care se confruntă în jos - Adho Mukha Svanasana

Câinele descendent este o posesiune minunată pentru multe părți ale corpului, inclusiv pentru hamstrings. Este o conceptie gresita ca obtinerea tocurilor la mat este scopul acestei posibile. Într-un efort de a obține această poziție, unii oameni ajung să meargă mai aproape de mâini. Nu o faceți!

Încercați în schimb să eliberați călcâiele, dar să aveți picioarele într-o poziție în care tocurile se deplasează de pe podea. Acesta este cel mai eficient mod de a vă întinde hamstrings și viței.

Cap de genunchi - Jan Sirsasana

Adesea, atunci când lucrați cu un picior extins la un moment dat, ca în ianuarie sirsasana, este mai ușor să obțineți o bună întindere a hamstring-ului decât este cu ambele picioare drept.

Rețineți că va trebui să vă întoarceți trunchiul pentru al orienta pe piciorul dvs. extins în timp ce veniți înainte. În cazul în care îndoiți înainte rănesc spatele, buclă o curea în jurul piciorului tău flexat. Țineți un capăt al curelei în fiecare mână, trageți ferm și doar veniți cât mai departe în timp ce vă puteți menține coloana vertebrală drept și fără durere. Acest lucru nu poate fi foarte profund, dar asta e bine.

Îndoiți îndoiți - Paschimottanasana

Aceasta este o versiune așezată de uttanasana (vezi mai sus). Este important să păstrați picioarele puternic flexate pe tot parcursul și să vă angajați coapsele cât mai mult posibil.

Utilizați o curea în jurul picioarelor pentru tracțiune, în loc să vă aruncați înainte pentru a vă ține picioarele. Păstrați coloana vertebrală lungă și dreaptă. Nu contează cât de tare vine trupul tău. Imaginați-vă că pelvisul este un vas ușor înclinat spre înainte, ajută la încurajarea rotației corecte a trunchiului peste picioare.

Wide Legged Forward Fold - Upavistha Konasana

Pentru oamenii cu hamstrings strâns, doar ședința în upavistha konasana este o provocare mare, niciodată minte intră într-un cot înainte. Este bine să stați pe deplin în poziție verticală, dacă este cazul. Una dintre cele mai bune căi de a găsi mai mult spațiu în această poziție este să aduci niște ascensoare cu una sau mai multe pături pliate sub scaunul tău. Aceasta funcționează bine în oricare dintre pozițiile așezate.

Piramida Pose - Parsvottonasana

În îndoire în picioare ca acesta, asigurați-vă că nu vă exagerezi în genunchi. Chiar dacă piciorul dvs. ar putea să nu pară drept, un microbend, care este o ușoară înmuiere, la genunchi este o poziție mai sigură pentru sănătatea articulațiilor.

Blocurile vor fi absolut cei mai buni prieteni aici. Utilizați-le sub mâinile dvs., indiferent de înălțimea cea mai potrivită. Este, de asemenea, important să rețineți că picioarele se află la numai aproximativ trei picioare distanță și pot fi separate spre laturile covorului cât mai mult de care aveți nevoie.

Triunghiul Pose - Trikonasana

La fel ca în piramida (mai sus), asigurați-vă că nu vă blocați genunchii în triunghi. Puteți să vă odihniți mâna pe gleznă, tiv, podea sau bloc. Alegeți unul care vă permite să vă deschideți cu adevărat pieptul până la tavan.

Trebuie remarcat faptul că, în comparație cu piramida, picioarele sunt mai îndepărtate față de partea din față și din spate a covorașului, dar mai aproape de linia mediană (adică, au intrat spre centru din lateral). Acest lucru funcționează aici, deoarece șoldurile sunt stivuite una peste alta, mai degrabă decât pătrată pe podea.

Poseală de jumătate de luni - Ardha Chandrasana

Luați timp pentru a stabili o aliniere bună în picioare înainte de a vă ridica brațul. Având șoldul tău stivuit vă asigură că vă puteți deschide pieptul la maximul său potențial. Un bloc sub mâna ta va face, de asemenea, o mare diferență, deoarece înălțimea adăugată vă permite să vă întoarceți inima spre tavan în loc de podea.

Spațiul permanent

Această poză are aceeași formă ca jumătatea lunii (deasupra), cu excepția ambelor șolduri care îndreaptă spre podea. Nu contează cât de mare poate fi piciorul tău. Concentrați-vă pe menținerea punctelor de șold aliniate ca farurile îndreptate spre pământ. Nu vă închideți genunchiul pe piciorul stâng, dar păstrați-l suficient de drept încât să puteți obține avantajele întinderii hamstring.

Side Lunge - Skandasana

Îndoirea în avans nu este cu siguranță singura modalitate de a vă întinde hamstrings. Amintiți-vă că există trei dintre ele și este nevoie de diferite mișcări pentru a ajunge la toate.

Skandasana este una minunată pentru coapsa interioară superioară. Din nou, nu este vorba despre cât de scăzut puteți merge. Nu vă faceți griji pentru un minut de când nu vă aflați într-o gură plină. Atâta timp cât simțiți întinderea, beneficiați.

Triunghi revoltat - Parivrtta Trikonasana

Deși se numește triunghi revolving, rădăcina acestei posesiuni este de fapt mai aproape de piramida (a se vedea mai sus). Poziționarea picioarelor este aceeași, cu o poziție mai scurtă (de la nord la sud), dar mai largă (de la est la vest) decât în triunghi. De asemenea, poziția șoldurilor este ca și piramida, prin faptul că încercați să păstrați sacrul plat.

Această poză este adesea foarte provocatoare, chiar și pentru elevii experimentați de yoga. Un bloc sub mâna ta și / sau luarea mâinii în interiorul piciorului din față sunt ambele opțiuni bune pentru a ține șoldurile dvs. de la a merge toate cockeyed.

Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana

Revolved ardha chandrasana este cel mai bine abordat dintr-o împărțire în picioare (vezi mai sus). Asigurați-vă că șoldurile sunt îndreptate în jos. Un bloc sub mâna inferioară este aproape necesar. Deschideți cât mai mult pieptul spre tavan, menținând în același timp înălțimea piciorului ridicat, care, în mod ideal, rămâne paralel cu podeaua.

A dormit Vishnu - Anantasana

Această poză pare întotdeauna mai ușoară decât este. Dacă țineți partea dreaptă a corpului, echilibrarea devine o adevărată provocare. Utilizați o curea în jurul piciorului dacă nu vă puteți atinge degetul cu piciorul drept. Țineți ambele picioare flexate și coapsele dvs. angajate pe tot parcursul.

Pose Big Toe în picioare - Utthita Hasta Padangusthasana

Amintiți-vă supta padangusthasana de la modalitatea de sus în partea de sus a acestei pagini? Dacă luați această poziție și rotiți-o cu 90 de grade, veți ajunge la această versiune permanentă a aceleiași poziții. Desigur, este mult mai dificil să o faci în timp ce stați pe un picior, dar cureaua din jurul piciorului este din nou prietenul tău.

Una dintre cele mai mari aliniere provocate este aceea de a face acest lucru fără a se sprijini prea mult înapoi, ceea ce reprezintă înclinația naturală de a contracara greutatea piciorului în față. Stați cu spatele la un perete pentru a vedea cum se simte acest lucru.

Heron Pose - Krounchasana

Poate fi posibil să intrați în această poziție mai ușor dacă vă răsturnați pe oasele de șezut, dar acest lucru va determina scăderea coloanei vertebrale. Pentru alinierea corectă, plasați-o pe partea superioară a oaselor de ședință cu coloana vertebrală. Utilizați o curea în jurul piciorului, dacă este necesar.

Bird of Paradise - Svarga Dvidasana

Îndreptarea piciorului în paradisul de păsări este o glazură pe tortul a ceea ce este deja o serie de manevre foarte provocatoare, care vă ajută în primul rând la poziția în picioare. Deschiși hamstrings sunt necesare pentru această atingere finală, care oferă o întindere uimitoare de-a lungul spatelui coapsei.

Flanșă completă - Vasistasana

Adăugarea anatasanei (deasupra) la flancul dvs. vă oferă plin vasisthasana. Ca în cazul tuturor acestor posturi avansate, procedați cu prudență. Este nevoie de timp pentru a obține toate elementele necesare pentru a veni împreună pentru o astfel de postură. Nu este vorba numai de hamstring în acest moment, dar, de asemenea, despre puterea de bază, echilibru, și puterea braț.

Monkey Pose - Hanumanasana

Poziția finală pentru hamstrings? Despărțirile, bineînțeles. Din nou, folosiți recuzită pe măsură ce lucrați la aceste poziții. Blocurile sub mâinile tale sunt un loc bun pentru a începe. Pe măsură ce vă apropiați de podea, un bloc sub coapsa frontală se poate stabiliza. Aveți grijă să ieșiți din poză și să aveți răbdare!