7 modalități de a folosi o roată de yoga

Dacă ați făcut parte din interiorul unui studio de yoga, probabil că sunteți familiarizat cu elemente de recuzită de yoga, cum ar fi covorașe, curele și blocuri. Este posibil să nu fi auzit de roata yoga. Acest relativ nou-venit în lumea practicilor de yoga este un cilindru îngust, dar larg, realizat din plastic, lemn sau o combinație de materiale cu diametrul de aproximativ 12 inci. Setată în poziție verticală, este folosită pentru a aprofunda întinderea pentru a spori flexibilitatea, pentru a oferi o practică mai echilibrată a echilibrului sau pentru a oferi suport pentru poziții dificile. Și, bineînțeles, odată ce ați stăpânit utilizarea sa, aceasta poate face și pentru unele imagini incredibile Instagram, de asemenea.

Trucul înțelege cum să încorporați o roată de yoga în practica dvs. într-un mod sigur și eficient. Mai degrabă decât încercarea unui dansator rege să se ridice în picioare cu un picior pe cilindrul înfășurat, ar trebui să începeți cu poziții care să vă țină la pământ în timp ce testați limitele practicii personale de yoga. Creatorii de roboa Yoga Design Lab yoga ofera urmatoarele pozitii care sunt potrivite pentru majoritatea yoghilor incepatori - intermediari.

1

Aspectul copilului asistat de roată

Poziția copilului este o poziție clasică, odihnitoare, care ajută la întinderea șoldurilor, coapselor și a spatelui într-un mod ușor și accesibil. Atunci când utilizați o roată de yoga în timpul poziției, atingând brațele înainte pe suprafața ridicată a roții, aveți și o întindere frumoasă prin umeri și piept.

Îngenuncheați-vă pe podea cu degetele de la picioare și atingeți-vă pe tocuri. Separați genunchii, astfel încât să fie distanțați cel puțin la nivelul șoldului și plasați roata yoga între genunchi. Puneți mâinile deasupra roții. Inspirați, atunci când expirați, vă sprijiniți trăsura înainte, folosind mâinile pentru a roti roata de la corp în timp ce prelungește coloana vertebrală. Continuați să vă înclinați înainte până când burta se odihnește confortabil între coapse, cu brațele întinse direct în fața dvs. Lăsați-vă capul și gâtul să se relaxeze, urmărindu-vă să vă odihniți fruntea pe covor, pe măsură ce pieptul și umerii vă bucurați de o întindere mai profundă. Ține-te de cel puțin trei respirații.

2

Înclinarea Easy Pose

Poziția simplă este o poziție clasică, cu picioare transversale, care încurajează o minte puternică și o respirație constantă. Versiunea înclinată efectuată cu ajutorul roții de yoga încorporează o barieră de deschidere controlată a pieptului care ajută la ameliorarea tensiunii dintre umeri.

Stați înalt, direct în fața roții de yoga, astfel încât să fie aliniată paralel cu coloana vertebrală. Transversați picioarele într-o poziție confortabilă, astfel încât picioarele și pelvisul să vă simțiți în pământ. Puneți-vă mâinile pe genunchi într-o poziție de palmier și închideți-vă ochii. Luați o respirație adâncă și, pe măsură ce vă expirați, extindeți coloana vertebrală încet peste partea de sus a volanului, folosind-o pentru a vă susține spatele. Lăsați partea din spate a capului să se odihnească pe partea de sus a roții de yoga. Stați în această poziție respirație profundă pentru cel puțin cinci respirații, deși puteți rămâne în poziție pentru cât timp vă simțiți confortabil.

3

Peștele asistat de pește

Peștele reprezintă o excelentă posesiune de deschidere a pieptului, care se întinde pe mușchii pectorali și ai umărului. Acestea fiind spuse, unii oameni nu sunt capabili să mențină standul stand pe cont propriu, în timp ce alții preferă o întindere mai profundă. Roata de yoga oferă o soluție pentru ambele grupuri.

Așezați-vă pe podea, torsul înalt, picioarele întinse în fața dvs. Îndreptați-vă degetele de la picioare și rotiți-vă în interior șoldurile, strângând coapsele interioare împreună. Puneți roata yoga direct în spatele dvs., aliniată și paralelă cu coloana vertebrală, mâinile ținându-l ușor în poziție. Respirați și, în timp ce expirați, vă sprijiniți înapoi, extinzându-vă coloana vertebrală peste vârful roții, eliberându-vă mâinile pentru a permite roții să se miște cu corpul în timp ce efectuați spatele.

Ridicați șoldurile pentru a aprofunda poziția, permițând roții să susțină și să vă masage coloana vertebrală între lamele. Relaxați-vă capul și gâtul, sprijinindu-i de roată. Deschideți brațele larg, plasându-le într-o poziție care se simte confortabilă și încurajează echilibrul. Țineți-vă cel puțin trei respirații înainte de a inversa mișcarea pentru a ajunge într-o poziție așezată pe covor.

Dacă posesiunea este prea dificil de echilibrat, modificați exercițiul prin îndoirea genunchilor și așezarea picioarelor pe podea, la distanță de șold.

4

Sprijinirea cu rotile a personalului în doi pași

Pentru că yoghinii care lucrează spre spate mai avansate, cum ar fi roata poza, porumbelul porumbel poze, sau chiar un posta neasistată orientată în sus cu doi metri, roata yoga oferă o asistență semnificativă. Folosind roata pentru a vă susține spatele, puteți să vă mutați în poziții pe care nu vă puteți simți confortabil încercând fără sprijin suplimentar de-a lungul coloanei vertebrale sau între lamele. Acest lucru vă permite să construiți încredere și putere în grupurile de lucru musculare, în cele din urmă vă ajută să vă apropiați mai mult de obiectivele dvs..

Stați înalt, genunchii îndoiți, picioarele pe podea, direct în fața roții de yoga, astfel încât să fie paralele și aliniate cu coloana vertebrală. Puneți mâinile ușor pe interiorul roții pentru al menține în poziție. Într-o inhalare, îndoiți-vă de roată și eliberați-vă mâinile, atunci când expirați, presați-vă prin călcâie și ridicați șoldurile, atingându-vă brațele în sus și peste cap cu cotul îndoit, îndreptându-vă direct în spatele vostru.

Continuați să extindeți coloana vertebrală pe partea superioară a roții, astfel încât aceasta să se rostogolească între lamele. Pe măsură ce brațele ajung la sol, încercați să vă poziționați antebrațele plat pe covor și să prindeți roata cu ambele mâini pentru al menține în poziție. Relaxați-vă capul și gâtul pe roată.

Implicați coapsele interioare pentru a vă menține genunchii aliniate cu degetele de la picioare. Țineți poziția aici sau, dacă vă simțiți confortabil, extindeți un picior la un moment dat pentru o mai mare întindere prin quad-uri și flexori de șold, asigurându-vă că vă păstrați coapsele și picioarele interioare angajate pentru a împiedica șoldurile și genunchii să se rotească în exterior. Țineți timp de trei până la cinci respirații, apoi inversați lent mișcarea pentru a elibera poza.

5

Pompa piramidală asistată de picior

Dacă te lupți cu hamstrings strâns, nu ești singur. Poses, cum ar fi îndoit în față, piramida pose, și în picioare în picioare sunt toate moduri excelente de a vă întinde hamstrings pentru a îmbunătăți mobilitatea, dar jumătate piramidă asistată de roată oferă o altă opțiune accesibilă.

Îngenunchează pe un genunchi pe pământ, cu celălalt genunchi îndoit la un unghi de 90 de grade, cu piciorul plat pe pământ, ca și cum ați face o propunere de căsătorie. Țineți torsul înalt și plasați roata yoga sub coapsa piciorului din față astfel încât partea din față a roții să atingă vițelul. Ridicați piciorul din față și așezați spatele vițelului pe roată înainte de a roti înainte roata cu mâinile, astfel încât piciorul din față să se extindă complet și roata să sprijine vițelul de lângă gleznă.

Flexați piciorul din față și inspirați adânc în timp ce vă prelungiți coloana vertebrală, atunci când exhaleți înclinați-vă dinspre șolduri, ajungând la brațele voastre spre roată sau la gambele, pe măsură ce vă țineți spatele drept. Luați trei până la cinci respirații adânci aici înainte de a repeta de două până la trei ori. Repetați pe partea opusă.

6

Șoferul asistat de roată

Lunge poses sunt excelente pentru întinderea quads și flexor șold în timp ce construirea de forță prin corpul inferior, și lunge lunge oferă avantajul suplimentar de deschidere a șoldurilor. Viteza de șarpe asistată de roți nu este diferită, dar adaugă o provocare de echilibru și o întindere mai profundă pe măsură ce vă extindeți piciorul din spate în linie cu trunchiul.

Îngenunchează pe genunchi cu genunchiul tău îndoit, piciorul tău pe pământ, ca și cum ai fi de gând să propui căsătoria. Ridicați piciorul din spate de pe covor și plasați roata de yoga sub picior la gleznă pentru sprijin. Inspirați și angajați miezul. Pe măsură ce expirați, aplecați înainte, așezându-vă mâinile pe sol sub umerii dvs. în interiorul piciorului din față. Inspirați și apăsați ferm în roată cu piciorul din spate și, în timp ce expirați, ridicați genunchiul din spate de la sol, rostind roata pentru a vă extinde piciorul din spate.

De aici, apăsați ferm prin palme, îndreptați-vă picioarele și încercați să vă lărgi coloana vertebrală cât mai mult posibil. Dacă doriți, permiteți-vă genunchiul din față să cadă spre exterior pentru un șold mai deschis. Țineți poziția pentru trei până la cinci respirații înainte de eliberarea și comutarea părților.

7

Yoga Wheel Crow Pose

Dacă sunteți familiarizați cu poarta ciorilor, știți deja că necesită multă echilibru și conștientizare a corpului. Vestea bună este că mecanismul cocoșului pe roata yoga este identic cu cel original, dar vestea proastă este că această versiune necesită un echilibru și un control mai mare.

Așezați roata yoga pe pământ. Squat jos în spatele volanului cu picioarele aproape împreună, permițându-vă tocuri să iasă de la sol. Deschideți genunchii larg în părțile laterale ale camerei. Înclinați-vă torsul înainte între genunchi și prindeți ambele părți ale roții yoga cu mâinile. Puneți mai departe înainte pe mâini și îndoiți-vă coatele ușor, astfel încât gambele vă stau pe spatele brațelor.

De aici, asezați coapsele interioare împotriva trunchiului și încercați să fixați genunchii în subsuori, sau cel puțin ferm pe brațele superioare. Înclinați-vă mai departe, deplasându-vă greutatea până când veți reuși să vă luați lent greutatea de pe picioare, ridicându-le în aerul din spatele vostru. Dacă este posibil, extindeți coatele.

Respirați în mod constant, menținându-vă miezul angajat și gâtul într-o poziție neutră. Țineți cel puțin cinci respirații sau mențineți poziția cât timp doriți.