Un ghid pentru unele exerciții simple de yoga pentru a întinde și întări

Yoga nu trebuie să fie greu. Dacă te-ai sculat din pat dimineață și ți-ai întins brațele peste cap, ai făcut deja o poezie de yoga. Yoga introduce o mindfulness la stretching, astfel încât să acorde o atenție la alinierea ta și modul în care pozițiile se simt într-adevăr în corpul vostru. Multe posturi de bază de yoga se simt foarte familiare, chiar dacă au trecut câțiva ani de la ultima dvs. sală de gimnastică. Această secvență de 10 poziții arată simplu, dar vă va întinde și întări grupurile majore de mușchi.

1

Muntele Pose (Tadasana)

Doar pentru că aceste poziții sunt simple nu înseamnă că vor fi ușoare. Aducerea unei noi conștientizări într-o poziție pe care credeți că o cunoașteți poate fi foarte dificilă. Luați poza montană, care ar putea părea că stă în picioare.

Într-un context de yoga însă, se întâmplă multe în această poziție. Călcâiele sunt răsucite, mușchii picioarelor sunt angajați, oasele sunt așezate cu umerii direct deasupra șoldurilor, paletele umărului alunecă pe spate și crește coroana capului. Nu uitați să respirați.

2

Raise Arms Pose (Urdhva Hastansana)

Inspirați și aduceți-vă brațele în sus și peste cap. Aceasta este întinderea dvs. de dimineață de bază, dar vă concentrați asupra păstrării alinierii bune pe care ați stabilit-o în timpul montanului montan.

Rămâi în picior și țineți-vă umerii departe de urechi, în același timp în care ajungeți prin vârful degetelor. Privirea ta poate veni până la mâini, care poate fi lățimea umărului sau palmele atinge.

3

Bending Forward Forward (Uttanasana)

Expirați și pliați picioarele într-o îndoire înainte. În cazul în care hamstrings simt un pic strâmt la început, îndoiți genunchii, astfel încât să puteți elibera coloanei vertebrale. Lăsați capul să stea greoi. Încearcă încet picioarele dacă dorești, dar ține capul agățat. Picioarele pot atinge distanța dintre șolduri, oricare ar fi mai bine.

4

Garland Pose (Malasana)

Mișcați picioarele pe marginea covorului și îndoiți genunchii, venind într-o ghemuire. Degetele de la picioare pot apărea dacă este necesar. Dacă tocurile nu ajung la podea, luați o pătură înfășurată sub ele.

Aceasta este o poziție care este destul de naturală pentru copii, dar pierdem talentul pentru ea ca adulți. Este minunat pentru șolduri și pentru a contracara efectele prea mult de ședere în scaune și de echitatie în mașini. Este, de asemenea, o poză foarte util dacă vă place să grădină.

5

Lunge Pose

Îndreptați-vă picioarele și mișcați-vă picioarele înapoi sub șold înainte de a vă deplasa pe piciorul stâng la spatele covorului și îndoiți-vă genunchiul drept pentru o înfruntare profundă. Încercați să vă aduceți genunchiul îndoit direct deasupra gleznei, astfel încât coapsa dreaptă să fie paralelă cu podeaua.

Păstrați piciorul stâng drept și puternic, cu călcâiul tău ajungând înapoi. Dacă acest lucru este prea intens, puteți să vă lăsați genunchiul stâng la mat. Stați cinci respirații înainte să întoarceți piciorul stâng spre partea din față a covorașei dvs., lângă cea dreaptă. Apoi, repetați zgomotul cu piciorul stâng înainte și cu piciorul drept înapoi.

6

Plank Pose

După cea de-a doua cădere, plasați piciorul stâng înapoi, astfel încât să fie lângă piciorul drept din spatele covorului. Aceasta este pregătirea clasică pentru un pushup. Rămâi aici pentru cinci respirații, asigurându-vă că șoldurile nu scapă prea mult sau se ridică prea mult.

Dacă coatele au tendința să se suprapună, micro-le îndoiți. Aduceți genunchii în jos, dacă este necesar. După cinci respirații, eliberați-vă genunchii pe covor și reveniți să vă așezați pe tocuri, odihnindu-vă pentru o clipă.

7

Personalul Pose

După ce vă prindeți respirația, învârtiți-vă picioarele astfel încât acestea să fie întinse în fața voastră. Acesta este echivalentul așezat al muntelui, prin faptul că pare foarte simplu, dar se întâmplă foarte mult.

Picioarele rămân puternice cu picioarele flexate. Umerii stivuiesc șoldurile, astfel încât coloana vertebrală este lungă și dreaptă. Brațele pot fi drepte sau ușor îndoite.

8

Scaun înclinat înainte (Paschimottanasana)

La o expirație, aduceți-vă trunchiul peste picioare într-o îndoire înainte. Hamstrings dvs. ar trebui să fie mai cald acum decât atunci când ați facut îndoiți dvs. înainte înainte.

Lucrați cu respirația, prelungindu-vă coloana vertebrală pe fiecare înghițind și aprofundându-vă înainte în fiecare exhalare. Rămâi pentru cinci respirații, ținând picioarele flexate.

9

Cap la genunchi Pose (Janu Sirsasana)

Întoarceți-vă să stați și să vă aplecați piciorul stâng, aduceți talpa piciorului stâng în coapsa dreaptă. Utilizați aceeași tehnică descrisă mai sus pentru a aprofunda poza folosind respirația. După cinci respirații, ridicați-vă și schimbați picioarele.

10

Happy Baby Pose (Ananda Balasana)

Luați-vă pe spate și îmbrățișați genunchii în piept. Apoi separați genunchii și aduceți fiecare gleznă direct peste genunchi, astfel încât ghimpele să fie perpendiculare pe podea. Flexi picioarele și țineți-le pe ele din afară, în timp ce trageți genunchii în jos spre axile voastre.

Rotiți-vă în lateral un pic pe sacrum, dacă se simte bine. Aceasta este o poziție cunoscută pentru oricine cu copii. Rezistați nevoii de a vă pune degetele de la picioare în gură. După cinci respirații, întindeți picioarele pe podea și odihniți-vă.