Sun Salutation Illustrated Instrucțiuni pas cu pas

Salutările de soare reprezintă o parte esențială a oricărei practici de practicare yoga în stilul fluxului vinyasa. S-ar putea să nu înțelegeți că le faceți, dar mulți profesori le folosesc ca o încălzire la începutul clasei sau chiar să-și bazeze întreaga clasă în jurul lor. Dacă învățați această secvență, vă va ajuta într-adevăr dacă vreți vreodată să faceți o practică acasă, deoarece unul dintre cele mai mari obstacole în calea realizării yoghinei pe cont propriu este imaginarea a ceea ce trebuie să faceți atunci când obțineți pentru prima dată mat. Salutările de soare sunt răspunsul evident.

01:42

Urmăriți acum: Ghidul unui începător pentru salutările de la Soare

Respirația

Respirația este o parte foarte importantă a acestei secvențe. Mișcarea de la o poșetă la alta se face întotdeauna în legătură fie cu o inhalare, fie cu expirarea respirației. Puteți controla ritmul secvenței prin modificarea numărului de respirații din fiecare poza, doar asigurați-vă că vă deplasați întotdeauna la următoarea poziție pe respirația corectă.

Începeți în Muntele Pose

Pentru a începe, adu-vă la marginea anterioară a covorașului în munte (tadasana) cu mâinile în mudra anjali în inima voastră. Acest lucru este în mod tradițional în cazul în care s-ar putea să vă opriți și să stabiliți o intenție pentru practica dvs., dacă alegeți.

Inhala. Aduceți brațele afară pe margini și până la tavan pentru a vă alătura palmele deasupra capului în brațele ridicate (urdhva hastasana). Ridicați-vă privirea spre degetele dumneavoastră și glisați-vă umerii departe de urechi.

Uttanasana la Flat Back

exala. Eliberați-vă brațele în ambele părți și îndoiți-vă înainte de picioare (ca și cum ați face o scufundare de lebădă într-o piscină) pentru a intra într-o cotă înainte (uttanasana). În mod alternativ, puteți să vă țineți palma împreună și să o treceți în fața inimii în timp ce vă pliați înainte.

Așezați degetele în linie cu degetele de la picioare. Așezați-vă palmele dacă este posibil sau cortul degetelor. Puneți-vă mâinile pe blocuri dacă nu ajung la podea atunci când picioarele sunt drepte. Puteți, de asemenea, îndoiți genunchii puțin, dacă vă faceți mai confortabil.

Inhala. Ridicați-vă capul pe măsură ce ajungeți la o spate plat (ardha uttanasana), venind pe vârful degetelor sau plasându-vă mâinile pe gât, oricare dintre acestea vă permite să obțineți spatele într-adevăr plat.

Plank Pose

exala. Plantați-vă palmele și pasul sau săriți înapoi la o poziție de placă. În scânduri, asigurați-vă că umerii sunt peste încheieturile mâinii și că fundul nu este nici lipit, nici căzut în jos. O linie dreaptă de la coroana capului la călcâi este ceea ce faci. Luați o inhalare aici.

Ca o alternativă pentru elevii de yoga mai experimentați, puteți să plantați palmele în uttanasana, să vă întoarceți direct la chaturanga dandasana pe o exhalare și să treceți prin vinyasa de acolo.

Genunchi, piept, chin sau Chaturanga Dandasana

Dacă sunteți începător:

exala. Coborâți în genunchi, la piept și la bărbie. Coborâți pieptul și bărbia până la podea, așezați-vă umerii chiar pe mâini. Păstrați fundul ridicat și coatele vă îmbrățișează coastele.

Dacă sunteți mai avansat:

exala. Schimbați-vă umerii înainte câțiva centimetri și coborâți-vă până la postul cu patru limbi (chaturanga dandasana). Aducerea umerilor ușor în fața încheieturilor înainte de coborâre vă ajută să obțineți alinierea directă în poziția finală. Dacă vă obosiți, înălțați-vă genunchii, deoarece faceți chaturanga incorect vă pot răni umerii de-a lungul timpului.

Cobra sau câine cu fața în sus

Dacă ați făcut genunchi, piept și bărbie în etapa anterioară:

Inhala. Veniți înainte la o cobră mică. Ancorați-vă bazinul și vârfurile picioarelor pe podea, dar încercați să nu vă împingeți în mâini pe măsură ce veniți în spate.

Dacă ați făcut chaturanga în etapa anterioară:

Inhala. Rolați degetele de la picioare (dacă este posibil) pentru a intra într-un câine cu fața în sus. Îndoiți-vă coatele mai întâi pentru a vă aduce umerii jos și departe de urechi. Apoi îndreptați-vă brațele. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte și genunchii sunt ridicați de pe podea.

Câine cu fața în jos

exala. Împingeți înapoi spre câine cu fața în jos. Poți veni prin mâini și genunchi pe drum dacă e nevoie.

Rămâi aici câteva respirații (sau mai mult) dacă trebuie să faceți o pauză. Dacă mergeți într-un ritm rapid, stați o singură respirație.

Pas sau Salt la o înclinație înainte

exala. Măsurați piciorul drept alături de mâna dreaptă și apoi aduceți piciorul stâng să se alăture în îndoit în picioare (uttansana). De asemenea, puteți alege să sari în schimb. Pentru a face acest lucru, îndoiți genunchii într-o expirație și săriți picioarele pentru a vă îndeplini mâinile. Încercați să aterizați cu degetele de la picioare, în conformitate cu vârful degetelor.

Inhala până la un spate plat și apoi exala înapoi la uttanasana.

Finalizați Salutul Sun

Inhala. Ridicați-vă brațele în lateral și în sus, inversând scufundarea lebedelor pentru a reveni la brațele ridicate.

exala. Vino să stai în munte, ridică-te cu mâinile într-o poziție de rugăciune la inimă

Yoga reprezintă pentru fiecare parte a corpului vostru