25 sfaturi pentru o noapte bună de dormit
Somnul și lipsa de somn de bună calitate sunt adesea probleme pentru copiii și adulții care trăiesc cu ADHD. Somnul este important pentru capacitatea dumneavoastră de a vă concentra și concentra, starea de spirit, sănătatea generală și bunăstarea. Din păcate, mulți oameni nu primesc somnul de care au nevoie. Ca urmare, simptomele ADHD se pot agrava pe parcursul zilei. Aceste 25 strategii de somn sunt cele pe care părinții le găsesc utile fie pentru ei înșiși, fie pentru copiii lor.
Cum de a crea o rutină Bedtime pentru adulți cu ADHD
O rutină simplă, consistentă și relaxantă înainte de culcare vă ajută să vă pregătiți corpul pentru somn. Iată câteva activități sugerate pentru a include în rutina dvs. pentru culcare.
Când găsiți ce activități vă ajută, folosiți-le în fiecare noapte. Puteți chiar să le scrieți într-o listă de verificare de rutină înainte de culcare.
Luați un duș cald sau o baie. Uneori, lucrurile foarte simple pot fi foarte eficiente. Având o baie sau un duș este relaxant și vă va ajuta să adormiți.
Încercați aromaterapia. Unii oameni găsesc că folosirea uleiului de aromoterapie la momentul băii îi ajută să doarmă, în special mirosurile cum ar fi lavanda, iasomie și musetel.
Bea o ceașcă de ceai caldă. Mulți oameni descoperă că o ceașcă de ceai cald de musetel sau ceai "dulce" contribuie la promovarea unui somn bun. Asigurați-vă că alegeți un ceai care nu are cofeină.
Mănâncă o gustare ușoară și sănătoasă. Prea multă mâncare înainte de culcare poate face mai dificil somnul, dar mulți oameni consideră că o gustare ușoară este de ajutor.
Timpul tăcut dedicat. A petrece ceva timp liniștit înaintea patului ajută creierul să cadă jos și să se pregătească pentru somn. Iată câteva opțiuni pentru a încerca în timpul tău liniștit:
- Timp de joc liniștit și concentrat pentru copii
- Timp de citire atât pentru adulți cât și pentru copii
- Ascultarea muzicii relaxante sau liniștitorii "în aer liber" sună ca apa curenta sau greierii
- Exerciții profunde de relaxare și respirație
- Vizualizare
- Meditaţie
Gândiți-vă la gânduri pozitive. Deși poate dura ceva timp pentru a vă reajusta gândirea, încercați să gândiți "gânduri fericite" la culcare. Anulați aceste griji și orice gânduri negative și obțineți obiceiul de gândire pozitivă la culcare. O tactică este să te gândești la un loc preferat, cum ar fi plaja. S-ar putea chiar să jucați sunete oceanice. Gândurile fericite și sentimentele bune pot face mai ușor să se lase să doarmă.
Ce trebuie evitat la culcare
Sugestiile de până acum au fost pentru articole include într-o rutină de culcare. Cu toate acestea, este important să menționăm și câteva lucruri de evitat:
Nu începeți o activitate hiperfocalizată la culcare. Chiar dacă poate fi greu, nu începeți o activitate pe care dumneavoastră sau copilul dumneavoastră o veți hiperfocus, deoarece poate fi foarte greu să vă dezactivați și să mergeți la culcare. Atât adulții, cât și copiii pot hiperfocă atunci când folosesc computerul sau telefonul mobil. Îndepărtarea televizorului, a calculatorului și a telefonului mobil din dormitor ajută.
Nu beți alcool. Mulți oameni cred că alcoolul este un sedativ. Într-adevăr, pare să contribuie la inducerea somnului. Cu toate acestea, somnul dvs. va fi mai puțin liniștit și mai perturbat. Alcoolul poate crește numărul de repetări pe parcursul nopții și vă oprește să primiți somnul profund pe care trebuie să îl simțiți odihnit dimineața. Alcoolul este, de asemenea, un diuretic și vă poate determina să vă treziți de mai multe ori în timpul nopții pentru a urina.
Nu bea cofeina. Evitați cofeina timp de cel puțin patru ore înainte de culcare sau chiar eliminați-o complet. Cofeina este un diuretic, deci puteți face mai multe călătorii în timpul nopții dacă ați consumat cofeina aproape de culcare. Cofeina este, de asemenea, un stimulant, care poate menține unii treji.
Nu fumați. Nu numai că fumatul este dăunător plămânilor, ci și nicotina poate face mai dificilă adormirea și poate duce la somn întrerupt în timpul nopții.
Nu mâncați zahăr. Evitați alimentele și băuturile zaharoase târziu în timpul zilei. Această creștere suplimentară a energiei inițiale din zaharuri poate face mai dificilă adormirea.
Toate activitățile din rutina pentru somn vă vor ajuta să vă pregătiți pentru somn. Iată câteva ritualuri suplimentare care te pot ajuta pe tine sau pe copilul tău să adormi odată ce ai urcat în pat.
Ascultați un audiobook. O poveste frumoasă poate ajuta copiii și adulții să se răsucească. Încercați să ascultați în întuneric cu ochii închiși.
Citind. Mulți oameni citesc o carte sau o revistă pentru a se pregăti pentru somn. Cu toate acestea, o carte cu adevarat captivanta poate inversa si va mentine inversarea paginilor timp de ore. O revistă ar putea fi o alegere mai sigură, deoarece articolele sunt mult mai scurte, indiferent de cât de interesant.
Porniți niște zgomote albe. Albul zgomotos este un sunet blând, constant, monoton, pașnic, ca un zgomot sau un sunet de fundal care se calmează și nu stimulează.
Utilizați un obiect tranzitoriu. O pătură moale, de pluș sau o jucărie specială, sigură, poate ajuta copiii și copiii mici să treacă la culcare. Un simplu obiect tranzitoriu poate continua să fie util pentru copiii mai mari.
Nu te mai îngrijora. Odată ce capul îți lovește perna, problemele zilei pot începe să te plimbe prin minte făcând imposibil somnul. O modalitate de a opri acest lucru este de a păstra un stilou și un tampon de hârtie lângă patul tău. Ieșiți-vă gândurile și grijile și promiteți-vă că vă veți adresa dimineața.
Pregătiți-vă mediul de somn. Asigurați-vă că mediul dvs. de somn conduce la perne de somn și că saltelele sunt confortabile, lumina este slabă, temperatura este rece (nu rece sau prea caldă) și este liniștită.
Obiceiuri sănătoase
Implementați aceste obiceiuri sănătoase pentru a facilita somnul sănătos.
Aveți un timp de culcare obișnuit și timp de trezire. Mergând la culcare la o oră stabilită în fiecare noapte și trezirea la un moment regulat în fiecare dimineață promovează un somn mai bun. Ceasul biologic intern vă ajută să vă reglați ciclul de somn și trezire. Consistența ajută la menținerea setului corect de ceasuri și vă asigură că aveți suficientă somn de care aveți nevoie.
Exercițiu. Promovează sănătatea bună și bunăstarea generală și, de asemenea, promovează un somn bun. Exercițiul viguros chiar înainte de culcare nu este recomandat, dar exercițiile pe parcursul zilei vor face mai ușor să dormi și să dormi noaptea. Asigurați-vă că includeți o mulțime de joc fizic în aer liber pentru copiii dumneavoastră care au ADHD.
Fii răbdător cu schimbările. Problemele legate de somn au nevoie de ceva timp pentru a rezolva problema, astfel încât să aveți răbdare. Stick cu rutina ta si incet, dar cu siguranta vei incepe sa experimentezi beneficiile unui somn bun.
Suplimente
Unii oameni găsesc suplimente ajutându-i cu somnul lor. Este important să vă consultați cu medicul înainte de a le lua, deoarece acestea pot interacționa sau interfera cu alte medicamente pe care le luați.
Luați în considerare luarea melatoninei. Acest hormon natural este secretat de o parte din creier numită glanda pineală. Melatonina ajută la reglarea somnului. Întunericul stimulează producția de melatonină și lumina îl suprimă. Ea poate îmbunătăți debutul și durata somnului la copiii cu ADHD și vârstnici. De asemenea, poate fi util pentru cei care lucrează în schimburi de rotație sau care se ocupă de jet lag. Discutați cu medicul dumneavoastră despre utilizarea melatoninei, deoarece poate interacționa cu alte medicamente și suplimente.
Luați în considerare luarea L-theaninei. Acesta este un aminoacid găsit în ceaiul verde și negru, care pare să funcționeze împotriva efectelor cofeinei. Este folosit de unii oameni pentru a reduce stresul și a promova relaxarea. Cu toate acestea, ați putea obține beneficiile sale prin consumul de ceai mai devreme în timpul zilei (evitați cofeina seara). Asigurați-vă că pentru a discuta orice suplimente cu medicul dumneavoastră, în cazul în care acestea pot interacționa cu medicamente.
Vizitați doctorul dvs.
În timp ce multe strategii de somn pot fi implementate pe cont propriu, există momente când este necesar un sfat medical. Ultimele trei sfaturi sunt subiecte pentru a discuta cu medicul dumneavoastră despre.
Verificați nivelurile de fier. Unii oameni care suferă de anemie cu deficit de fier prezintă sindromul picioarelor neliniștite (RLS), care poate cauza dificultatea de a cădea și a rămâne adormit.
Reglați timpii de administrare. O ajustare a dozei de medicamente ADHD sau a timpului de administrare a medicamentelor poate duce la ușurarea somnului. Vorbiți cu medicul dumneavoastră despre acest lucru.
Căutați ajutor dacă problemele de somn continuă. Tulburările de somn, cum ar fi apneea de somn, sindromul picioarelor neliniștite, narcolepsia sau alte probleme medicale pot provoca sau contribuie la probleme de somn. Dacă aveți în continuare probleme cu privire la somn, consultați-vă medicul.
