25 de alimente care sprijină sănătatea oaselor

Oasele tale necesită nutrienți specifici pentru a rămâne puternici și sănătoși. Calciu și vitamina D sunt cele două cele mai importante pe care le recunosc, dar magneziul, proteinele, acizii grași omega-3 și vitaminele A, C și K sunt de asemenea esențiale pentru sănătatea osoasă.

Iată 25 de alimente care vă vor furniza acele substanțe nutritive esențiale când sunt incluse într-o dietă echilibrată.

1

Portocale și suc de portocale

Portocalele sunt bogate în vitamina C, care este necesară pentru formarea colagenului și contribuie la sănătatea oaselor. O portocală este, de asemenea, o excelentă sursă de vitamina A, care este esențială pentru creșterea scheletului normal și diferențierea celulelor.

Pro tip: alegeți un suc de portocale care a fost fortificat cu calciu, care este de asemenea vital pentru oasele sănătoase.

2

Lapte

Laptele este o sursă excelentă de calciu, care vă ajută să vă mențineți oasele puternice. De fapt, o ceașcă de lapte vă oferă aproape o treime din necesarul zilnic. Laptele este, de asemenea, fortificat cu vitamina D, pentru a vă asigura că organismul dumneavoastră absoarbe calciu, împreună cu o cantitate suplimentară de vitamină A.

Pro tip: alege lapte scăzut sau fără grăsimi dacă căutați să reduceți caloricile. 

3

Swiss Chard

Chardul elvețian este doar incredibil de hrănit. Este bogat în multe minerale, inclusiv calciu și magneziu, și este de asemenea bogat în vitaminele A și C, care sunt toate bune pentru oasele voastre. Chardul elvețian este, de asemenea, bogat în fibre și are un conținut scăzut de calorii, deci este perfect pentru aproape orice dietă.

Pro tip: savurați carnea dvs. elvețiană într-un mic ulei de măsline sănătoasă din inimă și o oțet de oțet de vin alb. Sus, cu puțină sare, piper și nucșoară - super ușor.

Sunteți gata să încercați? Încearcă această rețetă pentru penne cu șeful elvețian și ardeii roșii prăjiți sau biciuiți niște supă de legume curcubeu.

4

Branza parmezan

Brânza de parmezan este împachetată cu calciu - o lingură de brânză parmezană mărunțită are 63 miligrame, ceea ce înseamnă o cantitate mare de calciu într-o cantitate mică de alimente. Parmezanul este, de asemenea, o excelenta sursa de proteine, si are un pic de vitamina A. Calorii nu sunt nici rau - ca o lingura are doar 21 de calorii.

Pro tip: cumpărați brânza de parmezan din secțiunea de branzeturi a magazinului de produse alimentare (săriți obiectele rase din cutie) și grătarul sau tăiați-o acasă, apoi faceți aceste chipsuri de brânză la cuptor.

5

Rubarbă

Rungul este bogat în calciu - o ceașcă de rebarborte gătit are aproximativ 350 miligrame de calciu. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamine A și C. Reabilitarea are scăzut în calorii, dar de obicei trebuie să fie gătită cu zahăr care adaugă calorii în plus.

Pro tip: mai întâi să gătești rubarba și să adaugi mai târziu zahăr - nu vei avea nevoie de zahăr în acest fel.

6

smochine

Figurile conțin minerale și vitamine care sunt esențiale pentru sănătatea osoasă. O ceașcă de smochine comprimate are aproximativ 180 de miligrame de calciu, plus câteva vitamine C și vitamina K. Smochinele crude au un conținut scăzut de calorii și au un conținut ridicat de fibre, deci sunt bune pentru dieta ta - o grămadă de smochine brute vă pot da aproximativ 24 miligrame de calciu.

Pro tip: cumpărați smochine proaspete ca o gustare, dar le mâncați imediat - nu se păstrează pentru mult timp.

7

Spanac

Spanacul este o sursă excelentă de aproape orice nutrient pe care o plantă îl poate oferi. Spanacul este bun pentru oasele tale, deoarece este bogat in calciu si vitaminele A, C si K. Este, de asemenea, delicios, versatil si scazut in calorii, asa ca ar trebui sa fie o parte din dieta tuturor.

Pro tip: utilizați frunze de spanac pe sandwich-urile dvs. și salate verde în locul salată de aisberg.

Dacă sunteți în căutarea unor rețete noi, încercați această caserola de spanac ușoară sau salată de spanac caldă cu pâine caldă de bacon.

8

cashews

Cesusii au un pic de calciu si vitamina K, dar ceea ce le face atat de bune pentru oase este magneziul si alte minerale pe care le ofera, plus unele proteine ​​sanatoase pe baza de plante.

Pro tip: face-ti PB & Js cu unt de cashew in loc de unt de arahide.

9

Kiwi

Fructele de fructe kiwi sunt bune pentru oasele dvs. deoarece sunt foarte bogate în vitamina C și sunt bogate în magneziu. Kiwi fructe, de asemenea, adaugă unele calciu și vitaminele A și K la aportul zilnic. Sunt, de asemenea, delicios dulci, fără a fi bogate în calorii.

Pro tip: adăugați fructe de kiwi felii la o porție de iaurt.

10

Somon

Somonul este bogat in vitamina D si acizi grasi omega-3 care oasele tale trebuie sa ramana puternice si sanatoase si este, de asemenea, o excelenta sursa de proteine. Deși este bogat în grăsimi sănătoase, somonul nu are un conținut ridicat de calorii.

Pro tip: păstrați somonul conservat la îndemână pentru sandwich-uri și salate rapide și ușoare. Bonus dacă mănânci somon cu oase pentru că îți aduce aportul de calciu.

Aceste rețete pentru somon de spanac și pesto, somon coapte cu ierburi și somon de pesto crud sunt toate modalitățile gustoase și sănătoase de a vă găti filetele.

11

Lapte de soia

Laptele de soia (si soia in general) este o sursa buna de proteine ​​complete si acizi grasi omega-3. Laptele de soia este, de asemenea, în mod obișnuit fortificat cu calciu și vitamina D, ceea ce îl face și mai bine pentru oasele tale.

Pro tip: bucurați-vă de lapte de soia aromat, dar aveți grijă de calorii adăugate din zahăr - căutați soiuri mai ușoare.

12

Semințe de dovleac

Semințele de dovleac conțin câteva calciu și proteine, dar sunt o sursă excelentă de acizi grași de magneziu și omega-3. De asemenea, sunt bogate în fibre, astfel încât să facă o gustare sau o salată frumoasă.

Pro tip: cumpărați semințe de dovleac care au fost deja tăiate - sunt mult mai ușor de mâncat. De asemenea, le puteți frige acasă.

13

Suc de roșii

Sucul de suc de suc este bogat în mai multe vitamine și minerale, inclusiv magneziu și vitaminele A și C. Are, de asemenea, un anumit conținut de calciu și puțină vitamină K. Desigur, roșiile proaspete sunt bine, dar sucul de roșii concentrează toată această nutriție.

Pro tip: căutați suc de roșii cu conținut scăzut de sodiu când faceți cumpărături.

14

Ardei dulci

Ardeii roșii dulci sunt buni pentru oasele tale, deoarece sunt bogate în vitaminele C și A. De asemenea, ele au o vitamină K. Sunt bune pentru majoritatea oricărei diete, deoarece au un conținut redus de calorii și o sursă bună de vitamine și fibre B.

Pro tip: Încercați ardei grași galbeni și portocalii pentru o mică varietate.

15

nap

Kale este o legumă cruciferă legată de conopidă și broccoli. Este o altă alimente care este bogată în aproape orice vitamină și minerală pe care le poți numi. Kale este bun pentru oasele tale, deoarece are un conținut ridicat de calciu și vitaminele A, C și K.

Pro tip: încercați să-l cumpărați ca o salată verde - este un pic mai delicat decît cel matur.

16

collards

La fel ca majoritatea verzilor, colții sunt bogați în vitamine și minerale. Collard-urile sunt deosebit de bogate în calciu, plus că conțin o cantitate bună de magneziu. De asemenea, sunt super-bogate în vitaminele K și A și oferă o cantitate echitabilă de vitamină C.

Pro tip: Colladiile pot fi folosite în locul spanacului sau calului în multe rețete.

17

Varză de Bruxelles

Varza de Bruxelles nu sunt apreciate la fel de mult cum ar trebui să fie, ceea ce este o rușine pentru că sunt atât de hrănitoare. Varza de Bruxelles este bogată în calciu, magneziu și vitaminele A, C și K.

Pro tip: răsturnați mugurii de Bruxelles brute și le folosiți în loc de varză în salată și slaw.

Încercați să vă prăjiti varza de Bruxelles pentru o parte rapidă și gustoasă.

18

Nuci braziliene

Nuca de Brazilia este o sursă excelentă de calciu și proteine, dar este o sursă chiar mai bună de magneziu. De asemenea, sunt bogate în alte minerale care ar putea fi bune și pentru oasele voastre. Sunt puțin calorii - o porție de șase nuci are aproape 200 de calorii.

Pro tip: mănâncă câteva nuci de Brazilia cu un măr sau o pere pentru o gustare sănătoasă după-amiaza.

19

Melasă

Melasa nu este cu adevărat ceva ce ați mânca în cantități mari deoarece are un conținut ridicat de calorii, dar o lingură de melasă este o sursă excelentă de calciu și o sursă chiar mai bună de magneziu. În ceea ce privește îndulcitorii potențiali, melasele ar putea fi o alegere perfectă.

Pro tip: încercați melase în locul zahărului obișnuit.

20

Nuci

Nucile sunt o sursa buna de calciu, proteine ​​si magneziu. Ele sunt, de asemenea, o bună sursă de acizi grași omega-3 esențiali. Ca toate nucile, au un pic de calorii, dar sunt satisfăcătoare, așa că mănâncă o mână puțină de nuci în după-amiaza poate să vă tipeze până la cină.

Pro tip: păstrați nucile în frigider sau chiar în congelator, pentru a proteja grăsimile din piulițe.

21

Brânză Cheddar

Brânza, în general, este o sursă bună de calciu și proteine, dar este, de asemenea, bogată în grăsimi și calorii, deci trebuie să urmăriți dimensiunile de servire. O felie de brânză de cheddar are aproape 200 de miligrame de calciu. Are de asemenea o vitamină A și un pic de magneziu.

Pro tip: o uncie de brânză de cheddar are dimensiunea a două domino.

22

Frunze de sfecla

Sfeclă roșie sunt delicioase și bune pentru dvs., dar ați știut că puteți mânca și verdele? Sfeclă verde este bogată în câteva vitamine și minerale. Sunt foarte bogate în calciu și magneziu, plus că au o mulțime de vitamine A și C, deci sunt o alegere excelentă pentru sănătatea osoasă.

Pro tip: cumpărați sfecle proaspete întregi în loc de congelate sau conservate - salvați verdele și le serviți ca o farfurie.

23

Iaurt

Iaurtul este bogat in calciu si proteine. De fapt, o ceașcă de iaurt simplu are aproximativ 450 miligrame de calciu și peste 12 grame de proteine. Iaurtul este disponibil într-o varietate de arome, așa că ai grijă de branduri care sunt bogate în calorii din tot zahărul adăugat.

Pro tip: serviți iaurt simplu sau regulat cu pecan, fructe de padure și miere.

24

Sparanghel

Sparanghelul are un conținut ridicat de calciu și foarte mare în magneziu. Este, de asemenea, o excelenta sursa de vitamine A, K si C. Este, de asemenea, o sursa buna de proteine ​​simple si are foarte putine calorii. De fapt, o ceașcă de sparanghel gătit are aproximativ 40 de calorii.

Pro tip: alegeți sulițe mici pentru că sunt mai sclipitoare mai mari și mai mari.

25

anghinare

Anghinarea conține un anumit conținut de calciu, dar are o cantitate mai mare de magneziu. Sunt, de asemenea, o excelenta sursa de vitamina C. Anghinarele sunt, de asemenea, bogate in fibre si au un continut scazut de calorii, deci sunt potrivite pentru majoritatea dietelor.

Pro tip: păstrați la îndemână anghinatele conservate și adăugați-le în supă sau sosuri.