Cum să mâncați bine când sunteți vegetarieni și aveți alergii alimentare
Oricare ar fi motivarea, combinarea mai multor diete restricționate poate fi o provocare și mulți oameni cu alergii alimentare sunt îngrijorați dacă este posibil ca ei să obțină o alimentație adecvată pe o dietă vegetariană. Indiferent dacă aceste preocupări sunt justificate depind în mare parte de alimentele la care sunt alergice. Produsele lactate și ouăle, de exemplu, sunt excluse în tariful vegan convențional, iar mulți vegani mănâncă alimentații sănătoase, variate.
Alte alergii alimentare, cu toate acestea, reprezintă provocări mai mari pentru vegetarieni. Alimentele vegetariene care provoacă alergii pot fi împărțite aproximativ în surse de proteine care nu provin din carne, alimentele folosite ca boabe și fructe și legume, deși unele alimente (de exemplu, grâul) se încadrează în mai multe categorii.
Iată ce trebuie să înlocuiți în alimentația dvs., unele alimente care trebuie luate în considerare și obstacolele cu care vă veți confrunta dacă sunteți alergic la unele alimente speciale.
Cum se pot face față alergiilor la proteine
Aveți nevoie de proteine pentru reparații celulare, creștere și dezvoltare. Din păcate, multe surse comune de proteine din dieta vegetariană includ alergeni - cele mai frecvente fiind soia, grâul (ca și seitanul), arahidele și nucile de copac.Organismul dvs. are nevoie de aproximativ patru până la șase uncii de proteine zilnic pentru femei și șase-opt uncii pe zi pentru bărbați (deși unii oameni pot avea nevoie de proteine mai mari sau mai mici). Aceasta echivalează cu 45 de grame pe zi pentru femei și cu 55 de grame pentru bărbați.
Cele mai multe alimente, chiar și legumele verzi cum ar fi broccoli și varză, conțin cel puțin o cantitate mică de proteine. Dar unele alimente - carne, produse lactate, fructe de mare, leguminoase și unele cereale - sunt surse mult mai dense decât altele. Proteina este una dintre cele mai frecvente preocupări inițiale ale multor oameni la începutul unei diete vegetariene, dar, de fapt, necesarul de proteine al corpului dumneavoastră este în general ușor de întâlnit cu sursele de plante.
În cea de-a 20-a ediție aniversară a cărții sale Dieta pentru o planetă mică, Francis Moore Lappé a afirmat că, în general, persoanele care mănâncă un număr suficient de calorii ar fi deficitare doar în proteine dacă dieta lor ar fi foarte dependentă de câteva alimente cu conținut foarte scăzut de proteine. Asta nu sa schimbat. Majoritatea oamenilor, chiar și vegetarieni, se întâlnesc și chiar depășesc nevoile lor de proteine, fără să se gândească chiar la asta.
Câteva alergeni obișnuiți, cu toate acestea, sunt folosiți atât de frecvent ca proteine vegetariene încât merită o atenție deosebită.
Soia, sub formă de tofu și tempeh, este un preparat vegetarian. Veți găsi în bulion de legume ambalate, baruri de înlocuire a mâncării, mâncăruri congelate, precum și "nuci de soia" bogate în proteine sau "unt de nuci de soia". Dacă sunteți alergic la soia, este posibil să obțineți proteine adecvate, dar va trebui să vă asigurați că vă planificați mesele pentru a obține patru până la opt uncii de proteine pe zi. Veți găsi, de asemenea, că multe alimente vegetariene pregătite, în special înlocuitorii de lactate, sunt în afara limitelor. Va trebui să evitați înlocuitorii de carne, care sunt în general făcuți din soia (unii sunt făcuți din grâu, verificați etichetele).
Cealaltă hrană utilizată cel mai frecvent ca înlocuitor direct pentru carne este grâul, sub formă de seitan (gluten de grâu). Este uneori vândut ca patties și folosit în chilis vegetarian. Graul este, de asemenea, un liant obișnuit în burgeri vegetarieni pe bază de legume. În plus, arahidele și fructele cu coajă lemnoasă sunt uneori folosite pentru a face burgeri vegetarieni, deși nu sunt înlocuitori de carne obișnuiți.
Dacă sunteți alergic la una sau mai multe surse de proteine vegetariene cu conținut ridicat de proteine, va trebui să vă satisfaceți nevoile de proteine în alte moduri. Amarant, quinoa și teff sunt alegeri de top ca surse de proteine vegetariene fără alergen. Aceste trei boabe nu sunt foarte bine cunoscute în America, dar sunt potrivite pentru diete vegane, bogate în proteine și fără gluten.
Amarantul și quinoa cu cereale integrale sunt destul de ușor de găsit, iar amestecurile de paste de quinoa-porumb devin din ce în ce mai accesibile la supermarketurile importante. Teff, un boabe etiopian, poate fi mai greu de găsit, dar unele magazine de sănătate sau cooperative de bacanie ar putea să-l stocheze.
Alternative pentru persoanele alergice la cereale
Cerealele, în special cerealele integrale, reprezintă o sursă importantă de carbohidrați, pe care organismul o utilizează pentru a le consuma. Mulți sunt, de asemenea, bogați în vitaminele B. Departamentul Agriculturii din S.U.A. recomandă ca adulții să consume zilnic câte trei grame de produse din cereale integrale.Cu toate acestea, mulți oameni sunt alergici la anumite boabe, inclusiv (cel mai frecvent) grâu, porumb și orz. Iar când sunteți vegetarian, veți găsi multe rețete vegetariene în restaurante, iar restaurantele sunt pe bază de cereale: paste, polenta, couscous, risotto, supe cu paste sau orz sau tarie latină cu porumb.
Grâul este singura boabă din rândul "celor mai mari opt" alergeni alimentari cei mai obișnuiți și este folosită în dietele vegetariene ca sursă de cereale și proteine. Paste, cușcuș, pâine și multe cereale sunt printre alimentele limitate la vegetarieni cu alergii la grâu sau boala celiacă .
Cu toate acestea, în mare măsură datorită creșterii numărului de persoane diagnosticate cu aceste condiții, există pe piață substitute excelente pentru aproape orice alimente pe bază de grâu imaginabile. Majoritatea supermarketurilor poartă paste fără gluten, cereale și pâine. Și orice alimente care sunt etichetate fără gluten sunt sigure pentru alergii de orz, de asemenea.
Porumbul, pe de altă parte, este probabil cea mai dificilă alergie alimentară la care să trăiți. Nu numai că porumbul este un boabe foarte comun (gândiți-vă: chipsuri de porumb, polenta, tortilla și grâu), este de asemenea extrem de comun ca ingredient în alimentele procesate.
Siropul de porumb, dextroza și guma de xantan sunt doar câteva dintre ingredientele omniprezente derivate din porumb. De fapt, deoarece lista de alimente produse din porumb crește atât de frecvent, este dificil să oferim o listă completă. Și spre deosebire de grâu, porumbul nu este acoperit de legile de etichetare care impun ca prezența sa să fie menționată în mod clar pe listele de ingrediente.
Așa-numitele boabe "alternative", care au devenit disponibile pe scară largă în ultimul deceniu, pot adăuga dieta mult mai necesară dietă dumneavoastră. În plus față de amarant, quinoa și teff, puteți încerca mei, sorg și manioc. Orezul este un alt obișnuit, care este considerat mai puțin alergenic.
Alergiile la fructe și legume sunt mai ușor de administrat
Fructele și legumele sunt surse valoroase de micronutrienți (vitamine și minerale) și antioxidanți. Corpul dvs. are nevoie de cantități diferite de vitamine diferite, iar Departamentul Agriculturii din S.U.A. recomandă să consumați două cești de fructe și două și jumătate de cești de legume în fiecare zi pentru a vă ajuta să obțineți acei nutrienți importanți.Cele mai frecvente fructe și legume alergice includ ceapa, țelina, roșiile, usturoiul, merele, pepeni și citrice.
Din fericire, spre deosebire de multe dintre produsele deja menționate, fructele și legumele nu au tendința de a fi "ingrediente ascunse" comune în alimentele procesate. În general, veți găsi aceștia menționați pe propriile denumiri pe etichete și utilizați în mai puține alimente decât alți alergeni.
Cea mai mare dificultate în această categorie de persoane este o alergie la legume aromate - ceapa, usturoiul, țelina sau legume similare care sunt folosite pentru a adăuga aroma la supe sau alte alimente gătite. Aceste legume apar în nenumărate rețete și se găsesc în multe alimente procesate.
În special, veți găsi probabil dificil să cumpărați un bulion de legume ambalat, un aliment de bază care este folosit nu numai pentru supe, ci pentru gătitul de cereale, dacă sunteți alergic la anumite legume. Încearcă să-ți faci propriul tău, ca să poți folosi orice fel de legume aromate și aromate poate sa mânca.
În caz contrar, dincolo de evitarea alergenilor, va trebui să fiți conștienți de vitaminele și mineralele care sunt în special abundente în alimentele pe care nu le puteți mânca și de a găsi alte surse de nutrienți. De exemplu, dacă nu puteți mânca legume verzi cu frunze și urmați o dietă vegană, poate fi necesar să fiți deosebit de atenți în privința consumului de fier.
Planificarea meselor și multe altele
Dacă evitați alergenii obișnuiți pe o dietă vegetariană, luați în considerare planificarea meselor înainte, cel puțin o dată, pentru a vă asigura că mâncați o varietate de alimente și că aveți suficientă cantitate de nutrienți pe care îi veți pierde în alimentele pe care nu le puteți mânca.Puteți încerca să faceți o listă de alimente pe care doriți să le adăugați la regimul alimentar și să gățiți una sau două pe săptămână. Aceasta este o modalitate bună de a ușura să mănânci noi cereale sau legume fără să vă copleșiți cu gusturi noi.
Pentru alimente cum ar fi soia sau porumb, care tind să fie capse de o dietă vegetariană sau pentru mai multe alergii la alimente relativ comune, luați în considerare utilizarea unui dietetician sau unui nutriționist pentru a vă asigura că consumați o dietă sănătoasă. Acești profesioniști ar putea fi în măsură să recomande sursele trecute cu vederea ale unei alimentații bune, să ajute la determinarea surselor de suplimente sigure și fără alergen pentru suplimentele pe care corpul dumneavoastră le pot avea nevoie și să asiste la planificarea meselor.
Unii dieteticieni și nutriționiști au o experiență specială în ceea ce privește alergiile alimentare și intoleranțele; contactați un grup alergic sau alergie locală pentru a afla dacă au recomandări pentru un medic din zona dvs..
