10 cele mai bune dureri de spate și exerciții

Întinderi și exerciții sunt unele dintre cele mai eficiente metode de tratare a multor tipuri de dureri de spate. De fapt, Institutul National de tulburari neurologice si de accident vascular cerebral afirma pe site-ul lor ca exercitiul poate fi cel mai eficient mod de a accelera recuperarea de la dureri de spate mici.

10 întinderi și exerciții pentru a ajuta la dureri de spate

Prin învățarea câtorva segmente, exerciții și exerciții eficiente, cei mai mulți oameni pot găsi o ușurare a durerii lor la nivelul spatelui.
Asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de întindere sau exerciții fizice.

Stretch 1: Extensie

Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu picioarele întinse tot în spatele tău. Ridicați capul și arcati spatele în timp ce susțineți corpul superior cu brațele. Blocarea coatelor drepte și menținerea mâinilor de partea dvs. vor accentua întinderea.

Stretch 2: Stretch de rotire

Întindeți mușchii care vă rotește spatele, așezând-o confortabil și întorcându-vă umerii într-o direcție și ținând-o în această poziție. Așezați-vă pe o minge de exerciții vă poate ajuta să efectuați această întindere confortabil.

Stretch 3: Îndoire laterală

O întindere de îndoire poate fi de asemenea efectuată într-o poziție așezată. Împingeți-vă mâinile împreună și extindeți-vă deasupra capului. Ținând brațele întinse, îndoiți corpul de sus într-o parte și ținăți întinderea. Repetați în direcția opusă. Ca și în cazul unei întinderi de rotație, aceasta poate fi efectuată pe o minge de exerciții fizice.

Stretch 4: Stretch Hamstring

Hamstring stretches sunt importante pentru a încorpora în orice rutină întindere înapoi. Poziția corectă depinde nu numai de flexibilitatea spatelui, ci și de mușchii care leagă extremitățile dvs. de spate.
Ramurile de lovituri se pot realiza în mai multe moduri. O metodă simplă este de a sta cu un picior extins cu celălalt pliat spre interior. Atingeți-vă pentru a atinge degetele picioarelor extinse.

Exercițiul 1: Crunchul abdominal

Una dintre cele mai importante grupuri de mușchi care se consolidează atunci când încearcă să atenueze durerea din spate sunt mușchii abdominali. Plasarea picioarelor pe o minge de exerciții fizice este utilă atunci când exersați abdomenul deoarece ajută la concentrarea antrenamentului asupra mușchilor fără a întinde spatele.

Exercițiul 2: Exercitarea cruntului cu bile

Folosirea unei mingi de exerciții fizice poate accentua antrenamentul abdominal al unei crize. Așezați-vă pe spate pe minge cu picioarele ferm plantate pe podea. Ridicați-vă capul și umerii cu abdomenul. Când vă ridicați capul și umerii, țineți corpul superior în această poziție, în loc să cădeți înapoi.

Exercițiul 3: Scânduri

Plăcile pot fi executate cu sau fără o minge de exerciții fizice. Întindeți-vă cu fața în jos pe podea și împingeți-vă în sus, echilibrându-vă doar pe antebrațele și degetele de la picioare (pe gâtul tău dacă folosești mingea de exerciții). Partea importantă a plăcii este să țineți trunchiul rigid, fără a vă lipi fundul în aer.

Exercițiul 4: Apăsați

O simplă apăsare de bancă vă ajută să exersați partea superioară a spatelui și a umerilor. Pentru a face acest exercițiu în mod corespunzător, minți-vă cu spatele susținut pe o bancă sau o minge de exerciții. Nu vă concentrați asupra greutății pe care o apăsați, ci mai degrabă asupra formei și controlului. Apăsați greutatea în sus în timp ce vă contractați mușchii abdominali și sprijiniți spatele.

Exercițiul 5: Rândul Fly / Dumbbell

Consolidarea musculaturii spate poate fi realizată cu exerciții de zbor cu lanț sau cu zbor invers. Folosirea unei mingi de exerciții fizice este utilă pentru susținerea corpului, dar nu este necesară efectuarea acestor exerciții. Ca și în cazul unui exercițiu de presă, accentul nu ar trebui să fie valoarea greutății, ci mai degrabă să folosiți controlul cu mișcările.

Exercițiul 6: Bicicletă

Exercițiul / întinderea bicicletelor ar trebui să înceapă încet. În timp ce vă aflați pe spate, cu brațele pliate în spatele capului, aduceți un cot la genunchiul opus. Relaxați-vă și aduceți cotul opus celuilalt genunchi.
Pe măsură ce deveniți mai confortabil, accelerați procesul de a se asemăna cu o mișcare de mișcare a bicicletei.

Mai multe exerciții înapoi

Această listă nu reprezintă nicidecum o revizuire cuprinzătoare a tuturor exercițiilor și întinderilor din spate. Mai degrabă, acest lucru ar trebui folosit ca punct de plecare. Lucrul cu un exercițiu fizic profesionist sau fizic ar trebui să facă parte dintr-un program de ameliorare a durerii de spate.