Exercitarea pentru Sciatica Mută ​​pentru a Încerca și care trebuie evitate

Sciatica este un termen folosit pentru a descrie durerea și alte simptome, cum ar fi o senzație "electrică", care afectează în mod obișnuit un picior. Durerea nervului sciatic poate fi cauzată de mai multe afecțiuni diferite, printre care discurile herniate, un muschi piriformis strâns, stenoza spinării sau o articulație sacroiliacă nealiniată. Este posibil să aveți mai multe dintre aceste condiții în același timp.
Terapia cu exerciții poate fi utilizată pentru a ajuta la scăderea simptomelor în timp ce crește funcționarea fizică. Dacă nu aveți simptome de "steag roșu" - cum ar fi pierderea controlului unei extremități inferioare sau a intestinului și a vezicii urinare - gestionarea simptomelor cu exerciții fizice vă poate ajuta să vă îmbunătățiți calitatea vieții cu sciatica.
Cu toate acestea, unele activități pot agrava durerea sciatică. Iată ce trebuie să știți despre exerciții fizice cu sciatica, inclusiv despre ce mișcări pot ajuta și care pot irita nervul sciatic.

Exerciții pentru a evita

Orice exercițiu care cauzează dureri și simptome suplimentare nu va ajuta la ameliorarea durerii nervului sciatic. Nu numai că aceste mișcări nu vor aduce nici un beneficiu, dar pot provoca și alte dureri sau răniri prin agravarea nervilor și a mușchilor.
Există în special trei extensii care pot înrăutăți durerea nervului sciatic și sunt cel mai bine evitate.

Indoit peste rand

Îndoit deasupra rândului este un exercițiu de integrare completă a corpului care vizează armele și spatele. În timp ce întinderea poate fi benefică atunci când este făcută în mod corespunzător, este ușor să faceți exercițiul cu formă slabă (adică prin rotunjirea spatelui atunci când ridicați o bară de greutate sau greutăți).
Efectuarea oricărui exercițiu cu formă necorespunzătoare vă pune în pericol tulpina sau rănirea, dar se mișcă ca îndoit pe rând crește în mod special riscul de hernie disc - o afecțiune care ar putea provoca sau agrava simptome de sciatică.
Exercițiu pentru șchitica legată de disc herniat

Lift dublu

Exercițiile care necesită ridicarea ambelor picioare în același timp pot agrava nervul sciatic. Aceste mișcări se angajează în nucleul dvs. și sunt excelente pentru întărirea mușchilor abdominali și înapoi.
Cu toate acestea, este ușor să exagerați întinderea, ceea ce poate exacerba un nerv sciatic deja iritat. Unul dintre cele mai frecvente moduri în care oamenii își rănesc partea inferioară a spatelui este prin efectuarea unui lift dublu, atunci când acestea sunt într-adevăr suficient de puternice pentru un singur picioare de ridicare.
Punerea prea multă presiune asupra mușchilor care nu sunt încă suficient de puternici pentru a susține în mod corespunzător mișcarea pe care încercați să o faceți poate provoca sau exacerba durerea nervului sciatic.
Pentru a evita provocarea sau agravarea durerilor sciatice, luați în considerare dacă aveți o formă adecvată înainte de a vă angaja în exerciții precum lifturile pentru picioare. Când abdomenul tău este prea slab, sarcina se referă la partea inferioară a spatelui tău, punându-ți riscul pentru hernia discului.
Poate ridica picioarele fără a vă mișca pelvisul sau portbagajul? Dacă nu puteți, absul dvs. probabil nu este încă suficient de puternic pentru a purta greutatea picioarelor.

Cercuri de picior

Exercițiile care implică mișcarea piciorului într-un cerc complet, vă impun să vă întindeți hamstringul în moduri care pot fi prea bruște pentru un nerv sciatic iritat.
Pentru a evita apariția durerii sau pentru a face durerea preexistentă, evitați întinderi care implică brusc acești mușchi. Acestea pot include anumite mișcări de Pilates, stagii de yoga sau antrenamente de antrenament pe circuit.
Dacă vă confruntați cu dureri sciatice, puteți dori să evitați și sporturile cu impact sporit, cum ar fi fotbalul, care vă pot pune în pericol mai multe vătămări corporale și pot afecta un nerv sciatic deja iritat.

Exerciții pentru a Încerca

Cu dureri nervoase sciatice, partea inferioară a spatelui și șoldurile sunt zonele cele mai susceptibile de a fi afectate. Cercetările arată că cel mai bun mod de a atenua sciatica este de a efectua întinderi care rotesc extern șoldul.
Un studiu realizat în 2012 de la Universitatea din Danemarca de Sud a constatat că exercițiile ghidate de simptome au contribuit la îmbunătățirea rezultatelor pacientului pentru persoanele cu sciatică.
De fapt, mulți dintre pacienții din studiu au fost capabili să-și gestioneze durerea cu exerciții chiar și în cazuri care ar necesita, în mod normal, intervenții chirurgicale. 
Iată trei exerciții care pot ajuta la gestionarea durerii nervului sciatic.

Ședința Spinal Stretch

Un nerv sciatic iritat poate provoca durere și senzație de strângere a hamstrings dumneavoastră. Exercițiile ca o întindere vertebrală șezând pot ajuta la ameliorarea acestor simptome, fără a vă pune în pericol iritarea ulterioară.

1. Începeți să stați pe un scaun cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului și ferm la sol.
2. Puneți mâinile în spatele capului. Întindeți-vă degetele, astfel încât coatele să fie în partea din față a capului.
3. Puneți bărbia în jos.
4. Țineți coatele, întoarceți-vă trunchiul spre stânga și aduceți cotul drept în interiorul genunchiului drept. Nu mișca capul. Țineți timp de 30 de secunde.
5. Îndreptați torsul și reveniți la poziția de plecare.
6. Efectuați aceeași mișcare pe cealaltă parte. Țineți coatele și întoarceți-vă trunchiul spre dreapta, în timp ce aduceți cotul stâng în interiorul genunchiului stâng. Ca și înainte, nu mișcați capul și țineți-l timp de 30 de secunde.
7. Îndreptați torsul și reveniți la poziția de plecare.
8. Repetați de cinci ori pe fiecare parte.

Sprijin în picioare

Similar versiunii așezate, întinderea în picioare poate contribui, de asemenea, la reducerea etanșeității și disconfortului muschilor picioarelor agravate de durerea sciatică.
O curea de yoga sau o bandă de exerciții peste coapsa dreaptă și sub piciorul stâng poate face această întindere mai ușoară.

1. Puneți piciorul drept pe o suprafață ridicată, la nivelul șoldului sau sub nivelul șoldului, cum ar fi pe un scaun sau pe un scaun.  
2. Puneți-vă piciorul în picioare astfel încât degetele și picioarele să fie drepte (este bine dacă trebuie să vă îndoiți ușor genunchiul).
3. Îndoiți ușor corpul spre picior. Cu cât mergeți mai departe, cu atât mai mult va fi întinderea - dar mergeți încet și nu împingeți până la punctul de durere.
4. Eliberați-vă șoldul de piciorul înalt, lăsându-l să se miște mai degrabă decât să-l ridice. 
5. Țineți întinderea timp de cel puțin 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte. Scopul de a face cinci întinderi pe fiecare parte. 

Nu exagerati exercitiile de stretching hamstring. Stick pe cinci se intinde pe fiecare parte a corpului. Repetarea sau intensa intindere poate irita nervul sciatic.

Genunchiul la umărul opus

Genunchiul la exercițiul umărului opus este o întindere simplă pentru a ușura durerea nervului sciatic. Ajută la relaxarea mușchilor gluteali și piriformi, care se află adânc în fese. Când aceste mușchi devin inflamați, presează împotriva nervului sciatic și provoacă dureri și alte simptome.

1. Așezați-vă pe spate cu picioarele extinse și picioarele flexate.
2. Îndoiți-vă piciorul drept și încheiați-vă mâinile în jurul genunchiului.
3. Scoateți ușor piciorul drept de-a lungul corpului spre umărul stâng. Țineți timp de 30 de secunde. Trageți numai în măsura în care puteți confortabil. Ar trebui să simțiți întinderea, dar nu ar trebui să doară.
4. Împingeți genunchiul drept, astfel încât piciorul dvs. să revină la poziția de plecare.
5. Repetați de trei ori pe partea de pornire, apoi schimbați picioarele.

Un cuvânt de la Verywell

Nu veți găsi o rutină de exerciții de o singură dimensiune atunci când vine vorba de gestionarea durerii nervului sciatic. Încercați diferite exerciții pentru a vedea care dintre ele vă ajută să vă simțiți mai bine și asigurați-vă că notați (și evitați) orice care vă face să vă agravezi durerea sau să provocați o nouă durere.
Dacă durerea nervului sciatic continuă mai mult de câteva luni, chiar dacă este ușoară, faceți o programare pentru a vă consulta medicul. Acestea vă pot îndruma către un terapeut fizic care vă poate ajuta să găsiți o ușurare cu un program de exerciții menite să vă trateze tipul specific de durere și simptome sciatice.
Sciatica Exerciții pentru dureri de spate