Hamstring Stretch pentru a elibera spatele

Strângerea hamstrings poate afecta spatele prin tragerea pelvisului în jos și scăderea cantității de curbă lombară. Din fericire, răspunsul la acest lucru este simplu în cele mai multe cazuri - întindeți. Iată instrucțiunile pe care le puteți urma dacă sunteți un începător sau hamstrings dvs. sunt foarte strânse.
Și dacă hamstrings dvs. sunt foarte strânse, veți avea nevoie de un prosop suficient de mare pentru a se potrivi în jurul coapsei dvs. de aproximativ un an și jumătate până la două ori.

Hamstring Stretch Start Poziție

Lie pe spate (înălțime), fie cu genunchii îndoiți, fie cu picioarele plat pe podea sau cu un genunchi îndoit și celălalt picior extins direct. Această versiune poate, de asemenea, să vă întindă flexorii de șold, care pentru mulți dintre noi poate fi un lucru foarte benefic, dar nu încercați dacă vă dă durere.
Așezați centrul prosopului în partea din spate a coapsei și țineți capetele. Notă: puteți ajusta gradul de tragere a coapselor utilizând diferite destinații de plasare a mâinilor. Cu cât vă apropiați de coapsă, veți ține prosopul, cu atât va fi mai intensă. Dacă sunteți începător, aveți hamstrings foarte strâns, sau aveți dureri de la un prejudiciu din spate, șold, sau genunchi, țineți prosopul destul de aproape de capete pentru a începe.
Dacă nu sunteți atât de strâns, sau ați lucrat cu prosopul și flexibilitatea dvs. se îmbunătățește, experimentați-vă cu mișcarea aderenței pe prosop în mod progresiv mai aproape de picior. Și dacă aveți flexibilitate este bună, luați în considerare săturați prosopul cu totul; în loc, puneți-vă mâinile în spatele coapsei mijlocii.
Ridicați încet piciorul cu prosopul în spatele acestuia de pe podea, flexându-vă la articulația șoldului pentru a face acest lucru. Luați-vă piciorul în sus, astfel încât să fie perpendicular pe podea (sau să vă apropiați cât puteți, fără a vă răni singur). Atunci când coapsa este în poziția corectă de pornire, piciorul (sau genunchiul tău, dacă alegi să-l păstrezi îndoit, ceea ce este mai ușor, apropie) va fi îndreptat spre plafon.

Începeți acțiunea de întindere

Trageți prosopul spre corpul vostru. Acest lucru ar trebui să aducă vârful (partea din față) a coapsei spre partea din față a trunchiului și ar trebui să mărească gradul de îndoire (îndoire) a articulației șoldului. Aveți grijă să nu permiteți ca partea inferioară a pelvisului să se plimbe ca răspuns la tragerea piciorului. Mănâncă acest detaliu vă ajută să vă puneți hamstring-ul pe o întindere.
În ceea ce privește cât de departe ar trebui să vă trageți piciorul, duceți-l la punctul în care puteți simți întinderea, dar nu este deloc dureros. Aceasta reprezintă o margine în care apar modificări ale mușchilor. Cu alte cuvinte, mutați-vă coapsa în locul unde puteți tolera durerea, dar totuși simțiți că se întâmplă ceva în hamstrings dvs..
Rămâi în această poziție timp de 5 până la 30 de secunde. (Treizeci de secunde este cel mai bine dacă îl puteți gestiona.) Păstrați întinderea susținută; cu alte cuvinte, nici un fel de bouncing. Vărsarea în timp ce se întinde (numită întindere balistică) este în general considerată ca fiind contraproductivă, dacă nu chiar riscantă. Respirația profundă și pe deplin vă poate ajuta să vă ocupați de orice intensitate sau durere care rezultă dintr-o întindere susținută.

rips

După 5 până la 30 de secunde, puneți piciorul înapoi pe podea. Repetați secvența de 2 sau 3 ori pe aceeași parte. După o scurtă pauză, repetați întregul exercițiu cu celălalt picior.
Împingerea hamstrings dvs. în fiecare zi poate fi bun pentru spate, și dacă hamstrings dvs. sunt foarte strânse, deoarece acestea au tendința de a fi cu o poziție plat spate scăzut, întinderea de două ori sau chiar de 3 ori pe zi poate drumul de a merge.

Îmbunătățirea efortului dvs. se întinde în siguranță

Un teraband sau un tub poate fi folosit în locul unui prosop sau dacă vrei doar să schimbi puțin lucrurile. Și, așa cum am discutat mai sus, odată ce hamstrings dvs. sunt mai relaxate, nu ia în considerare utilizarea nici un ajutor de la toate. Acest lucru, desigur, va fi mai dificil decât folosirea unui prosop sau araband, deci începeți ușor și progresați în timp.
Amintiți-vă, această întindere a hamstring-ului este pentru începător. Pe măsură ce flexibilitatea dvs. se îmbunătățește, puteți trece la versiuni mai dificile. De exemplu, puteți încerca o întindere așezată așezată atunci când sunteți gata să renunțați la o parte din suportul pe care vă oferă podeaua în poziția în sus.