Servicii de menaj cu o bună mecanică a corpului
În acest scop, hai să luăm șase treburi obișnuite de uz casnic și să înțelegem cum să le îndepliniți într-un mod care să vă placă spatele.
Înainte de a face, totuși, trebuie să știți că punerea în aplicare a următoarelor sfaturi necesită o dorință din partea dvs. de a deveni conștienți de modul unic în care faceți fiecare dintre sarcinile individuale. Problemele de spate legate de îngrijire se întâmplă de obicei pentru că nu luăm puținul timp necesar pentru a ne gândi cum facem mișcarea. Aceasta trebuie să se schimbe dacă intenționați să vă protejați spatele de rănire, durere (cum ar fi durerea sciatică) sau re-rănire.
Am înțeles? Bine, să începem.
Aspirarea
Gândiți-vă că "harnicitul" se limitează doar la a sta și a ședea? Mai gandeste-te. Aspirarea este unul dintre acele lucruri care pot duce rapid la o înclinație obișnuită asupra posturii în partea inferioară a spatelui. Acest lucru nu este deosebit de bun pentru sanatatea coloanei vertebrale; care se află în partea inferioară a spatelui - fie că este dintr-o poziție pe care o țineți pentru o perioadă susținută de timp, fie o activitate, cum ar fi aspirarea, care necesită repetare - poate duce la probleme cu discurile intervertebrale.Un alt lucru pe care oamenii tind să-l facă este vidul cu o spate ultra-drept. La fel ca și tendința de păstrare, menținerea rigidă a coloanei vertebrale în timp ce aspirarea este potențial dăunătoare. În acest caz, totuși, poate irita problemele legate de artrita spinării. Sau, poate intensifica curba normală a spatelui, care, la rândul său, poate duce la mușchii spate (și dureroși).
Puteți să vă aspirați cu mecanica corporală bună într-una din cele două căi. (Comutarea între cele două la momente diferite este perfectă și, de fapt, este recomandată.)
Prima strategie este aceea de a folosi o poziție mică, care rămâne într-o zonă fără durere. Cu alte cuvinte, nu vă extindeți pericolul dincolo de zona dvs. de confort fizic. Nu merită riscul. Pentru aceasta metoda, tot ce trebuie sa faci este sa pui un picior in fata celuilalt o distanta mica. (Poziția este similară cu modul în care șoimii se poziționează.) Acest lucru vă va permite să vă deplasați înainte și înapoi în timpul procesului de aspirație, mai degrabă decât să vă îndoiți sau să rotunjiți.
Dacă aveți probleme comune sacroiliac, veți găsi probabil plasarea înainte de unu a picioarelor (adică, fie din dreapta, fie din stânga) pentru a fi mai confortabil decât plasarea în față a celuilalt. Nu lucrați la durere. Utilizează partea care se simte confortabilă și rămâi cu asta.
În afară de asta, schimbarea picioarelor și / sau a brațelor din când în când vă poate ajuta să evitați oboseala musculară sau să declanșați o vătămare.
Două alte sfaturi pentru strategia de luptă: Plasați mâna fără aspirație pe coapsa care este în față pentru a vă ajuta să faceți o anumită greutate și o presiune pe spate. În al doilea rând, încercați să vă păstrați pelvisul într-o poziție în poziție în timp ce lucrați. A doua strategie, dacă poți să te ridici și să cobori din podea fără prea multe necazuri, este să văd în timp ce îngenunchezi pe un genunchi. (Propuneți propunerea de căsătorie). Acest lucru vă aduce centrul de masă mai aproape de podea, reducând gradul în care corpul vostru trebuie să facă față forței gravitaționale. Înclinarea în timpul aspirării poate, de asemenea, să împiedice rotunjirea la nivelul coloanei vertebrale, ceea ce reprezintă o variație a ponderării despre care am vorbit mai sus.
Praf și polizare
Atunci când pulverizați și lustruiți mobilierul, luați o sarcină pe spate, sprijinindu-vă brațul inactiv asupra articolului pe care îl curățați. Alternativ, puteți sprijini brațul pe coapsă.A spala rufele
Hai să ne confruntăm cu ea - spălătoria poate fi o sarcină! Este foarte ușor să exagerați lucrurile cu această sarcină particulară de menaj.Dacă este posibil, rupeți încărcăturile pe care trebuie să le ridicați sau să le transportați în mănunchiuri mici care nu cântăresc prea mult. Probabil că veți avea mai multe sarcini pentru a rezolva astfel, dar, în general, această strategie este mai puțin probabil să vă ofenseze coloana vertebrală.
Ca și în cazul aspirării, încercați să evitați extremele în poziția spinală. Cu alte cuvinte, nu vă răsfoiți la nivelul coloanei vertebrale, nici nu-l păstrați rigid și exagerat. Sloganul familiar "ridicați-vă cu picioarele și nu cu spatele" este unul care vă va servi bine aici; este baza bunei mecanici corporale.
Deci, dacă aveți o mulțime de rufe, faceți acest sfat fără probleme; în caz contrar, discurile dvs. pot fi expuse riscului. Singurul mod în care știm să ridicăm un coș de rufe complet este să vă rotunjim la coloană vertebrală și, după cum probabil ați adunat, acesta este un nu-nu.
Optimizările pe care le puteți aduce la baza dvs. de "ridicare cu piciorul și nu spatele" strategia include punerea coșul de rufe pe o masă sau scaun care este, de preferință, aceeași înălțime ca șaibe sau uscător. Acest lucru va reduce la minim cât de mult va trebui să faceți pentru a umple coșul.
Și, ca și în cazul aspirării și prafului, faceți presiune pe spate utilizând o mână pentru a încărca mașina de spălat, uscătorul sau coșul de rufe, în timp ce utilizați cealaltă pentru a vă sprijini pe una din aparate.
A spala vasele
Toată lumea are treburile preferate și cele mai puțin favorizate ale gospodăriei.O modalitate de a ajuta la prevenirea rănirii și / sau la ameliorarea durerii în timpul spălării vasei este de a folosi un scaun sau o cutie mică în pas. Plasați-l în interiorul dulapului sub chiuvetă și fixați-l cu un picior.
Această strategie poate funcționa foarte bine dacă aveți o problemă de articulație sacroiliac, mai ales dacă piciorul de pe partea fără durere este cea pe care o plasați pe cutie sau pe scaun. (Cu alte cuvinte, ca și în cazul aspirării, asigurați-vă că plasarea piciorului reduce durerea și disconfortul și nu o provoacă).
Utilizarea unei cutii sau a unui scaun în acest fel poate ajuta și la stabilitatea miezului. Stabilitatea nucleului este una dintre cele mai bune modalități, în general, de a preveni rănirile și de a menține durerile de spate scăzute. Și poate funcționa și în bucătărie. Iata de ce.
În primul rând, cutia este situată direct sub chiuvetă, ceea ce înseamnă că va trebui probabil să vă poziționați ferm în fața tejghelei. Acest lucru vă oferă un minim de stabilitate corporală în timpul activității. În al doilea rând, pentru a utiliza cutia sau scaunul, veți contracta mușchii pelvini și de șold, care, la rândul lor, vă va întări probabil nucleul.
Apropo, făcând feluri de mâncare împărtășește mecanica corpului cheie cu alte treburi de uz casnic. Cei care vin în minte sunt spălarea zidurilor și călcarea. Deci, folosiți sfaturile din această secțiune și pentru acele sarcini.
Cu spălarea pereților și călcarea, totuși, aveți un avantaj suplimentar. Poți, în cea mai mare parte, să lucrezi cu o singură mână. Acest lucru vă permite să sprijiniți celălalt braț pe bord sau pe perete pentru a vă ajuta să faceți presiune pe spate.
A face patul
Efectuarea patului implică îndoire, atingere și presiuni. Din nou, este important să nu scădeți prin coloana vertebrală și să nu lucrați cu o coloană excesiv de dreaptă sau rigidă. Monitorizați tensiunea și poziția spatelui și reglați-o după cum este necesar.Dacă te poziționezi în fața patului, vei putea folosi patul pentru sprijin și stabilitate pozițională. Apoi, folosiți un braț pentru a vă sprijini greutatea în timp ce ajungeți și lucrați cu celălalt braț. Schimbați părțile în mod regulat, cu excepția cazului în care acestea cauzează durere (Poate că dacă aveți o articulație sacroiliacă sau o altă problemă care afectează o parte mai mult decât cealaltă.)
Dacă aveți o lungă cale de a ajunge peste pat, puteți susține un genunchi pe o pernă de pe suprafața patului.
Măturărea și rasul
Mulți oameni măture și grevă cu coloana vertebrală. Dar această strategie - sau lipsa acesteia - poate fi contraproductivă pentru sănătatea ta.În loc să vă implicați prea mult spatele în măturări și rahaturi, gândiți-vă să vă folosiți brațele și picioarele. Ideea este de a ajunge și de a trage mătură cu brațele și, mai degrabă decât să răsuciți în jurul pentru a ajunge în toate direcțiile în cazul în care murdăria pot fi găsite, de lucru cu piciorul în fața celuilalt. Când trebuie să schimbați direcțiile, pivotați-vă pe piciorul din spate, păstrând trunchiul relaxat. Dacă ați făcut vreodată tai chi, această mișcare poate părea familiară.
Sau, ia în considerare transformarea întregului corp în noi direcții, luând pași mici.
Ambele metode - luați pași mici în jurul sau pivotați pe piciorul din spate pentru a schimba direcția în care trăiți trunchiul și brațele - salvați o mulțime de uzură. Ambele sunt strategii excelente. De ce? Deoarece răsucirea și îndoirea în același timp reprezintă un factor de risc cunoscut pentru un disc herniat.
Iată câteva îmbunătățiri pe care le puteți adăuga la noua dvs. metodă de măturat și de grămadă.
- Tăiați sau înclinați aproximativ 1 până la 2 picioare în fața dvs. pentru a evita suprasolicitarea și tulpina.
- Păstrați coloana vertebrală într-o linie lungă, flexibilă, dar neîntreruptă. Cu alte cuvinte, capul, umărul, coastele, pelvisul, genunchii și picioarele trebuie să se confrunte întotdeauna cu aceeași direcție și trebuie să fie echilibrate vertical unul față de celălalt. (După cum sa discutat mai sus, aceasta va însemna, probabil, că va trebui să schimbați direcțiile fie prin rotirea pe piciorul din spate, fie prin mutarea întregului corp prin pași mici).
- Luați în considerare o mătură sau o greblă proiectată ergonomic; acest lucru va fi probabil unul care are o îndoire în tulpină pentru a vă ajuta să evitați îndoire în coloana vertebrală.
Menținerea casei cu o bună mecanică a corpului este un sistem
Atunci când vă gândiți la asta, majoritatea sfaturilor ergonomice pentru activități de menaj se învârt în jurul acelorași idei: păstrați-vă neutrul coloanei vertebrale, evitați răsucirea acolo unde este posibil, găsiți și dezvoltați suportul central și nu-l exagerați.Și, dacă vă place să grădină, sistemul mecanic al corpului bun funcționează bine și pentru acele sarcini.
