Cum să vă ușurați spatele cu provocări echilibrate cu un singur picior

Fitness nu mai este doar pentru atletism. Împreună cu a juca roluri importante în prevenirea și / sau gestionarea bolilor grave, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și multe altele, stau în formă - în special menținerea musculară puternică și flexibilă - vă poate ajuta să faceți spatele să dispară.

Pentru întoarcerea ta'sake, întăriți mușchii laterali ai șoldului

Masele laterale (exterioare) de șold sunt, în special, esențiale pentru sprijinul coloanei vertebrale (precum mersul pe jos, alergarea și multe alte tipuri de exerciții). Menținerea lor puternică și flexibilă face parte din obiectivul celor mai multe programe de exerciții spate.

Legate de: Găsiți-vă perfect Fizioterapeut

Unelderi de șold legați

Să vorbim tare. O strategie excelentă pentru întărirea mușchilor din exteriorul șoldului dvs. este de a face o provocare cu balanță legată. Acest tip de exercițiu forțează muschii de șold (în special cei din exterior) să muncească din greu și să se coordoneze bine. Deși este adevărat că șoldurile tale beneficiază de acest lucru, spatele tău va beneficia probabil și de recompense.
2

Sfaturi de fitness pentru începători cu dureri de spate

Puteți face un exercițiu legat în condiții de siguranță prin provocarea echilibrului în timp ce stați în picioare. AlexanderNovikov

Sfaturi de fitness pentru începători cu dureri de spate - o versiune cu două picioare a unei provocări cu un singur picior

Indiferent de nivelul de fitness, există un exercițiu lateral de întărire a șoldului pentru tine. Este posibil să nu puteți sta pe deplin pe un picior pentru perioade suficient de lungi pentru a profita de beneficiile gluteusului medius și a altor mușchi de șold exteriori, dar există modificări eficiente.
În imaginea de mai sus, modelul folosește ambele picioare pentru a-și susține corpul în picioare - este doar că prin îndoirea unui picior (la articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei) și extinzându-l pe celălalt în lateral, ea adaugă un grad de provocare la mușchii de la extremitatea inferioară. Mușchii exteriori ai șoldului pe piciorul în picioare fac partea leului din lucrare, oferind stabilitate și echilibru pentru poziție. Iar piciorul prelungit are, probabil, tendința de a obține o contracție suplimentară în locuri care sunt esențiale pentru postura de corp și dureri de spate, fără durere, precum și.
3

Îngenunchează-ți drumul spre șolduri puternice și înapoi

O femeie îngenunchează pe un picior în timp ce extinde celălalt picior în lateral. Annademy

Sfaturi de fitness pentru începători cu dureri de spate - îngenunchează-ți drumul spre șolduri puternice și înapoi

Luați în considerare o singură picioare în timp ce vă îngenuncheați, cu condiția să vă puteți deplasa în și din această poziție într-un mod sigur și confortabil.
Dacă sunteți începător sau aveți o afecțiune în spate, începeți pur și simplu "în picioare" pe un genunchi și extindeți cealaltă picior în lateral, perioadă. Acestea fiind spuse, este foarte bine să vă puneți piciorul undeva între față și față - în funcție de confort și de capacitatea dvs. de a rămâne stabil în această poziție. Țineți-vă brațele în jos de partea dvs. și nu încercați să vă înclinați torsul.
Implicarea brațelor sau încorporarea unei înclinări a trunchiului sunt versiuni progresate ale acestei poziții și, cel mai probabil, vor spori provocarea dvs. Același lucru este valabil pentru mutarea piciorului mai extins către lateral și mai puțin către față. După dezvoltarea forței și a echilibrului necesar în această poziție de bază în genunchi, la acel punct, puteți începe să adăugați una sau mai multe variații ale trunchiului, piciorului sau brațului.
4

Îngenunchează, lean și destabilizează în mod intenționat

O femeie îngenunchează cu un picior extins în lateral pentru a crește spatele și șoldul de fitness. Alexander Novikov

Sfaturi de fitness pentru începători cu dureri de spate - îngenunchează, lean și destabiliza pe scop

O variantă de provocare cu un singur picioare în genunchi (cu celălalt picior extins în lateral) descrisă pe pagina anterioară este de a plasa o minge de exercițiu pe o parte și o țineți ușor. cu mâna ta. Îndoiți-vă la articulația șoldului, menținând coloana dreaptă și amintiți-vă să respirați. Stați acolo timp de până la 10 secunde, dar faceți mai puțin dacă începeți să vă pierdeți formularul sau să suferiți de durere.
Dacă sunteți un super-începător, utilizați un obiect mai staționar decât mingea. Dar dacă sunteți pregătit pentru o provocare sau două, puteți să rotiți mingea fie în lateral, fie în față sau înapoi, pentru a vă destabiliza intenționat. Acest lucru va implica probabil muschii dvs. de șold și de bază în timp ce lucrați pentru a rămâne în poziție.

Legate de: Încălziți-vă cu o minge de exerciții

Sfaturi de fitness pentru incepatori cu dureri de spate: Ia Scarile. Lateral.

Include exercițiul fizic de șold și spate în ziua dvs. de mers pe jos și în jos pe scări lateral. lofilol

Sfaturi de fitness pentru incepatori cu dureri de spate: Ia Scarile. Lateral

Sunt un mare susținător al provocărilor fizice care au beneficii terapeutice în rutina mea zilnică. Ce înseamnă asta pentru tine? Data viitoare când vedeți scările, luați în considerare urcarea și / sau coborârea câtorva dintre ele în lateral.

Încerca: Obțineți motivația de a vă exersa

Sfaturi de fitness pentru începători cu dureri de spate - Challenge echilibru ușor de echilibru

Creșteți mușchii spatelui și echilibrați-vă cu un picioare în picioare. undrey

Sfaturi de fitness pentru începători cu dureri de spate - Challenge echilibru ușor de echilibru

O provocare veche de echilibru clasic este de a sta pe un picior cu celălalt îndoit la genunchi și șold. Țineți ceva dacă aveți nevoie de stabilizare și rămâneți acolo timp de până la 15 secunde. Repetați acest lucru de aproximativ 5-10 ori pe zi.
Nu uitați celălalt picior, dar dacă o parte este dureroasă, fie faceți cea mai ușoară versiune, fie nu faceți deloc exercițiul pe această parte.
Pentru a începe, ține-ți brațele lângă tine, dar odată ce stai pus în această poziție devine ușor (și ar trebui să fie întotdeauna fără durere, desigur), scoate-le afară!

Pregătit pentru întindere? Încercați 3 extensii de șold exterioare care vă pot ajuta să vă ușurați durerea de spate

Sfaturi de fitness pentru incepatori cu dureri de spate - provocare echilibru permanent

O femeie în vârstă provoacă echilibrul ei și îi întărește mușchii soldului cu o poziție de yoga cu un singur picioare. Andrey Popov

Sfaturi de fitness pentru incepatori cu dureri de spate - provocare echilibru permanent

Iată o mișcare pe care am învățat-o în prima mea clasă de dans cu mulți ani în urmă. Este o provocare de echilibru unic care se bazează foarte mult pe mușchii de șold, în special pe șoldurile exterioare, pentru sprijin.
Notă: această provocare nu este pentru toată lumea. E mai avansată. De asemenea, dacă provoacă orice durere de orice fel, opriți exercițiul.
Ideea este să vă îndoiți la șolduri până când sunteți paralel cu podeaua. Păstrați o linie lungă frumoasă de la vârful capului până la partea de jos a piciorului (a piciorului extins).
La inceput, puteti ramane doar cateva secunde si / sau s-ar putea sa nu ajungeti in paralel, dar asta e in regula. Cu practica, este posibil să vă construiți capacitatea și timpul petrecut. Un obiectiv bun poate fi 5 sau chiar 10 secunde la un moment dat.
Nu uitați să faceți acest lucru pe cealaltă parte!

Încerca: Definitia mea de Postura

Sfaturi de fitness pentru începători cu dureri de spate - LIFE este un dans

Câțiva pescari echilibrează unul cu picioarele pe bărcile lor. greta6

Sfaturi de fitness pentru începători cu dureri de spate - Viața'o Dans

Și în cele din urmă, viața este un dans dacă te gândești așa.
Ce experiențe întâlniți zilnic sau săptămânal, care se pretează în mod proactiv - dar în condiții de siguranță și la nivelul dvs. de abilități - provocând echilibrul dvs. unic? Dacă găsiți ceva, profitați de momentul respectiv. Șoldurile și spatele vă pot mulțumi pentru asta!

Încerca: Hamstrings, poziția pelvină și durerea de spate