Cum să vă consolidați mușchii gatului

Cei dintre noi care "au ajuns la o anumită vârstă" (adică adolescenți, vârstnici și vârstnici) pot cunoaște bine durerea artritei spinale. Artrita (osteoartrita), o afecțiune în care cartilajul din jurul oaselor și articulațiilor se erodează, poate fi într-adevăr foarte dureros. De asemenea, provoacă rigidizarea articulațiilor, ceea ce face dificilă desfășurarea activităților zilnice. Osteoartrita tinde să apară mai ales odată cu vârsta, stresul repetitiv sau după rănirea sau traumatismele articulației (articulațiilor).
În general, furnizorii de servicii medicale iau o abordare multidisciplinară în ceea ce privește gestionarea durerii și a altor simptome ale acestei afecțiuni. De exemplu, medicul sau terapeutul fizic vă poate sfătui în privința modului în care puteți să vă protejați articulațiile, precum și să vă ocupați de gama de mișcare a gâtului cu exerciții simple. Și ea vă poate atenționa să vă echilibrați activitatea cu odihna, pentru a evita o presiune inutilă asupra coloanei vertebrale atunci când mușchii se obosesc. Acest lucru este în plus față de orice medicament pe care medicul dumneavoastră îl poate prescrie pentru dumneavoastră.

Exercitarea pentru administrarea simptomelor

Dacă tocmai ajungeți la "acea vârstă", este posibil să căutați butonul de evacuare care vă va permite să evitați această condiție cu totul. Cel mai probabil un astfel de buton magic nu există, dar exercitarea, în special o gamă de exerciții de mișcare, este probabil cel mai bun pariu.
Și dacă vă aflați în vârstă, medicul poate (de multe ori) a sugerat cu tărie că vă exercitați în mod regulat pentru a aborda rigiditatea și durerea articulară.
De ce?
Mișcarea este prima linie de apărare în prevenirea artritei spinoase și limitarea dezvoltării sale în stadiile incipiente, spune Debbie Turczan, specialist în terapie fizică la Spitalul Presbyterian din New York / Centrul Medical Weill Cornell din New York. "Este, de asemenea, o strategie bună pentru scăderea durerii", adaugă ea.
În timp ce flexibilitatea și gama exercițiilor de mișcare sunt esențiale pentru gestionarea simptomelor artritei gâtului, consolidarea gâtului joacă, de asemenea, un rol important.

Strategia de întărire a muschilor pentru ameliorarea durerii

Mușchii din jurul articulațiilor vertebrale sunt concepuți pentru a sprijini gâtul și spatele. Împreună cu o serie de exerciții de mișcare (care ar trebui să fie prima dvs. linie de apărare), gestionarea durerii de artrită la nivelul gâtului poate fi mult îmbunătățită dacă vă întăriți mușchii. Acest lucru se datorează faptului că atunci când mușchii meniți să susțină coloana vertebrală sunt prea slabi pentru a-și îndeplini responsabilitatea, presiunea și compresia. Compresia coloanei vertebrale poate provoca dureri și poate duce la dezvoltarea artritei.
Un program de intarire pentru a ajuta la protejarea articulatiilor si ameliorarea durerii asociate cu artrita gatului vizeaza doua grupuri musculare - ambele situate in partea din spate a craniului si a gatului, spune Hagit Rajter, un terapeut fizic la Centrul Comun de Mobilitate de la Spitalul de Chirurgie Speciala din New York. Aceste grupuri musculare sunt numite colul uterin (gâtul cervical), paraspinalele (paraspinalul se referă la nivelul coloanei vertebrale) și sub-precipitațiile. Mușchii suboccipitali sunt cei sub craniul din spate.
Rajter recomandă următoarele exerciții de bază pentru întărirea gâtului.

1. Retragerea cervicală

Potrivit Rajter, exercitiul de retragere cervicala intareste muschii (rectus capitis si longus capitus) in fata si distruge pe cei din spate.
Puteți să stați sau să vă așezați pentru exercițiul de retragere cervicală. Dacă stați culcat, puneți un prosop răsturnat de 2 "la 3" sub gât pentru a vă ajuta și pentru a vă menține confortul. Dacă stați, asigurați-vă că aveți o poziție bună.
Începeți cu capul în poziție verticală. Fără a vă înclinați bărbia (în sus sau în jos), apăsați capul înapoi. Scopul este să-l aduceți înapoi la punctul în care se aliniază cu coloana vertebrală. Puteți simți o întindere în partea din spate a gâtului. Relaxați-vă și repetați-vă. sau instrucțiuni mai detaliate, consultați:

Exercitiile gatului pentru postura in fata a capului pot ajuta sa va pregatiti sa faceti o retragere medie cervicala
Instrucțiuni pentru exercițiul retractării cervicale

Rajter recomandă să faci 5 repetări, de 5 ori pe zi, pentru un total de 20 până la 30 de repetări, dar spune că felul în care o descompui nu este importantă. Cu alte cuvinte, puteți face toate cele 20-30 deodată, în loc de cele 5 repetări de 5 ori pe zi, dacă aceasta funcționează mai bine pentru dvs. Ideea este că trebuie să completați 20-30 pe zi pentru a face o diferență în puterea musculară a gâtului.

2. Mergeți izometric

În afară de exercițiul de retragere cervicală, fortificarea mușchilor gâtului implică muncă izometrică. O contracție izometrică a mușchilor este una statică. Cu alte cuvinte, acest tip de contracție nu produce nici o mișcare vizibilă. Un exemplu de contracție izometrică este ceea ce se întâmplă cu mușchii bicepului (partea din față a brațului) atunci când dețineți o pungă de cumpărături cu cotul îndoit, fără să vă mișcați brațul sau să luați punga oriunde, spune Rajter.
Atât Turczan cât și Rajter spun că exercițiul izometric este tratamentul standard pentru administrarea simptomelor artritei gâtului. Ambii terapeuți încep, în general, pacienții cu rezistență blândă (ceea ce înseamnă aplicarea Mai puțin - aproximativ 50% mai puțin - presiune decât maxima).
Turczan își progresează pacienții cu o muncă mai dificilă când sunt pregătiți. Rajter a împărtășit cu mine instrucțiunile specifice pentru consolidarea gâtului izometric de bază:

Izolarea gâtului și întărirea extensiei

Clavicula (care inseamna gatul) are loc atunci cand indoiti capul inainte, iar extensia cervicala apare cand indoiti capul inapoi. Deși vă concentrați asupra mișcării capului în timpul exercițiului, acțiunile de flexie și de extensie pe care le căutăm apar în gât. Mușchii afectați în acest exercițiu sunt numiți flexorii (mușchii din față ai gâtului) și extensoarele (mușchii din spatele gâtului).
Stați sau stați. Așezați palma unei mâini pe frunte și o presați ușor înapoi, dar rezistați mișcării cu capul. Cu alte cuvinte, pe măsură ce mâna ta apasă pe frunte, capul tău va fi apăsat înapoi în mâna ta. Țineți pentru un număr de 5. Ca și în cazul celorlalte exerciții, Rajter spune că a face 20-30 dintre acestea este o necesitate, dar puteți rupe seturile și repetările cum vă place.
Repetați-vă cu mâna pe spatele craniului, apăsând mâna înainte și cu capul înapoi în mână.

Mărirea musculaturii laterale laterale izometrice

Flexibilitatea laterală a gâtului înseamnă în principiu înclinarea capului într-o parte. Mușchii afectați în acest exercițiu sunt numiți flexori laterali.
Puneți palma pe templul drept și apăsați urechea stângă spre umărul stâng. Rezistați mișcării capului cu mâna. Țineți un număr de 5. Relaxați-vă foarte încet în poziția de început. Faceți câteva dintre acestea (până la 20-30 recomandate de Rajter) și repetați pe cealaltă parte.
Cu exerciții izometrice, Rajter spune că este important să se miște încet, mai ales când relaxați contracția musculară și aduceți capul înapoi în poziție verticală. "Gatul este o zonă sensibilă și una în care este deosebit de important să se evite deranjul", spune ea. De asemenea, ea avertizează împotriva mișcărilor de mișcare. Acest lucru se datorează faptului că bouncing nu are ca rezultat întărirea, ea îmi spune.
Pentru cei care sunt mai puternici, Turczan sugerează să vă ridicați capul când faceți exerciții de întărire și întindere. De exemplu, în timp ce vă aflați într-o poziție de placă, asigurați-vă că nu vă lăsați să cadă capul. "Mulți oameni au o formă și o putere deosebită atunci când fac această poză," spune ea, "dar ei lăsaseră capul îndoit. Acest lucru mentine muschii gatului slabi. "