Cum de a întinde atunci când aveți dureri de bandă IT

Utilizarea unei role de spumare este o modalitate foarte bună de a ușura durerea cauzată de leziunile țesutului moale sau de a efectua eliberarea miofascială. Cilindrul de spumă nu numai că întinde mușchii și tendoanele, ci și rupe aderențele țesuturilor moi și țesutul cicatrician. Acest exercițiu particular utilizează rolul pentru a viza banda IT.

Cum se utilizează o rolă de spumă pentru durerea de bandă IT

Folosirea rolei de spumă pe banda IT poate fi dureroasă, dar mulți oameni consideră că este una dintre cele mai utile întinderi pe care le veți face cu cilindrul de spumă.

Stați pe rola de pe partea dvs., cu rola poziționată chiar sub șold. Piciorul de sus poate fi în linie cu piciorul de jos dacă doriți o mulțime de presiune. Sau, îndoiți-l în fața dvs. pentru a descărca o parte din greutatea corporală și a oferi un echilibru mai bun.
Utilizați-vă mâinile pentru sprijin și rotiți-vă de la șold până la genunchi, oprindu-vă pe orice pete strâmte sau dureroase. Repetați de partea cealaltă.

Advanced Stretch IT Band

Aceasta este o extensie mai avansată pentru trupa IT și este, de asemenea, cunoscută sub numele de Pigeon Pose in yoga. Această poziție poate accentua articulația genunchiului, deci dacă aveți leziuni sau limitări ale genunchiului în articulația genunchiului, poate fi necesar să modificați sau să evitați această întindere.

Beneficiul de a face porumbelul reprezintă pentru durerea benzii IT este faptul că, pe lângă extinderea directă a benzii IT, această poziție se întinde și pe glutele (mușchii capului). În unele cazuri, glutele strâmate pot contribui la durerea trupelor IT, deci este util să vizați ambele zone.

Cum se face Stretch Advanced Band IT

Începeți să vă poziționați în sus pe mâini și degete.
Glisați genunchiul drept spre mâna dreaptă. Unghi genunchi, astfel încât glezna exterioară atinge podeaua (vezi imaginea).
Glisați piciorul stâng înapoi cât de confortabil.
Țineți șoldul pătrat pe podea.
Ar trebui să simțiți o întindere profundă în șoldul drept și pe coapsa exterioară.
Puteți fie să stați pe mâini, fie să vă pliați înainte și să vă lăsați antebrațele să se odihnească pe podea în fața dvs. sau să vă extindeți complet brațul în fața dvs..
Respirați încet și profund de pe burtă. Țineți întinderea 30 la 60 de secunde și eliberați-o. Repetați pe celălalt picior.

Permanent IT Band Stretch

IT (iliotibial) durerea banda este o cauza comuna a durerii genunchiului de-a lungul genunchiului exterior (lateral) si a coapsei inferioare. Durerea din grupul IT poate fi cauzată de numeroase motive, printre care o bandă IT strânsă sau excesivă, mușchii stransi sau slabi, precum și rănile cronice și acute. Acest program de întindere poate ajuta la reducerea durerii de bandă IT.

Cum să faci Stretch-ul permanent al benzii IT

Există numeroase moduri diferite de a vă extinde trupa IT. Iată o simplă întindere pe care o puteți face în timp ce stați în picioare.

Stați cu piciorul drept traversat în fața piciorului stâng.
Cu brațul stâng, care se extinde deasupra capului, ajungeți în partea dreaptă așa cum este arătat.
Pune-ți mâna dreaptă pe șold.
Apăsați ușor pe șoldul drept pentru a vă deplasa șoldurile spre stânga; veți simți o întindere ușoară de-a lungul părții stângi a trunchiului.
Continuați să vă întindeți astfel încât să simțiți o întindere completă în torsul exterior, șold, coapsa superioară și genunchiul piciorului stâng.
Țineți 20 până la 30 de secunde, apoi schimbați părțile laterale.
Pentru o întindere mai adâncă, păstrați-vă picioarele mai îndepărtate, îndoiți genunchiul piciorului dvs. înainte și păstrați genunchiul din spate drept.

Scaun IT Band Stretch

Iată o extensie simplă a benzii IT pe care o puteți face în timp ce stați pe teren.

Cum se face Stretch-ul IT Bandat

În timp ce stați pe teren, traversați un picior peste celălalt, așa cum este arătat.
Trageți ușor genunchiul îndoit spre piept, astfel încât interiorul genunchiului să se afle în apropierea trunchiului.
Învârtiți încet corpul superior și glisați brațul deasupra genunchiului îndoit așa cum este arătat.
În această poziție, veți putea aplica o presiune ușoară asupra coapsei pentru a vă simți o întindere pe toată suprafața șoldului și glutele (mușchii capului).
Țineți această întindere timp de 15-20 de secunde, relaxați-vă și schimbați picioarele. Repetați de 3-5 ori pe fiecare parte.

Crossover Squat Stretch

Extensia de tip crossover pentru trupa IT este o extensie ușor avansată care vizează banda IT și glutele. Aici, starul de fotbal David Beckham demonstrează tehnica perfectă pe care o puteți folosi în timp ce efectuați această întindere.

Cum se face Crossover Squat Stretch

Traversați piciorul stâng peste piciorul drept într-o poziție destul de largă.
Încetați lent, îndoiți-vă la genunchi.
Păstrați-vă greutatea centrat pe piciorul stâng și lăsați-vă călcâiul drept să vină ușor.
Înclinați puțin la talie.
Ridicați mâinile sus și în afară de la voi și ridicați-vă brațele în sus.
Ar trebui să simțiți o întindere de-a lungul benzii IT a piciorului drept lângă coapse și coapse.
Țineți această poziție timp de 20 de secunde, apoi relaxați-vă și repetați-o pe celălalt picior. Efectuați de 3 ori pe fiecare parte.
Țineți un suport în fața dvs. dacă deveniți obosiți.
O alternativă la menținerea acestei întinderi este folosirea acestei întinderi într-o mișcare laterală de mers pe jos ca parte a unei rutine de încălzire și răcire.