Dimineți în spate - se mișcă ușor pentru a începe ziua simțind minunat

Diminețile din spate pot ajuta la pregătirea zilei. Dacă dormiți într-o poziție îndoită, este posibil să observați un pic de compresie în coloana vertebrală atunci când vă treziți mai întâi. Exercițiile care urmează vă pot ajuta să vă faceți ziua cu mai multă flexibilitate și mai puțină durere în spate. Ele sunt ușor de făcut în timp ce sunteți încă în pat, și nu este necesar echipament.
1

Genunchii la piept

O genunchi la întinderea pieptului este o modalitate bună de a începe. Iată cum:

1. Întinzându-vă pe spate, îndoiți-vă un genunchi și aduceți-l spre piept.
2. Repetați această acțiune cu celălalt picior
3. Prindeți picioarele inferioare chiar sub genunchi și trageți-le mai departe spre piept.
4. Țineți această poziție timp de cinci până la 15 secunde și apoi eliberați-o. Ar trebui să simți întinderea în spatele tău jos.

S-ar putea să urmați acest lucru cu o mișcare opusă care vizează spatele mijlocului:

1. Ținând apucătura chiar sub genunchi, apăsați genunchii în mâini, departe de partea din față a corpului.
2. Permiteți acestei presiuni să vă ia capul, umărul și partea superioară a spatelui de pe podeaua sau patul pe care vă aflați și într-o întindere. Țineți umerii jos.
3. Țineți timp de cinci până la 15 secunde și relaxați-vă înapoi în poziția inițială.

2

Poziția prone

O modalitate de a ocoli durerea din spate poate fi să vă petreceți câteva momente situate pe stomac. Aceasta se numește poziția predispusă. Pur și simplu situată în poziție predispusă cu o pernă sub zona abdominală vă poate ajuta să decomprimați discurile și eliberați mușchii spatelui:

1. Așezați o pernă plată sau un prosop pliat longitudinal sub trunchi; această poziționare ar trebui să permită capului și gâtului să se relaxeze în jos spre pat. S-ar putea să vă întoarceți capul într-o parte, dacă este confortabil. Așezați-vă brațele acolo unde sunt cele mai confortabile.
2. Pentru a susține partea inferioară a spatelui în această poziție și a angaja mușchii abdominali, luați partea inferioară a spatelui pelvisului spre partea din spate a coapsei. Acest lucru va avea probabil efectul de a ridica pelvisul doar un pic în față, care, în general, aprinde mușchii de bază.
3. Rămâi în această poziție timp de până la un minut.

3

Îți prelungești coloana vertebrală

Urmați poziția anterioară cu o variație ușor mai activă.

1. Poziționați o pernă astfel încât să fie încrucișată sub frunte. Alternativ, nu utilizați deloc perna, ci vă odihniți fruntea pe saltea.
2. Aduceți-vă brațele jos lângă dvs. și îndreptați coatele, dar nu le închideți.
3. Continuați să luați partea din față a bazinului, care activează abdominalele. Deoarece nu mai aveți perna pentru a ajuta la susținerea poziției, va trebui să adăugați mai mult efort "oomph". Faceți acest lucru prin contractarea mușchilor de pe marginea șoldurilor, de asemenea. Acești mușchi, cunoscuți sub numele de răpitorii de șold, asigură stabilizarea și sprijinul pelvisului, care, la rândul său, pot ajuta la sprijinirea coloanei vertebrale.
4. Extindeți coloana vertebrală în timp ce vă aflați în poziție predispusă.
5. Țineți poziția timp de aproximativ 30 de secunde și apoi relaxați-vă.

4

Extensie înapoi

Iată un exercițiu de dimineață devreme - luat din yoga Cobra Pose - care poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor legate de problemele discului.
Acest exercițiu ușor de întindere a spatelui, de asemenea, prelungește coloana vertebrală și poate ajuta la contracararea unei curburi excesive în partea superioară a spatelui cunoscut sub numele de kyfoză. 

1. Stați pe stomac și puneți antebrațele pe pat. Țineți coatele îndoite și direct sub umerii dvs. Relaxați-vă umerii cât de bine puteți.
2. Apăsați scurt în sus. Asigurați-vă că mențineți mișcarea într-o zonă fără durere; cu alte cuvinte, nu mergeți atât de departe încât să vă simțiți "îndoiți" în spatele dumneavoastră. Abs dvs. ar trebui să rămână angajat pe tot parcursul.
3. Rămâi pentru câteva secunde și apoi îmbrăcați ușor și odihniți-vă. Repetați până la trei ori.

Este posibil să fie necesară evitarea extinderii spate dacă aveți probleme de articulație facială, spondiloliză, artrită spinală sau stenoză spinală. Acest lucru se datorează faptului că poziția în care vă aflați poate irita zone deja compromise. Dacă nu sunteți sigur (ă) dacă este potrivit pentru dvs. dacă vi sa dat condiția, întrebați-vă medicul sau terapeutul fizic înainte de a continua.
5

Implicați-vă brațele în întinderea coloanei vertebrale

Apoi, întoarceți-vă pe spate. Îndepărtați brațele până când fac o formă "V". Ajungeți cu brațele și simțiți întinderea în partea superioară a spatelui. Relaxa.
S-ar putea să vă gândiți să plasați o pernă mică sau un prosop laminat sub spatele dvs. scăzut pentru sprijin. În cazul în care mușchii umărului sau brațului sunt strânși, sau dacă gama de mișcări ale umărului este limitată, puteți perni și acele zone în sus. Asigurați-vă că mențineți poziția rezultată confortabilă.
De asemenea, puteți modifica poziția plasând perne mari sub genunchi. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți genunchii și șoldurile sprijinite într-o poziție îndoită.
Dacă doriți să încercați această întindere a spatelui din spate în timpul zilei, o altă variantă este să vă așezați pe podea, să vă îndoiți genunchii și să vă așezați picioarele pe un suport otoman sau pe un scaun. Apoi ai la asta!