Extensia muschilor exteriori de șold pentru reducerea durerii în spate

Muschii localizați pe partea laterală a șoldului, care includ mușchii gluteus medius, piriformis și rotator, contribuie foarte mult la bunăstarea spatelui inferior, precum și la postura dumneavoastră. Atunci când aceste mușchii se strâng, așa cum fac deseori, puteți constata că, împreună cu durerea de șold, durerile inferioare ale spatelui - dar nu puteți da seama de ce.
Pe scurt, mușchii șoldului exteriori, cunoscuți și ca răpitori de șold, trag pe pelvis, modificând poziția sa; acest lucru, la rândul său, poate schimba alinierea coloanei vertebrale.
Cheia este să nu vă permiteți să rămâneți blocați în nealinierea spinală. Cea mai bună modalitate de a face față durerii de spate scăzute, fie cauzată sau complicată de mușchii exteriori bine strânși, este întinderea mușchilor menționați mai sus. Deși există mai multe moduri de a elibera și de a întinde aceste mușchii principali ai posturii, cel mai important este că faceți cel puțin unii dintre ei în mod regulat. 
1

Împingeți-vă mușchii din exteriorul coapsei

Probabil cea mai elementară întindere a șoldului este tot ce aveți nevoie. Această mișcare începător vă poate face să începeți să eliberați mușchii abductorului șoldului. Și mergând mai departe, ar putea deveni un exercițiu de bază în rutina de întreținere.
Iată cum:

1. Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Îndoiți-vă un genunchi la șold pentru al aduce în sus spre piept; repetați această mișcare cu celălalt picior. Odată ce ambele picioare sunt în sus, plasați glezna unui picior pe coapsa celuilalt, chiar deasupra genunchiului. 
2. Încercați să păstrați genunchiul piciorului întins de la înclinarea spre centrul corpului. De ce? Pentru că pune șoldul într-o poziție în care mușchiul nu mai este provocat să se prelungească.
3. Menținerea genunchiului în relief - fără a forța în mod nejustificat - este ceea ce focalizează întinderea în șold. 
4. Rămâneți în întindere timp de aproximativ 30 de secunde, la un nivel care simte că se întâmplă ceva, dar nu este dureros.
5. Repetați pe cealaltă parte.

2

Adapted Seated Spinal Twist

Puteți adapta o mișcare de răsucire a coloanei vertebrale astfel încât să ofere și o experiență de eliberare blândă pentru șoldul exterior.
Notă: Dacă aveți probleme la spate, adresați-vă medicului sau terapeutului fizic dacă este în regulă să vă rotiți coloana vertebrală înainte de a încerca acest lucru.

1. Începeți să stați cu ambii picioare întinse direct în fața dvs. Este bine, de fapt, este recomandat să vă sprijiniți și să vă sprijiniți greutatea corporală punându-vă mâinile pe podea în spatele vostru. O altă modalitate de a obține același efect este să faceți răsucirea cu spatele pe perete.  
2. Acum, când vă aflați, aduceți un picior peste coapsa opusă și puneți piciorul pe podea. Piciorul / piciorul superior trebuie să treacă peste piciorul de jos extins lângă genunchi.
3. Extindeți brațul care se află pe aceeași parte cu piciorul tău întins și puneți-l astfel încât cotul să se apese pe exteriorul genunchiului îndoit. Antebratul va fi paralel cu piciorul inferior. Utilizați brațul întins pentru a apăsa genunchiul departe de centrul corpului, accentuând astfel rotația spinării și întinderea concurentă a șoldului.
4. Pe măsură ce faceți acest lucru, gândiți-vă să renunțați la șold până la podea, scopul final fiind acela de a avea ambele oase stând în contact cu podeaua în mod egal. Combinația dintre scăderea șoldului și împingerea genunchiului departe de corp poate crește acțiunea de eliberare a șoldului. Veți simți, de asemenea, o întindere în partea inferioară a spatelui. Acest lucru se datorează rotației care este foarte mult o parte a exercițiului.
5. Rămâneți în întindere timp de cel puțin 30 de secunde, dacă poziția nu aduce durere.
6. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

3

Consolidați Adductorii

Și acum pentru o strategie. Împreună cu stretch-uri și mișcări de yoga adaptate, un alt mod de a elibera tensiunea cronică din mușchii exteriori ai șoldului este de a lucra și consolida coapsele interioare. Această tehnică este mai subtilă decât exercițiile anterioare, dar mușchii puternici ai coapsei interioare (numiți aducători) pot contribui la flexibilitatea generală a șoldului exterior. 
Iată cum:

1. Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea.
2. Așezați o mică minge moale între genunchi.
3. Strângeți și eliberați.
4. Repetați aproximativ 10-15 ori.
5. Faceți până la 3 seturi o dată sau de două ori pe zi.