Progresia exercițiilor pentru a trata durerea scăzută a spatelui și sciatica

Dacă aveți dureri de spate scăzute sau sciatică, o întrebare obișnuită pe care o puteți avea este: "Ce trebuie să evit, ce să fac și când trebuie să o fac?" Se pare că există sute de tratamente pentru dureri de spate scăzute și multe exerciții diferite care pot fi făcute pentru a vă ajuta să vă tratați starea. Unele exerciții sunt de a vă ajuta să vă întăriți coloana vertebrală, în timp ce altele trebuie să îmbunătățească flexibilitatea spatelui.
1

Începeți să vă tratați sciatica și durerea de spate

Dacă te referi la un terapeut fizic pentru durerile de spate, el sau ea vă va învăța probabil cum să atingeți și să mențineți poziția corectă. Procedura "overcorrect" este o modalitate simplă de a vă învăța postura necesară pentru a menține alinierea adecvată a coloanei vertebrale.
Terapistul dvs. fizic poate utiliza, de asemenea, modalități terapeutice pentru a ajuta la scăderea durerii. În timp ce acestea se pot simți bine, ar trebui să se folosească prudență; multe dintre aceste tratamente nu au dovedit că diminuează în mod eficient durerea și o mențin departe.
Fizioterapeuții formați în metoda McKenzie sunt specialiști atunci când vine vorba de tratarea persoanelor cu dureri de spate și gât scăzute. Dacă găsiți un terapeut certificat în metoda McKenzie, el sau ea va efectua o evaluare aprofundată a problemei dvs. și vă va învăța exerciții de auto-îngrijire care vă pot elimina rapid durerea și vă pot ajuta să reveniți la nivelul anterior al funcției.
Acesta este un program de exerciții frecvent utilizat pentru a trata durerile de spate scăzute și sciatica sau durerea piciorului care vine de la spate. Acestea sunt listate ca progresie. Începeți cu exercițiul numărul unu și progresați după cum este necesar prin exerciții. Este posibil să nu aveți nevoie să efectuați toate exercițiile, dar dacă primul nu reușește să vă ofere o ușurare adecvată de durere, încercați al doilea și așa mai departe.

Ce exercițiu redus înapoi este potrivit pentru dvs.?

Dacă vă confruntați cu durere pe o parte a spatelui sau a piciorului, încercați primul exercițiu și monitorizați simptomele pe măsură ce vă exercitați. Urmăriți centralizarea, ceea ce reprezintă o scădere a durerii piciorului sau coapsei și o creștere a durerii la nivelul spatelui. Centralizarea care apare în timp ce efectuați un exercițiu este un semn bun și indică faptul că exercițiul special este cel potrivit pentru a vă face.
Dacă simptomele se înrăutățesc, nu se centralizează sau se centralizează doar parțial, treceți la următorul exercițiu din listă. Încercați exercițiul și monitorizați orice modificare a simptomelor. Amintiți-vă durerea care se apropie de coloana vertebrală este un semn bun.
Înainte de a începe orice exercițiu pentru spate, este o idee bună să vă contactați cu medicul pentru a vă asigura că exercițiul este sigur pentru dumneavoastră. Terapeutul dvs. fizic local vă poate ajuta să decideți despre cele mai bune exerciții pentru starea dumneavoastră specifică.
2

Prone Lying, Prone Props și UPS de presă

În cazul apariției bruscă a durerii acute la nivelul spatelui, trebuie să încercați mai întâi exercițiile de urgență de urgență. Stați pe stomac pentru câteva minute, apoi puneți-vă pe coate pentru un minut sau două. Monitorizați-vă simptomele pentru centralizare.
După câteva minute în poziția susținută, încercați câteva ediții de presă. Încercați să vă păstrați șoldurile și relaxați-vă în timp ce folosiți brațele pentru a vă apăsa corpul superior. Încercați să apăsați cât mai mult posibil pentru a restabili curba normală înainte în partea inferioară a spatelui. Spuneți-vă "Mai departe, mai departe", pe măsură ce apăsați. Mutați coloana vertebrală prin gama completă, fără durere, de mișcare. Efectuați 10 repetări și monitorizați simptomele.
Dacă durerea dvs. nu se centralizează pe deplin cu exercițiul de presă, este posibil să trebuiască să treceți la următorul exercițiu: presa cu șoldurile din centru.
3

Apăsați Sus cu Centrul Off Hips

Urechile de presă cu solduri de centru sunt pur și simplu o presă cu șoldurile mutate într-o parte sau alta. Pentru a face acest lucru, sprijiniți-vă coatele și deplasați-vă șoldurile într-o parte. Cel mai adesea, oamenii beneficiază de mutarea soldurilor departe de partea dureroasă.
Odată ce șoldurile sunt oprite într-o parte, efectuați o presare în sus. S-ar putea să observați că nu puteți apăsa până la capătul presei obișnuite, dar încercați să apăsați cât mai mult posibil. Efectuați 10 repetări ale presei cu ajutorul șoldurilor din centru și monitorizați durerea pentru centralizare. Dacă simptomele persistă, este posibil să trebuiască să faceți următorul pas în progresie: partea lombară se pliază în picioare.
4

Suprafața lombară se află în poziție verticală

Dacă presa cu șoldurile din centru nu a reușit să ofere o ușurare semnificativă sau să vă centralizeze simptomele, atunci ar trebui să încercați exercițiul de alunecare laterală lombară.
Acest exercițiu se face în picioare cu un picior de pe perete, cu partea dvs. dureroasă departe de perete. Înclinați-vă umărul de perete, cu cotul înțepenit în coaste și împingeți lent pelvisul de sub gât.
Realizați 10 repetări ale alunecării laterale și urmăriți modificările durerii. Dacă durerea continuă sau nu reușește să se centralizeze, încercați următorul exercițiu: întinderea de rotație a flexiei lombare.
5

Lungimea flexiei de rotație întinsă

Rândul de rotație a flexiei este pornit pe o parte. De obicei, partea ta dureroasă este pe masă. Îndreptați piciorul de jos și ridicați piciorul de sus în spatele genunchiului de jos.
Atingeți mâna superioară la lama superioară a umărului și rotiți coloana vertebrală, astfel încât umărul superior să se miște înapoi spre podea. Țineți această poziție pentru o secundă sau două, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați 10 repetări și notați orice modificări ale simptomelor.
Încă se ocupă de simptome? Este posibil să fie necesar să încercați o progresie lombară de flexie. Consultați pasul final din acest program pentru a afla cum să începeți acest lucru.
6

Flexibilitatea lombară

Lungimea flexiei lombare se face prin simpla întindere pe spate, cu ambele genunchi îndoite. Începeți ușor genunchii în sus spre piept și prindeți cu genunchii sub genunchi. Acest lucru deschide găurile de pe fiecare parte a coloanei vertebrale, oferindu-vă nervilor o cameră mică.
Dați-vă o gură în genunchi pentru a vă întinde spatele și țineți această poziție pentru o secundă sau două. Apoi eliberați lent întinderea. Efectuați genunchii la piept pentru 10 repetări și monitorizați îndeaproape orice modificare a simptomelor.

Un cuvânt de la Verywell

Dacă aveți dureri de spate, consultați-vă cu medicul dumneavoastră ori de câte ori vă faceți griji la dureri de spate este întotdeauna o idee bună. Lucrul cu terapeutul fizic pentru a afla care progrese fizice este cea mai bună pentru starea dvs. vă poate ajuta să vă aboliți rapid durerea și să reveniți la activitatea obișnuită.