Progrese de la incepatori la exercitii avansate de corp inferior

Acest antrenament de evoluție a corpului inferior arată câteva exemple despre cum să progresăm de la exerciții începător la mișcări care sunt puțin mai avansate.

Veți ști că sunteți gata să treceți la următoarea evoluție după ce ați stăpânit această mișcare și puteți efectua cu ușurință 2-3 seturi de până la 16 repetări cu formă perfectă. Utilizați o formă bună și consultați-vă medicul dacă aveți leziuni sau afecțiuni medicale.

Construiți antrenamentul inferior al corpului

Există multe moduri în care puteți utiliza această diagramă pentru a vă crea antrenamentul propriu inferior:

Opțiunea 1: Alegeți o coloană care să le facă una după alta pentru 8-16 repetări, repetând acel circuit de 1-3 ori.
Opțiunea 2: Alegeți o coloană și faceți fiecare exercițiu prezentat pentru seturi drepte, 1-3 seturi de 10-16 repetări cu 30-60 secunde de odihnă între.
Opțiunea 3: Se amestecă și se potrivesc din mai multe coloane - de exemplu, squaturi de minge, lunges asistate, dumlibli etc.) și alegeți fie stil de circuit, fie seturi drepte

Începător	Intermediar	Avansat
Scaunul Squat Pentru începători, scaunul sau ghemuitul asistat este un loc minunat pentru a începe atunci când vă obișnuiți cu squats. Luați picioarele în jurul distanței șoldului și alăturați-vă, luând șoldurile în timp ce țineți trunchiul drept și absul angajat.	Squat cu mingea Mingea poate adăuga un sprijin spate, dar poate adăuga și intensitate pentru că vă permite să vă așezați mai jos. Păstrați greutatea în tocuri și mențineți greutățile pentru o intensitate mai mare.	Dumbbell / Barbell Squat Scoateți mingea și adăugați greutăți grele și acum trebuie să vă folosiți propria putere și mușchi pentru a păstra forma bună.
Lunges asistate Lunges sunt un exercițiu dur, dar excelent, deoarece acestea lucrează mai mulți mușchi. Lungestele asistate vă permit să vă mențineți pe un perete pentru a vă echilibra pe măsură ce vă lungeți în sus și în jos. Asigurați-vă că vă alunecați mai degrabă în jos decât în față, ceea ce poate împinge genunchii.	Lunges statice Această versiune mai avansată duce scaunul departe, forțându-vă să vă folosiți propriile mușchi pentru a rămâne echilibrat pe măsură ce vă lungește. Adăugarea de greutăți va crește cu adevărat intensitatea.	În jurul lume Lunges Următoarea evoluție este în jurul valorii de Lunges World. Acum tu'du-te înapoi înainte, ghemuit în lateral și apoi fugi în spate, lovind fiecare mușchi din corpul inferior. Adăugați greutăți pentru o intensitate mai mare.
Hip Balam Luptele de viteză sunt adesea greu de stăpânit, motiv pentru care îmi place balamalele șoldului. Utilizați o coadă de mătase și mențineți-o în contact cu capul și partea inferioară a spatelui, pe măsură ce vă aliniați înainte la șolduri, genunchii ușor îndoiți întreaga perioadă.	Drum liber Deadlifts daca tu'ați perfecționat balamalele șoldului, adăugând greutăți este următoarea progresie, care vă va provoca cu adevărat miezul, precum și glutes, hamstrings și partea inferioară a spatelui.	Lungimile cu un Legat Luând un picior în spatele tău și păstrând toată greutatea pe piciorul din față, acest exercițiu va fi și mai greu. Ori de câte ori faceți ceva pe un picior în loc de două voi'Voi adăuga intensitate.
Picior ascensor Ridicarea picioarelor este un exercițiu clasic care vizează glutele. Aceasta'este arătat aici pe o minge și se poate face și pe podea.	Lift în picioare Ridicarea picioarelor în picioare este mai dificilă deoarece folosiți mai mulți mușchi pentru a vă echilibra corpul. Adăugați intensitate utilizând greutățile gleznei.	Îndoite peste lifturi picior mingea Această versiune este greu de înșelat, deoarece mingea adaugă instabilitate. Păstrați șoldul pătrat pe toată mișcarea.
Inner-Thigh Ball Squeeze Această mișcare este deja destul de provocatoare, luând mingea în sus și stoarcerea, doar eliberarea cam la jumătatea drumului. Dacă acest lucru este prea greu, păstrați picioarele pe podea și înclinați-vă înapoi pe coate.	Squat și stoarce Acum noi'ați luat balonul și l-ați schimbat puțin, făcând mingea mingea cu un medicament și încorporând-o într-un ghemuit, făcând acest lucru un exercițiu și mai intens.	Squat cu ridicarea picioarelor interioare a coapsei Aceasta devine o mișcare complexă odată ce adăugați un ghemuit amestecului, ceea ce face ca acesta să fie un exercițiu de corp inferior, care funcționează cu mai mulți mușchi. Trupa de rezistență chiar adaugă intensitate.
Întrerupere pe un singur picior Dacă nu't aveți o mașină de presă pentru picioare, aceasta este o versiune pe care o poți face acasă folosind o bandă sau un tub gros. Țineți doar mânerele și apăsați piciorul în sus și în afară.	Picior apăsați pe Ball Prin mișcarea pe minge, adăugați încă o dată instabilitate la mișcare, deci acum angajați un număr de grupuri musculare în timp ce lucrați. Împingeți tocurile în loc de degetele de la picioare.	Mingea cu un singur picioare Prin trecerea la un picior, adăugați o intensitate și o provocare de echilibru. Aceasta este o mișcare avansată, așa că fiți atenți și puneți-vă mâinile în jos pentru a obține echilibru, dacă este necesar.