Extensia spinării și exercițiul de flexiune

Dacă ați lucrat cu seria mea de antrenament postural, știți că sunt conectate pelvisul, gâtul și coloana vertebrală. Acum vom lua această idee mai departe. În acest exercițiu, veți fi îndoiți și extinzându-vă coloana vertebrală în ansamblu. Dacă vă întrebați ce reprezintă seria Posture Training Series sau dacă sunteți intrigat de idee, de ce nu prindeți aceste încercări simple de conștientizare a posturii?

• Exercițiul de antrenament pelvis și ribcage
• Găsiți curba inferioară înapoi
• Exercitarea gâtului pentru postura capului înainte
• Exercițiu postural superior spate

Instrucțiuni

1. Stați sau stați pe un scaun sau scaun ferm.
   Dacă alegeți să stați, plasați-vă astfel încât greutatea dvs. să fie dreaptă pe partea superioară a celor două oase așezate, situate pe partea inferioară a bazinului. Așezați direct pe partea superioară a acestor oase vă oferă suport automat pentru spatele dumneavoastră scăzut și pentru poziția verticală a corpului în poziție verticală.
   Notă: Puteți face exercițiul (mult) mai dificil, așezat pe podea.
2. Începeți mișcarea de flexie a coloanei vertebrale prin scăderea capului (și înghițind ușor bărbia). Continuați să vă flexați secvențial gâtul, apoi partea superioară a spatelui, mijlocul spatelui și, în cele din urmă, partea inferioară a spatelui. Finalizați această parte a mișcării prin înclinarea vârfului pelvisului înapoi.
   Când ești complet cu mișcarea, trunchiul tău va avea o formă "C", iar pelvisul tău va fi înclinat înapoi.
   Înclinarea înapoi a pelvisului tinde să diminueze gradul curbei naturale scăzute a spatelui pe durata mișcării.
3. Pe măsură ce începeți să ieșiți din flexia spinării, inhalați.
   În același timp, începeți să vă mișcați pelvisul de la înclinarea înapoi spre înălțime. Pe măsură ce faceți acest lucru, puteți constata că coloana vertebrală urmează în mod natural mișcările pelvisului. Cu alte cuvinte, pe măsură ce vă îndreptați poziția pelviană și vă întoarceți în poziție verticală, spatele dumneavoastră scăzut își va recâștiga curba naturală.
   Continuați acțiunea secvențială prin spatele mijlociu și superior, gât și în final capul.
   Ar trebui să te oprești chiar lângă oasele tale așezate, cu ochii tăi priviți drept înainte.

1. Apoi, urmați mișcarea de flexie a coloanei vertebrale cu o mișcare a extensiei spinării. Extensia spinală este acțiunea opusă flexiei; s-ar putea să vă gândiți la ea ca la o arcadă înapoi, dar în acest exercițiu există o tehnică de folosit.
   Veți utiliza inhalarea pentru a vă ajuta să începeți mișcarea. Inhalația natural crește extensia spinării. Acest lucru este destul de subtil, deci acordați atenție.
   Inhale, umple-ți trunchiul cu aer. După cum faceți, lăsați pelvisul să se rotească în poziția de înclinare înainte. Coloana vertebrală va urma secvențial cu o acțiune de arc.
   Când ați terminat, corpul dumneavoastră va forma o "C" în spate. Forma "C" nu va fi pronunțată ca forma "C" pe care ați făcut-o cu coloana vertebrală în flexie (Pasul 2). Este în regulă. Încă mai dezvolți mușchii posturii cu această mișcare.
2. Expirați-vă și eliberați-o într-o poziție verticală: Balansați chiar pe partea superioară a oaselor de ședință, cu o coloană vertebrală.

sfaturi

1. Mută ​​ușor. Exercițiul de extindere a coloanei vertebrale - brațul de flexie a coloanei vertebrale nu este conceput pentru o întărire intensă. Este vorba mai mult despre dezvoltarea conștientizării mișcării, alinierea corpului și încălzirea articulațiilor și țesuturilor.
2. Nu lucrați la durere. Dacă vreun aspect al acestui exercițiu vă face rău corpul, fie se întoarce puțin, fie nu face acest lucru deloc. Bineînțeles, ar fi bine ca medicul tău să fie bine să exercite înainte să încerci asta.