Squats fara pereti pentru o mai sanatoasa si mai fericita

Efectuarea de squat cu un perete în spatele dvs. poate fi mare pentru postura dvs., precum și stabilitatea dvs. de bază. Și asta nu poate fi rău pentru spatele tău!
Pătuțele de perete lucrează la nivelul mușchilor de șold și șoldurile puternice și flexibile tind să se traducă la nivelul coloanei bine susținute. Cu alte cuvinte, puterea pe care o puteți genera în cvadriceps, hamstrings, și coapsele exterioare și interioare, făcând squaturi de perete, vă poate oferi un minim de prevenire a vătămărilor la spate. De asemenea, vă poate oferi sprijinul pentru postura dumneavoastră.
Același lucru este valabil și pentru acele abdominale de bază importante. Un studiu publicat în 2013 Jurnalul de Știință Terapie Fizică a constatat că efectuarea de squaturi de perete modificate, precum și de poduri de șold au crescut grosimea atât a abdominului transversal, cât și a oblicilor interiori, care sunt doi mușchi cheie de stabilitate în centrul trunchiului.
Autorii și-au încheiat raportul spunând că lucrările modificate de zid pe pereți în ziua dvs. pot fi mai ușor de realizat decât podurile, deoarece podurile necesită un spațiu pe podea și un covor.
Făcând zilnic 10 perechi de zăpadă timp de câteva săptămâni va provoca probabil un mușchi foarte mare.
În cazul în care nu știați, cvadricepsul este un grup de patru mușchi localizați în partea din față a coapsei. Unul dintre mușchii quadriceps traversează atât șoldul, cât și genunchiul, împingând astfel mișcarea la două articulații diferite. Cvadricepsul traversează atât șoldul, cât și genunchiul, antrenând astfel mișcarea la două articulații diferite. Dar este efectul alunecărilor de perete pe șold, care este cel mai relevant pentru durerile de spate, postura bună și ușurința de mișcare.

Squats cu ziduri sau fără pereți?

Sportivii orientați spre performanță au, în general, o mulțime de squats complet, de multe ori cu o barbell pe umeri, ca parte a rutinei lor de exerciții obișnuite. Totuși, pentru noi muritori, acest lucru nu poate fi posibil. Dureri de spate, dureri de genunchi, dureri de șold sunt câteva dintre puținele obstacole potențiale care pot apărea în calea noastră.
Dacă următorul exercițiu aduce pe genunchi sau pe spate, scădeți adâncimea ghemuitului până când nu vă simțiți deloc dureros sau nu faceți deloc exercițiul. Nu trebuie să simțiți durerea sau disconfortul în timpul acestui exercițiu.
Și dacă aveți o leziune existentă în spate sau la genunchi, durere sau altă afecțiune, adresați-vă medicului sau terapeutului fizic dacă acest exercițiu este potrivit pentru dvs. înainte de al încerca.

Încercați o Squat pe perete

Această versiune a ghemuitului de perete se concentrează pe dezvoltarea puterii în burtă, adică centrul, al mușchiului.  

1. Ridică-te drept pe un perete. În mod ideal, călcâiele dvs. vor fi împotriva panoului, dar dacă nu este confortabil, este bine să faceți un pas înainte sau doi. Încercați să vă liniați genunchii cu zona dintre degetul mare și degetul 2.
   1. • O modalitate de a face față durerii ușoare sau potențiale a genunchiului este să vă poziționați picioarele în ambele părți. Acest lucru permite o bază mai largă de sprijin, care vă poate salva spatele și, în special, genunchii, de compresie inutilă.
2. Inspirați, apoi expirați și trageți mușchii abdominali inferiori. În timp ce expirați, îndoiți genunchii și alunecați-vă în jos pe perete. În mod ideal, veți ajunge aproape la podea, dar lăsați-vă durerea să vă ghidească cât de departe vă duceți.
   1. • De-a lungul mișcării, țineți-vă privirea direct în fața dvs., genunchii ușor îndoiți și bărbia ușor îndoită. Încercați să păstrați partea din spate a capului atingând peretele (fără a încerca prea tare, adică).
3. Mișcare încet înapoi la poziția inițială. Antrenamentul pentru mușchii scaunului dvs. ar trebui să se intensifice pe drumul de întoarcere, mai ales dacă nu vă grăbiți mișcarea.

1. Repetați de până la 10 ori.

Graduate zmeu de perete

Odată ce zădărnicile de perete devin o bucată de tort, cu siguranță te poți absolvi să te odihnești de perete.
Dar s-ar putea, de asemenea, să faci provocarea prin introducerea intenționată a dezechilibrului în ecuație. Un alt studiu publicat în Jurnalul de Știință Terapie Fizică, de data aceasta, în 2015, a constatat că un scaun instabil de perete, care echivalează cu a sta pe o suprafață ca o minge Bosu, ajută la construirea muschilor responsabili pentru o bună poziție.
În timp ce ghindele de perete cu greutate corporală pot fi o modalitate excelentă de a vă afecta pozitiv spatele, cea mai bună strategie este una care include o varietate de exerciții. Cu o multitudine de mișcări diferite, este posibil să puteți aborda toate mușchii care vă afectează spatele scăzut pentru întindere și întărire. Verificați următoarele mișcări:

• Cum se face o înclinare pelviană
• Yoga pentru dureri de spate
• O întindere pentru a contracara hunching-ul