Squat variații pentru Buns, solduri, și coapse

 Squats-ul este unul dintre cele mai bune exerciții de corp inferioare pe care le puteți face. De ce? Unul dintre motive este faptul că squats sunt un exercițiu combinat, compus, care se adresează tuturor mușchilor majori ai corpului inferior, inclusiv șoldurile, glutele și coapsele.

Începeți cu squat de bază și încercați celelalte variații squat pentru a lovi diferite zone și pentru a menține antrenamentele proaspete și provocatoare.

1

Squat de bază

00:26

Urmăriți acum: Cum să faceți o Squat cu formă perfectă

Această versiune, care nu necesită greutăți sau echipament (altul decât un scaun, dacă se dorește) este grozav pentru începători, pentru oricine cu probleme la genunchi sau pentru cei care sunt supraponderali și au nevoie de un pic mai mult sprijin.

De asemenea, este minunat pentru oricine dorește să adauge mai multă funcționalitate în viața lor, deoarece mimează mișcările pe care le facem de fiecare dată când ne așezăm sau ne ridicăm.

1. Dacă folosiți un scaun, plasați-l chiar în spatele dvs. și stați în fața acestuia cu picioarele de la nivelul șoldului sau la nivelul umerilor.
2. Acordați-i absului și păstrați-i bine în timp ce îndoiți genunchii și înclinați ușor spre scaun.
3. Trimiteți șoldurile înapoi ținând capul în sus și trunchiul drept. Puteți extinde brațele dacă acest lucru ajută la echilibru.
4. Întrerupeți aici (sau stați scurt pe scaun) și apoi contractați glutele pentru a vă ridica din scaun și începeți să extindeți picioarele.
5. Extindeți complet picioarele până când vă întoarceți în poziție verticală, dar nu blocați genunchii.
6. Repetați acest lucru pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.
7. Dacă folosiți un scaun, treceți la o variantă mai dificilă prin ghemuire până când vă plimbați doar pe scaun, dar nu stați până jos. Puteți deține greutăți pentru intensitate adăugată.
8. Asigurați-vă că trimiteți șoldurile înapoi pentru a evita durerile de genunchi.

2

Squat With One Dumbbell

Odată ce ați reușit să faceți mai mult de 16 scaune de scaun, este timpul să progresați și să adăugați o provocare la squats. O opțiune este de a ține o dumbbell (sau un kettlebell ca imaginea de aici) ca tine squat, care este o modalitate foarte bună de a adăuga intensitate, fără a pune nici o sarcină suplimentară pe coloana vertebrală (ca în barbell squats mai jos). Iată cum se face:

1. Stați cu picioarele șoldului sau umărului.
2. Țineți o gantere de dimensiuni medii în fața corpului, cu brațele drepte și coatele ușor îndoite.
3. Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit. Opriți când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade sau înainte de a vă pierde arcul natural al spatelui.
4. Acordati glutele si picioarele in timp ce stabilizati corpul cu o torsa puternica.
5. Întoarceți-vă încet în sus fără a bloca genunchii și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

3

Squat With Dumbbells

O altă versiune a squat dumbbell implică deținerea a două dumbbells. Puteți să le țineți fie lângă dvs., așa cum se arată sau chiar deasupra umerilor. Holding dumbbells este doar o modalitate de a adăuga intensitate la antrenamente și de a construi mușchii în glutes, solduri, și coapse. Iată cum se face:

1. Stați cu picioarele șoldului sau umărului.
2. Țineți gantere medii până la greu în fiecare mână chiar în afara coapsei sau cu brațe îndoite deasupra umerilor.
3. Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit. Opriți când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade sau înainte de a vă pierde arcul natural al spatelui.
4. În partea de jos a mișcării, asigurați-vă că vă luați șoldurile înapoi, ca și cum ați fi pe cale să stați pe un scaun. Evitați îndoirea genunchilor, astfel încât acestea să meargă înainte.
5. Acordati glutele si picioarele in timp ce stabilizati corpul cu o torsa puternica.
6. Întoarceți-vă încet în sus fără a bloca genunchii și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

4

Barbell Squat

Barbatele squill sunt o versiune mai intensă a squaturilor, care necesită mai multă muncă de la cei mai mari mușchi din organism, glutele.

Sculele Barbell sunt o mare plus față de un antrenament, cu condiția să le faceți corect. Adăugarea unei greutăți la umerii dvs. pune o mare parte din sarcina pe coloana vertebrală, de asemenea, deci aveți grijă când adăugați greutate pe umeri. Iată cum se face:

1. Stați cu picioarele șoldului sau umărului.
2. Așezați mreana chiar deasupra umerilor, pe mușchii trapezului (adică partea "carne" a umerilor). Dacă vă simțiți inconfortabil, puteți utiliza un tampon pentru a vă proteja spatele.
3. Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit. Opriți când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade sau înainte de a vă pierde arcul natural al spatelui.
4. Acordati glutele si picioarele in timp ce stabilizati corpul cu o torsa puternica.
5. Întoarceți-vă încet în sus fără a bloca genunchii și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

Aveți grijă când faceți acest exercițiu pentru prima dată. Începeți cu o greutate ușoară, puteți să vă ocupați cu ușurință și să practicați formarea perfectă înainte de a vă deplasa la barje mai grele.

5

Smith Machine Squat

Squat-ul Smith Machine poate fi un plus extraordinar pentru rutina dvs. de antrenament. Masina Smith este alcătuită dintr-un suport cu o bară suspendată, care se mișcă în sus și în jos pe rulouri de oțel. Există pești de siguranță acolo pentru a prinde greutatea, dacă este necesar, ceea ce face grozav pentru cei care doresc să ridice grele, dar nu au spotters la îndemână.

Squat-ul Smith Machine este asemănător unui ghemuit de barbell, dar ar trebui să-i perfecționezi mișcarea și să dezvolți un echilibru și o simțire a exercițiului înainte de a trece la mașina Smith. Iată cum se face:

1. Stați cu picioarele șoldului sau umărului.
2. Așezați bara deasupra umerilor pe mușchii trapezius (adică partea "carne" a umerilor). Rețineți că unele mașini Smith vor reduce greutatea barei și unii nu vor avea grijă atunci când adaugă greutatea prima dată.
3. Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit. Opriți când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade sau înainte de a vă pierde arcul natural al spatelui.
4. Acordati glutele si picioarele in timp ce stabilizati corpul cu o torsa puternica.
5. Întoarceți-vă încet în sus fără a bloca genunchii și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

A nota

Există unele controverse cu privire la mașina Smith și faptul că unii cred că ia corpul printr-o serie de mișcări nenaturale, care pot provoca leziuni și dezechilibre. Faceți o varietate de squats în antrenamentele dvs. și vă puteți menține corpul echilibrat și puternic.

6

Plie Squat sau Squat Wide

Plie Squat sau squat largă implică o variantă de plasare a piciorului care ajută țintă muschii picioarelor în moduri diferite.

Într-un plieguit, de exemplu, încorporați un pic mai mult coapse interioare decât în ​​sutele tradiționale. Aceasta poate fi o variantă plăcută de adăugat la rutina dvs. dacă aveți nevoie de o nouă provocare. Doar aveți grijă atunci când coborâți și mergeți doar până la cât va permite flexibilitatea. Iată cum:

1. Începeți într-o poziție largă, cu picioarele aflate la un unghi confortabil. Genunchii dvs. vor trebui să rămână aliniați cu degetele de la picioare, deci nu ieșiți prea departe.
2. Pentru a adăuga greutate, puteți să țineți gantere pe coapsele superioare, o singură dumbbell în față sau o barbotă pe umeri sau în spatele capului.
3. Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit, ținând genunchii în linie cu degetele de la picioare, abdomenul contractat și spatele drept.
4. Deplasați-vă cât de jos puteți, fără a vă compromite flexibilitatea sau echilibrul.
5. Apăsați înapoi pentru a începe fără a bloca genunchii.
6. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

7

Frontul Barbell Squat

O ghemuire frontală a barbellului este aceeași ca și alte variații în ghemuire, cu excepția plasării greutății.

Într-un scaun din față, mreana se sprijină pe partea din față a umerilor, ținută în poziție prin traversarea brațelor peste bara sau cu o prindere subțire, așa cum se arată.

Prin deplasarea greutății în fața dvs., în loc de dvs. în spatele dvs., vă schimbați centrul de greutate și, prin urmare, schimbați atenția exercițiului pe quad-uri. Din cauza modului în care țineți greutatea, va trebui să utilizați o greutate mai mică pentru această versiune decât pentru ghemuitul tradițional de barbell. Iată cum se face:

1. Stați cu picioarele șoldului sau umărului.
2. Așezați mreana pe partea din față a umerilor și traversați brațele peste bara pentru ao menține în poziție sau utilizați o aderență subțire, aveți grijă de încheieturi.
3. Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit. Datorită modului în care țineți greutatea, torsul va rămâne vertical și este posibil să nu puteți scăpa cât de jos, deci aveți grijă să nu compromiteți echilibrul.
4. Contracteaza glutele si picioarele incet incet, fara a bloca genunchii si repeta pentru 1-3 seturi de 10-16 repetari.

8

Zidul se așează

Zidul este un pic diferit de squaturile tipice deoarece dețineți o poziție statică sau izometrică pentru o anumită perioadă de timp, în loc să lucrați într-o întreagă gamă de mișcări.

Acesta este un exercițiu excelent pe care îl puteți face oriunde, fără niciun echipament care să vă ajute să vă construiți rezistență în corpul inferior. Iată cum se face:

1. Stați în fața unui perete (aproximativ 2 picioare în fața acestuia) și vă sprijiniți.
2. Glisați în jos și mergeți la picioare până când genunchii se află la unghiuri de aproximativ 90 de grade (sau cât mai aproape puteți obține) și țineți-vă, menținându-vă absulul contractat timp de 20-60 de secunde.
3. Întoarceți-vă să începeți și repetați, ținând ghemuitul în diferite unghiuri pentru a lucra corpul inferior în moduri diferite.
4. Pentru a adăuga intensitate, țineți greutățile, strângeți o minge între genunchi sau faceți pereți așezat cu lifturi pentru picior.

9

Squats cu un singur picior

Squat-ul cu un singur picioare este un exercițiu avansat și unul pe care ar trebui să-l îngrijiți dacă faci pentru prima dată.

Punerea tuturor greutății pe un picior va provoca cu adevărat echilibrul și stabilitatea în timp ce adăugați intensitate la exercițiul de rutină. Această versiune este prezentată cu sprijinul unei mingi de exerciții, care adaugă și mai mult o provocare de echilibru. Iată cum se face:

1. Plasați o minge de exerciții în spatele spatelui jos pe un perete și înclinați-l.
2. Ridicați piciorul stâng ușor de pe sol, mutați piciorul drept mai aproape de mijloc pentru a obține echilibrul.
3. Contracteaza mușchii piciorului drept și, ținând piciorul stâng ridicat, coboară în jos într-o ghemuitură (doar la fel de scăzut pe cât poți să-l gestionezi). Puteți să vă odihniți mâinile de perete dacă aveți nevoie de balansier.
4. Apăsați înapoi pentru a începe și repetați toate repetările pe piciorul drept înainte de a comuta pe laturi.
5. Acesta este un exercițiu greu, așa că practică fără minge și ținând pe ceva pentru echilibru.

10

Alegerea Squats dumneavoastră și Squatting în condiții de siguranță

Sfaturi rapide pentru alegerea dvs. Squats

• Dacă încerci doar să devii puternic și sănătos sau poate pierde în greutate, orice tip de squat va face.
• Dacă sunteți un începător, începând cu greutatea corporală și alunecarea lentă până la cele drepte este cea mai bună cale de a merge.
• Pe măsură ce te descurci bine, poți să începi cu cele mai avansate variații (squaturi frontale, squaturi de barbell și squaturi cu un singur picioare).
• Ori de câte ori începeți, ghemuirea este un exercițiu excelent care va funcționa în fiecare parte a corpului inferior.

Sfaturi pentru călătoresc în siguranță

1. Păstrați greutatea peste glezne și păstrați tocurile pe podea în timpul mișcării.
2. Țineți genunchii în linie cu degetele de la picioare.
3. Nu uitați să trimiteți șoldurile înapoi, mai degrabă decât genunchii înainte.
4. Păstrați umerii înapoi, o arcadă naturală în partea inferioară a spatelui și capul și gâtul într-o poziție neutră de-a lungul întregului exercițiu.