Exercițiul de flexie din spate scăzut de la Williams

Exercițiul de flexie din spate este o modalitate simplă de a vă îmbunătăți mobilitatea lombară și de a scădea durerea din spate. Este un exercițiu sigur pentru a efectua, deoarece pune o presiune minimă pe spate și poate fi făcut în timp ce culcat. Lungarea flexiei lombare sa dovedit a fi un exercițiu eficient pentru stenoza spinării, spondilolistheză și probleme de articulație lombară fațetară. Exercițiile de flexie lombară sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de exerciții de flexie Williams.

Când trebuie să efectuați Flexionare în spate

Există anumite momente în care flexia lombară poate fi benefică pentru a efectua. Persoanele cu afecțiuni specifice beneficiază în mod obișnuit de exercițiile de flexie din spate. Aceste condiții includ, dar nu se limitează la:

• Stenoza spinării, ca parte a progresiei dvs. de flexie lombară
• Spondilolisteza lombară (alunecarea înainte a unei vertebre pe alta)
• Boala discului degenerativ

De asemenea, puteți utiliza exercițiul de flexie din spate când vă recuperați de pe un disc lombar herniat sau bombat ca parte a unei progresii scăzute a exercițiilor spate pentru sciatică. Trebuie să aveți precauție atunci când efectuați acest exercițiu. O bulă sau hernie de discuri acute pot fi agravate de flexia lombară. Trebuie să discutați cu medicul sau terapeutul fizic înainte de a efectua acest exercițiu pentru a vă asigura că este corect să faceți acest lucru.

Cine nu trebuie să efectueze o flexiune lombară

Există anumite situații în care NU ar trebui să se efectueze exercițiul de flexie inferioară. Acestea includ, dar nu se limitează la:

• Afectarea discului hernie acută
• Fracturi de compresie vertebrală
• Durerea non-mecanică a spatelui, cauzată, în mod obișnuit, de alte leziuni, cum ar fi o tumoare spinală

Dacă efectuați exercițiul de flexie din spate și simptomele se agravează, este un semn bun că trebuie să întrerupeți exercițiul și să căutați un sfat specializat. Centralizarea (mișcarea durerii spinoase simțită la nivelul feselor, coapsei sau piciorului în spate) a simptomelor care apar în timp ce faceți exercițiul este o indicație a faptului că exercițiul este potrivit pentru dumneavoastră. Dimpotrivă, dacă simptomele se înrăutățesc în fesă, coapsă sau picior în timp ce efectuați exercițiul, este considerat o "lumină roșie". Exercitiul trebuie oprit imediat.
Rețineți că luați legătura cu medicul dumneavoastră înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții fizice.

Cum să efectuați exercițiile

Pentru a efectua exercițiul de flexie în spate, trebuie să găsiți un loc unde să vă așezați pe spate. Suprafața pe care vă aflați trebuie să fie de susținere, dar ar trebui încă să fie suficient de căptușită pentru a oferi un anumit confort. Executarea exercițiului de flexie lombară pe pat nu este recomandat, dar se poate face dacă nu există alte alternative.

• Stați pe spate.
• Îndoiți ambele genunchii și puneți-vă picioarele pe pământ.
• Încetați ușor genunchii în direcția pieptului și luați genunchii cu mâinile. Dacă presiunea pe genunchi cauzează dureri de genunchi, puteți să vă apucați coapsele sub genunchi.
• Scoateți ușor genunchii aproape de piept. Țineți această poziție timp de trei secunde.
• Lăsați încet genunchii să coboare înapoi în poziția de plecare. Picioarele tale ar trebui să fie plane pe podea și genunchii ar trebui să fie îndoiți.
• Realizați 10 repetări.

Nu uitați să monitorizați simptomele pe măsură ce efectuați acest exercițiu. Dacă simptomele dvs. scad sau se centralizează, efectuați toate cele 10 repetări. Dacă simptomele se înrăutățesc, trebuie să vă opriți și să solicitați sfatul unui medic. Continuarea întinderii prin flexie lombară dacă durerea se agravează nu este o idee bună.
Exercițiul de flexie din spate poate fi efectuat de mai multe ori pe zi. Când durerea a încetat, acest exercițiu poate fi efectuat o dată pe zi ca parte a unei rutine de întreținere redusă.

Progresia exercițiilor de flexie în spate

Odată ce exercițiul de flexie în spate este ușor, poate fi timpul să progresăm cu exerciții mai avansate. Progresul exercițiilor include:

• Lungimea lombară în poziție așezată; Așezați-vă într-un scaun cu genunchii deschisi și cu picioarele pe podea. Înclinați-vă înainte, îndoiți-vă la spate. Atingeți-vă mâinile jos spre podea dintre genunchi și mențineți această poziție timp de două până la trei secunde. Reveniți la poziția de pornire.
• Longevitate lombară pe stand: Stați cu picioarele în jurul lățimii umărului și îndoiți-vă încet în talie. Atingeți-vă mâinile în jos spre picioare cât mai mult posibil și mențineți această poziție timp de două până la trei secunde. Apoi, reveniți la poziția de pornire.

Rețineți că exercițiile de flexie Williams nu ar trebui să provoace durere. Dacă progresia exercițiilor provoacă durere, trebuie să opriți exercițiul. Revenirea la exercițiile de flexie anterioare care nu cauzează durere este recomandată. Verificarea cu PT este, de asemenea, o idee bună.
Mulți terapeuți fizici recomandă îndoirea în spate de câteva ori după efectuarea exercițiilor de flexie. Acest lucru ajută la compensarea încărcăturii de flexie pe care ați plasat-o pe coloana vertebrală în timpul exercițiului. Ușor de exerciții de făcut sunt presa înclinată sau extensia lombară în picioare. Una sau două repetări sunt de obicei suficiente după exercițiile de flexie Williams. PT-ul dvs. vă poate instrui cu privire la aceste exerciții de extensie pentru coloana vertebrală.

Un cuvânt de la Verywell

Dacă aveți dureri de spate, exercițiul și corectarea posturală sunt instrumentele principale în revenirea la activitatea și funcția normală. Exercițiul de flexie din spate poate fi o parte a regimului dvs. de exerciții pentru a vă ajuta să reveniți la o activitate normală și să funcțio- neți rapid și în siguranță. Verificați-vă cu PT pentru a vedea dacă flexia lombară este exercițiul potrivit pentru starea dumneavoastră.