10 pași către un An Nou Sănătos

Citeste mai mult

Rezoluțiile de Anul Nou

Prezentare generală

• Noțiuni de bază

  • Primii pasi
  • Stabilirea obiectivelor

• motivaţie

  • Regândirea rezoluțiilor
  • Tulburare mentală

Analizați-vă Anul

Aruncati o privire la ceea ce ati fost in dieta si sanatate pentru ultimele 12 luni. Gândiți-vă la aceste întrebări și scrieți-vă răspunsurile într-un notebook astfel încât să vă puteți uita din nou la ele încă un an de acum înainte:

• Cum vă compara greutatea cu un an în urmă? 
• Te simti sanatos si ai multa energie sau esti obosit tot timpul?
• Luați vitamine sau alte suplimente nutriționale?
• Mănânci acasă în majoritatea timpului? Dacă da, ce tipuri de alimente? Alimente întregi proaspete, alimente ambalate în cutii sau mese de televiziune?
• Meriți frecvent? Ce tipuri de restaurante îți place și ce fel de alimente alegi?
• Cum te activezi fizic? Faci exercitii regulat?
• Mănânci porții sănătoase sau te faci cu fiecare masă?
• Fumezi?
• Cât de mult alcool bei în fiecare săptămână?

Este important să examinați sincer sănătatea și obiceiurile alimentare, astfel încât să puteți stabili obiective pentru anul viitor.

2

Stabiliți-vă obiectivele

Vreți să pierdeți în greutate? Vrei să te poți duce în sus și în jos pe scări fără a fi înfășurat? Doriți să reduceți colesterolul sau să scădeți tensiunea arterială? Decideți ce doriți să obțineți în luna următoare și în anul următor.

Un obiectiv posibil pentru prima lună ar putea fi o rezoluție pentru a lua masa de prânz la patru zile pe săptămână pentru fiecare săptămână în această lună, în loc să mănânci masa de prânz în restaurante în fiecare zi. Un alt exemplu de obiectiv lunar ar fi să mergem timp de 30 de minute patru zile pe săptămână în fiecare săptămână în această lună.

Începeți cu statisticile. Luați măsurători în compoziția corporală și îți atingeți obiectivele. Apoi scrieți-vă obiectivele într-un notebook sau în jurnalul de alimente pe care îl veți crea la pasul șapte.

3

Determinați nevoile dvs. dietetice

Iată câteva idei pe care ar trebui să le luați în considerare:

• Aveți hipertensiune arterială? Dacă este posibil, puteți reduce cantitatea de sodiu din dieta dvs., evitând alimentele conservate și ambalate.
• Sunteți supraponderal? Trebuie să scădeți aportul de calorii sau să creșteți cantitatea de exerciții fizice. Puteți alege o dietă bogată în carbohidrați sau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, asigurați-vă că vă vegheați la calorii și dimensiunile porțiilor.
• Aveți diabet zaharat? Dacă da, atunci trebuie să reduceți consumul de zahăr.
• Ai colesterol ridicat? Creșteți aportul de fibre solubile precum fibrele găsite în fulgi de ovăz. Acesta va ajuta la scăderea nivelului de colesterol.

Reduceți aportul de grăsimi saturate și creșteți aportul de acizi grași omega-3 din pești, in, nuci și ulei de canola.

4

Luați în considerare suplimentele dietetice

O dieta sanatoasa ar trebui sa va ofere toate vitaminele si mineralele de care aveti nevoie, dar multi oameni iau vitamine doar pentru a va asigura. Există mai multe formulări disponibile, dar tot ce aveți nevoie este un supliment simplu multivitaminic și multi-mineral. Vorbiți cu furnizorul dvs. de servicii medicale înainte de a lua orice suplimente suplimentare sau dacă aveți orice condiții de sănătate.

5

Proiectați-vă noua dietă sănătoasă

Iată ce trebuie să știți pentru a vă proiecta noua dietă:

• Câte calorii aveți nevoie pentru a mânca în fiecare zi pentru a atinge obiectivul de creștere în greutate sau pierderea în greutate?
• Cum se potrivesc obiceiurile dvs. de alimentatie stilul tau de viata?
• Vă simțiți mai bine cu trei mese mari pe zi sau cu cinci mese mai mici pe zi?
• Veți continua să mâncați în restaurante de multe ori?
• Ce fel de fructe și legume vă place?

O dieta sanatoasa ar trebui sa va dea cinci pana la noua portii de fructe si legume pe zi, 25-38 grame de fibre pe zi, cinci sau sase uncii de proteine ​​pe zi si o cantitate mica de acizi grasi omega-3 esentiali. Pentru a rămâne cu noua dvs. dietă, veți dori să includeți alimentele pe care le bucurați. Dacă vă place hamburgerii, este bine. Asigurați-le acasă cu role de cereale integrale și reduceți mărimea patului de burger sau folosiți curcanul de masă. Adăugați o mulțime de salată, ceapă și roșii. Serviti burgerul cu o salata in loc de cartofi prajiti.

Mai multe sfaturi:

• Alegeți boabele verzi crocante verzi în loc de chipsuri și le serviți cu puțină băutură preferată.
• Înlocuiți câinii calzi cu câini de soia.
• Alegeți pâine integrală și paste făinoase în loc de pâine albă și paste albe.
• Treceți peste deserturile zaharoase și puneți un mic vas de fructe proaspete, cu o băutură de frișcă sau o bomboană fără bomboane, apoi adăugați o stropire de nuci tocate.
• Utilizați suc de lămâie în loc de ulei pentru un dressing de salată.
• Alege curcanul de grâu cu conținut scăzut de grăsimi în loc de carne de vită cu grăsimi înaltă, pentru a reduce cantitatea de grăsimi saturate. (Dar nu uitați să citiți eticheta - nu toate curcanul de sol are un conținut scăzut de grăsime.)
• Utilizați aceste sfaturi pentru a găsi alimente sănătoase într-un meniu restaurant.

6

Magazin și Cook

Faceți o listă de bacanie înainte de a merge la cumpărături. Rămâneți departe de culoarele de mâncare gustoase și de culorile de produse alimentare preambalate atunci când faceți cumpărături. Alegeți fructe și legume proaspete, paine de cereale integrale, carne macră, pește și leguminoase. Evitați alimentele bogate în grăsimi saturate, sodiu, trans-grăsimi și zahăr.

Cele mai bune metode de gătit sunt esențiale pentru o alimentație sănătoasă:

• Sautéing este mai bine decât prăjirea în adâncime. Alimentele de prăjire adaugă grăsimi și calorii și nu adaugă nici o alimentație.
• Fierbeți legumele în loc să le fierbeți. Aburul va conserva vitaminele găsite în legume.
• Când gătiți mesele sănătoase la domiciliu, asigurați-vă că faceți în plus pentru a merge la serviciu sau școală a doua zi.

7

Păstrați un jurnal de produse alimentare

Dacă vă grăbiți să vă schimbați dieta, să pierdeți (sau să câștigați) greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea, veți afla că urmărirea lucrurilor este cheia succesului dvs. într-un simplu jurnal de mâncare și exerciții fizice. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți motivat și să vă ajutați să reveniți la dieta dvs. dacă aveți un regres temporar.

Asigurați-vă că notați dimensiunile porțiilor și notează caloriile pe care le consumați în fiecare zi. Adăugați numărul de calorii pe zi și totalul săptămânii. Dacă aveți nevoie să scăpați în greutate, reduceți numărul de calorii pe care trebuie să le mâncați în fiecare săptămână cu 500. Pentru majoritatea oamenilor, se adaugă până la o lire pe săptămână.

Puteți să vă creați propriul jurnal de alimente sau să urmăriți dieta nouă sănătoasă online.

8

Ia Fit

O alimentație bună este doar o parte a unui stil de viață sănătos. O altă componentă a sănătății și a fitness-ului este exercițiul. Dacă conduceți un stil de viață sedentar, trebuie să ieșiți și să vă mișcați. Dacă doriți să scăpați în greutate, este important să creșteți activitatea aerobică cum ar fi mersul pe jos sau alergatul. Dacă trebuie să vă măriți puterea, atunci trebuie să începeți antrenamentul de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților.

Există cluburi de sănătate, săli de sport și instructori personali, precum și echipamente la domiciliu pentru a vă face sănătoși. 

Fumezi? Dacă da, veți face o favoare renunțând. Fumatul a fost conectat la multe boli cronice, plus veți economisi o mulțime de bani în anul următor dacă renunțați la fumat.

Cât de mult consumați alcool? O băutură pe zi sa dovedit a fi benefică. Mai mult de o băutură pe zi poate fi în detrimentul sănătății dumneavoastră. Dacă vă aflați în stare să beți mai mult de patru uncii de vin, două uncii de băuturi alcoolice sau 12 uncii de bere zilnic, atunci este posibil să fie nevoie să scădeți consumul de alcool.

9

Reduceți stresul

Stresul este în detrimentul sănătății. Stresul include evenimente de zi cu zi precum termene constante la locul de muncă; timpi lungi de condus cu trafic excesiv; mai multe activități decât timpul pentru a le face; și traume emoționale cum ar fi moartea sau divorțul.

Încercați acești reductori de stres simpli pe care îi puteți face pentru a trăi o viață mai fericită și mai sănătoasă.

10

Rămâi motivați

Uneori, începerea cu o nouă dietă sănătoasă și planul de fitness este partea cea mai ușoară. Mulți dintre noi lovesc blocări ocazionale din cauza programelor aglomerate, a pierderii motivației sau a platourilor de scădere în greutate.

Acestea sunt momentele în care ne simțim că facem totul bine, dar scara nu pare să se răsfețe. Când se întâmplă acest lucru, nu renunța. Gândiți-vă la motivul pentru care ați făcut primul obiectiv și găsiți inspirația de care aveți nevoie pentru a vă reîntoarce. Asigurați-vă că pentru a sărbători mici dvs. de succes prea! Iată câteva modalități care nu au legătură cu alimentația, pentru a vă recompensa pentru progresele înregistrate în atingerea obiectivelor.