10 sfaturi de antrenament de primăvară pentru atleți

După o iarnă lungă de activitate sau inactivitate redusă, este posibil să fiți tentat să ieșiți și să vă antrenați imediat ce vremea se îmbunătățește. De asemenea, puteți fi tentați să faceți exerciții la același nivel pe care l-ați făcut la sfârșitul sezonului trecut. Dar un astfel de entuziasm conduce adesea la leziuni de sezon timpuriu. Dacă ți-ai schimbat rutina pentru iarnă, trebuie să te întorci încet în formă.

Cum să te întorci în formă pentru sporturile de primăvară

Iată câteva sfaturi pentru a evita leziunile sportive pe măsură ce creșteți exercițiul dvs. în această primăvară.

1. Încet, dar constant
   1. Nu cedați sindromului războinic de weekend. Încercați să faceți exerciții de 3-4 ori pe săptămână în zilele alternative. Una dintre cele mai bune căi de a vă răni sau de a vă răni este să mergeți din greu în weekend și să nu faceți nimic în timpul săptămânii.
2. Monitorizați nivelul de efort
   1. Utilizați scala de efort percepută, testul de discuții sau intervalul frecvenței cardiace pentru a vă ajuta să determinați un nivel de intensitate adecvat. Rămâneți la capătul inferior al scalei (11-13) și construiți în mai multe săptămâni.
3. Creșterea pregătirii dvs. încet
   1. Cresterea formarii (kilometraj, timp sau greutate ridicata) cu mai mult de 10% pe saptamana creste riscul de accidentare. Pentru a evita acest lucru, creșteți treptat nivelul de pregătire în decursul săptămânilor.
4. Nu exersați în durere
   1. Pe măsură ce vă întoarceți la antrenament în primăvară, este posibil să aveți unele dureri minore și dureri musculare. Dar dacă aveți o durere ascuțită, neobișnuită sau o durere care nu dispare, atenție. S-ar putea să fiți pe calea unei răni. Este important să ascultați semnele de avertizare ale unui accident.
5. Cross Train
   1. Modificarea antrenamentelor vă poate îmbunătăți performanța și puteți reduce riscul de răniri excesive. Participând la o varietate de activități diferite, cum ar fi alergarea, antrenarea în greutate, drumeții, orele de botez sau ciclism, limitați stresul pe un anumit grup muscular deoarece diferite activități utilizează mușchii în moduri puțin diferite.

1. Evitați eforturile totale până când construiți o bază solidă de fitness
   1. În funcție de cât de multă inactivitate ați avut în timpul iernii, ar putea dura până la 6 săptămâni pentru a restabili o bază solidă de fitness. Începeți programul de exerciții cu sesiuni de aerobic lent și echilibrat. Când adăugați intervale sau eforturi complete, asigurați-vă că vă permiteți o odihnă și o recuperare suficientă (cel puțin 48 de ore) între acele zile de antrenament dure.
2. Urmați un program de instruire și păstrați înregistrări
   1. Dacă doriți cu adevărat să vă construiți înapoi la un nivel optim de fitness, vă ajută să stabiliți un plan de antrenament și să vă lipiți de el. Există numeroase programe de antrenament pentru toate tipurile de sport și având una nu este numai o motivație bună, dar vă ajută să vă împiedicați să faceți prea mult prea repede.
3. Tăiați-vă puțin
   1. Dacă ați luat iarnă, nu vă așteptați să vă întoarceți la vârf de fitness într-o săptămână sau două. Este bine să mergeți încet și să vă bucurați din afară din nou. Există o mulțime de vară rămasă, deci nu vă faceți griji că veți merge mai încet la început.
4. Tren cu alții la nivelul dvs. de fitness
   1. Dacă găsiți câțiva oameni cu același nivel de fitness și cu același scop ca dumneavoastră, vă poate ajuta să vă mențineți progresul într-un ritm bun. Instruirea cu cei care sunt mai departe va va incuraja sa va exagerati, sa va raniti sau sa va simtiti "in urma" in antrenament. Antrenamentele cu oameni mai potriviți pot fi motivați și vă pot ajuta să vă îmbunătățiți, dar numai după ce aveți o bază solidă bună pentru a lucra cu. În caz contrar, ele pot fi dăunătoare.

1. Creați un sistem de asistență
   1. Având un sistem puternic de sprijin, alcătuit din prieteni, familie, antrenor sau o echipă puternică, este o parte importantă a deveni un atlet de succes. Instruirea de primăvară este un moment esențial pentru a vă adresa celor mai apropiați aliați pentru motivație.

Nu uita să te distrezi!

Rețineți că antrenamentul de primăvară este un moment pentru un exercițiu distractiv și inimă. Nu concurați și nu sunteți încă arșiți. Deci, relaxați-vă și bucurați-vă de activitatea dvs..