17 fructe de fibre de mare pentru a adăuga la dieta ta

Fibrele, în special fibrele dietetice, reprezintă un carbohidrat complex care se găsește în majoritatea produselor alimentare pe bază de plante. Când vine vorba de fibre, există două tipuri - insolubile și solubile - și fiecare funcționează diferit în corpul nostru.

Fibrele solubile se găsesc în cea mai mare parte în fasole, leguminoase, nuci, ovăz, orz, și unele fructe și legume. Fibrele insolubile se găsesc, de obicei, în boabe întregi, tărâțe de grâu și legume. Fibra solubila trage apa in intestin, transformandu-l intr-un gel. Acest lucru încetinește digestia și vă ajută să vă simțiți mai îndelungat. Fibrele insolubile vă ajută sănătatea intestinală și ajută la menținerea "mișcării" lucrurilor. Cu alte cuvinte, ameliorează constipația.

Cât de mult fibre aveți nevoie?

Orientările dietetice pentru americani (2015-2020) recomandă ca femeile să consume aproximativ 28 de grame de fibre pe zi, iar bărbații consumă aproximativ 34 de grame pe zi. Problema este că americanii scad semnificativ aceste obiective.

Potrivit unui studiu din 2012, americanii consumă doar 16 grame pe zi în medie, cu aproximativ 40-50% mai mici decât cantitatea recomandată.

Adăugarea de fructe și alte alimente bogate în fibre poate ajuta la creșterea aportului zilnic de fibre.

Multe beneficii ale fibrei

Există o mulțime de beneficii pentru sănătate atribuite fibrei și cercetările în curs de desfășurare arată că există încă mai multe nu știm. Unele dintre diferitele beneficii pentru sănătate legate de fibrele pe care le cunoaștem astăzi includ:

• Sprijină pierderea în greutate și gestionarea greutății
• Promovează regularitatea
• Reduce nivelul colesterolului LDL (rău) și reduce tensiunea arterială
• Stabilizează nivelele de zahăr din sânge
• Reduce riscul pentru cancerul de colon și de sân
• Sprijină sănătatea intestinală
• Poate reduce inflamația globală

O privire mai atentă la diversele beneficii de sănătate ale fibrelor

Fructe din fibre de înaltă calitate

Cele mai multe alimente vegetale conțin un amestec de ambele tipuri de fibre insolubile și solubile. Este important să consumați diferite tipuri de alimente bogate în fibre, astfel încât să obțineți o varietate de ambele.

Fructele pot fi o sursă excelentă de fibre, dar este important să mâncați întregul fruct sau să vă bucurați de amestecul acestuia. Sucul de fructe scade fibra din fruct, astfel încât să nu beneficiați de aceleași beneficii. Iată câteva dintre cele mai bune surse de fibre de fructe.

1

Fructul pasiunii

Originar din America de Sud, fructele de pasiune nu sunt una dintre cele mai comune fructe pe care le veți găsi în magazinul dvs. de produse alimentare, deși îl puteți găsi uneori și cu alte fructe tropicale cum ar fi guavas și papaya.

Pasiunea fructe are o piele groasa galbena sau violet si este plina cu seminte galbene, carnati care au o aroma dulce dar tart. Acest fruct tropical are un conținut scăzut de calorii și grăsimi, dar este bogat în vitamina C și este unul dintre cele mai mari din fibre, oferind 24 de grame într-o singură cană,

2

guava

În afară de a fi unul dintre fructele cu cea mai mare cantitate de fibre la nouă grame pe cană, guavasul este, de asemenea, o bună sursă de folat, potasiu și vitaminele A și C. Puteți tăia, coaja și bucurați-vă de gura ca și cum ați mărul - semințele din interior sunt comestibile, de asemenea.

Guavas poate fi găsit într-o varietate de culori. Pielea poate fi roșie, galbenă sau purpurie, iar carnea fructului poate varia de la galben, roz și roșu.

3

zmeură

Zmeura a devenit copilul poster pentru fructele cu fibre mari. Cu opt grame într-o singură ceașcă, ele sunt una dintre cele mai înalte (și cele mai delicioase). Culoarea roșie aprinsă este datorată parțial antioxidanților numiți antociani. Această boabe mici se sparge și cu alți fitonutrienți - flavanoli, procianidine și ellagitanine - care pot contribui la reducerea riscului de anumite tipuri de cancer, boli de inimă, hipertensiune arterială și osteoporoză.

Nu trebuie să vă bucurați întotdeauna de zmeură proaspătă. Ele sunt înghețate la vârf, care se blochează în toate substanțele nutritive sănătoase și le face disponibile pe tot parcursul anului.

Care sunt beneficiile de sănătate ale zmeurii? 4

Mure

Această boabe oferă zmeură unele concurență atunci când vine vorba de oferte de fibre. Cu opt grame pe cană, murele se leagă cu zmeura ca unul dintre cele mai mari fructe din fibre. Murelele sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina C.

Sfat rapid: Ca și în cazul altor fructe de pădure, depozitați mure în frigider și spălați-le chiar înainte de a vă bucura. Aruncați-le într-un smoothie sau pur și simplu se bucură pe cont propriu.

5

Pară

Similar cu merele, perele au multe soiuri - cu diferite arome, texturi și culori. Dar, indiferent de soi, toate perele sunt bogate in fibre, oferind aproximativ sase grame intr-o bucata de fructe.

Acestea sunt un fruct versatil și se împerechează bine cu diferite arome. Adăugați-le într-o placă de brânză, coaceți în brioșe, puneți peste fulgi de ovăz sau aruncați bucățile de cubulețe deasupra unei salate.

Valoarea nutritivă a perelor vă poate surprinde 6

Avocado

Avocadosul este un fruct unic, deoarece este bogat in grasimi mono si polinesaturate sanatoase. Alte beneficii nutriționale care merită tutelate? Jumătate din avocado are aproximativ cinci grame de fibre, iar fructele, în general, sunt o sursă bună de acid pantotenic, de folat, de vitamina K și de cupru.

Avocados obține culoarea lor verde strălucitoare de la doi antioxidanți, luteină și zeaxantină, care sunt bune pentru sănătatea ochilor.

De ce sunt avocado sănătoși pentru dvs. 7

Kiwi

Frunze maronii de pe exterior și (de obicei) verde strălucitor pe interior, kiwi sunt delicios dulci și tartă în același timp. Ei, de asemenea, ambalaj cinci grame de fibre per cană de fructe tăiate.

În plus față de fibre, ele sunt încărcate cu potasiu și vitaminele C și E, trei nutrienți diete americane, de obicei, nu se ating.

Sfat rapid: Puteți păstra fructele de kiwifruit în frigider timp de până la șase săptămâni.

8

Coacăze

Membrii familiei de fructe de padure sunt, de obicei, bogati in fibre (datorita in mare parte multor seminte), iar afinele nu fac exceptie. Deși mai puțin de zmeură și mure, afinele oferă încă patru grame de fibre pe o cană de fructe.

Culoarea lor frumoasă albastră este mulțumită, în parte, antocianelor, un antioxidant care poate ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare și a cancerului în timp ce stimulează funcția creierului.

Calorii și beneficii sănătoase de afine 9

portocale

Portocalele sunt, de obicei, lăudate pentru vitamina C care stimulează imunitatea, dar știați că ele sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre? Un fruct mediu furnizează patru grame din acest nutrient de umplere.

Portocalele sunt, de asemenea, o gustare bună pentru mersul pe jos. Pielea lor groasă le protejează de lovituri și vânătăi de-a lungul drumului și ele sunt și gustarea perfectă pentru copii.

Beneficiile pentru portocale 10

Grapefruit

Un alt membru al familiei de citrice, grapefruit (cum ar fi portocalele), au aproximativ 4 grame de fibre pe servit de o cană și sunt încărcate cu vitamina C. Grapefruitul este, de obicei, mai puțin dulce decât portocalele, totuși, dacă nu mergi la Texas Red Grapefruit, care sunt de culoare roșie și cu siguranță unele dintre cele mai dulci grapefruit disponibile.

Deși nu sunt legate de struguri, grapefruitul își face numele pentru că acestea cresc în clustere similare strugurilor pe care le cunoaștem.

Cum sa faci grapefruitul o parte din dieta ta 11

Rodie

Acest fruct unic este disponibil numai din octombrie până în ianuarie, dar poate dura câteva luni în frigider, deci stocul de până când este în sezon. Cele aproape patru grame de fibre pe jumătate de cană provin din arilurile suculente găsite în interiorul pielii exterioare dure.

Pentru a deschide fructele - și pentru a păstra cât mai multe aripi intacte posibil - tăiați "coroana" și apoi înscrieți fructele în patru până la șase secțiuni de-a lungul membranei albe. Așezați rodia într-un castron de apă și deschideți cu atenție. Scoateți cu ușurință arialele de pe piele. Arilurile de fructe se vor scufunda în fund, separându-se de restul fructelor.

18 Moduri sanatoase de a manca rodie 12

mandarine

Mai multe citrice pline cu fibre, mandarinele oferă aproximativ trei grame de fibre per cană. Trucul pentru cumpărarea de mandarine - și alte citrice pentru asta - este de a alege fructe care se simt grele pentru mărimea lor.

La fel ca cele mai multe citrice, mandarinele sunt o sursa buna de vitamina C si sunt impachetate cu vitamina A, de asemenea. Tangerinele, satsumasul, clementinele și pixiile sunt diferite tipuri de mandarine.

13

Căpșune

Similar cu verii lor de fructe de padure (zmeura, mure, afine etc.), căpșunile sunt o sursă bună de vitamina C, potasiu și fibre, trei substanțe nutritive pe care majoritatea dintre noi nu le primesc suficient zilnic. Când vine vorba de fibre, căpșunile au trei grame pe cană (felii).

Vestea bună este că puteți găsi aceste fructe proaspete pe tot parcursul anului, dar boabele congelate sunt la fel de sănătoase.

Sfat rapid: Ca și alte fructe de pădure, nu spălați până când nu sunteți gata să vă bucurați. 

14

Banană

Recunoscuți pentru ofertele lor de potasiu, bananele sunt de asemenea umplut cu fibre, oferind trei grame pe fruct mediu.

Bananele sunt gustarea perfectă pentru cei activi fizic; ele sunt o bună sursă de carbohidrați, de obicei ușor pe stomac, iar potasiul poate ajuta la prevenirea crampe musculare.

Aruncați bananele în congelator pentru o pâine, felie și bucurați-vă cu un unt de arahide sau mâncați-le direct de pe coajă, exact așa cum doriți.

De ce bananele sunt bune pentru dieta ta 15

Caisă

Caisele proaspete furnizează trei grame de fibre per cană, felii (aproximativ un total de patru fructe). Servirea este de numai 70 de calorii, dar caisele sunt ambalate cu vitaminele A și C și potasiu.

Caisele uscate pot fi găsite pe tot parcursul anului și sunt și hrănitoare, deși pierde aproximativ un gram de fibre (pe patru bucăți de fructe) în procesul de uscare.

16

cireșe

De obicei, puteți găsi cireșe proaspete în magazinul dvs. în timpul verii (iunie-august), dar acestea sunt disponibile tot anul în secțiunea congelator. Cireșele au trei grame de fibră per cană și sunt încărcate cu fibră și vitamina C.

Cercetarile arata ca mancatul de cirese poate ajuta la reducerea stresului oxidativ, imbunatatirea somnului, reducerea tensiunii arteriale si reducerea durerii de ansamblu.

Fapte de nutriție pentru cireșele 17

Mango

Mangoele de grindină provin din Asia, dar sunt foarte iubite - de fapt, ele sunt unul dintre cele mai populare fructe din întreaga lume. În afară de a fi dulce în mod natural, ele sunt, de asemenea, antiinflamatoare, ceea ce poate reduce riscul unor boli.

O ceașcă de mango are doar 100 de calorii, dar oferă o sursă bună de fibre (aproape trei grame) și 100% din necesarul zilnic de vitamina C.

Care sunt fapte nutritionale pentru un mango? Alte fructe

În timp ce alte fructe nu trăiesc până la conținutul de fibre din cele de mai sus, ele oferă în continuare o mulțime de substanțe nutritive bune (și un pic de fibre).

• Papaya, 1 cești de bucăți = 2,5 grame
• Jackfruit, o ceașcă tăiată = 2,5 grame
• Nectarină, 1 cană = 2,4 grame
• Ananas, 1 bucată de pahar = 2,3 grame
• Prune, 1 ceașcă = 2,3 grame
• Stafide, 2 uncii = 2 grame
• Piersici, 1 ceașcă = 2 grame
• Struguri, 1 ceașcă = 1,5 grame
• Cantaloupe, 1 cupa = 1,5 grame
• Pepene verde, 1 cana cubata = 0,5 grame