17 mese vegetariene bogate în fier

Ca vegetarian, este important să acordați atenție câtorva substanțe nutritive din dieta dvs., printre care proteinele, calciul, vitamina B12, acizii grași omega-3 și fierul. Nu este imposibil de obținut - pe lângă vitamina B12, multe alimente pe bază de plante conțin aceste substanțe nutritive. Cu toate acestea, aceste alimente nu pot fi întotdeauna la minte, iar sursele de fier din plante vin în special cu o avertizare.
Când nu aveți suficient fier, probabil veți avea parte de oboseală, slăbiciune și senzație de frig, printre alte simptome.
Un test simplu de sânge - nimic complicat - poate confirma dacă aveți anemie cu deficit de fier. În acest moment, medicul vă poate recomanda fier suplimentar prin dieta dumneavoastră, precum și un supliment.

Heme vs. non-Heme de fier

Un supliment este ușor de luat, dar de unde începeți cu dieta dumneavoastră? Mai întâi, trebuie să știți că există două tipuri de fier: heme și non-heme. Heme de fier vine în principal din surse animale - carne roșie și fructe de mare, de exemplu. Acest tip este ușor digerat în corpul vostru.
Fierul non-heme este în principal din surse vegetale - leguminoase, verde cu frunze cum ar fi spanac, cereale îmbogățite și boabe, tofu, nuci și semințe, fructe uscate și legume cum ar fi sparanghelul și broccoli. Ca un vegetarian, acestea sunt alimentele pe care ar trebui să vă concentrați asupra obținerii mai multor. Din fericire, toate sunt ușor accesibile și oferă statistici impresionante privind nutriția, în plus față de fier.

Interacțiuni nutriționale

Aici vine atenția: deși fierul non-heme este ușor de obținut, corpul nu-l digeră la fel de ușor ca fierul. Îți poți ajuta corpul prin împerecherea acestor alimente cu fructe bogate în vitamina C, cum ar fi citrice și sucuri de citrice, fructe ca căpșunile și legume cum ar fi ardei gras. Ei vor ajuta organismul să ia mai mult de fier și să-ți revină la normal.
S-ar putea să fi auzit că calciul reduce absorbția fierului. Când vine vorba de fierul non-heme, cercetarea este mixtă, dar interacțiunea poate fi dependentă de doză. Cu alte cuvinte, calciul poate reduce absorbția non-hemelor când este consumat în cantități mari.
Unele alimente bogate în fier cum ar fi spanacul sunt, de asemenea, bogate în calciu, dar dacă nu luați o cantitate de supliment de calciu, de obicei nu va afecta absorbția. De asemenea, dieta tipică occidentală este bogată în vitamine C, care pot echilibra aceste efecte. Dieteticianul vă poate ajuta să determinați cât de mult calciu este prea mult și dacă primiți suficient calciu din surse non-animale.

Cât de mult fier am nevoie?

Depinde de vârsta ta.

Nevoile zilnice de fier

• Un bărbat în medie de 19 ani și mai în vârstă are nevoie de 8 mg pe zi
• Femeile cu vârste între 19 și 50 de ani au nevoie de 18 mg
• Nevoile femeilor scad la 8 mg dupa 51 de ani
• Femeile gravide au nevoie de mai mult fier - aproximativ 27 mg
• Femeile lactate au nevoie de mai puțin fier - aproximativ 9 mg

Amintiți-vă că aceste aporturi zilnice recomandate sunt pentru adultul mediu sănătos. Deși nevoile dvs. specifice pot varia, știți că procentele de fier estimate mai jos se bazează pe un aport recomandat de fier de 18 mg pe zi. O masă cu 6 mg de fier pe servire, de exemplu, oferă 6 din cele 18 miligrame recomandate, sau 34% din totalul zilnic. Este posibil să nu vă absoarbeți totul, dar rețetele și legăturile de mai jos sunt un început bun.

Mic dejun

Alimentele clasice pentru micul dejun, îmbogățite cu cereale, paine îmbogățită, fulgi de ovăz și ouă, de exemplu, conțin fier. Cuplați-le cu alte ingrediente vegetariene de înaltă calitate, cum ar fi verdele cu frunze, fasole și legume pentru a crea boluri decadente, pizza, taco și multe altele.
Veți începe ziua cu ajutorul acestor rețete. Pe porție, acestea oferă cel puțin 20% din ținta zilnică de fier (care este de cel puțin 4 mg sau mai mult). Sunt enumerate și alte câteva evidențe nutriționale.
Rotiți fiecare masă cu un tratament dulce bogat în vitamina C pentru a vă ajuta să absorbiți fierul. Un pahar de portocale sau suc de roșii, jumătate de portocale sau grapefruit felii sau o ceașcă de căpșuni, pepene, ananas sau kiwi sunt alegeri inteligente.
Pizza de mic dejun cu albă albă
Cele mai multe ingrediente din această pizza contribuie cu un pic de fier - obțineți o cantitate enormă de 6 mg (34 la sută) între fasole albă, grâu întreg, pita, marinara și spanac.
Pentru 393 de calorii, veți obține de asemenea 23g de proteine, 58g carbohidrați, fibre de 12g (47%) și peste 20% din țintă pentru 16 vitamine și minerale diferite.
Kale și cartofi cu carne de ou și tomate
Kale și cartofii sunt cei care contribuie la cea mai mare parte a fierului din acest fel de mâncare. Acesta furnizează 27% din ținta zilnică (aproximativ 5 mg).
Pentru 417 de calorii obtineti de asemenea 18g proteine, 55g carbohidrati, 8g fibre (34%) si peste 20% din tinta pentru 17 vitamine si minerale diferite. Există, de asemenea, aproape tripla cantitatea recomandată de vitamina C, care vă ajută să absorbiți fierul mai eficient.
Savin Spinach și Feta Bowl de ovăz
Aici, fulgi de ovăz, spanac și ou combina pentru a oferi 23% din țintă de fier (aproximativ 4mg).
Pentru 309 de calorii obtineti de asemenea 19g proteine, 34g carbohidrati, 5g fibre (20%) si peste 20% din tinta pentru 14 vitamine si minerale diferite.
Roșu Root Veggie Mic dejun Tacos
O ceașcă de fasole neagră conservată asigură, în general, 27% din țintă pentru fier (aproximativ 5 mg). În această rețetă, acestea contribuie la un total de 22% (4 mg).
Ce altceva ai? Pentru puțin sub 300 de calorii, bucurați-vă de proteine ​​10g, carbohidrați de 48g, fibre de 12g (47%) și peste 20% din țintă pentru 8 vitamine și minerale diferite.

Pranz si cina

Continuați să alimentați fierul pe parcursul zilei, concentrându-vă asupra boabelor integrate fortificate, a legumelor și a legumelor cu frunze închise, cum ar fi spanacul. Acestea se bucură de profiluri nutriționale impresionante, astfel încât acestea ar trebui să fie încorporate în dieta dvs., indiferent dacă doriți sau nu să adăugați mai mult fier.
Fiecare dintre aceste mese oferă cel puțin 20% din ținta zilnică de fier. Șapte din cele 11 furnizează de asemenea peste 20% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina C, ceea ce vă ajută să absorbiți fierul mai eficient.
De asemenea, vă puteți alătura masa cu una dintre aceste băuturi cu conținut scăzut de calorii, conținând vitamina C:

• Strawberry Basil Sparkler: 38 la suta vitamina C pe portie
• Cresterea si dulciul de cirese Ginger Fizz: 24% vitamina C pe portie
• Cafea verde de ceai verde Cuburi de gheata in apa: 22 la suta vitamina C pe portie

Black Bean Arugula Tostadas
Aproape orice fel de mâncare cu fasole este sigur că este ridicat în fier. Aici, salsa adaugă un pic la fel de bine pentru un total de 26 la sută de fier (6 mg).
Împreună cu aceasta obțineți 461 de calorii nutritive - 19g proteine, 70g carbohidrați, 21g fibre (84%) și peste 20% din țintă pentru 11 vitamine și minerale diferite. Și, deși cantitatea de vitamina C nu este cu mult peste 20%, este destul de aproape la 18 ani.
Vegană curry cu supă de lămâie cu Kale
Legumele sunt încă o dată steaua rețetei. Lentilele din acest fel de mâncare contribuie la 30 de procente de fier per porție (aproximativ 5 mg). Kale conține, de asemenea, un pic de fier și, împreună cu roșiile, contribuie cu o cantitate substanțială de vitamină C..
Pentru 232 de calorii consumați și 12g proteine, carbohidrați complexi de 32g, fibre de 10g (40%) și peste 20% din țintă pentru 12 vitamine și minerale diferite, inclusiv 52% din vitamina C.
Kale și cartofi dulci umpluți cu lămâie
Aceleași ingrediente de stea din vasul de mai sus sunt transformate într-un vas complet diferit cu fier de 29 de procente (aproximativ 5 mg).
Pentru 237 de calorii obtineti de asemenea 13g proteine, 42g carbohidrati, 10g fibre (40%) si peste 20% din tinta pentru 13 vitamine si minerale diferite, inclusiv 136% vitamina C!
Galben cu Quinoa
Veți obține un pic de fier dacă alegeți mazăre sau linte pentru acest fel de mâncare. Împreună cu chinoa, numerele sunt de până la 25 de fier pe porție (5 mg).
Acest vas conține 330 de calorii, 18g de proteine, 59g de carbohidrați, 16g de fibre (64%) și peste 20% din țintă pentru 8 vitamine și minerale diferite.
Salată de legume de salată de salată de salată
O ceașcă de sparanghel este surprinzător de mare în fier - oferă aproximativ 16% din obiectivul zilnic. Veți întâlni 25% din obiectivul zilnic (4mg) atunci când o asociați cu mazăre și quinoa pentru acest fel de mâncare.
Cele 265 calorii pe servire vin cu 10g proteine, 37g carbohidrați, 8g fibre (32%) și peste 20% din țintă pentru 9 vitamine și minerale diferite.
Paste pastă de pâine cu Ricotta de lămâie
Sparanghelul nu este steaua acestei feluri de mâncare, dar această legume bogate în fier se strecoară printre penne și kale de grâu întregi. Împreună cele trei produse alimentare rack în 25 la suta din obiectivul de fier zilnic (5 mg).
Cele 344 de calorii pe oferta de servire cu proteine ​​19g, carbohidrați de 44g, fibre de 6g (24%) și peste 20% din țintă pentru 13 vitamine și minerale diferite. Vitamina C inelizeaza la 95% din obiectivul zilnic.
Mediteraneeni quinoa umpluți cu ardei
Ciorba de ardei este de obicei umpluta cu carne de vita sau carne de pui bogata in fier. Această versiune vegetariană depășește carnea, dar nu-și pierde fierul. Quinoa și năuturile contribuie cu mult - 25% din țintă (4mg).
Există 346 de calorii, 13g proteine, 51g carbohidrați, 11g fibre (44%) și peste 20% din țintă pentru 12 vitamine și minerale diferite. Ardeii și roșiile au o cantitate mare de vitamina C - 220% din țintă!
Se amestecă sparanghelul Fried cu ardei și carapace
Douăzeci și două de procente de fier (4 mg) sunt impresionante pentru un fel de mâncare făcută numai din legume și nuci aromate. Sparanghelul și casheurile oferă în special o cantitate mare de nutrienți.
Bucurați-vă de această masă pentru doar 302 de calorii, cu 9g de proteine, 25g de carbohidrați, 4g de fibre (16%) și peste 20% din țintă pentru 9 vitamine și minerale diferite. Varietatea vegetalelor bogate în vitamina C este de 107% din valoarea recomandată.
Ultimate Salată de Crăciun mediteranean
Mananca salata si adauga 21 la suta de fier (4 mg) la numarul zilnic. Ca toate fasole, năuturile sunt o sursă bogată de nutrienți.
Salata oferă o masă întreagă. Are 383 calorii, 14g proteine, 32g carbohidrați, 9g fibre (36%) și peste 20% din țintă pentru 11 vitamine și minerale diferite.
Negru roșii de sezon tofu de toamnă cu sos de arahide
Tofu este un înlocuitor de carne obișnuit în feluri de mâncare vegetariană. Făcut din soia, conține și proteine. Aceste rulouri de vară au 21% fier (aproximativ 4 mg). Uleiul de arahide contribuie și el puțin.
Există 410 de calorii pe porție, 20g de proteine, 39g de carbohidrați și 5g de fibre (20%). Douăsprezece vitamine și minerale diferite conțin peste 20% din țintă pentru ei.

gustări

Împărțirea oricărui scop în bucăți mai mici, mai ușor de gestionat este cel mai bun mod de realizare a acestuia. Când vine vorba de atingerea obiectivelor nutrienților, aceasta înseamnă obținerea unui pic de nutrient la fiecare masă, inclusiv gustări.
Ajungeți la fructe uscate, cum ar fi caise uscate, nuci cum ar fi cashews și migdale, semințe cum ar fi dovleac sau floarea-soarelui, cereale îmbogățite sau chiar o salată mică sau broccoli brute îmbibate în hummus sau tahini.
Acestea sunt toate alimentele care pot conține un pic de fier. Cuplați-le cu câteva felii de citrice sau o mână de căpșuni pentru a crește disponibilitatea fierului.
Puteți combina, de asemenea, câteva dintre aceste alimente pentru a face un trail mix-tip antena.
Savurați nuca cu coajă
Rețeta este simplă. Combinati cerealele imbogatite cu nuci bogate in fier, cum ar fi cashews si migdale, un pic de dulceata si condimente antiinflamatoare pentru un tratament alimentar deget care are 21 de fier pentru fiecare portie (aproximativ 4mg)
Ca o gustare, este ceva mai mare in calorii, sunand la 226 pe portie. Dar acesta oferă un pic de proteine ​​și fibre: 5g și, respectiv, 3g.

Desert

Nu puteți să omiteți desertul dacă vă răspândiți aportul de fier pe tot parcursul zilei. Un desert bogat în fier va contribui la totalul zilnic.
Buta de arahide Cupa Chia Pudding
Semințele Chia sunt impresionante în jur. Sunt o sursă excelentă de fibre, conțin proteine, omega-3 sănătoase pentru inimă și fier. Împreună cu untul de arahide, contribuie cu 22% (aproximativ 4mg) de fier.
Profilul general al nutriției acestui fel de mâncare este, de asemenea, impresionant. Se incheie in 415 calorii, 20g proteine, 40g carbohidrati, fibre de 17g (68%) si are peste 20% din tinta pentru 11 vitamine si minerale diferite.

Un cuvânt de la Verywell

Este posibil să obțineți suficientă fier pe o dietă vegetariană dacă alegeți alimente nutritive și le asociați cu ajutorul absorbantului cum ar fi vitamina C. Amestecați și potriviți micul dejun, prânzul, mesele, gustările și desertele prezentate aici pentru a crea un plan complet de masă care să vă satisfacă gusturile.
În cazul în care rezultatele testelor de sânge indică în continuare un nivel scăzut de fier sau dacă nu observați o schimbare a modului în care vă simțiți, faceți tot ce este mai bun pentru a lucra cu un dietetician. El sau ea poate recomanda soluții care se potrivesc situației dvs. specifice și vă pot recomanda suplimente de fier pentru a vă ajuta să vă echilibrați nivelurile. Sunt disponibile peste tejghea și, din fericire, nu sunt prea scumpe.
Ai nevoie de un supliment de fier?