Program de instruire pe jumătate de mers pe jumătate de program pe 16 săptămâni

Distanța de 13,1 mile sau 21 de kilometri pe jumătate de maraton este o provocare bună pentru pasageri și este foarte populară pentru cei care fac o tehnică de rulare / plimbare. Antrenamentul pentru o plimbare pe jumătate de maraton ar trebui să se realizeze prin construirea constantă a distanței de mers pe jos pe o perioadă de trei până la patru luni. Iată un program de antrenament pe care să-l folosiți pentru a vă pregăti să mergeți la distanță.

Găsiți un Half-Marathon prietenos cu Walker-ul și setați data

Primul pas este să găsești o jumătate de maraton prietenos cu mersul pe jos, unde vei fi bine sprijinit într-un ritm mai lent decât cel al alergătorilor. Căutați una care va avea loc în patru luni sau mai mult în viitor, astfel încât să puteți începe pregătirea în avans. Semi-maratonul ar trebui să aibă un timp de ședere de peste 3,5 ore pentru a putea merge pe jos. Pe măsură ce progresați prin antrenament, veți avea o idee mai bună despre ce va fi ora finală și veți putea folosi metode pentru a vă anticipa timpul de terminare.

Construiți-vă baza de kilometraj

Dacă sunteți începător sau ați fost inactiv timp de câteva luni (cum ar fi în timpul iernii), ar trebui să începeți prin a construi kilometrajul de bază până la punctul în care puteți merge la 4 mile confortabil în fiecare zi. Dacă nu mergeți deja la 4 mile confortabil, va trebui să adăugați încă câteva săptămâni la program astfel încât să vă aflați la acel nivel înainte de a începe formarea de jumătate de maraton.

Acest program de pregătire pentru jumătate de maraton crește în mod constant plimbarea pe distanțe lungi în fiecare săptămână. Această plimbare mai lungă ridică rezistența și sistemul de alimentare cu sânge și de energie pentru mușchii dumneavoastră. De asemenea, aveți nevoie de o plimbare pe distanțe lungi în fiecare săptămână pentru a vă întări picioarele pentru a preveni formarea de blistere și pentru a vă oferi experiență în practicarea unei hidratări adecvate și a unei gustări energice în timpul unei plimbări lungi. De asemenea, veți dezvolta rezistența mentală de care veți avea nevoie pentru o plimbare de anduranță.

Cerințe preliminare pentru Programul de construire a kilometrajului semimaraton

Înainte de a începe această programare, trebuie să îndepliniți următoarele cerințe:

• Trebuie să puteți merge confortabil timp de 4 mile în timpul zilei lungi și 3 mile pe săptămână.
• Trebuie să vă puteți angaja într-o zi lungă pe săptămână, de la 2 la 5 ore.

Programarea săptămânală pentru formarea pe jumătate de maraton

• Marți, joi, sâmbătă: mergeți la 3 până la 4 mile. Puteți amesteca felul de plimbare pe care vă bucurați pentru a construi atât viteza cât și rezistența pe aceste plimbări. Utilizați antrenamente sugerate de mers pe jos în aceste scopuri.
• Luni, miercuri, vineri: zile libere. Vă puteți bucura de plimbări ușoare sau alte activități de fitness.
• Duminică: Ziua construirii kilometrajului cu o plimbare lungă, lungă. Aceasta este o parte esențială a planului de antrenament deoarece vă va oferi corpului dvs. provocarea la distanță de care are nevoie.
• Poți să modifici zilele exacte ale săptămânii în care faci fiecare tip de antrenament, dar trebuie să iei o zi liberă între fiecare zi de mers pe jos sau să faci doar o plimbare ușoară pe o zi "oprită".
• Cea mai lungă zi de antrenament ar trebui să fie cu trei săptămâni înainte de jumătatea maratonului, atunci începeți să vă distorți kilometrajul. Tapering oferă corpului tau timp pentru a dezvolta pe deplin musculare noi și să aibă magazine de energie pentru semimaraton.
• Dacă faceți deja plimbări mai lungi, puteți să vă înscrieți în program în punctul care corespunde zilei lungi a kilometrajului.

Semifinala de formare în jumătate de maraton - Miles

Săptămână	Soare.	Mon.	Marti.	însura.	Thur.	Vi.	Sat.	Săptămâna Total
1	4 mile	de pe	3 mile	de pe	3 mile	de pe	3 mile	13 de mile
2	5	de pe	3	de pe	3	de pe	3	14
3	6	de pe	3	de pe	3	de pe	3	15
4	7	de pe	3	de pe	3	de pe	4	17
5	7	de pe	3	de pe	4	de pe	4	18
6	7	de pe	4	de pe	4	de pe	4	19
7	8	de pe	4	de pe	4	de pe	4	20
8	9	de pe	4	de pe	4	de pe	4	21
9	10	de pe	4	de pe	4	de pe	4	22
10	8	de pe	4	de pe	4	de pe	4	20
11	12	de pe	4	de pe	4	de pe	4	24
12	8	de pe	4	de pe	4	de pe	4	20
13	14	de pe	4	de pe	4	de pe	4	26
14	6	de pe	4	de pe	4	de pe	4	18
15	6	de pe	4	de pe	4	de pe	4	18

Săptămâna 16: 13,1 mile (zi cursă)

Ora de zi pentru formare

De asemenea, ar trebui să încercați să faceți o zi lungă de antrenament în timpul zilei în care va avea loc cursa de jumătate de maraton. În acest fel, sunteți obișnuiți cu modul în care corpul dvs. simte și cum trebuie să mâncați și să beți în pregătirea timpului de plecare. Va face o mare diferență dacă te antrenezi întotdeauna dimineața, dar cursa este în după-amiaza sau seara.

Tren cu pantofi și cu unelte

În ultimele șase săptămâni până la jumătatea maratonului, trebuie să purtați pantofii, șosetele și hainele pe care intenționați să le purtați în timpul semimaratonului. Acest lucru vă va arăta dacă aceste elemente funcționează bine la kilometri mari. Amintiți-vă de regula de aur a "nimic nou în ziua cursei". Dați-le tot timpul o lovitură în timpul antrenamentului și acordați suficient timp pentru a trece la treapta de viteză diferită dacă ceea ce ați ales nu funcționează bine pentru dvs..