25 de schimburi simple de hrană care vă vor spori sănătatea

Efectuarea swapurilor alimentare sănătoase, fie în bucătărie, fie în timpul gustărilor în timpul mersului, este o modalitate ușoară de a mânca un pic mai sănătos în timp ce vă bucurați de alimentele preferate. De la swap-urile bazate pe plante până la schimburile de fibre sănătoase și cu fibre superioare, oportunitățile sunt nesfârșite - aveți nevoie doar de puțină inspirație și creativitate.

Am oferit câteva idei pentru a vă ajuta să începeți, indiferent de planul de alimentație pe care ați putea-o urma. De la prepararea deserturilor la prepararea de feluri de mâncare de paste pentru cină, te-am acoperit. Iată primele 25 swap-uri sănătoase.

Swap-uri bazate pe plante

Aquafaba pentru albii de ou

Aquafaba este lichidul rămas din carapacele drenate și conservate și credeți sau nu, acest lichid poate fi literalmente bătut într-un substitut pentru albusurile de ou biciuite (gândaci și băutură).

Un sfat rapid atunci când biciuiți: adăugați cremă de tartru pentru a ajuta la îngroșarea și stabilizarea. De obicei, trei linguri de lichid pot înlocui un albus de ou. O versiune non-biciuită a aquafaba poate înlocui ouăle în unele rețete ca liant.

Tofu pentru ouă măcinate

Datorită gustului său ușor și a capacității de a prelua diverse texturi - tofu, cubat și neted, este un înlocuitor versatil pentru atât de multe proteine ​​pe bază de animale, cum ar fi ouăle fierte, ouăle, peștele și carnea de pui. Pentru a face oua amestecate cu vegane, scurgeti pur si simplu tofu de apa in exces si apoi gatiti intr-o tigaie.

Cheia este de a sparge tofu-ul în bucăți care imită ouăle amestecate și de a adăuga condimente, ierburi și / sau sosuri cu aromă pentru tofu pentru a prelua. Unt pentru uncie, tofu amestecat are aproximativ 40 la suta mai putine calorii 30 la suta mai putin de proteine ​​comparativ cu ouale.

Jackfruit pentru carne tocată

Vegetarienii și veganii se pot bucura! Există o alternativă naturală, mai puțin prelucrată din carne. Jackfruit este un fruct cu fibră înaltă, cu conținut scăzut de calorii, cu textură de carne tocată. Condimentele și condimentele pot fi adăugate pentru a oferi o varietate de arome - gândiți-vă la fumat, la gratar, și mai mult. Bucurați-vă de jackfruit ca un sandwich de grătar, umplute în tacos, sau ca parte a unui amestec de mic dejun.

 Crema de caju pentru brânză moale

Fă-o-te-brânză nu este ușor, dar de a face o versiune de plante cu cashews este o briza. Pur și simplu înmuiate cashews timp de câteva ore (sau peste noapte), până când se îngroașă și apoi se amestecă cu apă proaspătă într-un blender. Un raport bun este o ceașcă de cashews la cel puțin o jumătate de cești de apă; adăugați mai multă apă dacă doriți o consistență mai subțire.

Odată ce aveți baza brânzei, gustați-o după cum doriți cu ulei de măsline, cuișoare, sare, usturoi, ierburi și altele.

Sămânță Chia pentru ou

Un alt înlocuitor de ouă pentru vegani (vezi aquafaba de mai sus), semințele de chia sunt o sursă bună de fibre și proteine ​​și fac un înlocuitor excelent pentru ouă. Pentru a face, combinați o lingură de semințe întregi de chia sau două lingurițe de semințe de chia măcinate cu trei linguri de apă fiartă. Lăsați să stea cel puțin cinci minute. Acest raport de o lingură de semințe întregi sau două lingurițe de semințe măcinate înlocuiește un ou întreg.

Swap-uri de carbohidrați inferiori

Spaghetti Squash pentru paste

Spaghetele sunt un moniker potrivit pentru acest tip de squash. Când este gătit, carnea acestui fel de squash seamănă cu tăiței lungi, coapte, de spaghete. Pentru a face, felii de dovleac în jumătate de lungime-înțelept și friptura cu fața în jos în cuptor până la înmuiere.

Odată gătit, folosiți o furculiță pentru a răzui fructul din exterior. O ceașcă de squash de spaghete are doar 42 de calorii și 10 grame de carbohidrați, în timp ce o ceașcă de paste are 239 calorii și 46 de grame de carbohidrați.

Collard Greens pentru Tortillas

Alimentați-vă în timp ce scădeți caloriile și carbohidrații din următoarea dvs. cină mexicană prin schimbarea tortilla de făină pentru o frunză verde. Frunza poate fi folosită în stare brută sau puteți bloca frunzele pentru a le conferi mai multă flexibilitate ca o învelitoare. Colțarul verde are aproximativ 90% mai puține calorii și carbohidrați decât o tortilla de făină albă.

Orez de conopidă pentru orez alb

Orezul conopida de la zero este un pic mai mult de muncă-intensive pentru a face comparativ cu orez alb, dar în aceste zile, puteți găsi opțiuni deja pregătite în frigider sau de producție secțiune în cele mai multe magazine de bacanie. Pentru a face acest lucru acasă, începeți cu conopida spălată și folosiți o răzătoare de brânză (găurile de dimensiuni medii funcționează cel mai bine) la "orez".

Setați conopida într-un prosop pentru a colecta excesul de apă și apoi gătiți-o (sau mâncați-o brută) și bucurați-vă cum ați fi orez - într-un amestec-prăjit, ca o farfurie sau ca bază pentru un bol de orez. Orezul din conopidă este de asemenea utilizat în mod obișnuit pentru a face crusta de pizza.

Felii de dovlecel pentru Lasagna

Schimbarea de dovlecei felii pentru foi de fidea lasagna reduce numărul total de carbohidrați și calorii în orice rețetă. Pentru a crea, tăiați sucul de dovlecei pe lungime folosind un cuțit sau un mandolin, ceea ce va ajuta la menținerea coerenței straturilor.

Sfat utile: puneți straturile de dovlecei tăiate pe un prosop și capac pentru a vă ajuta să absorbiți orice lichid în exces. Schimbarea fructelor de dovlecel pentru tăiței obișnuite de lasagna reduce caloriile și carbohidrații cu aproximativ 90%.

Swap Swap

Sos de mere nesărat pentru zahăr

Aceasta nu este o substituție care poate fi folosită pe tot cuprinsul, deoarece zahărul nu numai că adaugă dulceața. În unele rețete, totuși, mereul poate face o schimbare sănătoasă. Înlocuirea fructelor de mere se comportă bine în rețete coapte, cum ar fi biscuiții de ovaz și brioșele.

Un raport bun de urmat este de 1 și 1/2 părți applesauce la 1 parte zahăr. Pe aceste linii, 1 și 1/2 cești de mere au aproximativ 150 de calorii și 34 de grame de zahăr comparativ cu o ceașcă de zahăr granulat cu 775 calorii și 100 de grame de zahăr.

Mango pentru zahăr brun

Deseori, atunci când vine vorba de glazuri și marinate, zahărul (cum ar fi zahăr brun sau miere) este adesea o parte esențială a rețetei. În timp ce majoritatea rețetelor necesită aproximativ o cană de zahăr, puteți reduce cantitatea necesară în jumătate sau mai mult prin adăugarea de mango proaspăt. O ceașcă de zahăr brun are aproximativ 550 de calorii și 140 de grame de zahăr, în timp ce o ceașcă de mango tocată are aproximativ 100 de calorii și 24 de grame de zahăr natural.

Banana Ice Cream

Acesta verifică cutiile pentru diverse diete de viață - inclusiv vegană, paleo și curățătoare - prin tăierea laptelui și adăugarea de zahăr și înlocuirea acestuia cu banane întregi. Datorită texturii lor naturale dulci și netede, bananele sunt ideale pentru schimburile de gheață.

Pentru a face, pur și simplu amestecați banane coapte congelate până când obțineți o gros, crema-ca textura. Restul depinde de tine. Bucurați-vă singură sau adăugați toppingurile preferate - chipsuri de ciocolată, fructe proaspete, cocos uscat și multe altele. Banana de înghețată făcut în acest fel are aproximativ nouă grame de zahăr pe cană în comparație cu înghețată obișnuită.

Chia Jam pentru gemuri și jeleuri

În timp ce gemurile, jeleurile și conservele oferă dulceață delicioasă pentru majoritatea produselor coapte și mai mult, ele sunt adesea încărcate cu zahăr adăugat. Încercați în schimb acest swap sănătos: zmeura cu fructe înghețate funcționează bine - cu semințe de chia, un indulcitor de îndulcitor și tortness de la o lămâie. Gatiti-le la foc mediu pana cand sunt groase si puneti-le in frigider peste noapte pentru a se ingrosa si mai mult (datorita semintelor de chia).

Schimburile de sănătate

Blended Burger pentru 100% Burger Ground Beef

Reduceți aportul de carne roșie, creând un amestec de ciuperci tocate și carne de vită în proporție de 50/50. Și nu este nevoie de scepticism atunci când vine vorba de aromă.

Un studiu publicat în Jurnalul de știință alimentară a constatat că amestecul de ciuperci îmbunătățește, de fapt, aromele datorită, în parte, creșterii umami reducând totodată grăsimile, caloriile și sodiul. Nu numai că gusturile și sănătatea voastră vă vor mulțumi, dar și portofelul și Mama Pământ. 

Iaurtul grecesc pentru smântână

Iaurtul grecesc are textura groasă, cremoasă și aromă tartă pe care o căutați în smântână, dar cu proteine ​​de trei ori mai mare. Atât iaurtul grecesc, cât și smântâna sunt disponibile în opțiuni fără grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut complet de grăsimi. Puneți chili, tacos sau cartofi cu iaurt grecesc sau folosiți-o ca bază pentru scufundări și pansamente - folosiți-o în orice fel ar folosi smântâna.

Avocado pentru maioneză

Această schimbare nu este doar sănătoasă pentru inimă, ci este și vegană și palo-prietenoasă. Avocado de piure va va da acea textura cremoasa, uscata, pe care o cautati fara grasimi saturate. Încercați să înlocuiți avocado pe un sandwich sau burger sau când faceți o salată de ouă sau ton. 

Suc de lămâie pentru sare

Reduceți tremurul de sare și luați o lămâie în loc. Un studiu făcut de un bucătar-șef la Universitatea Johnson & Wales a descoperit că puteți reduce cantitatea de sare folosită cu până la 75% doar prin adăugarea sucului de lamaie și a cojii. Cheia este să adăugați coaja de lamaie înainte și în timpul gătitului și să salvați sucul de lamaie după gătit. Acest lucru va adăuga mai multă aromă, să păstreze culorile verde colorate și să păstreze textura carnii.

Swap Snacking inteligente

In-Shell Fistic pentru cartofi

Nu numai că fisticul este o opțiune mai sănătoasă față de chipsurile din cartofi datorită vitaminelor, mineralelor, fitonutrienilor, proteinelor, fibrelor și multe altele, dar fisticul în coajă poate ajuta de fapt să mâncați mai puțin.

Fisticul în coajă vă ajută să vă încetiniți în timp ce mâncați și cojile rămase furnizează un memento vizuală a numărului de persoane pe care le-ați mâncat.

Popcorn pentru prefabricate

Știați că popcornul este un boabe întregi? Este, de asemenea, mai mare în fibre. Calorii pentru calorii, popcorn are de trei până la patru ori cantitatea de fibră găsită în covrigei, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mai plini de timp. În timp ce floricele popcorn este o opțiune sănătoasă pentru gustări, slathering-ul în unt și sare nu vă va face nici un favor (sănătoși).

Traseul mixer pentru Mix Store Trailer Mixed

Multe opțiuni de amestec ale traseului veți găsi la magazinul de produse alimentare bomboane de ciocolată și bomboane acoperite cu iaurt, boabe rafinate, nuci prăjite cu ulei și alte amestecuri care nu sunt minunate pentru dvs. Ridicând o pungă de acest tip înseamnă uleiuri și zaharuri inutile adăugate împreună cu alți conservanți și aditivi.

În schimb, faceți-vă propriul acasă și veți avea control complet asupra a ceea ce includeți și ce nu faceți. Alegeți nuci prăjite uscate, fructe uscate neîndulcite, semințe, cereale integrale și adăugați condimentele preferate pentru aromă suplimentară.

Bean Gustări pentru Crackers

Treceți peste biscuiții procesați prea mult, care sunt în mod obișnuit făcuți din făini rafinate și au un conținut scăzut de hrană nutritivă, și ajungeți în schimb la gustări de fasole convenabile. Fasolea largă uscată, năutul și fasolea sunt acum disponibile în ambalaje convenabile, în mișcare și vin într-o varietate de arome. Gustările de fasole sunt, de asemenea, mai mari în proteine ​​și fibre decât cele mai multe biscuiți tipice.

Schimburi de fibre superioare

Făină de banane verde pentru făină regulată

Afară cu vechiul și cu noul. Făina de banană verde provine din banane tinere, verzi. Bananele sunt culese înainte de a avea o șansă de a coagula, ceea ce înseamnă că nu sunt la fel de dulci - acest lucru se traduce în mai puțină zahăr. Aroma ușoară se pretează la completarea perfectă a majorității rețetelor și este de 16 ori mai mare în fibră comparativ cu făina obișnuită.

Extra bonus: făina de banane verde este un amidon rezistent, ceea ce înseamnă că acționează ca un prebiotic, creând un mediu de susținere în intestin pentru ca probioticele să înflorească.

Băuturi pentru făină albă

Această schimbare nu funcționează de-a lungul tabelului pentru toate rețetele, dar este un mod de a nu-brainer atunci când vine vorba de brownies. Tăierea făinii și adăugarea în pulsuri - fasole neagră, mazăre și multe altele - afectează ofertele de fibre, proteine ​​și fitonutrienți din orice rețetă, făcând o indulgență cu un impuls nutrițional. Fasolea neagra are mai multe fibre si proteine ​​de umplutura decat faina, si ele sunt, de asemenea, fara gluten.

Legume pentru paste regulate

Luați pastele noaptea într-o crestătură servind un tăiței pe bază de legume. Picături de găină, macaroane cu lentilă verde, roșu cu lentilă rotativă - varietatea de forme și tipuri de fasole și leguminoase oferă o mulțime de arome și texturi pentru a vă bucura de orice gust.

Comparativ cu pastele tipice făcute cu făină rafinată, pastele pe bază de legume adaugă mai mult de trei ori fibrele și aproape dublul proteinei pe porție.

Cereale cu fibre de înaltă calitate pentru ovaz

Nu este nimic în neregulă cu fulgi de ovăz, dar dacă căutați să creșteți consumul de fibre, există și alte opțiuni sau măsuri pe care le puteți lua. O opțiune este de a face din fulgi de ovăz din cereale cu fibre mari (Bran Buds, Fiber One, printre altele). Asigurați-o pe o stovetop așa cum ați face obișnuit fulgi de ovăz, gătit până când cerealele se înmoaie.

1/2 ceașcă de cereale cu fibre mari are aproximativ 120 de calorii și 19 de grame de fibre, în timp ce aceeași porție de fulgi de ovăz uscat asigură 150 de calorii și doar 4 grame de fibre. Indiferent dacă mergeți la cereale cu fibre mari sau pe calea de ovăz, adăugați fructe de padure până la fibre chiar mai departe. O ceașcă de zmeură are 8 grame de fibre și afine au aproximativ 4,5 grame.

O lume de la Verywell

Efectuarea swap-urilor sănătoase este o modalitate ușoară de a mânca un pic mai sănătos în timp ce vă bucurați de rețetele și alimentele preferate. Pentru micul dejun, prânz, cină sau gustări, te-am acoperit. Sperăm că vă bucurați de unele idei swap sănătoase pe care le-am oferit.