Beneficiile de sănătate ale legumelor cu glucozinolat
Glucozinolații sunt compuși cu conținut de sulf, găsiți în legume crucifere. Acestea sunt legumele, cum ar fi broccoli, varza de Bruxelles si kale care au un gust amar caracteristic si o aroma picanta.
Dacă acestea sunt tipurile de alimente pe care le împingeți deoparte pe farfuria dvs., vă lipsesc pe unele nutriție în mod serios bun. Pe lângă faptul că sunt ambalate cu vitamine, minerale și fibre, alimentele care conțin glucozinolat oferă beneficii care se pot extinde și în prevenirea bolilor grave, inclusiv a cancerului.
Revizuirea dovezilor
Când consumați legume crucifere precum broccoli, glucozinolaturile conținute în ele sunt împărțite în compuși numiți metaboliți. Metaboliții sunt substanțele care afectează ritmul metabolismului și declanșează reacții enzimatice specifice.
În cazul glucosinolaților, metaboliții au un efect similar antibioticului și ajută la prevenirea infecțiilor bacteriene, virale și fungice în intestine și în alte părți ale corpului. O serie de studii recente au sugerat, de asemenea, că o dietă bogată în legume crucifere poate reduce riscul de apariție a anumitor forme de cancer. Printre dovezile:
- Analiza din 2009, coordonata de Institutul National al Cancerului, a analizat 31 de studii epidemiologice privind asocierea dintre consumul de legume cruciferoase si riscul de cancer pulmonar si a concluzionat ca aportul ridicat poate reduce riscul de oriunde de la 17% la 23%.
- Un studiu din 2012 al Departamentului de Epidemiologie al Institutului de Cercetare Farmacologică din Italia a mai arătat că aportul regulat de alimente cruciferoase se oferă între o reducere cu 17% și 23% a riscului de colorectal, sân, rinichi, esofagian și orofaringian și gâtul).
Mulți cred că compusul indol-3-carbinol, care este eliberat în sistem când sunt consumate alimente care conțin glucozinolat, poate fi cheia în acest sens.
În timp ce este mai puțin robust, alte studii au sugerat că legumele crucifere pot oferi beneficii de protecție împotriva bolilor cardiovasculare, cum ar fi atac de cord și accident vascular cerebral.
Legume crude cruciale vs. crud
Dacă mănânci o varietate de verde închis, legume cu frunze, deja primești glucozinolați în dieta ta. Printre legumele crucifere cele mai frecvent întâlnite pe rafturile magazinelor de produse alimentare sunt:
- Brocoli
- Varză
- varză de Bruxelles
- Voinicică
- Conopidă
- nap
- Bok choy
- rutabaga
- varza
- ridichi
- Gustări de muștar
- Hrean
Cu această afirmație, o dietă bogată în aceste alimente nu înseamnă neapărat că obțineți glucozinolat de cea mai bună calitate. Acest lucru se datorează faptului că gătitul legumelor poate distruge o enzimă, cunoscută sub numele de myrosinază, care ajută la transformarea glucosinatelor în metaboliții individuali. În timp ce acest lucru nu șterge în întregime beneficiile de a consuma legume crucifere, nu poate ajuta decât să le degradeze considerabil.
(Pe de altă parte, legumele de gătit pot îmbunătăți alte beneficii nutriționale neasociate cu glucozinolat.)
Pentru a maximiza beneficiile consumului de alimente cruciferoase, luați în considerare următoarele preparate:
- Se taie verde roșu într-o salată pentru textura și culoarea adăugată.
- Blistere individuale de frunze individuale de varză de brussel într-o tigaie fierbinte și aruncați-le într-o salată.
- Mancati gratar proaspat in loc sa ii lasati sa macerati intr-un pansament acid (acesta din urma fiind o forma de gatit).
- Mâncarea rapidă-prăjire bok choy sau mustar verde va ajuta la menținerea mai multor beneficii nutriționale.
- Încercați să consumați broccoli brute, ridiche și conopidă ca o crudită cu o baie de iaurt.
- Rotiți bine hreanul proaspăt deasupra mâncării, în loc să utilizați versiuni pregătite sau adăugați-l în timpul gătitului.
