Câte carbohidrați aveți nevoie în fiecare zi

În conformitate cu Orientările dietetice pentru americani, aproximativ jumătate din calorii zilnice ar trebui să provină de la carbohidrați. Este destul de mult. Dar, există mai multe recomandări decât asta. Unele surse de carbohidrați sunt mai bune pentru dumneavoastră decât altele, iar numărul de carbohidrați pe care persoana o are nevoie depinde foarte mult de vârstă, greutate, înălțime și nivel de activitate.

Înțelegerea carbohidraților

Termenul "carbohidrați" este scurt pentru carbohidrații, unul dintre cei trei macronutrienți găsiți în alimentele care vă oferă organismului energie. Carbohidrații, proteinele și grăsimile vă oferă calorii dietetice.

Carburile se găsesc în cea mai mare parte în plante unde furnizează energie și structură. Zaharurile, amidonul și fibrele se încadrează în această categorie. Și, deși animalele au nevoie și consumă carbohidrați, nu veți găsi carbohidrați în carne, pește sau păsări de curte. Dar veți găsi carbohidrați în lapte și produse lactate deoarece conțin lactoză, care este și un tip de zahăr.

Calcularea obiectivului tău

Nevoia de carbohidrați se poate baza pe aportul dvs. caloric. Dacă știți cât de multe calorii aveți nevoie în fiecare zi, puteți afla cât de multe grame de carbohidrați aveți nevoie:

1. Începeți prin stabilirea necesităților zilnice de calorii și împărțiți acest număr în jumătate. Atât de multe calorii ar trebui să provină de la carbohidrați.
2. Fiecare gram de carbohidrat are patru calorii. Împărțiți numărul pe care l-ați primit de la primul pas cu patru.
3. Numărul final este egal cu cantitatea de carbohidrați în grame de care aveți nevoie în fiecare zi.

De exemplu, o persoană care mănâncă aproximativ 2.000 de calorii pe zi ar trebui să ia în jur de 250 de grame de carbohidrați (2.000 împărțit la 2 = 1.000 și 1.000 împărțit la 4 = 250).

Determinarea consumului

S-ar putea să fiți surprinși că, mergând "fără carbohidrați", puteți consuma mai mult de alte macronutrienți; amintiți-vă că proteinele și grăsimile pot duce în continuare la creșterea în greutate dacă consumați prea multe calorii din aceste surse. Sau este posibil să fiți prea puțini carbohidrați în raport cu nivelurile de activitate, lăsându-vă să vă epuizați de energie și să nu vă atingeți de obiectivele de fitness.

Urmați acești pași simpli pentru a urmări aportul:

Citiți etichetele alimentare

Puteți găsi grame de carbohidrați pe etichetele Nutrition Facts pe alimentele ambalate. Veți găsi informații despre calorii acolo, dar asigurați-vă că verificați dublu dimensiunea și numărul de porții pe pachet.

Calculați numărul de grame de carbohidrați

Utilizați baza de date USDA National Nutrient pentru referința standard pentru a calcula cantitățile de carbohidrați pentru alimente proaspete. Este o bază de date vastă actualizată în mod regulat.

Păstrați un jurnal de produse alimentare

Păstrați un jurnal de produse alimentare pentru a vă urmări informațiile. Puteți utiliza un jurnal sau un dispozitiv de urmărire a alimentelor online și un contor de calorii online. De asemenea, luați în considerare păstrarea stării de spirit, a tiparelor de somn și a nivelurilor de activitate. Pe drum, este posibil să puteți face unele asociații între alegerile alimentare și efectul lor asupra nivelului zilnic de dispoziție și de activitate.

Care Carbs sunt cele mai bune

Carbohidrații includ carbohidrați complexi, cum ar fi amidon, și zaharuri simple, cum ar fi zahăr alb, sirop de porumb cu fructoză și miere. Opțiunile complexe sunt cele mai bune.

Sfatul standard este de a "face jumătate din boabele întregi". În ceea ce privește opțiunile bazate pe plante, alegeți 100% boabe întregi și fructe și legume pentru majoritatea carbohidraților. Atâta timp cât mâncați cel puțin cinci porții de fructe și legume, veți adăuga o cantitate substanțială de fibre în dieta dumneavoastră.

Desigur, aveți nevoie de proteine ​​și de grăsime, de asemenea, doar nu atât de mult. Echilibrează opțiunile de carbohidrați cu surse de proteine, cum ar fi carnea slabă, carnea de pasăre, ouă sau pește, și unele grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, avocado sau nucile și semințele. Pe lângă beneficiile nutriționale pe care acestea le pot aduce, proteina combinată cu carbohidrați cu fibre mari vă ajută să vă mențineți plin între mese.

Fii atent la zahăr

Cele mai grave surse de carbohidrați pot fi alimentele zaharoase, inclusiv cele făcute cu zahăr, miere, sirop de porumb sau sirop de arțar. Aceste alimente au de obicei prea multe calorii, dar oferă o valoare nutritivă mică sau deloc. 

Evitați gustările zaharoase, produsele de patiserie, băuturile răcoritoare îndulcite cu zahăr, bomboanele și biscuiții. Și păstrați-vă un ochi pentru alimentele puternic procesate care adesea conțin zaharuri adăugate, chiar și cele care nu gust dulce.