Mononesaturate de grăsimi și beneficiile

Grasimile monosaturate sunt considerate grăsimi "bune" alături de grăsimile polinesaturate. Grasimile monosaturate rămân lichide la temperatura camerei, dar încep să se îngroașe atunci când sunt răcite.

Prin contrast, grăsimile saturate și trans-ambele fiind considerate grase "rele" - vor rămâne solide la temperatura camerei. Aceste grăsimi pot crește riscul de apariție a bolilor de inimă și accident vascular cerebral prin promovarea acumulării de plăci în vasele dumneavoastră de sânge. Din acest motiv, mulți experți în sănătate recomandă înlocuirea grăsimilor saturate și trans-grase cu grăsimi polinesaturate sau mononesaturate.

Grasimile monosaturate provin din surse de plante și pot oferi beneficii sănătății organismului, în special atunci când sunt consumate în locul unor grăsimi mai puțin sănătoase, cum ar fi grăsimi saturate sau grăsimi trans.

Structura

Grasimile monosaturate, de asemenea cunoscute ca acizi grasi mononesaturati sau MUFA, difera de grasimile saturate in structura lor moleculara. Prefixul "mono" se referă la faptul că acestea au doar o dublă legătură în lanțul de acizi grași. Legăturile duble sunt pur și simplu legătura dintre perechi de electroni și atomi care sunt mai greu de rupt.

De regulă, cu cât există mai puține legături duble în lanțul de acizi grași, cu atât este mai mare punctul de topire. Cu o singură legătură dublă, grăsimile mononesaturate au o viscozitate mai mică (grosime) și un punct de topire mai mare, ceea ce înseamnă că acestea transformă lichidul la temperaturi mai scăzute.

Prin contrast, grăsimile saturate au legături duble la fiecare legătură din lanț, rezultând un punct de topire scăzut și o viscozitate ridicată.

Grasimile polinesaturate au mai putine legaturi duble decat grasimile saturate, dar mai mult decat grasimile mononesaturate, plasandu-le undeva intre ele in ceea ce priveste structura si proprietatile fizice.

Grasimile trans, cunoscute și sub denumirea de acizi grași trans-nesaturați, sunt uleiuri produse în mod artificial, în care se adaugă hidrogen pentru a crea mai multe duble legături.

Beneficii pentru sănătate

Grasimile monosaturate ajută la o bună stare de sănătate în mai multe moduri. Grasimile mononesaturate ajută la reglarea celulelor și conțin niveluri ridicate de vitamina D, un hormon care reglează nivelurile de calciu, construiește oase mai puternice și susține funcția imună.

Au fost realizate cercetări substanțiale privind beneficiile grăsimilor monosaturate din dietă.

Boala de inima

Institutul Național de Sănătate raportează că grăsimile monosaturate pot ajuta la scăderea colesterolului lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL) din sângele dumneavoastră. Menținerea nivelului scăzut de LDL reduce riscul de apariție a bolilor de inimă și accident vascular cerebral.

O revizuire mare a studiilor a confirmat, de asemenea, că dieta mai mare în MUFA este asociată cu un risc scăzut de boli cardiovasculare. Autorii raportului sugerează că trebuie luate în considerare recomandările privind consumul de adaos de grăsimi polinesaturate și mononesaturate.

Alte rapoarte publicate sugerează că consumatorii ar trebui să fie informați cu privire la beneficiile pentru sănătate ale surselor de plante și marine ale grăsimilor nesaturate (cum ar fi grăsimile polinesaturate și mononesaturate), astfel încât consumul să crească și riscul de apariție a bolilor cardiovasculare scăzute.

Diabet

Un alt studiu publicat în Îngrijirea diabetului au comparat efectele unei diete de acizi grași mononesaturați cu conținut ridicat de carbohidrați și de dietă bogată în carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi asupra greutății corporale și controlului glicemic la bărbați și femei cu diabet zaharat de tip 2. Ei au descoperit că ambele diete au oferit efecte benefice comparabile asupra greutății corporale, compoziției corporale, factorilor de risc cardiovascular și controlului glicemic. Cercetatorii au ajuns la concluzia ca dieta bogata in MUFA ar putea fi considerata o alternativa la o dieta bogata in grasimi bogate in grasimi la pacientii cu diabet zaharat de tip 2.

Alte studii au stabilit că dietele bogate în grăsimi mononesaturate oferă beneficii atât persoanelor cu diabet zaharat de tip 1 cât și diabet de tip 2.

Alți factori de stil de viață

Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a investigat rolul grăsimii monosaturate în obiceiurile de viață ale adulților tineri. Comparat două grupuri de bărbați și femei în anii 20 și 30 care au consumat diete bogate în grăsimi saturate (o dietă tipică occidentală) sau bogate în grăsimi mononesaturate (o dietă mediteraneană). Ei au descoperit că dieta bogată în grăsimi mononesaturate a fost asociată cu mai puțină furie, o dispoziție generală mai bună, o activitate fizică crescută. De asemenea, acestea au beneficiat de o creștere a cheltuielilor de energie în repaus.

Studiile de cercetare au constatat că consumul unei diete care include grăsimi mononesaturate poate contribui la scăderea riscului de boli de inimă, poate oferi beneficii persoanelor cu diabet zaharat și este chiar asociat cu o stare de spirit îmbunătățită și niveluri mai mari ale activității fizice.

surse

Grasimile monosaturate provin de la surse vegetale, cum ar fi nuci și semințe. Rețineți, totuși, că multe alimente oferă mai mult de un fel de grăsime. De exemplu, uleiul de măsline conține grăsimi mononesaturate (73%), grăsimi polinesaturate (10,5%) și grăsimi saturate (14%). Ca bază de comparație, untul conține aproximativ 21% grăsime mononesaturate.

Pentru a vă asigura un aport mai sănătos de grăsimi, puteți căuta alimente cu un procent ridicat de grăsimi mononesaturate. Acestea includ:

• Floarea soarelui de mare oleic (84%)
• Uleiul de alune (78%)
• Uleiul de avocado (72%)
• Macadamia nuci (59 la suta)
• Uleiul de masline (73%)
• Alune (77%)
• Avocado (71%)
• Migdalele (70%)
• Ulei de canola (59 la suta)
• Pecans (59 la suta)
• Arahide (46 la suta)
• Uleiul de arahide (46%)

În timp ce uleiul de floarea-soarelui obișnuit și șofrănelul nu sunt surse bune de grăsime mononesaturate, unele dintre aceste semințe au fost crescute special pentru a crește conținutul lor mononesaturat. Aceste uleiuri vor fi în mod obișnuit etichetate ca șofrănel sau ulei de floarea-soarelui "înalt oleic" și pot conține până la 84% grăsimi mononesaturate.

Alimentele conțin de obicei mai mult de un tip de grăsime. De exemplu, uleiul de măsline conține grăsimi mononesaturate, polinesaturate și saturate. Alimentele cele mai ridicate din grăsimile mononesaturate tind să provină din surse de plante.

Recipiente recomandate

În timp ce consumatorii au evitat grăsimea de ani de zile, a devenit evident creșterea numărului de grăsimi, nu doar cantitatea totală de grăsimi,.

Avem nevoie de grăsimi în dietele noastre pentru a susține funcții importante ale organismului. Multe vitamine, de exemplu, au nevoie de grăsimi pentru a fi dizolvate și absorbite în intestine. De grăsimi dietetice ajută, de asemenea, să păstreze părul și pielea sănătos, izolează organismul, și protejează organele interne.

Prin urmare, accentul și recomandările privind grăsimea s-au schimbat. Multe organizații din domeniul sănătății propun acum ca grăsimea să nu fie considerată rău, ci doar consumul excesiv de grăsime, în special tipurile de grăsimi mai puțin sănătoase.

Nu există recomandări specifice pentru grăsimile mononenate. Mai degrabă Orientările din 2015 până în 2020 referitoare la dietetice pentru americani sugerează că adoptăm modele de alimentație sănătoasă care limitează saturațiile și trans-grăsimile.

Alte organizații din domeniul sănătății din întreaga lume au oferit câteva orientări privind consumul de MUFA ca procentaj din consumul zilnic de calorii. Majoritatea oferă o recomandare pentru aportul de monostearat de grăsimi în intervalul de 10-20 procente.

Există câteva linii directoare care vă pot ajuta să luați decizii sănătoase cu privire la grăsimi care trebuie incluse pentru a vă limita dieta. În conformitate cu Ghidul Dietar USDA pentru americani

• Evitați toate grăsimile trans.
• Limitați consumul zilnic de grăsimi sănătoase la 20% până la 35% din toate sursele, inclusiv alimente și uleiuri.
• Limitați aportul de uleiuri la 27 de grame pe zi, sau aproximativ cinci linguri.
• Consumați mai puțin de 10% din calorii pe zi din grăsimi saturate. Acestea includ untul și grăsimea din carne de vită, precum și anumite uleiuri pe bază de plante, cum ar fi uleiul de cocos și uleiul de palmier.
• Limitați grăsimile saturate la mai puțin de 7% din totalul caloriilor zilnice. Pentru o dieta de 2.000 de calorii, ar fi de 140 de calorii sau 16 grame de grasimi saturate pe zi.

În cele din urmă, amintiți-vă că toate grăsimile oferă nouă calorii pe gram, indiferent dacă sunt mononesaturate, polinesaturate sau saturate. Proteinele și carbohidrații oferă patru calorii pe gram. Dacă încercați să atingeți sau să mențineți o greutate sănătoasă, este important să vă păstrați în minte aportul total de calorii, pe măsură ce alegeți alimentele care trebuie incluse în dieta dumneavoastră.

Deși nu există o orientare specifică pentru consumul specific de grăsimi mononesaturate, orientările actuale ale USDA sugerează adoptarea unui model de alimentație sănătoasă care limitează consumul de grăsimi saturate și trans-grase în favoarea grăsimilor și a uleiurilor polinesaturate și mononesaturate.

Calculul dozei de grăsime

Pentru a determina gama specifică de admisie a grăsimilor în grame, va trebui să faceți un pic de matematică.

În primul rând, multiplicați numărul de calorii consumate în fiecare zi cu 20 și apoi cu 35 de procente. Aceasta este grăsimea țintă calorie gamă. De exemplu, un adult care consumă 2.000 de calorii pe zi ar avea o gamă țintă de grăsimi calorii de 400 până la 700 de calorii.

Odată ce aveți o gamă de calorii, puteți determina numărul țintă de grame grase. Din moment ce grăsimea conține nouă calorii pe gram, împărțiți numerele țintă cu grăsimi-calorii cu nouă pentru a determina grame zilnice de grăsimi.

Pentru o dietă de 2.000 de calorii, doza zilnică recomandată de grăsime ar fi între 44 și 78 de grame. Amintiți-vă, aceasta este suma țintă din toate sursele de grăsime, nu doar grăsimea mononesaturate.

Pentru a vă asigura că rămâneți bine în țintă zilnică, acordați o atenție deosebită atenției etichetelor de nutriție alimentelor atunci când faceți cumpărături. Sau planificați în prealabil prin difuzarea listei de cumpărături printr-un calculator de nutriție on-line. Puteți chiar să-l utilizați atunci când pregătiți rețete pentru a calcula procentajul de grăsimi și grăsimi saturate pe porție în raport cu caloriile totale.

Alegerea formelor sănătoase de grăsime, cum ar fi grăsimile mononesaturate, vă va ajuta să rămâneți pe deplin și sățuit pe tot parcursul zilei și să vă bucurați de mese satisfăcătoare în timp ce obțineți beneficii pentru sănătate pe termen lung pentru sănătate.

De ce aveți nevoie de grăsimi bune și unde să le găsiți