Cele mai bune 20 de surse alimentare de antioxidanti

Alegerea celor mai bune surse de hrană ale antioxidanților poate contribui la îmbunătățirea sănătății și combaterii bolilor. O clasă de compuși găsiți într-o gamă largă de alimente (în special alimente derivate din plante), antioxidanții contribuie la protejarea împotriva efectelor dăunătoare ale radicalilor liberi. Se crede că creșterea consumului de cele mai bune surse alimentare de antioxidanți poate ajuta la îndepărtarea unei serii de condiții majore de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul, boala Alzheimer și unele forme de cancer.

Ce tipuri de alimente sunt sursele bune de antioxidanți?

Multe legume, fructe și alte tipuri de alimente sunt surse excelente de compuși antioxidanți, incluzând: antociani, carotenoizi (cum ar fi beta-caroten), luteină, licopen, resveratrol, seleniu, vitamina C și vitamina E.

În plus, multe alimente integrale oferă o varietate de compuși antioxidanți, fiecare cu propriile efecte unice asupra sănătății. De exemplu, strugurii conțin antociani, vitamina C, resveratrol și seleniu, în timp ce legumele verzi cu frunze verzi cum ar fi legumele, spanacul și verdele colțar oferă vitaminele C și E, luteina și un antioxidant numit kaempferol.

În timp ce legumele și fructele servesc ca unele dintre cele mai bune surse alimentare de antioxidanți, puteți, de asemenea, să umpleți compușii antioxidanți, consumând legume și nuci, consumând ceai (cum ar fi ceaiul verde și ceaiul negru) și folosindu-vă ierburile și mirodeniile. Gustări alimentare precum popcorn și ciocolată neagră oferă și un număr de antioxidanți.

Cele mai bune 20 de surse alimentare de antioxidanti

Pentru un raport publicat în Revista de Chimie Agricolă și Alimentară în 2004, oamenii de știință de la Departamentul Agriculturii din SUA (USDA) au efectuat ceea ce este considerat a fi cea mai cuprinzătoare analiză a conținutului antioxidant al alimentelor consumate în mod obișnuit. Oamenii de știință USDA au clasat aceste alimente în funcție de capacitatea lor totală antioxidantă, care este o măsură a capacității antioxidanților de a neutraliza radicalii liberi.

In cercetarile lor privind mai mult de 100 de alimente, autorii raportului a gasit urmatoarele elemente pentru a fi cele mai bune surse alimentare de antioxidanti:

Mâncare, dimensiune de servire, capacitate antioxidantă pe porție

Fasole rosie mică (uscată), 1/2 cană, 13,727

Afine afumate, 1 ceașcă, 13.427

Fasole roșii roșii (uscate), 1/2 ceașcă, 13,259

Pinto fasole, 1/2 ceasca, 11,864

Afine (cultivate), 1 ceasca, 9,019

Cranberries, 1 ceașcă (întreg), 8,983

Inimă de inimă, 1 cești, 7,904

Mure, 1 ceasca, 7,701

Prune, 1/2 cană, 7,291

Zmeură, 1 cești, 6,058

Căpșuni, 1 cești, 5,938

Roșii delicioase de mere, 1, 5.900

Granny Smith mere, 1, 5,381

Pecani, 1 uncie, 5.095

Cireșe dulci, 1 cești, 4,873

Prunele negre, 1, 4,844

Cartofi de cartofi, 1 gătit, 4.649

Fasole neagră (uscată), 1/2 cană, 4,181

Pruni, 1, 4, 118

Gala mere, 1, 3, 903

De ce ar trebui să vă luați antioxidanții din alimente?

În timp ce mulți indivizi iau suplimente antioxidante, după o dietă bogată în alimente bogate în antioxidanți, este considerat modul preferat de a crește nivelul antioxidant. Pe lângă faptul că conțin o gamă largă de compuși antioxidanți, aceste alimente oferă și alte componente cheie ale unei alimentații sănătoase, cum ar fi mineralele și fibrele dietetice.

Deși unele studii preliminare sugerează că suplimentele antioxidante pot împiedica dezvoltarea bolii prin reducerea stresului oxidativ, este nevoie de mai multă cercetare înainte ca aceste suplimente să poată fi recomandate pentru prevenirea bolilor. De fapt, Centrul National de Sanatate Complementara si Integrativa afirma ca rezultatele studiilor stiintifice riguroase care implica un total de peste 100.000 de persoane au aratat in mare masura ca suplimentele antioxidante nu pot reduce riscul unor afectiuni cronice cum ar fi boli de inima si cancer.

Există, de asemenea, unele îngrijorări că luarea antioxidanților sub formă de supliment poate interfera cu capacitatea corpului de a absorbi alți nutrienți importanți.

Cum să vă măriți consumul de cele mai bune surse de hrană ale antioxidanților

Pentru a încărca antioxidanții, urmați o dietă echilibrată care include o mulțime de alimente derivate din plante și limitează consumul de alimente prelucrate. Urmărind nouă porții de legume și fructe pe zi este o modalitate foarte bună de a crește consumul de cele mai bune surse alimentare de antioxidanți.