Importanța fitonutrientilor pentru sănătatea ta

Fitonutrienții, cunoscuți și sub denumirea de fitochimici, sunt compuși pe bază de plante sau substanțe chimice care au un efect benefic asupra organismului și pot juca un rol în prevenirea și chiar tratarea bolilor. Deși se crede că există zeci de mii de astfel de substanțe fitochimice, doar un număr mic a fost izolat și testat. Inclusiv clase precum carotenoide, flavonoide, izotiocianați și multe altele, aceste substanțe nutritive pot avea efecte care variază de la antioxidanți la agenți antiinflamatori și proprietăți care pot fi neuroprotective, oferă suport imunitar, reglează hormoni și multe altele.

Vom analiza exact ce sunt fitonutrienții, efectele benefice ale acestora în prevenție și boli, unele dintre clasele și exemplele majore și apoi împărtășim sfaturi despre cum să vă îmbogățiți dieta cu aceste substanțe preventive. În general, mai mult este mai bine atunci când vine vorba de produsele fitochimice, dar vom discuta, de asemenea, măsuri de precauție pentru cei care suferă de boală tiroidiană și de ce fitonutrienții ar trebui să fie obținuți în principal prin dietă și nu prin suplimente.

Înțelegerea fitonutrienților

Fitonutrienții sunt diferiți de vitamine, minerale și macronutrienți, cum ar fi proteinele, carbohidrații și grăsimile. Ele se găsesc nu numai în fructe și legume, ci și în multe mirodenii și chiar flori comestibile. Multe dintre aceste produse fitochimice îi conferă alimentelor culoarea sau mirosul. Alimentele care conțin substanțe fitochimice sunt adesea foarte colorate, dar alimentele albe, cum ar fi ceapa și usturoiul și chiar și uleiul de măsline, sunt foarte ridicate în aceste substanțe nutritive.

În ceea ce privește funcția, aceste substanțe nutritive pot fi considerate ca parte a sistemului imunitar al plantelor, deoarece oferă protecție împotriva virușilor, bacteriilor, fungiilor și paraziților.

Efectele fitonutrienților asupra corpului

Ca și macronutrienții necesari pentru a construi corpuri puternice și vitaminele și mineralele necesare bunei funcționări, fitonutrienții joacă un rol esențial în menținerea sănătății și prevenirea bolilor. Unele dintre rolurile jucate de produsele fitochimice includ:

Antioxidantii

Unele substanțe fitochimice funcționează ca și antioxidanți sau "scavengers" în organism. Radicalii liberi sunt molecule instabile și foarte reactive care sunt produse de toxine (carcinogene) în mediu, precum și procesele metabolice normale din organism. Lăsate singure, radicalii liberi pot deteriora ADN-ul și alte componente ale celulelor. (Daunele oxidante ale ADN-ului și mutațiile ulterioare sunt un precursor al cancerului și multe alte condiții.) Antioxidanții neutralizează acești radicali liberi, împiedicând daunele pe care le-ar putea provoca.

Efecte anti-inflamatorii

Mulți fitonutrienți pot reduce inflamația în organism. În timp ce inflamația este răspunsul natural al organismului la leziuni, inflamația cronică a fost legată de multe afecțiuni medicale, de la bolile țesutului conjunctiv până la cancer.

Îmbunătățirea imunității

Unii fitonutrienți susțin funcția sistemului imunitar și pot avea efecte specifice. De exemplu, unele substanțe fitochimice acționează ca agenți antimicrobieni, reducând șansele ca bacteriile patologice (proaste) să se divid și să crească în organism. De asemenea, ele pot ajuta la modularea sistemului imunitar, ajutând la menținerea unui echilibru foarte delicat între un sistem imunitar hiperactiv (care poate duce la boli autoimune) și un sistem imunitar subactiv (care poate predispune la infecții sau cancer).

Efecte neuroprotective

Studii recente au descoperit dovezi ale efectelor neuroprotectoare cu unele fitonutrienți la persoanele care au afecțiuni cum ar fi boala Alzheimer și boala Parkinson.

Blocarea formării de substanțe cancerigene

Unele substanțe fitonutrienice pot preveni ca substanțele din alimente sau din mediu să devină în primul rând agenți cancerigeni (agenți cancerigeni).

Efecte împotriva cancerului

În plus față de funcțiile de mai sus, unele substanțe fitochimice pot ajuta la repararea ADN-ului (reparația genelor mutante care pot duce la cancer), încetinirea creșterii tumorilor sau facilitarea apoptozei (procesul de deces al celulelor care scapă de celule anormale).

O revizuire din 2018 a constatat că produsele fitochimice au un rol important în prevenirea cancerelor de piele (cancer de melanom și non-melanom). Câteva dintre substanțele nutritive benefice au inclus curcumina (o componentă a turmericului), proantocianidinele (găsite în boabe și fistic) și capsaicina (găsită în roșii dulci și ardei iute). Într-un sens, dieta ta poate fi de fapt o formă de protecție solară.

Regulamentul hormonilor

Unii fitonutrienți pot regla hormoni, cum ar fi estrogenul și insulina.

Efecte anti-îmbătrânire

Un număr de substanțe fitochimice au demonstrat posibile efecte anti-îmbătrânire în cel puțin câteva studii clinice și prin mai multe mecanisme diferite. Unele dintre cele mai frecvente includ resveratrol, epicatechin, quercetin, curcumin și allicin.

Tratamentul bolilor

În timp ce majoritatea cercetărilor s-au axat pe capacitatea fitonutrienților de a menține sănătatea sau de a preveni bolile, cercetătorii încearcă acum să determine dacă fitochimicalele pot avea un rol și în tratarea bolii. Ca atare, acești compuși ar putea oferi un adjuvant mult mai puțin costisitor tratamentului cu mai puține efecte secundare decât terapiile tradiționale. În timp ce cercetarea este tânără, studiile precoce (adesea făcute pe celulele cultivate în laborator sau pe animale, dar în unele cazuri efectuate pe oameni) au descoperit că unele fitochimice care pot ajuta la combaterea cancerului, cum ar fi fluoretinul în pere, epigalocatechin- 3-galat (EGCG) în ceaiul verde și quercetin în capre. Alte alimente pot ajuta la combaterea bolilor de inima, cum ar fi flavonoidele din fructe de padure.

Alte efecte potențiale abia încep să fie evaluate. De exemplu, oamenii de stiinta se uita la capacitatea unor fitochimicale de a sensibiliza celulele cancerului de san la tratament si mult mai mult.

Tipuri de fitonutrienți

Fitonutrienții pot fi considerați ca "componente bioactive ale produselor alimentare", deoarece activitățile lor biologice în organismul uman joacă un rol în sănătate. Clasificarea poate fi confuză, deoarece clasele majore se bazează pe structura chimică. Mai des, acești compuși sunt împărțiți în grupuri de fitonutrienți. Următoarea listă nu este completă, ci include mai multe dintre fitonutrienții care ar trebui să fie incluși într-o "dieta curcubeu", după cum se discută mai jos.

polifenoli

Polifenolii sunt o categorie de fitonutrienți care include cel puțin 500 de compuși cunoscuți (și probabil mulți care urmează să fie descoperiți). Mulți dintre acești compuși sunt antioxidanți și, împreună, acești nutrienți sunt considerați că reduc riscul unui număr mare de boli. Acestea sunt defalcate în flavonoide, non-flavonoide și acizi fenolici.

Flavonoizii

Uneori denumită vitamină P, flavonoidele nu sunt o vitamină, ci mai degrabă fitonutrienți. Acestea au proprietăți antiinflamatorii, inhibă creșterea tumorală, cresc producția de enzime detoxifiante în organism și multe altele. Exemplele includ:

Antocianidine: oferind culoarea bogată în fructe roșii, albastre și violete, antocianidinele sunt puternici antioxidanți.
quercetin
Proantocianidinele: De asemenea, numite pycnogenols, aceste substanțe chimice din plante găsite în semințele de struguri, în pielea de struguri și în afine pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă în plus față de proprietățile lor antioxidante.
Resveratrol: popularizat ca fitonutrient în vin roșu, care poate reduce riscul bolilor de inimă, resveratrolul poate fi, de asemenea, găsit în suc de struguri roșii, struguri roșii și multe altele.
flavanols
Flavanones, cum ar fi hesperetinul
Flavone: Inclusiv fitochimice precum luteolina și apigenina, flavonii se găsesc în multe condimente (a se vedea mai jos).
Izoflavone: Izoflavonele includ genisteină, daidzeină și fitoestrogeni
Catechine (cum ar fi epicatechina): Prezent în ceaiul verde și mai mult, catechinele sunt unul dintre fitonutrienții evaluați pentru proprietățile anti-îmbătrânire.

Acizii fenolici

Acizi hidroxibenzoici cum ar fi acidul galic, acidul ellagic și acidul vanilic
Acizi hidroxicarnici cum ar fi curcumina

Polifenoli non-flavonoizi

Curcuminoide cum ar fi curcumina
taninuri
Stilbenes, cum ar fi resveratrolul și acidul cinamic
Lignani, cum ar fi silymarin

terpenoide

Terpenoidele sunt împărțite atât în carotenoide, cât și în substanțe fitochimice non-carotenoide.

Carotenoidele

Carotenoizii sunt pigmenți de plante care sunt legați de vitamina A, dar cu efecte antioxidante și sistem imunitar. Unele dintre acestea pot inhiba creșterea tumorală.

Alfa-caroten
Beta caroten
Licopenul: găsiți în cea mai mare concentrație în produsele de tomate gătite (gândiți-vă că: sosul de spaghete, deoarece încălzirea duce la o mai bună absorbție a licopenului), alimentele bogate în luteină includ, de asemenea, roșii proaspete, pepene verde și multe altele. Cercetătorii au studiat licopenul pentru rolul său posibil în reducerea riscului de apariție a cancerului de prostată.
Luteină: găsită în verdeață cu frunze, kiwi, gălbenuș de ou. și mai mult, luteina a fost asociată cu un risc mai scăzut de degenerescență maculară (principala cauză de orbire în Statele Unite) și poate fi benefică în ameliorarea simptomelor oculare legate de utilizarea calculatorului.
Betacriptoxantina
zeaxantina
astaxantină

Terpenoide non-carotenoide

limonene
carnosol
saponinele
Phytosteroids
Alcool perililic
Acid ursolic

tioli

Tiolii includ mai multe tipuri de fitonutrienți care au proprietăți anti-cancer și pot bloca substanțele cancerigene care sunt introduse în organism.

glucozinolati

Izotiocianați, cum ar fi sulforafanul: Sulforaphane se găsește în legume crucifere cum ar fi broccoli, varză, conopidă, ridichi și multe altele și are proprietăți antioxidante puternice.

Sulfuri alilice

alicina
S-alil cisteină

indoli

Indol3-carbinol

Adăugarea fitonutrienților la dieta ta

Este clar că adăugarea unei varietăți sănătoase de fitonutrienți în dieta ta poate avea multe beneficii, dar mulți se întreabă de unde să înceapă. La urma urmei, ar fi greu să stai în secțiunea de producție a pieței tale cu o listă ca cea de mai sus. Cu toate acestea, există modalități relativ simple de a vă asigura că obțineți ceea ce aveți nevoie de la minimul recomandat în prezent de cinci și de până la treisprezece porții de fructe și legume zilnic.

Mănâncă un curcubeu: Fitonutrienți în culoare

Mâncarea unui "curcubeu" de alimente este una dintre cele mai ușoare căi de a vă asigura că obțineți o mare varietate de fitonutrienți cu multe beneficii.

Deși multe dintre aceste componente sunt sănătoase în sine, combinația de nutrienți este optimă (gândiți-vă: sunetele unei orchestre, mai degrabă decât un singur instrument). Diferitele familii de culori ale plantelor tind să conțină substanțe nutritive similare, de exemplu, alimentele portocalii tind să aibă grupul carotenoid. Consumul de curcubeu permite oamenilor să obțină cele mai bune substanțe fitonutriene, deoarece culorile lor diferite oferă beneficii diferite pentru sănătate. De exemplu, licopenul din roșii și grapefruitul roz, antocianii din fructe de pădure albastre și purpurii și flavonoidele din ciocolată sunt toate exemple de fitonutrienți benefici care funcționează diferit.

Iată cinci dintre culorile fitonutrienților și unele dintre funcțiile asociate cu fiecare.

Roșu: Mere, pepene verde, zmeură, sfecla, cireșe și grapefruit

Suporta prostata, tractul urinar si sanatatea ADN-ului. Efect de protecție împotriva cancerului și a bolilor de inimă. Unii fitonutrienți reprezentați includ licopenul, acidul ellagic, quercetinul, hesperidina, antocianidinele.

Violet: Vinete, struguri, afine și mure

Bine pentru inima, creierul, osul, arterele și sănătatea cognitivă. Fitonutrienții includ resveratrol, antociani, fenolici și flavonoide.

Verde: Kiwi, avocado, cantalup, broccoli și spanac

Sprijină sănătatea ochilor, funcția arterială, funcția hepatică și sănătatea celulelor. Unele substanțe fitochimice găsite în alimentele verzi includ epicatechine, izotiocianat, luteină, zeaxantină, izoflavone, flavonoide și coumestani.

Alb: Ceapa, ciupercile și perele

Sprijină oasele sănătoase și sistemul circulator și pot contribui la reducerea riscului sau la combaterea bolilor de inimă și a cancerului. Phytochemicals în aceste alimente includ allicin, quercetin, indoli, și glucosinolates.

Galben / Portocaliu: Dovleac, morcovi, piersici, ananas și papaya

Promovează creșterea și dezvoltarea sănătoasă și sănătatea ochilor. Phytochemicals comune în alimente galben și portocaliu includ alfa-caroten, beta-caroten, beta-criptoxantină, luteină / zeaxantină și hesperidin.

Nu uita mirodenii și flori

Tindem să ne concentrăm asupra alimentelor atunci când vorbim despre nutriție, dar multe mirodenii și chiar flori pot adăuga o aromă și o doză sănătoasă de fitonutrienți în dieta ta, cu puține calorii. Câteva exemple de fitonutrienți din condimente includ luteolină (găsită în oregano, salvie, cimbru și semințe de țelină) și apigen, găsită în pătrunjel.

Fitonutrienți și alimente organice

În timp ce știința este tânără, maximizarea consumului de fitonutrienți poate fi un motiv pentru a alege alimentele organice atunci când este posibil. În timp ce de cele mai multe ori ne gândim la alimentele ecologice ca fiind mai sănătoase datorită reziduurilor de pesticide mai puține, pot exista și alte beneficii. Anterior am vorbit despre fitonutrienti ca jucând un rol într-un sistem imunitar al plantelor.

Prin protejarea plantelor împotriva invaziei de către microbi (prin utilizarea pesticidelor), este posibil să ne menținem să producem cât mai multe substanțe fitochimice.

Un exemplu este studiul din 2017 publicat în Revista de Chimie Agricolă și Alimentară. În acest studiu, sa constatat că ceapa care a fost cultivată în condiții organice a avut o activitate antioxidantă mai mare, precum și o concentrație mai mare de flavonoli și quercetin.

Nu vom cunoaște întreaga poveste de ceva timp, dar pentru cei care încearcă să aleagă alimente ecologice, acest gând poate ajuta la justificarea unor costuri crescute.

Strategii pentru alimentarea fitonutrienților sănătoși

În plus față de obiectivul pentru un curcubeu al alimentelor, câteva strategii vă pot ajuta să maximizați fitonutrienții pe care voi și copiii dvs. consumați.

Păstrați o fotografie de fructe și legume în jurul bucătăriei. Cercetările arată că doar imaginile legate de fructe și legume vă pot mări consumul de alimente.
Luați în considerare păstrarea unei diagrame pe frigider care vă amintește de dvs. și de copiii dvs. de "culorile" pe care le-ați mâncat și de cele pe care trebuie să le consumați în fiecare zi.
Deveniți creativi atunci când pregătiți alimente. Salatele pot fi "dozate" pentru a include o gamă largă de culori și, prin urmare, fitochimice. Adăugați fructe de padure, legume, avocado, semințe de chia și multe altele.
Încercați să "ascundeți" o porție sau două vegetale în felurile principale. Mancaruri precum conopida sunt usor ascunse in sosuri de spaghete, chili si supe. Mai bine încă, săriți tăiței de spaghete și încercați dovlecei sau spaghete squash "fidea".

Atenționări pentru fitonutrienți

În general, o dietă mai mare în produsele fitochimice, în special o varietate a acestor compuși, poate însemna o sănătate mai bună. Dar este important să vă amintiți că prea multă hrană bună nu este neapărat mai bună. Un exces de un aliment "bun" poate duce de fapt la o deficiență a fitonutrienților în altul.

Pentru cei care au boala tiroidiana (Goitrogens)

Pentru cei care suferă de boală tiroidiană sau care prezintă risc pentru boala tiroidiană, este important de subliniat faptul că multe dintre cele mai sănătoase alimente din punct de vedere al conținutului fitochimic conțin și goitrogeni, substanțe care au un efect anti-tiroidian. Alimentele (cum ar fi broccoli bogate în sulforafan), care sunt goitrogen, pot fi totuși consumate, dar ar trebui să fie distanțate pe parcursul zilei. Manancarea unor astfel de alimente aburite, mai degrabă decât crude, poate, de asemenea, reduce conținutul de glicerină.

Dietetice față de fitonutrienții suplimentari

În ciuda multitudinii de studii care au găsit o dietă bogată în fructe și legume pentru a fi benefice în sănătatea generală, nu trebuie să obținem încă aceleași beneficii din suplimentele de fitonutrienți conținute în acestea.

În schimb, unele suplimente pot avea efectul opus. Un exemplu clasic a avut loc cu privire la riscul de cancer pulmonar. Observând că persoanele care au consumat alimente bogate în beta-caroten au avut un risc semnificativ mai scăzut de a dezvolta cancer pulmonar, cercetătorii au stabilit pentru a vedea dacă suplimentele beta-carotenului ar avea același efect. Forma suplimentară a beta-carotenului nu numai că nu reduce riscul, dar persoanele care au utilizat suplimente beta-caroten au avut un risc semnificativ superior riscul de a dezvolta boala.

Un cuvânt de la Verywell

Fitonutrienții sau fitochimicile joacă un rol important în menținerea sănătății și prevenirea bolilor. În loc să se concentreze pe fitonutrienții specifici, totuși, cele mai mari beneficii pentru sănătate ar putea proveni din consumul unei game largi de nutrienți. La urma urmei, multe dintre beneficiile pe care le primim din consumul unei largi varietăți de fructe și legume colorate pot proveni de la fitonutrienți care încă nu au fost descoperiți.