Vitamine D forme, cerințe și surse dietetice
Vitamina D este o vitamina solubila in grasimi. Există în patru forme diferite: colecalciferol, calcifediol, calcitriol și ergocalciferol.
Formele de vitamina D
colecalciferol: Această formă este, de asemenea, numită vitamina D3, și este făcută din colesterol în corpul dumneavoastră atunci când pielea este expusă la lumina ultravioletă. Pentru majoritatea dintre noi, durează aproximativ 5 până la 30 de minute de expunere la soare, două zile pe săptămână, pentru a face cantități suficiente de vitamina D, deși variază în funcție de condițiile meteorologice și de timpul din an. Cholecalciferolul nu este activ din punct de vedere biologic; trebuie să călătorească prin fluxul sanguin spre ficat, unde este transformat într-o altă formă de vitamină D numită calcifediol.
calcifediol: Forma de depozitare a vitaminei D se numește 25-hidroxivitamina D sau calcifediolul. Este, de asemenea, forma de vitamina D care este măsurată în testele de sânge atunci când furnizorul dvs. de sănătate vrea să determine când aveți simptome de deficit de vitamina D. Dacă nivelurile de calcidiol sunt scăzute, este posibil să nu faceți suficientă vitamină D, ceea ce poate duce la o înmuiere și slăbire a oaselor. La copii, aceasta se numește rahitism, iar la adulți se numește osteomalacie. Osteomalacia poate duce la osteoporoză.
Calcitriolul: Rinichii dumneavoastră iau calcifediol și îl transformați în forma biologic activă a vitaminei D numită 1,25-hidroxivitamina D sau calcitriol. Acest tip de vitamina D promovează absorbția calciului și ajută la echilibrarea nivelului sanguin. De asemenea, are un rol în creșterea normală a celulelor și funcția nervoasă și musculară. Calcitriolul este, de asemenea, necesar pentru un sistem imunitar sănătos și poate ajuta la reducerea inflamației. Organismul dumneavoastră vă reglementează foarte atent nivelul de calcitriol din sânge, deci nu este o formă adecvată pentru testarea sau monitorizarea deficienței vitaminei D. De fapt, nivelurile de calcitriol pot rămâne normale în timp ce nivelurile de calcifediol încep să scadă.
ergocalciferol: Vitamina D2, sau ergocalciferolul, este similar cu colecalciferolul, dar este forma de vitamina D sintetizată în plante. Ficatul poate transforma ergocalciferolul în calcifediol. Nu este convertit la calcidiol la fel de eficient ca și colecalciferolul, dar pare să fie suficient pentru utilizarea ca supliment alimentar.
În cazul în care vine de la Vitamina D?
Vitamina D nu se găsește în multe alimente decât dacă au fost fortificate, cum ar fi lapte, iaurt, lapte de soia și cereale pentru micul dejun. Cantități mici de vitamină D se găsesc în pește uleios și ficat de vită.
Corpul tău face vitamina D atunci când pielea ta este expusă la razele ultraviolete B (UVB) în lumina soarelui. Aproximativ 5 până la 30 de minute de expunere la piele pe față, brațe, spate sau picioare (fără protecție la soare) de două ori pe săptămână este suficient.
Dar, expunerea prea mare la lumina soarelui este un risc pentru cancerul de piele, asa ca ar trebui sa folositi protectie solara dupa cateva minute la soare, chiar si in zilele nebune sau tulbure.
Valoarea expunerii depinde, de asemenea, de timpul anului. În emisfera nordică, razele UVB sunt mai intense în timpul lunilor de vară și mai puțin intense în lunile de iarnă. De fapt, dacă locuiți la nord de latitudinea de 42 de grade, veți avea un moment dificil de a obține suficientă expunere la soare din noiembrie până în februarie.
Afișați o hartă a Americii de Nord. Dacă locuiți la nord de o linie trasată pe o hartă de la granița de nord a Californiei la Boston, Massachusetts, probabil că va trebui să obțineți mai multă vitamină D din alimentele pe care le consumați (sau din suplimente) în lunile de iarnă, chiar dacă faceți ieșiți în fiecare zi.
Intensitatea razelor UVB este de asemenea redusă de nori și poluare. Razele UVB nu vor călători prin sticlă, așadar așezat lângă o fereastră, nu vă va da destulă lumină soarelui pentru a face vitamina D.
De ce aveți nevoie de vitamina D?
Corpul tau are nevoie de vitamina D pentru a absorbi si utiliza calciul, care iti pastreaza oasele si dintii puternici si este esential pentru coagularea normala a sangelui si functia musculara si nervoasa.
Un deficit de vitamina D se poate întâmpla dacă nu aveți suficientă expunere la soare, dacă rinichii nu pot transforma forma de stocare în forma activă sau dacă nu puteți absorbi vitamina D din cauza problemelor cu sistemul digestiv. O lipsă cronică a vitaminei D conduce la osoase slăbite și la boli numite rahitism la copii și osteomalacie la adulți.
Academia Națională de Științe, Inginerie și Medicină, Divizia de Sănătate și Medicină stabilește aportul zilnic de referință alimentar pentru vitamine și minerale. Deși expunerea la lumina soarelui este sursa primară, OIM a stabilit o cerință zilnică pentru vitamina D dietetică care se bazează pe vârstă. Este același lucru atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Aceste DRI reprezintă o sumă necesară unei persoane sănătoase, deci dacă aveți probleme de sănătate, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.
Reacții de referință dietetice
- Până la vârsta de 70 de ani: 600 Unități Internaționale (UI) pe zi
- Vârsta de 71 ani și peste: 800 UI pe zi
Studiile de observație indică faptul că nivelul insuficient al vitaminei D poate fi corelat cu un risc crescut de cancer, scleroză multiplă, diabet și hipertensiune arterială.
Dar până acum, administrarea suplimentelor cu ideea de a trata aceste afecțiuni nu a fost dovedită a fi benefică.
Suplimentele de vitamina D pot fi utile pentru unii oameni, în special în timpul iernii sau pentru cei care de obicei evită expunerea la soare. Puteți alege între două forme, fie vitamina D2 (ergocalciferol, forma găsită în plante), fie vitamina D3 (colecalciferol, tipul găsit la animale). Corpul tau poate absorbi vitamina D3 putin mai bine decat D2, dar majoritatea studiilor de cercetare indica faptul ca fiecare tip va va da suficient vitamina D atata timp cat urmeaza instructiunile de pe eticheta sau sfatul medicului.
Un studiu din 2017 a examinat utilizarea sucului sau a prăjiturilor fortificate cu cele două forme de vitamină D a constatat că femeile cărora li sa administrat forma D3 timp de 12 săptămâni au avut tendința de a avea niveluri mai mari de vitamina D în comparație cu femeile care au luat D2, este necesară pentru a face modificări în recomandările curente.
Luarea de doze mari de suplimente de vitamina D pentru perioade lungi de timp poate duce la toxicitate pentru vitamina D, deci Institutul de Medicină a determinat niveluri superioare tolerabile. Utilizarea pe termen lung a unor doze mai mari decât aceste cantități poate provoca calcificări ale țesuturilor care pot duce la deteriorarea inimii, a vaselor de sânge și a rinichilor. Nu utilizați doze mari de suplimente de vitamina D fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
Tolerante limite superioare
- Vârsta 1-3: 2500 UI pe zi
- Vârsta 4-8: 3000 UI pe zi
- Vârstele 9 ani și mai sus: 4.000 UI pe zi
Vitamina D nu are toxicitate din vitamina D pe care organismul o face atunci când pielea este expusă la soare.
