Copierea cu migrene la locul de muncă
Cel mai bine vă puteți face față migrenelor la locul de muncă prin învățarea declanșatorilor migrenei, evitându-i pe cei mai obișnuiți pe care îi întâlniți la locul de muncă și punând în aplicare un plan de acțiune practic și eficient pentru a aborda unul atunci când simțiți că vine - sau a ajuns deja.
Identificați declanșatoarele de migrenă
Dacă știți că migrenele dvs. declanșează, aveți un început bun. Deși o migrenă poate să lovească la locul de muncă și, în unele cazuri, se datorează declanșatorilor pe care îi întâlniți acolo, un atac la locul de muncă poate fi pus în mișcare de un declanșator pe care l-ați întâlnit înainte de a veni. A fi conștient de ceea ce ar putea "declanșa" tulburarea dvs. este esențial pentru a obține înainte de ea.Lucrați pe identificarea declanșatoarelor sau a condițiilor care tind să vă aducă migrenele, dacă nu le cunoașteți deja. O modalitate buna de a face acest lucru este de a pastra un jurnal de migrena.
Beneficiile unui jurnal de cefale Fiecare are declanșatoare diferite. De fapt, o meta-analiză a studiilor privind declanșatoarele de migrenă din 2018 a identificat 420 exemple unice.
Cercetătorii au reușit să reducă rezultatele până la 33 dintre cele mai comune declanșatoare, dintre care unele includ:
- Stres
- hormonii
- Tulburări de somn
- Ușoară
- Nu mâncați sau beți
- Cofeina (sau lipsa acesteia)
- Căldură
- Efort fizic
- mirosuri
- Călătorii (expunere la diferite tipuri de vreme și nivele de altitudine)
Scopul identificării declanșatorilor dvs. este de a vă face schimbări pentru a evita ceea ce puteți, indiferent dacă sunteți la serviciu, acasă sau jucați.
Ajutarea copiilor dvs. să facă față cu migrene la școală
Cum să evitați mișcările de migrenă legate de muncă
Odată ce ați identificat declanșatorii prin intermediul jurnalului dvs. de migrena, puteți începe să faceți schimbări care vă ajută să le evitați, cum ar fi să vă odihniți în mod adecvat în fiecare noapte. La locul de muncă, păstrați aceste lucruri în minte.Mănâncă regulat
Nu lăsați o zi de lucru aglomerată să vă împiedice să consumați mese regulate, deoarece sărind peste mese este unul dintre principalele declanșatoare ale migrenei. Cel puțin, păstrați un bar de proteine, un amestec de urmele sau niște fructe cu coajă lemnoasă în biroul dvs., astfel încât să puteți gusta ceva de umplut dacă nu aveți timp să vă opriți pentru o masă.Bea apă
Păstrați-vă bine hidratat pe parcursul zilei de lucru, deoarece deshidratarea poate începe durerea capului. Cea mai ușoară modalitate de a face acest lucru este să aveți o sticlă de apă de lângă dvs. în orice moment și să luați frecvent gură.O regulă bună este orientarea spre cel puțin opt cesti pe zi, deși este posibil să aveți nevoie de mai mult dacă transpirați, sunteți bolnavi sau exersați.
Utilizați filtrele cu lumină albastră
Lumina albastră de la dispozitive poate, de asemenea, să vă mizerie cu ritmul tău circadian, care, la rândul său, vă poate perturba somnul, contribuind la migrene. Din fericire, există software care filtrează lumina albastră de pe computer, tabletă sau telefon.Windows 10 vine cu propriul său filtru de lumină albastră numit "Night Light", iar MacOS are "Night Shift", dar trebuie să le activați în setările dvs. Suportul pentru filtre albastre de la terți include F.lux și Iris mini.
De asemenea, puteți încerca ochelarii blocați cu lumină albastră. Acestea pot fi extrem de la îndemână dacă aveți de-a face cu o migrenă.
Cele 8 cele mai bune ochelari de blocare cu lumină albastră
Evitați stresul
Este posibil să nu puteți evita orice stres la locul de muncă, dar puteți învăța să recunoașteți și să ocoliți situațiile care tind să vă ridice nivelul de stres. De asemenea, puteți utiliza strategii rapide de gestionare a stresului, cum ar fi respirația profundă sau o plimbare rapidă pentru a vă ajuta să vă energizați prin momente tensionate la locul de muncă.Cum să calmezi rapid Stresul este un declanșator extrem de comun al migrenei. Dacă găsiți că este cazul pentru dvs. și slujba dvs. este adesea stresantă, puteți lua în considerare chiar căutarea unei noi poziții. Acest lucru nu poate fi întotdeauna rezonabil, bineînțeles. Dar un mediu mai puțin stresant poate fi ceea ce aveți nevoie pentru a ajuta la scăderea frecvenței și rezistenței migrenelor.
Luați în considerare cafeina
Pentru unii oameni, cofeina poate fi un declanșator al migrenei. În cazul în care vă includeți, evitați să vă bazați pe aceasta pentru a vă ajuta să vă propuneți prin intermediul unui proiect de lucru.Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, cofeina ajuta la ameliorarea durerii de cap. În plus, cercetările arată că o doză de 100 mg sau mai mult de cofeină administrată cu medicamente pentru durere de tip over-the-counter (OTC) cum ar fi Tylenol (acetaminofen), Motrin / Advil (ibuprofen) sau Bayer / Bufferin ameliorarea durerii de migrenă sau a durerii de cap-tensiune, comparativ cu durerea de îndepărtare a durerii. Acest lucru se datorează faptului că cofeina ajută organismul să absoarbă mai bine durerea.
Cercetătorii nu știu cât de mult este cofeina optimă, dar în jur de 100 până la 130 mg la un moment dat este probabil aproximativ pentru cei cărora cofeina nu este un declanșator. (Pentru referință, o ceașcă de cafea de 8 uncii conține aproximativ 95 mg de cofeină, o ceașcă de 8 uncii de ceai negru preparat are o valoare medie de 55 mg și o cutie de 12 de uncii de cola conține 55 mg.)
Dacă consumați în mod regulat cofeina și tinde să vă ajute durerea de cap, asigurați-vă că nu omiteți cupa de dimineață a lui Joe. Retragerea cofeinei poate declanșa o migrenă.
Dacă nu sunteți un fan al băuturilor cu cofeină, puteți cumpăra comprimate de cofeină care să luați împreună cu excizorul dvs. de durere OTC sau puteți să luați Excedrin, care este alcătuit dintr-o combinație de Tylenol, aspirină și 130 mg cofeină.
Aveți grijă să nu folosiți nici un remediu de durere, cu sau fără cofeină, mai mult de 10 până la 15 zile în fiecare lună; acest lucru poate duce la dureri de cap din cauza medicamentelor. (Regula 10 - 15 zile pe lună nu se aplică cofeinei, doar pentru medicamentele de durere.)
Medicamentele care cauzează suprasolicitarea medicamentelor Dureri de cap
Întoarceți luminile
Multe persoane care suferă de migrene sunt sensibile la pâlpâirea luminilor fluorescente sau a luminilor prea luminoase, mai ales atunci când apare o migrenă. În cazul în care vă include, opriți lumina deasupra capului dacă puteți și obțineți o lampă de podea sau de birou care nu utilizează un bec fluorescent.Dacă nu puteți opri lumina de lucru, încercați să discutați cu un supraveghetor despre schimbarea acestuia într-o lumină mai moale, adăugând o nuanță sau chiar scoateți becul, cel puțin lângă stația de lucru. Sau poate vă puteți muta într-un loc diferit care nu este la fel de luminos.
O altă alternativă este să purtați ochelari de lumină cu sensibilitate la lumină. Acestea pot fi deosebit de utile dacă sunteți la serviciu atunci când apare o migrenă. Acestea pot fi achiziționate de la mulți comercianți online.
Lumina poate provoca migrene la locul de muncă
Minimizați strălucirea computerului
Asemănător cu lumina strălucitoare a luminii de la un dispozitiv electronic poate declanșa o migrenă pentru unii oameni sau poate cauza sensibilitate la lumină atunci când aveți o migrenă. Iată câteva modalități prin care puteți reduce expunerea dvs., cum ar fi:- Reduceți setarea luminozității / luminozității.
- Deplasați computerul și / sau scaunul dvs. într-un unghi diferit.
- Utilizați un ecran anti-orbire sau hota pe monitorul computerului dvs. (disponibil la magazinele de birou și online).
- Dacă purtați ochelari, poate doriți să adăugați un strat antireflexiv pentru a reduce orbirea.
Ochelari de soare pentru a ajuta la prevenirea migrene
Dă-ți ochelarii o pauză
Academia Americană de Oftalmologie recomandă ca oamenii care folosesc computerele să implementeze regula "20-20-20": La fiecare 20 de minute, uitați-vă la un obiect care este la cel puțin 20 de metri distanță, timp de cel puțin 20 de secunde. Acest lucru vă oferă o pauză de la munca continuă a ecranului unui computer și vă poate ajuta să reduceți durerile de cap.Fii calm
Dacă căldura este un declanșator al migrenei, țineți un ventilator la birou și utilizați timpul de întrerupere pentru a obține un aer proaspăt. Sorbând pe apă cu gheață sau chiar plasând un prosop răcoros sau un pachet de gheață pe cap, dacă vă simțiți prea cald, puteți ajuta la menținerea unei migrene la loc.Nu exagerati
Exercițiul fizic este un alt tip de declanșare a migrenei comune pentru unii oameni, așa că fiți conștienți de aceasta dacă munca dvs. implică o mulțime de mișcări. De exemplu, dacă livrați pachete și observați că migrenele sunt mai puțin frecvente sau mai puțin grave în zilele libere (atunci când sunteți, probabil, nu sunt la fel de active), faceți tot ce este mai bun pentru a lua o pauză, hidratează și răci schimb.Acestea fiind spuse, cercetătorii au descoperit că exercițiul aerobic regulat reduce efectiv frecvența și forța migrenelor, ajută și alte afecțiuni medicale care au tendința de a coexista cu migrene cum ar fi insomnia, tensiunea arterială crescută, depresia și anxietatea.
4 moduri de a lua controlul și a inversa migrenele cronice
Mirosurile de control
Poate că anumite mirosuri sunt unul dintre declanșatoarele dvs. de migrenă. În timp ce este posibil să nu puteți întotdeauna să evitați mirosurile delicioase, puteți angaja pe alții să vă ajute să le minimalizați. De exemplu, puteți cere să vă mișcați biroul dacă sunteți lângă o cameră de pauză în care oamenii mănâncă masa de prânz sau explică colegului dvs. că mirosul greu pe care îl utilizează vă dă o durere de cap.Faceți tot ce puteți pentru a vă controla mediul: rupeți o fereastră, păstrați spațiul de birou ventilat, ieșiți afară sau păstrați un borcan mic de boabe de cafea sau un ulei esențial preferat,.
Miros sensibilitate și migrene
Be Travel Savvy
Dacă călătoriți pentru serviciu, amintiți-vă că excursiile pot prezenta provocări speciale pentru persoanele care primesc migrene. Fiți conștienți de posibile modificări ale migrației în funcție de vreme, altitudine, fusul orar și programul și planificați în consecință. De exemplu, puteți împacheta niște suporți de urechi de reglare a presiunii, cum ar fi WeatherX, care ajută migrenele legate de vreme sau EarPlanes pentru a vă ajuta cu schimbările de altitudine în timpul zborului.Alte declanșatoare ale migrenei care trebuie urmărite includ mișcarea de deplasare, riscul crescut de deshidratare și alimentele nefamiliare. Aveți unele medicamente Dramamine la îndemână, precum și medicamente pentru ameliorarea durerii de migrenă și asigurați-vă că beți multă apă.
10 declanșatoare comune de migrenă
Când simțiți o migrenă care vine la lucru
În timp ce, probabil, doriți doar să vă duceți acasă și să vă duceți în pat când o migrena lovește, poate că nu este întotdeauna posibilă. Având în vedere acest lucru, este important să se tuneze în simptome care vă avertizează că o migrena este pe drum, astfel încât să puteți lua măsuri pentru a preveni progresul sau înrăutățirea.Acordați atenție Anuntului în avans
Faza prodromală a unei migrene, primele care apar, vă poate avertiza că un atac de migrenă este iminent. Oamenii pot prezenta aceste sau alte simptome:- Dificultatea de concentrare
- Confuzie
- Gat intepenit
- Căscatul excesiv
- Alimentația alimentară
- Sensibilitate la lumină, sunete sau mirosuri
Semne și simptome ale migrenelor
Activați un plan de acțiune
Când observați semnele de avertizare ale migrenei, este momentul să luați măsuri preventive imediate. Este posibil să puteți evita progresia unei migrene complete prin efectuarea uneia sau mai multora dintre următoarele:- Mănâncă un snack. Un ou fiert, ciocolata neagra, sau ceva sarat poate fi o optiune buna.
- Beți puțină apă sau o băutură pe bază de electroliți, cum ar fi Gatorade sau Powerade.
- Închideți ușa biroului (sau mergeți într-o cameră în care puteți fi singură și închideți ușa), blocați-o dacă este necesar, opriți luminile și odihniți-vă sau prindeți un pui de somn rapid.
- Bea cafeină dacă ați descoperit că vă ajută durerea de cap.
- Faceți tehnici de respirație și de relaxare pentru a scadea stresul.
- Așezați comprese fierbinți sau pachete de gheață pe cap sau pe gât. S-ar putea să afli că lucrezi mai bine pentru tine decât cealaltă.
- Utilizați o unitate de stimulare nervoasă electrică transcutanată (TENS) sau un dispozitiv Alpha-Stim la primul semn de durere.
- Încercați unele medicamente pe bază de prescripție medicală, cum ar fi Motrin sau Advil (ibuprofen), Excedrin sau Tylenol (acetaminofen). Cel mai bine este să utilizați numai acest medicament de trei ori pe săptămână cel mult, totuși, pentru că în caz contrar, puteți ajunge cu o durere de cap din cauza medicamentelor.
Dacă niciunul dintre aceste lucruri nu vă ajută să vă opriți sau să încetinești simptomele în curs de dezvoltare, luați în considerare discuția cu medicul dumneavoastră despre medicamentele care se eli Există medicamente pe care le puteți lua de îndată ce observați un simptom al migrenei și medicamente preventive pe care le puteți lua zilnic pentru a vă debarasa de apariția simptomelor.
Medicamente pentru a preveni migrenele În cazul în care medicul dumneavoastră recomandă medicamente pentru migrenă, alegerea celui mai bun pentru dumneavoastră se va baza pe frecvența și severitatea durerilor de cap și a reacției simptomelor la diferite tipuri pe care le încercați până când veți găsi cel mai eficient.
