3 moduri de a calcula nevoile zilnice de proteine

Unii experți în domeniul sănătății vor argumenta că masa corporală slabă (porțiunea non-grăsime a corpului) este principalul determinant al nevoilor dvs. de proteine. Alții susțin că nivelul dvs. de activitate fizică ar trebui, de asemenea, să influențeze ecuația.

Acesta din urmă pare a fi un argument corect, dat fiind că cineva cu un stil de viață activ va arde în mod inerent mai multe proteine decât cineva relativ sedentar. Chiar dacă amândouă au masă corporală simplă similară, nu are sens că ambele ar avea aceleași nevoi de proteine.

Ca o orientare generală, Biroul de Prevenire a Bolilor și Promovarea Sănătății (ODPHP) recomandă un aport zilnic de proteine de nu mai puțin de 0,36 grame de proteine per kilogram dacă sunteți sedentari. Dacă aveți o slujbă exigentă fizică sau faceți exerciții intense, veți avea nevoie de mai mult. Cât de mult este întrebarea pe care mulți experți în domeniul sănătății continuă să o lupte.

În acest scop, o serie de autorități guvernamentale și private au stabilit metode unice de calcul al aportului optim de proteine. Iată trei lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare.

Metoda recomandată pentru alimentația alimentară (RDA)

Indemnizația alimentară recomandată (ADR) este termenul utilizat pentru a descrie aportul zilnic de nutrienți considerat suficient pentru 97% din populație. În ceea ce privește proteinele, cantitatea de care aveți nevoie depinde de vârsta, sexul, sănătatea actuală, nivelul de fitness și dacă trebuie să câștigi sau să piardă în greutate.

Metoda ADR ia în considerare necesarul zilnic de calorii estimat, așa cum se subliniază în Ghidul dietetic 2010-2020 pentru americani emis de ODPHP. Estimările variază de la 1.600 la 2.400 de calorii pe zi pentru femei și de la 2.000 la 3.000 de calorii pe zi pentru bărbați. În cadrul fiecărei categorii de vârstă și sex, limita inferioară a intervalului este pentru persoanele sedentare; capătul superior este pentru cele active.

Pe baza acestor recomandări, puteți calcula câte calorii ar trebui să provină din proteine. În funcție de sex, vârstă și alți factori, gama dvs. ar putea fi oriunde între 10% și 25% din totalul caloriilor zilnice totale.

În timp ce un medic sau un dietetician ar fi cel mai potrivit pentru a vă determina procentajul ideal, există câteva linii directoare generale care vă pot ajuta:

Copiii și adolescenții au nevoie de mai multe proteine (până la 25% din totalul caloriilor) decât de adulți.
Barbatii au nevoie de proteine mai mult decat femeile.
Femeile gravide și care alăptează au nevoie de mai multe proteine decât femeile care nu sunt însărcinate.
Adulții mai în vârstă au nevoie de proteine mai mari decât adulții de vârstă mijlocie.
Persoanele cu afecțiuni hepatice sau renale trebuie să scadă consumul de proteine (până la 10% din totalul caloriilor sau mai puțin).

Odată ce ați determinat câte calorii ar trebui să fie derivate din proteine - prin înmulțirea caloriilor totale cu 10% până la 25% - puteți calcula consumul real în grame. În general, există 4 calorii pe gram de proteine, ceea ce înseamnă că 40 de calorii derivate din proteine sunt egale cu 10 grame de proteine (40 ÷ 4 = 10).

Cum se utilizează metoda ADR

Pentru a calcula nevoile totale de calorii, se referă la "Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani." De exemplu, un bărbat sedentar între 21 și 40 de ani are nevoie de 2400 de calorii pe zi.
Pentru a calcula procentajul derivat din proteine, înmulțiți caloriile totale cu procentul estimat de proteine necesare. Pentru același bărbat adult, care ar putea fi de 20% sau 480 de calorii (2.400 x 20% = 480)
Pentru a traduce calorii în grame, împărțiți calorii derivate din proteine cu 4. Pentru același adult de sex masculin, ar fi de 120 grame de proteine zilnic (480 ÷ 4 = 120).

Tehnica Dietului Zonal

Singurul neajuns al metodei ADR este că o mare parte din ele sunt presupuneri. Fără a primi informații de la medicul sau dieteticianul dvs., ar fi foarte bine să ghiciți dacă 15% din calorii ar trebui să provină din proteine sau 30%.

În acest scop, un număr de experți în dietă și-au construit propriile metodologii bazate pe nivelul de fitness al unei persoane. Unul dintre acestea este Barry Sears, autorul bestseller-ului, "The Zone Diet". In timp ce metodele lui Sears nu sunt aprobate de nici o autoritate de sanatate publica, multi profesionisti de fitness le-au imbratisat ca un mijloc de a crea un plan de dieta mai adecvat si individualizat.

Formula "Diet Zone" este împărțită în două părți: în primul rând, un calcul al masei corpului slabă (LDM) și, al doilea, alocarea unui procent la nivelul activității fizice.

Calculul greutății corporale slabe

Masa corpului macră (LBM) este pur și simplu cantitatea de greutate corporală care nu este grasă. Acesta include oase, apă, mușchi, organe și alte țesuturi. LBM este considerată o măsură importantă pentru metabolism, deoarece mușchii ard mai multe calorii pentru energie decât grăsimile. Gândiți-vă la masa corporală slabă ca o simplă ecuație matematică: Greutatea corporală minus grăsimea corporală este egală cu masa corporală slabă.

Pentru a începe calculul, începeți să aflați cum procentul din organism este gras. Aceasta se numește procentul de grăsime corporală (BFP). Există o varietate de moduri de a face acest lucru:

Puteți utiliza o scală de grăsime corporală care utilizează ceva numit impedanță bioelectrică pentru a estima grăsimea corporală. Este o tehnologie simplă în care undele de frecvență înaltă sunt trimise prin țesut pentru a determina apa totală a corpului (TBW), cifra căreia este utilizată pentru a calcula BFP.
Un instrument mai simplu este numit etrier piefold, care arată mai degrabă ca foarfecele din plastic. Pentru a utiliza dispozitivul, prindeți o zonă de piele (de ex. Sub bratul superior sau pe spate) și fixați-o pe etriere. Cu cât pielea este mai groasă, cu atât mai multă grăsime există. În timp ce utilizați rapid și ușor, dispozitivul este predispus la erori de utilizator.
Puteți obține o citire mult mai precisă cu o tehnologie radiologică cunoscută sub numele de scanare prin absorbție cu raze X cu două energie (DEXA). În mod evident, principalele impedimente de utilizare sunt costul, confortul și expunerea la radiații.
Mai puțin invazivă, dar aproape ca o implicare este o procedură cunoscută sub numele de cântărire hidrostatică în care corpul dumneavoastră este plasat sub apă. Deplasarea apei este folosită pentru calcularea BFP. Din toate metodele, acest lucru este considerat standardul de aur pentru măsurarea BFP.

Metoda finală este numită pletismografia deplasării aerului în care aerul este utilizat pentru a face deplasarea mai degrabă decât apa. Este o tehnologie costisitoare și nu este disponibilă pe scară largă.

Cum să vă calculați masa corporală slabă

Pentru a calcula grăsimea corporală totală, înmulțiți greutatea corporală cu procentul BFP. De exemplu, dacă cântăriți 150 de kilograme și BFP este de 30%, atunci 45 de kilograme ar fi grase (150 x 30% = 45).
Pentru a calcula masa fizică slabă, pur și simplu scădea greutatea corporală a grăsimii din greutatea corporală totală. Folosind același exemplu, masa corporală slabă ar fi 105 (150 - 45 = 105).

Calculând necesarul zilnic de proteine

Conform Zonei de Dieta, LBM vă oferă doar linia de bază pentru analiză. Pentru a determina nevoia dvs. zilnică de proteine, trebuie să vă multiplicați LBM-ul la nivelul de activitate corespunzător după cum urmează:

Sedentar (în general inactiv): se înmulțește cu 0,5
Activitate ușoară (include mersul pe jos sau grădinăritul): se înmulțește cu 0,6
Moderat (30 de minute de activitate moderată, de trei ori pe săptămână): se înmulțește cu 0,7
Activ (o oră de exercițiu, de cinci ori pe săptămână): se înmulțește cu 0,8
Foarte activ (10 - 20 de ore de exerciții săptămânale): se înmulțește cu 0,9
Atlet (peste 20 de ore de exerciții săptămânale): se înmulțește cu 1.0

Exemple de tehnică a zonei de dietă

Pe baza formulei Zone Diet, o persoană de 150 de lire sterline cu LBM de 105 ar necesita un aport zilnic de proteine de aproximativ:

53 de grame dacă sunt sedentari (105 x 0,5 = 52,5)
63 grame dacă sunt ușor active (105 x 0.6 = 63)
74 grame dacă sunt moderat active (105 x 0,7 = 73,5)
84 grame dacă este activă (105 x 0,9 = 84)
95 de grame dacă sunt foarte active (105 x 0,9 = 94,5)
120 de grame dacă atletic (105 x 1,0 = 105)

Calculul poate să ajungă la o diferență uriașă în cantitatea de proteină mică sau mică pe care o puteți mânca în fiecare zi. De exemplu, un pat de hamburger de 4 uncii, un pui de pui de 4 uncii sau șapte felii de slănină groasă tăiate oferă fiecare câte 30 de grame de proteine. Bazat pe regulile Zone Diet, o persoană care este activă ar putea să mănânce un burger suplimentar pe zi decât cineva care este sedentar, indiferent de LBM.

Metoda NAM

Deși formulele Zone Diet sunt utile pentru proiectarea unui plan de dietă mai adaptat, acesta are limitele sale. De exemplu, nu ia în considerare impactul obezității și vârstei mai mari asupra nevoilor zilnice de proteine.

Ca alternativă, Academia Națională de Medicină (NAM) nonprofit oferă o scală mai standardizată de măsurare, prin care cerința zilnică de proteine este calculată pur și simplu prin înmulțirea cu 0,37 a greutății corporale totale.

Folosind exemplul de mai sus, un bărbat care cântărește 150 de lire s-ar înmulți 150 cu 0,37 pentru a obține o cerință zilnică de proteine de 55 de grame. Deși este cu siguranță cea mai ușoară metodologie de utilizat, nu există variante bazate pe vârstă sau pe nivel de activitate. Rămâne la fel dacă sunteți un cartof pe canapea sau un decathlete.

Un cuvânt de la Verywell

În cele din urmă, nu există nici o singură modalitate de a vă calcula nevoile zilnice de proteine. În timp ce fiecare dintre metodele prescrise vă indică în direcția corectă, acestea au deficiențele și limitările.

Pentru a obține o evaluare mai profundă, vizitați un nutriționist calificat sau dietetician care vă poate ajuta să creați un plan de dietă bazat pe nevoile și obiectivele dvs. individuale.

Care sunt efectele deficitului de proteine?